Penkki ei nouse

[ysikymppinen]

No mitä jakoa suosittelisit, kun tavoitteena on saada penkkiin ruutia? Kuitenkin niin, että treenikertoja tulisi viikkoon enemmä kuin 3.

Vaikka...

Ma - penkki, ojentajat
Ti - jalat, selkä, vatsa
To - penkki, olkapäät
Pe - selkä, hauis, vatsa

Tai

Ma - penkki, ojentajat, olkapäät
Ke - penkki, jalat, vatsa
Pe - penkki, ojentajat, olkapäät
La - selkä, hauis, vatsa

tai

Ma - penkki, olkapäät
Ke - selkä, ojentajat, vatsa
Pe - penkki, olkapäät
La - jalat, hauis, vatsa

tai

Ma - penkki, olkapäät, hauis
Ti - jalat, selkä, vatsa
To - penkki, olkapäät, hauis
Pe - jalat, selkä, vatsa

tai

Ma - penkki, ojentajat, selkä
Ke - penkki, jalat, olkapäät
Pe - penkki, selkä
La - jalat, hauis, vatsa

Onhan noita. Itse pitää kokeilla erilaisia ja kokemuksen kautta sitten löytyy se paras. Vaihtelu tosin pelaa tässäkin.

 

[puupekka]

Kiitos todella paljon vastauksestasi. Kysyisin vielä, että kannattaako penkata samoilla toistoilla viikoittan neljän viikon jakson ajan toiston 4-6 ja 8-12 vaiko vaihdella treeneittäin?
Tuota ensimmäistä vaihtoehtoa ajattelin kokeilla.

 

[ysikymppinen]

Kiitos todella paljon vastauksestasi. Kysyisin vielä, että kannattaako penkata samoilla toistoilla viikoittan neljän viikon jakson ajan toiston 4-6 ja 8-12 vaiko vaihdella treeneittäin?
Tuota ensimmäistä vaihtoehtoa ajattelin kokeilla.

Molemmat voi toimia. Sinun pitää kokeilla tuota ihan itse. Joillakin toimii toinen, joillakin toinen ja joillakin molemmat. Jos vaihtelet kuukausittain voisit tehdä vaikka näin: 4vk 2-4x9-12, 4vk 3-5x6-9, 4-6x3-6. Tai sitten vaihdella joka treeni. Joka treeni ei välttämättä kannata tehdä hirveän suuria muutoksia - keho ei tiedä mitä ominaisuutta/aluetta kehittää, kun se saa monia ärsykkeitä. Sen takia pitäisin toistoalueen suurinpiirtein samana 4-6 viikkoa tai kunnes kehitys pysähtyy. Ei tarvitse muuttaa mitään, jos kehitys ei pysähdy. Erityisen tärkeää on, että samassa treenissä, samassa liikkeessä ei vaihtele toistoja niin paljon. Esim. pyramidi-jutut. Vaikka monet ovat kehittyneetkin sillä, niin se on kaukana ideaalista.

 

[puupekka]

Eli mulla tulis 2 penkkii viikkoon, vedänkö molemmat "kovaa" vai esim toisella kerralla nopeutta?

 

[ysikymppinen]

Eli mulla tulis 2 penkkii viikkoon, vedänkö molemmat "kovaa" vai esim toisella kerralla nopeutta?

No riippuu vähän... Jos esim. 50-60 kiloa liikkuu hitaasti, vaikka maksimi on satanen ja se satanenkin tulee ylös hissiliikkeellä kestäen puolisen minuuttia, niin tietää, että nopeutta vaaditaan. Mitä nopeammin pystyt tuottamaan voimaa nostoon, sitä todennäköisemmin onnistut nostossa.
On vain tiettya aika, jolloin tanko voi nousta ykös - kukaan ei nosta maksimia viittä minuuttia.

Eli nopeustreeni on tärkeää. Mutta ekaksi pitää olla tekniikka kunnossa. Samoin perusvoimat kunnossa. Ja pelkkä nopeustreeni heikentää maksimia. Vaikka nopeustreeni on maksimivoimantreenin tapaan erittäin hermostollista, niin ne rasittaa melko eri tavalla.

Nopeustreeni ei ole 'kevyttä'. Vaan nopeata. Paino on kevyt, nopeus suuri. Samoin pitää keskittyä kovasti koko ajan siihen, että tanko liikkuu kuin salama. Ei ehkä fyysisesti niin raskasta, mutta mental pitää olla kunnossa nopeuspäivinä.

Kevyitä viikkoja kannattaa pitää vaikka 3-6 viikon välein, turvaamassa kehitystä, palauttamassa hormoonitasoja, lisäämässä treenihalua ja estämässä vammoja. Aloittelija tarvitsee harvemmin ja kokeneempi useammin.