Penkki ei kehity

[Pite]

Hyvä menetelmä miten kehittää Dippejä ja leukoja sekä hyötyä penkkiin!

Dippejä lisäpainolla joka toisto räjähtävästi. 2*viikossa väliä 72h edelliseen treeniin. Toistojen määrä ei ole tärkeä vaan se että saa tehtyä X määrä yhteensä ja jokainen toisto on nopea, jättää jonku 2 toisota vajaaksi ennen kuin alkaa meneen hitaaksi. nopeilla palutuksilla. Kun on tehty 4vk sykli lisätätään 5kg lisää vyöhön. 1.sykli esim. 10kg 2.sykli 15kg 3.syksli 20kg jne.... on hyvä pitää 4vk jälkeen 1vk väliä dipeistä palautuksen takia.

1.vk 25* + 10kg
2.vk 27* + 10kg
3.vk 30* + 10kg
4.vk 33* + 10kg

1.vk 25* + 15kg
2.vk 27* + 15kg
3.vk 30* + 15kg
4.vk 33* + 15kg

On hyvä muistaa että leukojen veto parantaa myös penkki tulosta. Samalla tyylillä myös leukoja mutta ilman lisäpainoa ja joka 4vk vaihdetaan otetta. esim. 1.sykli vastaote 2.sykli myötäote kapea 3.sykli leveä myötäote 4.sykli kapeaote V kahvalle. Samana päivänä tehdään dipit ja leuat. Jos ei voi tehdä leukoja on joko läski,laiska,heikko tai loukkaantunu! :jahas:

 

[heini-]

Joo aika erikoista muistaakseni silloin kun joskus tein jotain kymppiä vinopenkkiä kässäreillä 25 kg:n käsipainoilla niin penkki taisi olla jotain 3*3*100 kg tjsp.

Musta taas tää vaikuttaa erikoiselta. Ite teen vinopenkkiä 22,5 kg käsipainoilla kympin sarjaa, ja penkin sarjapainot varmaan n. 50kg. Taijan olla ite lähempänä viestin alottajaa... Tai siis sen kaveria.

 

[Tatsujin]

Hieman samantyylistä ongelmaa olisi täälläkin.

Yksinkertaisesti sanottuna, penkin sarjapainot hankaa älytöntä sin-käyrää. Esimerkkinä nyt 5x5 ohjelma. Pikkuhiljaa nostelin sarjapainot tuonne 115 kieppeille, mutta yhtäkkiä seuraavan viikon treeneissä ei enää ollut toivoakaan liikutella samoja rautoja. Noh, painoja pois tangosta ja puhtaita vitosia, mutta kuinka ollakkaan, seuraavalla kerralla pitää taas laskea painoja. Tämän jälkeen alkaa taas vittumainen sykli nostatella sarjapainot takaisin sinne 115kg kieppeille, mutta.... seuraavalla viikolla taas räjähtää. Missä siis vika?

Ruokahommat olen koittanut pitää kohtuu kuosissa, ja penkkireenit tulee vedettyä kahdesti viikossa, joten ei levon puutekkaan varmaan ole syypää. Vertauksen vuoksi sarjapainot mavessa ja kyykyssä ovat nousseet samalla ajanjaksolla noin 10-15%, myös 5x5 ohjelmalla.

Pakkiksen ohjeilla dippejä, leukoja ynnä muita tulee pari kertaa viikkoon myös tehtyä.

Kysymykseni siis on: Miten estän sarjapainojen tippumisen? Dieetti kun päättyy, niin alan runttaamaan penkkiä taas ylöspäin, mutta kiinnostaisi tietää mitä pitää silmällä, etteivät sarjapainot taas romahda juuri kun aletaan hivottelemaan miesten painoja?

 

[CopaH]

Tervehdys kaikki pakkislaiset! Kyseessä on nyt se ihan ensimmäinen puheenvuoroni tällä keskustelupalstalla! Passiivisesti olen lukenut tätä palstaa erinäisissä yhteyksissä viimeisten ~4 vuoden aikana.

Alkajaisiksi totean, että myös allekirjoittaneen tasapenkkitulos on jumittanut täsmälleen samoissa sarjamaksimeissa viimeiset nelisen kuukautta. Hiukan on kylläkin vähentynyt sarjojen myötä hyytyminen, joten luulisi tuon mahdollistavan edes jotain konkreettista askelta eteenpäin.

Mitat 177/76. Ikä 27.

Tyypillisiä työsarjoja 10 *, 9 *, 7 * 90 kg ja lämmittelyt pohjalle tangolla nopeustyyppisenä ja vielä hyvällä tuntumalla 60 kilolla sellaset 10+ toistoa. Irti työsarjoista juuri sen verran, etten varmistajalle ole kokenut tarvetta eli varastoon ainakin yksi varma onnistuminen väh. epäpuhtaasti.

Myönnetään, että mitään systemaattista penkkiohjelmaa en ole vielä ottanut käyttöön.

Vaihtelu. Nyt jumivaiheessa olen jaksoittain välillä tehnyt myös käsipainoilla sekä tasa- että vinopenkkiä ja lisäksi tangolla alaviistopenkkiä. Samalla on tankovinopenkin lisäksi tankopystypunnerrus solisluille seisaaltaan noussut huomattavasti.

Kehoa yleisesti olen treenannut aiemmin lähinnä eristävin mutta viime aikoina myös moninivelliikkein tekniikkakeskeisesti järkevillä painoilla. Joku tossa tasapenkissä vaan kusee. On käyny mielessä sekin, että pitäskö tässä ottaa jokin raa'an voiman ohjelma suoraan käyttöön vai toteuttaa vielä jokin vähintäänkin suppea perusvoimaohjelma ennen varsinaista hermotushakuista ohjelmaa? Vuosi sitten aloittaessani tuli tiukka kakkonen 60 kg, ja nyt tuo 10 * 90 kg tullut rajapyykiksi taannoisen ~7-8 kk treenitaustan päälle. Kehonpaino nyt samoissa kuin aloittaessa - kireyttä tullut paljon.

Eli: Millaisia kokemuksia ihmisillä on voimajaksoista jumituslääkkeinä? Ohjelmaa taidan tarvita joka tapauksessa, nyt vain pitää tehdä jokin huolellinen valinta, ettei mennä perse edellä puuhun enää toista neljää kuukautta.

Yhtenä nyanssina sarjamaksimeihin liittyen on satunnainen totaalinen tuloslasku: joinain päivinä saattaa onnistua vain 3 * 90 kg. Joku tuossa aiemmin puhui ns. sin-käyrä -ilmiöstä eli ehkä tämä minunkin tapaus voisi osua samaan kategoriaan. Ylikuntohan tästä nyt vielä puuttuisi. Tää ei ehkä sinänsä kauheasti rohkaise mihinkään hermostoa rasittavaan treeniin, koska mun tulkinta asiasta on jotenkin mystisesti sekaisin mennyt hermosto .. Joo liikaa penkkiä? :P

Tulosjumittumisen syyhän olisi hyvä tavalla tai toisella löytää edetäkseen suuremmalla varmuudella ja menestyksellä, mutta tässä nyt ainakin jotain ajatustenvirtaa, jos ei muuta.

OT: Terveisiä Tampereen Syke/Fressi porukalle sis. lämpimät kiitokset kanssatreenaamisesta ja jaetuista kokemuksista hiljakkoin kuluneiden reilun kymmenen läsnäolokuukauteni ajalta. Tulin nimittäin taannoin irtisanoneeksi muuton johdosta viimeisen vajaan kk ensimmäisestä vuosijäsenyydestäni; ehkä vielä kenties haikeutta lievittääkseni palaan kuvioihin ainakin satunnaisesti eli jälleennähdään siinä tapauksessa.

 

[Ironmauke]

Penkki tuntuu olevan erittäin armoton liike. Kuten vaikkapa dietillä ollessa. Muissa liikkeissä sarjapainot pysyy kohtuu samoissa, mutta penkissä tapahtuu melkein välitön vaikutus alaspäin.

 

[kaapo69]

Eipä toi mikään ihme ole dieetillä(miinus kaloreilla)

 

[Menchi]

Eli: Millaisia kokemuksia ihmisillä on voimajaksoista jumituslääkkeinä? Ohjelmaa taidan tarvita joka tapauksessa, nyt vain pitää tehdä jokin huolellinen valinta, ettei mennä perse edellä puuhun enää toista neljää kuukautta.

Koen voivani vastata tähän aika hyvin, koska mulla itelläni oli hyvin samankaltainen tilanne, oon about saman ikänen ja saman pituinen. Sarjapainot rullas jossain 90kg nurkilla ja mitään ei tapahtunu melkein puoleen vuoteen. Kokeilin myös tehdä "vaihtelua" treeniin eri liikkeillä, mutten tajunnut että ei se ole mitään vaihtelua ellei myös sarja- ja toistomäärät muutu.

Jossain vaiheessa tajusin kokeilla jto:n 5*5-ohjelmaa joka löytyy voimailulajien puolelta sticky threadina. Testasin maksimit, laskin niiden perusteella painot ja painoin orjallisesti ohjelman läpi. Koetin uudet maksimit n kahden kuukauden jälkeen ja tadaa, +20kg maksimiin.

Mä en usko et just se 5*5 olis kaikkein suurin tekijä vaikka se hyvä ohjelma onkin. Suurin tekijä oli se, että kun muutin sarja- ja toistomäärät muuttui samalla käsitellyn painonkin määrä eli keho sai sellaista rasitusta johon se ei ollut tottunut. Toinen suuri muutos oli se, että aloitin pienemmästä painosta ja lisäsin joka treenikerralla painoa. Sain progressiota pidemmälle aikavälille. En joka kerta puskenut itseäni piippuun ja treenannut siellä omien kykyjen ylärajoilla päivästä toiseen. Olin aikaisemmin lyönyt tankoon niin paljon rautaa että olin saanut ensimmäisellä kympin, ja lopuilla sitten niin monta kuin meni. Todennäköisesti aivan samoin kuin sinä.

Eli: Kun valitset ohjelmaa pidä mielessä kaksi asiaa. Erilaiset sarja- ja toistomäärät kuin nyt(mielummin lyhyemmät toistot koska aika pitkillä olet nyt painanut). Ja toiseksi se progressio pitkällä aikavälillä. Aloita ihan rohkeasti pienemmästä painosta ja etene hitaasti vaikka se tuntuisikin kevyeltä. Uskon että näillä eväillä se penkki lähtee nousuun.

Sulla on sen verran lyhyt treenitausta että uskon sun parantavan penkkitulosta jopa dieetillä. Ite viimekeväänä tiputin painoo 12kg ja tein samalla jto:n 5x5:n koska ajattelin sen pitävän voimatasot dietilläkin suurinpiirtein samana. Kuitenkin lopputuloksena maksimi nousi senkin aikana +5kg.

 

[J_2]

Täälläkin käytössä 5x5-ohjelma, jossa sarjaprogressio on 12,5% ja viikkoprogressio on 2,5kg.

Esimerkissä 5 toiston testisarjassa nostettu 90kg.

42,5 42,5 45,0 45,0 47,5 47,5 50,0 50,0
52,5 52,5 55,0 57,5 57,5 60,0 60,0 62,5
62,5 65,0 65,0 67,5 70,0 72,5 72,5 75,0
72,5 75,0 77,5 80,0 80,0 82,5 85,0 87,5
82,5 85,0 87,5 90,0 92,5 95,0 97,5 100,0...

 

[CopaH]

hyvää informaatiota

Kiitos hyvistä ja nopeista vastauksista!

Erityisesti Menchille, ei tuohon enää voisi paremmin vastata, sillä tietyllä tavalla tuo täydentäen ja perustellusti vahvisti omia ajatuksen ytimiä monelta kannalta.

Jos noilla peräänkuuluttamillasi periaatteilla ei tule mainittavaa kehitystä, niin ei luovuteta. Toisaalta enpä ole itsekään yhtään sen paremmin saanut edistystä omin neuvoin, joten olisi typerää jättää kysymättä neuvoa tietävämmiltä ihmisiltä. Ehkä tässä sentään jotakin osaan tehdä oikein.

Itse asiassa vieläpä juuri viittaamasi 5*5 -ohjelma on ollut ensimmäisenä mielessä. Oma näkemykseni joka tapauksessa on, että ohjelma kuin ohjelma nyt tässä vaiheessa on tie eteenpäin, sillä enhän ole minkäänlaista ohjelmaa edes käyttänyt aiemmin. Pidän lisäksi periaatteesi mielessä ja toimin niiden mukaan. Ohjelman valintakriteerinä voisi olla mahdollisimman suuri muutos sekä sarja- että toistomäärien suhteen verrattuna aiempaan protokollaani - tai ehkä paremmin sanottuna treenityyliin. Kuka nyt valitsisi tilanteeseen nähden huonointa mahdollista ohjelmaa ainakaan tietoisesti. Tietoisuutta eli käsitystä suunnittelun ja toteutuksen tasolla tehdyistä virheistä tässä pitäisi juuri kehittää.

Treenini reunaehtona on säilyttää kehonpaino korkeintaan nykyisessä. Voimaa saa aina lisää

Niin ja muistetaan huoltaa olkapäitä. Kuminauhajumppaa tehkää, se auttaa. Hyväksi liikkeeksi olen havainnut kuminauhan viemisen molemmin käsin edestä pään yli alaselälle, vaikkapa 30 kertaa edes takaisin joka penkkipäivänä treenin ympärille jakaen. Jos tässä jotakin on omalta osaltani annettavaa, vastavuoroisuuden nimissä!

OT: Tällä hetkellä vaikutan Hämeenlinnan alueella ja ajan myötä mahdollisesti useammilla saleilla kiertäen.

 

[HaGle]

Itellä junnasi penkki 140kg pitkään sitten katoin m&m gymlogin jossa neuvottiin tuo penkki tekniikka kohilleen. No seuraavassa treenissä tuli kevyesti 150kg ja jätin asian hautumaan, seuraavalla viikolla tulikin kevyesti 175kg ja ihan eri tuntuma rintalihaksissa ja huomaa jopa itekkin että kehittyy paremmin. Tuo sama auttoi kapeeseen penkkiin ja käsipaino penkkeihin. Tän vuoden tavoite 200kg penkistä.

 

[Vilu]

Itellä junnasi penkki 140kg pitkään sitten katoin m&m gymlogin jossa neuvottiin tuo penkki tekniikka kohilleen. No seuraavassa treenissä tuli kevyesti 150kg ja jätin asian hautumaan, seuraavalla viikolla tulikin kevyesti 175kg ja ihan eri tuntuma rintalihaksissa ja huomaa jopa itekkin että kehittyy paremmin. Tuo sama auttoi kapeeseen penkkiin ja käsipaino penkkeihin. Tän vuoden tavoite 200kg penkistä.

En voi käsittää miten jollain voi olla niin paska tekniikka 140kg ykkösellä, että videolta kun katsoo ohjeet niin 2viikon päästä nousee 35kg enemmän

 

[Weak]

En voi käsittää miten jollain voi olla niin paska tekniikka 140kg ykkösellä, että videolta kun katsoo ohjeet niin 2viikon päästä nousee 35kg enemmän

Sama :lol2: Mut hei, hyvä homma, jos jollain nousee penkkimaksimi 35kg pienellä tekniikankorjauksella!

 

[yusuplus]

Eiköhän se 200 kg tule helposti, ku katsoo vielä kerran videon ja miettii yön yli juttuja.

 

[reaction]

Perhana. Kai se piti sitten alkaa heti aamusta kaiken maailman logeja väijymään.

 

[CopaH]

ohjeesta vaari

Eiköhän se 200 kg tule helposti, ku katsoo vielä kerran videon ja miettii yön yli juttuja.

Pitääpä ensi yönä nähdä selväunta tuosta tekniikasta! Täytyy lähinnä varoa ettei aivokuoren ylikuntoa pääse syntymään liiallisen keskushermoston kuormituksen johdosta; koitan siis pitää sarja- ja toistomäärät unessa kohtuullisena ja ennen kaikkea lavat yhdessä, kun on vielä leveää mallia tuo hetekka.

 

[adadad]

Itse en saanut ensimmäiseen vuoteen mitään tulosta, kunnes aloin tehdä kaaren kanssa ja lavat yhdessä :face: Tämän seurauksena etuolkapäät ovat vieläkin dominoivat

 

[HaGle]

Jo on pellejä täälä rutkasti.. Suurin tekijä oli tuo tekniikka, mutta voin myöntää että kyllä siinä oli aika nopea oman painon nousukin yhtenä tekijänä..

 

[ilkka_83_]

Tekniikkaa, ruokaa, venyttelyä, hierontaa ja PENKKIÄ , sillä se kehtittyy

 

[Vilu]

Jo on pellejä täälä rutkasti.. Suurin tekijä oli tuo tekniikka, mutta voin myöntää että kyllä siinä oli aika nopea oman painon nousukin yhtenä tekijänä..

Niin näyttäis olevan. Ketju alottajalle siis pomminvarmat vinkit: nosta rutkasti kehonpainoa kahessa viikossa ja kato gymlog, niin penkkitulos kasvaa 35kg. Kylläpä me ollaan pellejä, kun ei osattu aluks moista neuvoa.

 

[CopaH]

Jo on pellejä täälä rutkasti.. Suurin tekijä oli tuo tekniikka, mutta voin myöntää että kyllä siinä oli aika nopea oman painon nousukin yhtenä tekijänä..

Voi olla, että olen jonkinasteinen pelle. Sitä suuremmalla mielenkiinnolla seuraankin, että mihin siitä huolimatta kehityspotentiaali pitemmällä tarkastelujaksolla oikein riittääkään.

Asiaan.

Tuosta jto:n 5 x 5 -voimaohjelmasta kysyisin, että millaisilla palautuksilla peräkkäisiä treenejä kannattaa tai voi suorittaa? Tiettynä viikonpäivänä eli siis aina tasan viikon välein ohjelman alusta loppuun vai onko tarkoituksenmukaista ja haitatonta tai jopa hyödyllistä varsinkin alussa tiivistää vaikkapa 4-5 päivän progressiotaajuuteen?

Viikonloppuna olisi nimittäin nyt tarkoitus käynnistää kyseisen ohjelman perusjakso. Eilen hain arvion ykkösmaksimipainosta tehden samalla ihan kunnon hermostollisen voimatreenin totuttua lyhyemmillä palautuksilla. Ensipurasuja tangolla noin 8 toistoa ja sen jälkeen lihojen paineistamista 60 kg noin 7-8 toistoa hitaalla jarrutuksella ja toistoittain kovenevalla kiihdytyksellä. Tämän jälkeen submaksimaalinen väsytyssarja 10 * 80 kg ja sitten noin 4 minuutin palautuksen jälkeen räjähtävästi 2 * 95 kg. Tästä välittömästi perään (~30 s) levyt asetettuani 100 kg helpohkosti ylös. Sitten parin minuutin palautuksin vielä 2 * 95 kg ja 3 * 90 kg. Koko treeni tuntui hyvältä luultavasti jo pelkästään korvien välistä johtuen: kerrankin tuli otettua uutta suuntaa treenityyliin ja nostettua se satanen samalla. Tästä lähtee nousukiito!

Maksimi varmasti 105-110 kg ilman siis minkäänlaista hermotustreenipohjaa - ainakin ilman esiväsyttämistä, jota eilen tein kokeilumielessä osana pyramidityyppistä treeniä. Ei liene 107,5 kg ykkösmaksimi alakanttiin, joten sen mukaan lähden tekemään.