penkistä ei tuu mitään

[koiranen]

ajattelin kysyä neuvoa tämmöseen "penkki-olkapää" ongelmaan

eli ensin vähä taustoja
treenivuosia 2
alottaessa penkki 50 (eli 2v sitten) , vuoden reenillä 105 ja ennätys tällä hetkellä 110 (ollu jo n.9kk)
paino 50 nostossa n.65kg, 105 nostossa 80kg ja 110 nostossa 88kg
pystypunnerrus alussa 35, vuoden reenillä 55 ja nyt 65 (omapainot samat ku p)
ohjelma
ma penkki 3*6-8 tai 5*2-5,vinopenkki tai viparit sivuille ,penkki kp 3*10, peckdeck(ei joka kerta)+forkut ja ranteet

to ranskalainen otsalle , ojentajapun. taljassa 3*8, pystypunnerrus 3*5 per käsi, vipunostot edestä ja sivuilta 3*10+hauis kp 5*5 tai 3*12 per käsi
la selkä+jalat

ennen reenasin myös paljon kapeapenaa ja olkapäille kaikennäköisiä punnerruksia nyt en ole puolen vuoteen oikeastaan pystynyt tekemään varsinkaan olkapääpunnerruksia olkapääkipujen takia
ja nykyään normaalipenkkiä tehdessäni en saa minkäänlaista tuntumaa rintaan ,vain olkapäissä tuntuu (etu- ja keskiolkapäässä) ja tietenkin vähän olkapäissä sekä nosto tuntuu muutenkin "jäykältä". eli ongelma on se että penkkitulos ei nouse edes lihasmassan kasvaessa selvästi ja olkapäät on helvetin kipeet varsinkin sen penan jälkeen. myös olkapäätulokset polkee paikallaan niissä liikkeissä mitä ny yleensä edes pystyy tekee niille

ojentajat(selittänee pystypunnerruksen parantumisen),jalat,selkä,haukkari ja forkut on kyllä kehittyneet ihan ok
eli jos joku jaksais kirjoitella mahdollisia syitä mieluiten perusteluineen olkapääkipuihin olisin helvetin kiitollinen. kipu siis tuntuu etenkin etuolkapäässä

 

[Amerikan Jeesus]

Semmoisen vihjeen voin antaa että koetappa olla 1kk tekemättä yhtään mitään. Eli et käy salilla. Siinä ajassa ehtii joka paikka kyllä palautua hyvin ja kun paikat on hyvin palautuneet niin tuloksetkin (ainakin omalla kohdallani) alkavat taas nousta.

Olkapäävaivat useimmiten johtuvat ylirasituksesta. Mutta suosittelen tuota kuukauden paussia.. mikään viikon paussi ei kyllä vaikuta paskan vertaa jos nyt totta puhutaan.

Tarkemmin kun nyt mietin niin tulen siihen tulokseen että tuo 1kk on ehdoton minimi mikä kannattaa olla poissa salilta. 1,5kk - 2kk olisi ehkä järkevämpää, jos tosiaan haluat että olkapäät alkaa toimimaan. Ei se mitään auta että ne on 1kk kunnossa ja sitten taas kipeet, eli ne pitää saada niin hyvin palautettua normaalikuntoon, ettei ne tosiaankaan ihan pikku reeneistä sano yhtään mitään.

 

[Mixu]

Semmosen vihjeen voin minä antaa, että samat ihmiset ne lukee näitä molempa osastoja, voimanostoa ja treeni&ravinto-puolta, joten yksi thread riittänee / kysymys.

 

[Timba79]

Semmoisen vihjeen voin antaa että koetappa olla 1kk tekemättä yhtään mitään. Eli et käy salilla. Siinä ajassa ehtii joka paikka kyllä palautua hyvin ja kun paikat on hyvin palautuneet niin tuloksetkin (ainakin omalla kohdallani) alkavat taas nousta.

Olkapäävaivat useimmiten johtuvat ylirasituksesta. Mutta suosittelen tuota kuukauden paussia.. mikään viikon paussi ei kyllä vaikuta paskan vertaa jos nyt totta puhutaan.

Tarkemmin kun nyt mietin niin tulen siihen tulokseen että tuo 1kk on ehdoton minimi mikä kannattaa olla poissa salilta. 1,5kk - 2kk olisi ehkä järkevämpää, jos tosiaan haluat että olkapäät alkaa toimimaan. Ei se mitään auta että ne on 1kk kunnossa ja sitten taas kipeet, eli ne pitää saada niin hyvin palautettua normaalikuntoon, ettei ne tosiaankaan ihan pikku reeneistä sano yhtään mitään.

Mulla oli samoja vaivoja ja 4 viikon tauon pidin, tosin meni niin pahaksi että ei kärsinyt kättä nostaa sivulle, kiertäjäkalvosimen tulehdus. tän 4 viikon jälkeen sitten varovasti pikkupainoilla ja normaali penkki aluks pois kokonaan ja tilalla käsipainot. Sitten onkin jo kestänyt hyvin kun osaa pitää ajoissa huilia tietyistä liikkeistä jos vaivoja tulee. Mutta yks hyvä juttu on käydä näyttämässä lekurilla niitä olkapäitä, ja siis lääkärillä ei missään arvauskeskuksessa.

 

[Wintikka]

Voimanoston puolella lukittu sama threadi.

Kannattaa lukea ajatuksella vanhoja viestejä, täällä tuntuu joka toisella olleen/olevan olkapäässä penkin takia jotain feelua.

 

[koiranen]

joo tuli pieni ajatuskatkos sen takia threadi kahdessa eri paikassa

 

[Pii]

Oletkos venytellyt etuolkapäitä yhtään...koskaan ???

Kivun syynä saattaa olla etuolkapäiden lihasten kireys joka heikentää alueen verenkiertoa.
Kun verenkierto on heikentynyt hidastuu treenirasituksesta palautuminen.
Kun tälläistä huonosti palautunutta lihasta on jälleen treenattu on siitä seurannut tulehdusreaktio joka lisää turvotusta ja entisestään heikentää ko. alueen verenkiertoa.
Jotta ko. noidankehästä olisi mahdollista päästä, tulee ko. alueeseen vaikuttavat lihakset treenin jälkeen venyttää, jolloin kireys alueelta helpottaa ja veri pääsee kiertämään, sekä paraneminen pääsee alkamaan.

Keppivenytys on erittäin hyvä etuolkapäiden venyttelyyn.
Ota kepistä molemmin käsin myötäotteella kiinni ja kiepsauta tämä pääsiylitse selkäpuolelle takapuolen päälle.
Tällöin etuolkapäihin kohdistuu hyvä venytys.
Pidä tämä asento n. minutin verran

Ensimmäinen venytys kannattaa tehdä leveällä otteella ja otetta kannatta joka venytyskerta hieman kaventaa.
Päänylitse ei kannata liian kapealla otteella väkisin muljauttaa, siinä vain saa olkapään enemmän kipiäksi.
3 - 4 venytystä riittää kerrallaan.

Venyttely tulee tehdä jokaisen olkapäähän kohdistuneen treenin jälkeen.
Ohjeet suosittavat treeninjälkeisen venyttelyn tehtävän n. parintunnin kuluttua treenistä.
Itse venyttelen kuitenkin heti treenin jälkeen. Tällöin kannattaa olla kuitenkin hieman varovaisempi, sillä jos on tullut vedettyä lihakset aivan piippuun ei näiden suojamekanismit toimi kuten pitäisi.
Eli hyvin varovaisilla tunnustelevilla venyttelyillä liikkeelle ja kun lihaksessa tuntuu siltä että se on valmis venytykseen niin sitten vasta lisää venytystä.
Venyttely ei saisi tuntua lihaksessa kipuna.

Pelkkä venyttely ei kuitenkaa todennäköisesti auta, vaan joudut muuttamaan ja keventämään joksikin aikaa treeniäsi.
Painot treeniin kannattaa valita sellaisiksi ettei treenatessa tunnu kipua.
Kunnon lämmittely keveillä painoilla turruttaa helposti olkapään, jolloin kärsii nostaa isommillakin painoilla. Tämä kuitenkin vain pahentaa tilannetta.

Yksi seikka joka kannattaa myös tsekata on penkin nostotekniikka.
Jos lasket painot liian "kurkulle" rasittaa tämä ylenpalttisesti olkapäitä.
Samoin tekee myös nostovaiheessa kyynerpäiden kääntyminen kupeilta ulospäin.
Penkille paikolleen asettuessa lapaluiden vetäminen "yhteen" vähentää olkapäihin kohdituvaa rasitusta, samoin kuin selän nostaminen kaarelle.

 

[WhiteBlood]

hierojalle hierojalle.....

 

[koiranen]

etuolkapäävenytyksiä tosiaan rupesin tossa viikko sitten just tekee voi helvetti että ne on kankeet ja hierojalle pitäis tosiaan varata aika
ja reenipainoja pitää tiputtaa (saata..) kiitoksia ny kumminkin

 

[Pii]

etuolkapäävenytyksiä tosiaan rupesin tossa viikko sitten just tekee voi helvetti että ne on kankeet ja hierojalle pitäis tosiaan varata aika
ja reenipainoja pitää tiputtaa (saata..) kiitoksia ny kumminkin

Lopullinen parantuminen saattaa kestää kohtalaisen pitkään.
Venytyksiä ei missääntapauksessa kannata lopettaa.
Jonain päivänä sitten vain huomaat että....hetkinen...olkapää ei olekkaan pitkäänaikaan vihoitellut.