Pari kysymystä ohjelmasta

[patouski]

Olen tässä pari iltaa lueskellut noita eri treeniohjelmia läpi tuolta treeniohjelma-threadista. Sain jonkinlaisen käsityksen siitä mihin suuntaan pitäisi mennä, mutta joitain epäselvyyksiä vielä jäi. Näitä threadeja on varmasti satoja, mutta olisin todella kiitollinen jos jotain vastauksia tulisi.

Olen käynyt vähemmän tosissaan ja tosissaan salilla jo kolmisen vuotta. Aluksi homma oli täyttä rimpuilua. Viime talvena kävin jo 3-4x viikossa, mutta kesällä homma jäi vähän vaiheeseen. Nyt aloitan taas 3-4x viikossa tahdin. Tähän asti homma on ollut vailla kunnollista ohjelmaa ja nyt vasta alun tajuta sen tärkeyden. Olen sekoitellut liikkeitä ja panostanut rintoihin, hauiksiin, selkään ja vatsoihin.

Tähän mennessä on jalat ja hartiat/olkapäät jääneet lähes täysin huomiotta (älkää kysykö miksi). En siis ole panostanut koko vartaloon.

Jokaista lihasryhmää olen treenannut vain yhdellä tai kahdella liikkeellä (liikkeiden nimityksetkin vähän hukassa, koittakaa saada selvää):

Rinta - penkki
Hauis - z-tanko tai kohdistettu
Selkä - alaselkä: taitto(?) tai laitteessa , yläselkä: tuettu soutu, ylätalja niskan taakse
Vatsat - penkissä
Joskus viime talvena tein myös jalkoja prässissä ja olkapäitä satunnaisesti.

Kuulostaa varmasti kauhealta.

Olen päätynyt tuohon 4-jakoiseen ohjelmaan seuraavaan tyyliin:

1. Jalat
2. Lepo
3. Olkapäät ja ojentajat
4. Lepo
5. Selkä ja vatsat
6. Lepo
7. Rinta ja hauis
8. Lepo

Tämä on suora kopio Tomin ohjelmasta.
( http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=2381&highlight=ohjelma )

Vatsat ajattelin vaihtaa sellaisiksi, että tekee parina treenipäivänä kierron aikana, koska minulle ne eivät välttämättä sovi selän yhteyteen.

Siitäkin pääsin jo selville, että isot liikkeet kannattaa tehdä ensimmäisenä, eli rintapäivänä penkki, jalkapäivänä kyykky jne.

Eli kysymykseen. Millä liikkeillä kannattaa treenata ja missä järjestyksessä ne kannattaa tehdä? Sarjojen/toistojen lukumäärästä haluaisin kuulla myös mielipiteitä. Tavoitteena ei ole niinkään lisätä massaa (pari kiloa tekisi kyllä hyvää) vaan kiinteyttää ja saada voimaa (?).

Olen 181cm pitkä ja painoa n. 72kg.

Vielä kiitokset niille jotka jaksavat vastata.

 

[Kride]

Originally posted by patouski
Sarjojen/toistojen lukumäärästä haluaisin kuulla myös mielipiteitä. Tavoitteena ei ole niinkään lisätä massaa (pari kiloa tekisi kyllä hyvää) vaan kiinteyttää ja saada voimaa (?).

Lihas ei voi "kiinteytyä" vaan joudut sitten diettaamaan. Teoriassa voimaa saa parhaiten 6-8 toistolla. Siis teoriassa, yleensä kannattaa itse kokeilla mikä itselle sopii.

Tuohon toiseen kysymykseen en puutu, joku tietävämpi saa siinä neuvoa.

Kristian

 

[Manta]

Originally posted by patouski


Vatsat ajattelin vaihtaa sellaisiksi, että tekee parina treenipäivänä kierron aikana, koska minulle ne eivät välttämättä sovi selän yhteyteen.


Eli kysymykseen. Millä liikkeillä kannattaa treenata ja missä järjestyksessä ne kannattaa tehdä? Sarjojen/toistojen lukumäärästä haluaisin kuulla myös mielipiteitä. Tavoitteena ei ole niinkään lisätä massaa (pari kiloa tekisi kyllä hyvää) vaan kiinteyttää ja saada voimaa (?).

Eikö nuo vatsat kannattas tehä tuossa niinku ohjelmassa on,kosksa eihän ne välttämättä ehdi palautua muuten noihin kyykkyreeneihin ja muihin liikkeisiin missä ne ovat apuna?
Mikset haluaisi massaa? Pituuden ja painos perusteella ei haittais vaikka sulle tulis samalla vähän sitä massaa.:evil:

 

[Warheart]

Re: Re: Pari kysymystä ohjelmasta

Originally posted by Manta
Mikset haluaisi massaa?

Eihän kaikki halua samaa mitä esim. sinä haluat. On olemassa ihmisiä jotka haluavat mahdollisimman voimakkaaksi. Tällaisia ovat esim. voimanostajat.

 

[patouski]

No kuten sanoin, jokunen kilo voisi tehdä hyvää.

Suosituksia noihin liikkeisiin tahtoisin. Ja järjestykseen jossa ne kannattaisi tehdä. Olisiko jollain jotain sanottavaa? Sarjojen pituudet?

Ja tosiaan voimannostajaksikaan en ole treenaamassa. ;)

Kiinteyttää oli varmasti väärin sanottu, mutta kun nämä termitkin on vähän hakusessa vielä.

 

[patouski]

No väänsin tässä ajan kuluksi jonkin näköistä ohjelmaa. Antakaa vihjeitä, mitä kannattaisi lisätä/poistaa? Ja selventäkää noiden liikkeiden nimiä jotka kuulostavat hassuilta.

Jäi tuossa threadeja selatessa moni nimitys ihmetyttämään (kuten alataljasoutu), muutenkin hankaluuksia noiden taljaliikkeiden nimitysten kanssa. Olisiko joku suomenkilinen sivusto jossa noita olisi nimetty tjs. ?

Kuinka pitkät palautukset kannattaisi pitää sarjojen välillä?

1. Jalat
Kyykky (tanko niskan takana) 4x10
Etureidet (ojennus)3x12
Takareidet (koukistus) 3x12
Pohje istuen 3x12
Prässi 3x10
Venyttely

2. Lepo

3. Olkapäät/hartiat ja ojentajat
Pystypunnerrus laitteessa 3x10
Vipunosto taakse 3x12
Vipunosto sivuille 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajat (selällään penkillä, z-tangolla silmien edessä suoristus) 3x12 - liikeen nimi?
Venyttely

4. Lepo

5. Selkä ja vatsat
Alaselkä laitteessa (selän suoristus?) 3x15 - liikkeen nimi?
Tuettu soutu 4x10
Ylätalja niskan taakse 3x12
Vatsarutistus laitteessa 3x15
Vatsarutistus penkillä 3x20
(Kannattaisiko ottaa vielä kulmasoutu mukaan?)
Venyttely

6. Lepo

7. Rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 12,10,8,6,6-8
Pec Deck 3x12
Vinopenkkipunnerrus laite 3x10
Hauiskääntö z-tanko 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla seisten 3x10
Keskitetty istuen 3x10
Venyttely

8. Lepo

3. ja 5. kohdissa on mielestäni puutteita. Olisin todella kiitollinen jos jaksaisitte vähän jeesata tässä.

 

[Manta]

Eikö noi venyttelyt pitäs olla ekana joka päivä?

 

[iivili]

Patouski, tervetuloa palstalle ja onneksi olkoon oikeasti hemmetin asiallisesta postauksesta! Yleensä harvemmin vilkaisua enemmän jaksan näitä "Mun reeniohjelma, kommentoikaa, pliis!" -ketjuja enää, mutta nyt kommentoin, sen verran huolellisesti ja asiallisesti olet toistaiseksi toiminut (FAQin lukeminen) ja postannut. Siitä :thumbs:

Tuo ohjelmasi vaikuttaa aivan hyvältä. Jalkareenissä korvaisin ehkä prässin toisella pohjeliikkeellä tai jättäisin kokonaan pois. Kyykyn tilalla voit hyvin tehdä joskus maastanostoa. Kannattaa myös testailla erilaisia kyykyn muunnelmia, esim. etukyykkyä ja hackia sekä tangolla että laitteessa. Maastanostoa kannattaa myös harjoitella eri tyyleillä, esim. suorin jaloin ja sumo. Niin, sekin on täysin mahdollista ja järkevää, että teet esim. vuoroviikoin prässiä ja kyykkyä.

Hartiareenistä: ite tekisin ennemmin pystypunnerruksen käsipainoilla ekana liikkeenä, muuten näyttää asialliselta.

Selkäreeni: mielellään joku kulmasoutu ensimmäiseksi liikkeeksi, ojennus toiseksi. Tai tuokin tietty riippuu siitä, mitä haluat priorisoida. Jos pidät alaselkää tärkeänä, niin pidä toki selän ojennus ekana selkäreenissä. Vatsareenissä on turha tehdä tsiljoonia toistoja, lisäpainoja vain kehiin ja toistot suunnilleen samoihin kuin muissakin liikkeissä.

Rintareeni näyttää muuten asialliselta, mutta jättäisin pecdeckin pois kokonaan (turhaa hilavitkuttelua IMO) ja vaihtaisin vinopenkkipunnerrukseen käsipainot laitteen tilalle. Joskus tangolla tehtävän penkkipunnerruksen voi kokonaan korvata käsipainoilla, jos tarkoituksena on kehoilu/pumppailutyylinen reeni.

Ja voima ei lisäänny tehokkaimmin 6-8 toistoilla, vaan 1-5 toistoilla. Nyt en kerkiä tähän kopipeistata sitä JohnnyB:n usein ja moneen paikkaan laittamaa upeaa taulukkoa painoharjoittelun toistoalueista. Josko joku muu sen äkkiä järkkäisi tai sitten etin sen ite, jos myöhemmin kerkiän. Venyttely ennen reeniä (jos sellaista teet, ite en tee) tulee olla kevyttä ja lyhyttä, alkulämmittelymielessä. Sitten illalla esim. TV:n ääressä suoritetaan huolellisempi venyttely, jossa jokainen venytys on vähintään 30sek.

Tsemppiä reeneihin vain ja jatka toki asiallista linjaasi pakkikselle postailuissa! Suosittelen myös lainaamaan kaikki mahd. reenikirjat paikkakuntasi kirjastosta ja lukemaan ne ajatuksella. Ovat pakkiksen (ja muutaman muun asiallisen saitin) lisäksi erinomainen tietolähde, vaikka niissä laatu kovasti vaihteleekin.

 

[letku]

Originally posted by Manta
Eikö noi venyttelyt pitäs olla ekana joka päivä?

Ennen treeniä, ei kannata vetää mitään "hoocee" venyttelyä, vain sellaista pikkuista että paikat aukeaa, muuten loukkaantumisten riski kasvaa.

En nyt tähän aikaan keksi sulle mitään tieteellistä selitystä. Mutta niin se vaan mun mielestä menee. Jos ei niin sitten joku korjaa, kiitos.

 

[patouski]

Originally posted by iivili

Kiitoksia paljon kattavasta vastauksesta iivili! On tosiaan muille palstoille tullut vuosien mittaan postailtua sen verran, että nämä perusseikat ovat hanskassa. ;)

En ole itse tähän mennessä venytellyt ollenkaan (en ennen enkä jälkeen treenin), mutta ajattelin tuon treenin jälkeisen venyttelyn ottaa nyt mukaan.

Alaselkää tosiaan pidän tärkeänä sillä istun päivän aikana niin paljon, että sen on oltava hyvässä kunnossa. On alaselkäkipujakin ollut joskus.

Muokkailen tuota ohjelmaa vielä vinkkien perusteella ja alan parin viikon päästä (syysloman jälkeen) sitä sitten tekemään. Täytyy myös käydä kirjastossa kun kerkeää vilkaisemassa kyseisiä opuksia. Onko jonkun kattavan ja hyvän tietolähteen nimi mielessä vai kannattaako selailla kaikkia ihan yleisesti?

 

[Kride]

Originally posted by patouski
En ole itse tähän mennessä venytellyt ollenkaan (en ennen enkä jälkeen treenin), mutta ajattelin tuon treenin jälkeisen venyttelyn ottaa nyt mukaan.

Hyvä päätös ottaa venytykset mukaan. Omien kokemuksien mukaan, venyttelyn jälkeen ei ole lihakset läheskään niin kipeät seuraavana päivänä.

 

[Sale]

Originally posted by patouski
Ojentajat (selällään penkillä, z-tangolla silmien edessä suoristus) 3x12 - liikeen nimi?

Liikkeen nimi on Ranskalainen punnerrus(sanottu myös skullcrusheriksi).
Kannattaa myös kokeilla dippiä ojentajille antaa mukavan tuntuman

 

[patouski]

Originally posted by Sale
Liikkeen nimi on Ranskalainen punnerrus(sanottu myös skullcrusheriksi).
Kannattaa myös kokeilla dippiä ojentajille antaa mukavan tuntuman

Dippiä olen vältellyt sen jälkeen kun jokin aika sitten 20kg kiekolla vääntäessä viimeisiä rutistuksia pääsi vahingossa liike valahtamaan liian alas ja rinnassa rusahti todella ikävästi. Keskellä rintalastaa. No se oli sitten jonkin aikaa kipeänä, mutta hiljalleen parani. Tuossa juuri eilen koittelin muutamat dipit salilla ja hyvältä tuntui (ainakin kun ilman painoja väänsi).

Jaa minä olin käsittänyt, että ranskalainen punnerrus on se samantapainen liike, mutta laajemmalla liikeradalla (eli tanko viedään selällään makuulla aina pään taakse asti). Jos näin ei ole niin mikäs tuon laajemman liikeradan omaavan liikkeen nimi on?

Tuohon olkapää/hartia ja ojentaja päivälle voisi mielestäni lisätä vielä yhden liikkeen vai mitä olette mieltä? Koska olen käsittänyt väärin tuon ranskalaisen punnerruksen niin sen voisi vaihtaa vaikkapa kapeaan penkkiin.

 

[Timbe]

Originally posted by iivili
Ja voima ei lisäänny tehokkaimmin 6-8 toistoilla, vaan 1-5 toistoilla. Nyt en kerkiä tähän kopipeistata sitä JohnnyB:n usein ja moneen paikkaan laittamaa upeaa taulukkoa painoharjoittelun toistoalueista. Josko joku muu sen äkkiä järkkäisi tai sitten etin sen ite, jos myöhemmin kerkiän.

Harjoittelu Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lähde: Suomalainen valmennusoppi, harjoittelu, 1989:224

Tätä tarkoittanet?

 

[reiz]

Originally posted by patouski
Jaa minä olin käsittänyt, että ranskalainen punnerrus on se samantapainen liike, mutta laajemmalla liikeradalla (eli tanko viedään selällään makuulla aina pään taakse asti). Jos näin ei ole niin mikäs tuon laajemman liikeradan omaavan liikkeen nimi on?

Riippuen kyynärvarren koukistumisesta kyseessä on joko ranskalainen punnerrus pään taakse, tai pullover. Ranskiksessa rasitus keskittyy ojentajalle kun pulloverissa pääosaa näyttelevät rinta ja latsit. Ranskista maaten voi siis tehdä esim. kaulalle, leualle, nenälle, otsalle, pään taakse jne. Toki ranskis onnistuu myös vaikka vinopenkillä ja pystyssäkin, vastuksenakin voi käyttää tangosta poiketen käsipainoja, mutkatankoa, kumeja tai erilaisia taljoja.

Itselleni voimaa tuntuu tuovan parhaiten ranskis maaten kaulalle suoralla tangolla, jolloin liike muistuttaa hieman penkkiä kapealla otteella. Bodausmielessä taas parhaan tuntuman ja poltteen saan kun väännän alataljasta naruilla istuen. Pulloverista en ole saanut mitään irti, paljon parempi eristävä liike latseille on mielestäni pulldown taljassa, tosin erilaiset pulloverit kuuluvat monien heittolajien harrastajien ja muiden urheilijoiden punttitreeniin.

Vaihtoehdot ovat siis monet ja vaihtelu virkistää tässäkin asiassa. Kannattaa kokeilla miettiä ja kokeilla mikä tapa palvelee parhaiten omia tavoitteita.

 

[letku]

Originally posted by reiz
Riippuen kyynärvarren koukistumisesta kyseessä on joko ranskalainen punnerrus pään taakse, tai pullover.

On myös olemassa versio, jossa ranskalainenpunnerrus ja pullover yhdistetty. Tämä nyt ei taas mitenkään asiaan liity, kunhan totesin.

 

[patouski]

Originally posted by Timbe
Harjoittelu Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lähde: Suomalainen valmennusoppi, harjoittelu, 1989:224

Tätä tarkoittanet?

Tämähän on loistava taulukko. Pitääkin katsella vielä oikeen tunteella tuota ohjelmaa.

 

[iivili]

Originally posted by Timbe
Tätä tarkoittanet?

Kyllä! Tuo taulukko on semmoista peruskamaa, että pitäisi olla tallessa kovalevyllä ja/tai tulostettuna paperille jokaisella punttireenaajalla.

Jaha, nyt kun tsekkasin, niin olen näköjään itekin sen kopsannut tekstitiedostoksi helmikuun 10. päivä kovalevylle talteen.

 

[Juoppo]

Originally posted by patouski
Kiinteyttää oli varmasti väärin sanottu, mutta kun nämä termitkin on vähän hakusessa vielä.

Tartun vielä tuohon lausahdukseesi. Rankasti yksinkertaistaen:
Kropassa on luitten päällä lihaa sekä läskiä. Jos kroppa on liian löysässä kunnossa, laihdutetaan läskiä pois. Jos kroppa on liian kovassa kunnossa, lisätään läskiä päälle (onko jollakulla tämä ongelmana?). Jos kaikki paikat vain epämääräisesti roikkuvat vaikka luut erottuvat ihon alta, tarvitaan kipeästi lisää lihasta muotojen kuntoon saamiseksi.

 

[patouski]

Testailin tänään vähän miltä nuo liikkeet tuntuu joita harvemmin olen tehnyt. Kaikki muu on ok, mutta tuo olkapää/hartia tuottaa ongelmia. En tiedä missä vika, muta tuo vipunostot taakse ei istunut minulle ollenkaan. Koitin sitä seisaaltaan kyyryssä ja penkillä istuen kyyryssä. En vain saa liikettä vietyä tarpeeksi pitkälle taakse (ainakin sellainen tunne jäi itselle) ja koko homma tuntui hyödyttömältä rimpuilulta.

Vipunostot sivuillekin tuntui hassulta käsipainoilla ja päädyin tekemään sen laitteessa yksi käsi kerrallaan (eli miksikä tuota nyt kutsutaankaan?). Kulmasoutuakin testasin, mutta oikean asennon kanssa oli kyllä hakemista ja alaselkä rasittui (onko tarkoitus?) liikettä tehdessä. Tämänkin käsittääkseni voi tehdä penkin avulla. En tosin tiedä kannattaako kulmasoutua tuohon ottaa kun tuettu soutu ajaa saman asian. Tuettu soutu menee hyvin kun sitä on tullut tehtyä jo enemmänkin. Ylätalja niskan taakse ei myöskään tuota ongelmia.

Tahtoisinkin jotain vihjeitä olkapäitä varten. Eli riittääkö tuo yksi laitteessa tehty liike olkapäille vai pitäisikö siihen rinnalle ottaa toinenkin. Pystysoutu on myös kehuttu liike? Vaikuttaako se myös olkapäihin vai onko rasitus pääasiassa epäkkäillä?