penkkiä, penkkiä...

[mrjones]

harjoitusohjelmani on ollut jotakuinkin tällainen ja on toiminut hyvin:

ma: selkä, vatsa
ti: lepo
ke: rinta, olkapäät
to: lepo
pe: jalat
la: lepo
su: kädet

JAKSOTUS:
---------

1. viikko = toistot 10
2. viikko = toistot 10
3. viikko = toistot 8
4. viikko = toistot 8 (mennään "rajalle")
5. viikko = kevyt

OHEJELMA:
---------

1. PÄIVÄ (selkä vatsat)

Ylätalja eteen 3x10 (v-raudalla)
t-tanko soutu 3x10
talja taakse 2x10
alatalja 3x10
pullover 3x10 (vain 2 viim viikkoa)
alaselän ojennus 3x10
vatsat kone 3x12
vatsat kierto 2x12
kyljet 3x12

2. PÄIVÄ (rinta, olkapäät)

penkki 3x10 ** (+1 lämmittely sarja, kone tai smith)
vinopenk. 3x10 (käsipainoilla)
vipunostot siv. / ristitalja 2-3x10 (jakson viim. viikolla 3 sarjaa)
pystypunnerrus 3x10 (koneessa)
vipu sivuille 3x10
vipu taakse 3x10
pystysoutu 2-3x10
kohautukset 2-3x10

3. PÄIVÄ (jalat)

Jalkaprässi 3x10
reiden ojentajat 3x10
reiden loitontajat 3x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet seisten 2x10
reiden lähentäjät 2x10
reiden loitontajat 2x10
pakaralihaslaite 3x10

4. PÄIVÄ (kädet)

ojentajat talj. niskan takaa 3x10 ("narulla")
keskitetty ojent. 2x10
pushdown ojent. 3x10 (koneessa vähän kuin dippi)
scott hauis 3x10
hammer 2x10
taljassa 3x12 (kolme jaksoa vuodessa teen taljassa tiputussarjoja 3 kpl, muuten perus 3x12)

haluaisin panostaa kuitenkin vähän enemmän penkkiin karsimatta paljoakaan muusta. Penkin maksimi puolen vuoden treenaamisen jälkeen 100-110 hujakoilla. Eli kannattaisiko siirtyä 3x10 sarjoista johonkin erikoisempaan ja tehdä lisäksi ojentaja päivänä penkkiä 8x3 50% teholla rähjähtäviä sarjoja. sekä tehdä esim. ojentajille jm´s press:iä keskitetyn ojentajan sijaan?!?

jostain löysin tällaisen penkkijaon (selkäinahon tekemä):
sarjat x toistot x kuorma ( % )
5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
6x5x70
5x70, 75, 80, 75, 70
7x5x70

sarjat x toistot x kuorma ( % )
4x3x75% 4x2x85%
3x4x75 6x4x80
4x3x75 3x2x90
3x4x75 6x4x80
2x3x75 2x2x95

vai onko parempia ehdotuksia? sorry liiiiiaaan pitkä thread

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239&highlight=Mike*

Lue tuo viestiketju läpi, siinä toimiva systeemi ja voit tolla ohjelmallasi ottaa sen myös suoraan käyttöön!

 

[mrjones]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239&highlight=Mike*

Lue tuo viestiketju läpi, siinä toimiva systeemi ja voit tolla ohjelmallasi ottaa sen myös suoraan käyttöön!

kiitoksia paljon, kuullostaa mielenkintoiselta ja taidanpa kokeilla tämmöisellä:

1. PÄIVÄ (selkä vatsat)

Ylätalja eteen 3x10 (v-raudalla)
t-tanko soutu/soutu kone 3x10
talja taakse 2x10
alatalja 2x10
pullover 3x10 (vain 2 viim viikkoa)
alaselän ojennus 3x10
vatsat kone 3x12
vatsat kierto 2x12
kyljet 3x12

2. PÄIVÄ (rinta, olkapäät)

penkki 2x6 "mike systeemi": kun menee puhtaasti, +2.5kg seuraaval viikol.
vinopenk. 3x10 (käsipainoilla)
vipunostot siv. / ristitalja 2-3x10 (jakson viim. viikolla 3 sarjaa)
pystypunnerrus 3x10 (koneessa)
vipu sivuille 3x10
vipu taakse 3x10
pystysoutu 2-3x10
kohautukset 2-3x10

3. PÄIVÄ (jalat)

Jalkaprässi 3x10
reiden ojentajat 3x10
reiden loitontajat 3x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet seisten 2x10
reiden lähentäjät 2x10
reiden loitontajat 2x10
pakaralihaslaite 3x10

4. PÄIVÄ (kädet)

kapeapenkki 2x6 "mike systeemi"
niskantakaa taljassa 3x10 (narulla)
pushdown ojent. 3x10 (koneessa vähän kuin dippi)
scott hauis 3x10
hammer 3x10
taljassa 3x12

 

[Timba79]

Sen tarkemmin en ohjelmaasi katsonut, mutta ainakin toi 2x6 systeemi näytti sinne istuvan todella hyvin. On mahdollisimman kaukana toisistaan rinta ja ojentajat, ehtii hyvin palautua.

 

[strike]

Voisin laittaa kokemukseni likoon..
Aloitin joeskopecin 5x5 penkkiohjelman noudattamisen 16.2.2004.
Ohjelman kesto oikeasti 16vk, mutta skippasin ensimmäiset 2vk.

http://www.joeskopec.com/five.html

Eli aloittaessani ohjelmaa, penkkimaksimi oli nipin napin 100kg.
Tällä hetkellä menee 100kg x 5, ja kesäkuun 10. päivään mennessä tarkotus lykätä 100kg x 8.

Eli kehitys on ollut mielestäni oikein hyvää..

Ohjelmassa tehdään penkkiä yhden kerran viikossa. Muita liikkeitä rinnalle en tee, paitsi ekan 2-8vk aikana saatoin hieman ristikkäistaljassa pumppailla.

Kokoa ei selvästikään rinnoille ole tänä aikana tullut läheskään yhtä paljon kuin muille lihoille, mutta voimaa sitäkin paremmin. Ja eiköhän sitä kokoakin sitten ala urakalla tulemaan, kun ei tarvitse enää keskittyä lyhyisiin sarjoihin, vaan voi tehdä pidempää settiä.

Suosittelen

 

[JarkkoMan]

Itselläni on toiminut hyvin 3x5 tehdään samaan tapaan progressiivisesti +2,5kg kun menee hyvin läpi 3 kuukaudessa penkki noussut suhti hyvin aloittaessa 3x5x90kg nyt 3x5x107,5kg . Lisäksi teen vaihtelevasti Vino Penkkiä sun muita apu liikkeitä maun mukaan.