Just noin. Ohjelman alku (15-toiston sarjat) olisi sb:n kannalta pahimmat. Teen itse kaikki paitsi maastavedon toistot todella hitaalla negatiivisella ja kierron ekan kahden treenin jälkeen on sellainen kokokroppasärky päällä että ajatuskin jostain salibandytreenistä saisi selkärangan napsahtamaan poikki.iivili sanoi:
Pari kysymystä HST:stä
- Keskustelun aloittaja Megamaster
- Aloitettu
toolate
Megamaster sanoi:Tässä on liikkeet joita ajattelin käyttää HST:ssä:
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Selkävipuvarsikone
Pystypunnerrus/Pystysoutu
Hauiskääntö taljassa/Hammer
Ransk.punn./Pushhdown taljassa
Takaolkapäät
Jalkaprässi
Etureiden ojennus
Takareiden koukistus
Pohkeet
+joka toisessa treenissä vatsat/kyljet ja joka toisessa alaselkä/epäkkäät.
Onko liikelista ok? Tuleeko mieleen mitään mitä kannattaisi muuttaa?
Kertokaa kokeneet kannattaako jokaista liikettä tehdä tosiaan vain se 1 sarja, vai uskaltaako muutamassa liikkeessä per treeni tehdä 2 sarjaa ?
:urjo::whip:
On vähän viilaamista mun mielestä. Ensinnäkin treeni kannattaa aloittaa isommista lihaksista ja lopettaa pienempii. Tosin vatsat viimeiseksi. Sitten kannataa tehdä perusliikkeitä. Elikkäs olkapäiltä, hauikselta ja ojentajilta voisit ottaa vaikka vaihtoehtoiset liikkeet pois. Jätät pystypunnerruksen, hauiskäännön ja ranskalaisen ohjelmaan. Takaolkapäitä ei välttämättä tarvitse erikseen treenata. Etureisille voisit ottaa toiseksi liikkeeksi esim. kyykyn ja takareiskoille SJMV/romanialainen. Samana päivänä treenaat kyykyn/koukistuksen ja SJMV/prässin. Sekavaa tekstiä tuli, mutta eiköhän pointit tuleet esille.
-- Edit --
Niin ja varsinkin 15 ja 10 toistoissa voit käyttää 2 sarjaa per liike.
- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
iivili sanoi:Raqqi, jos meinaat kolme kertaa viikossa HST-reenin JA 2*90min kovaa sählyreeniä viikossa vetää, niin ruokaa joudut mättämään niin sairaasti ja nukkumaan paljon, et ees meinaat palautua. Niinno toisaalta oot siinä iässä, että ainakin hormonitasot pitäis olla luonnostaan aika korkeella.
Jos sähly on sulle tärkeetä, niin ehkä jonkun muunlainen reeni oisi järkevämpää, kuin HST.
Jep, näin ehkä vähän aattelinkin, että saattaisi olla liian paljon treeniä jos nuo harkat tulis mukaan. Mulla on nyt 3 kertaa salibandy harkat viikossa mut oon jo karsin ne 2 salil takia. No perskele, pakko sitä on HST on kokeilla
jätän aina sillo tällö sit viel yhet harkat välii. Syöminen ei oo ongelma.Ja toi salibandy on kyl tärkeätä mulle. Minkäslainen muu treeni sitä vois sit olla ku 4-jakosta opn tahkottu jo?- Liittynyt
- 21.5.2004
- Viestejä
- 1 856
Raqqi: Kyllä sä mun mielestä pystyt vetään HST:tä, ja käymään säbätreeneissä jos muistat todella paneutua myös palautumiseen. Laitan tähän nyt HST:stä muutaman huomion mitä itelle on tullu mieleen, eli: Itellä on nyt 15:sta ja 10:t ohi, nyt ois 5:set seuraavilla viikoilla vuorossa. Oon tehny noiden punttitreenien ohella 2 aerobista viikossa (30 min. lenkkejä), jotka toki on eri asia kuin 2 kovaa 90min säbätreeniä. Ainoastaan noiden 15:sta kanssa noi aerobiset tuntu pahalta, ja yöunet meni vähän persiilleen (ylirasitus, ei sentään ylikunto), mutta vedin silti läpi sellasenaan kaikkia liikkeitä 2-sarjaa per treeni. Siihen kannattaa varautua, että viimeset 2 treeniä erityisesti 15:sta tulee oleen tosi raskaita, varsinkin jos teet 2 sarjaa per liike. Mulle toimii tää treenitapa paljon paremmin kuin vanha 3-jakonen. Ylikunnon oireita ei ole ja safka maistuu. Osaltaan 3-jakonen meni letuilleen siinä, että tein kaikkiin liikkeisiin liikaa sarjoja, eikä yleiskunto riittänyt natuna palautumiseen. Erityisesti, koska en ollut paljo sitä ennen punttaillut, niin en osannut tulkita ylirasitustilaa (keskushermosto), kun lihakset ei niinkään olleet kipeät. Kehitys oli aika nihkeetä niin sarjapainojen kuin lihasmassan osalta (vuodessa painoa niin lihaksen kuin läskin muodossa lisää yht. ~10 kiloa, mutta tolla treenivolyymillä olis pitänyt mun mielestä pystyä parempaankin). Nyt HST:n kanssa meni tällä viikolla helposti viimeiset kympit läpi, vaikka etukäteen painoja testatessani esim. penkistä ei mennyt noilla painoilla 10:tä toistoa.
Vinkki sarjapainoihin, jos teet 2-sarjaa per liike, ja vuorottelet kahta eri liikettä (esim. pena ja vinopena): jos tuntuu siltä, että ekassa sarjassa menee se 10:nen vaikeuksitta, mutta toinen tuntuu liian raskaalta (ts. ei nouse), niin ottaa sen toisen hieman pienemmillä painoilla. Tarkoitushan on vetää nimenomaan 10:jä, ei 9:jä,8:ja tms. Näin homma pysyy kuitenkin nousujohteisena: Eli, jos teet esim. penkin ja vinopenan vuorotellen, niin nostat painoja siten, että penkissä on 1-sarjassa se 5 kilon korotus (vaikka 75 kiloa), ja 2-sarjan teet 2,5kg pienemmillä (72,5kg). Seuraavalla kerralla sarjapainot 80 kiloa, ja 77,5kg jne. Tällai saat koko ajan tehtyä 10:jä, ilman että tarvii joko jättää toka sarja vajaaks, tai että joutuisit pudottamaan molemmista sarjoista painoja. Vikassa treenissä voi sitten ottaa molemmat samoilla painoilla 5kg:n korotuksilla. Ainakin itellä oli tällä tavalla tehtynä erityisesti 10:ien kanssa vikassa treenissä positiivinen yllätys, kun menikin 2x10 entisen 2x8:n sijaan.
Toivottavasti ei homma mennyt ihan deividismiksi, mutta kun jengiä näyttää paljon askarruttavan toi HST, niin siinä vähän omia kokemuksia.
Niin, ja vinkki säbään: Jos sijoittuu oikein, ei tarvi rehkiä liikaa. ;)
Vinkki sarjapainoihin, jos teet 2-sarjaa per liike, ja vuorottelet kahta eri liikettä (esim. pena ja vinopena): jos tuntuu siltä, että ekassa sarjassa menee se 10:nen vaikeuksitta, mutta toinen tuntuu liian raskaalta (ts. ei nouse), niin ottaa sen toisen hieman pienemmillä painoilla. Tarkoitushan on vetää nimenomaan 10:jä, ei 9:jä,8:ja tms. Näin homma pysyy kuitenkin nousujohteisena: Eli, jos teet esim. penkin ja vinopenan vuorotellen, niin nostat painoja siten, että penkissä on 1-sarjassa se 5 kilon korotus (vaikka 75 kiloa), ja 2-sarjan teet 2,5kg pienemmillä (72,5kg). Seuraavalla kerralla sarjapainot 80 kiloa, ja 77,5kg jne. Tällai saat koko ajan tehtyä 10:jä, ilman että tarvii joko jättää toka sarja vajaaks, tai että joutuisit pudottamaan molemmista sarjoista painoja. Vikassa treenissä voi sitten ottaa molemmat samoilla painoilla 5kg:n korotuksilla. Ainakin itellä oli tällä tavalla tehtynä erityisesti 10:ien kanssa vikassa treenissä positiivinen yllätys, kun menikin 2x10 entisen 2x8:n sijaan.
Toivottavasti ei homma mennyt ihan deividismiksi, mutta kun jengiä näyttää paljon askarruttavan toi HST, niin siinä vähän omia kokemuksia.
Niin, ja vinkki säbään: Jos sijoittuu oikein, ei tarvi rehkiä liikaa. ;)
- Liittynyt
- 23.10.2002
- Viestejä
- 640
Tähän on alkuperäisissä HST-ohjeissa juuri toinen lähestymistapa, mahdollisessa kakkossarjassa aina samat painot kuin ykkösessä, mutta toistoja ei tarvitse tehdä niin montaa kuin ensimmäisessä sarjassa.Antzu sanoi:
Mitään tarkempia perusteluja tuohon en muista.
- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
Antzu: Huh, hyvä, että joku on edes sitä mieltä, että voisi onnistua. Ja ennenkaikkea kiitän syvästi, että jaksoit lukea ton mun viestin ja paneutua asiaam 
Jep, tuo toisen sarjan painojen kevennys tuntuu järkevältä sillä veikkaisin 80% varmuudella, että esim penkissä ekan 15 toiston sarjan tehtyäni en varmasti saisi toista 15 toiston sarjaa ainakaan 15 toiston loppu treeneissä. Kiitos vinkistä!
Peruskunto pitäs olla hyvä ja varsinki jalat palautuu hemmetin nopeesti joten en usko et homma sortuu siihen ainakaan. Meinasin nyt ens viikolla käydä testaamassa nuo maksimit ja sen jälkeen se tauko ja sitten itse asiaan.
Kalorit pitäs laskea vielä ja suunnitella mille päiville treeni päivät sijoitan ku harkat maanantaisinn.
Hehe, onneks pelaan pakkina ni voi vähä löysätä tota juoksua :D
Juoppo: meinaatko, että pitäs silti tossa toisessa sarjassa pitää samat painot ku ekassa sarjassa mutta vähentää sitten toistoja tokasta sarjasta?
Jep, tuo toisen sarjan painojen kevennys tuntuu järkevältä sillä veikkaisin 80% varmuudella, että esim penkissä ekan 15 toiston sarjan tehtyäni en varmasti saisi toista 15 toiston sarjaa ainakaan 15 toiston loppu treeneissä. Kiitos vinkistä!
Peruskunto pitäs olla hyvä ja varsinki jalat palautuu hemmetin nopeesti joten en usko et homma sortuu siihen ainakaan. Meinasin nyt ens viikolla käydä testaamassa nuo maksimit ja sen jälkeen se tauko ja sitten itse asiaan.
Kalorit pitäs laskea vielä ja suunnitella mille päiville treeni päivät sijoitan ku harkat maanantaisinn.
Hehe, onneks pelaan pakkina ni voi vähä löysätä tota juoksua :D
Juoppo: meinaatko, että pitäs silti tossa toisessa sarjassa pitää samat painot ku ekassa sarjassa mutta vähentää sitten toistoja tokasta sarjasta?
- Liittynyt
- 21.5.2004
- Viestejä
- 1 856
Juoppo sanoi:
Mä vaan pidän tota toistomäärää tärkeämpänä kuin sitä, että tangossa on molemmissa sarjoissa rautaa samanverran. Ainakin penkissä mulla se 2,5kg pudotus jeesaa sen verran, että meneekin se kymppi, eikä se jää kasiks. Voihan sitä sitten tietty tehdä vain yhden sarjan, niin ei tarvi miettiä tätä kysymystä ollenkaan.
HST:n sivuillahan annettiin vinkki, että tekis vain ekalla 10-toiston viikolla 2-sarjaa, ja sen jälkeisillä viikoilla vain yhden. Varmaan paras vaihtoehto tässäkin on, että vetää alussa ihan ohjeiden mukaan, ja muokkaa sitä mukaa itselleen sopivammaksi ohjelmaa.
- Liittynyt
- 23.10.2002
- Viestejä
- 640
Tuo voisi olla ihan hyvä. Voisit tehdä esim niin, että vuorottelet rinnalle tasapenkki tangolla / vinopenkki käsipainoilla, ja olkapäille sitten tuo pystysoutu (jos se vaan on sulle sopiva liike, itse tykkään). Jos olet tottunut tekemään paljon punnerruksia, niin sillon tuo pystypunnerruskin voisi mennä sulla ainoana olkapääliikeenä ihan ok. Kokeilemallahan se vasta selviää. Mulla on perinteisesti ollut etuolkapäät ja lonkan koukistajat kaikkein kovimmalla HST:ssä.Jake76 sanoi:
- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
Doddii, nyt on 15 toiston maksimit otettu ja viel ois 10 ja 5 . AIka hemmetisti hommaa jos tekee kahdella ohjelmalla kuten itse. Sellasta peruskysymystä lähinnä ruokailusta piti kysästä ku joku mainitsikin, että ruokaa pitää syödä PALJON, koska käyn vielä salibady harkoissa 2 kertaa viikossa. Niin itse kysymykseen eli nuo HST-treenit sijoittuu yleensä ja melkee aina ainakin tässä ekassa 6 viikon ohjelmassa ilalle, eli treenit alkaa yleensä tossa kello 20.00. Tämän jälkeen palkkari naamariin ja kotiin, mutta minkälainen ateria pitäisi syödä treenin jälkeen sillä nukkumaan pitäisi periaatteessa käydä viimeistään kello 22.00 sillä aikainen herätys aamulla töihin. Normaali iltapala koostuu tonnikalapurkista rypsiöljystä ja vitamiinit+mag+möller. Tämä siis silloin kun ei ole treeniä iltaisin. ??
- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
Juoppo sanoi:
Ok. Sittens sellaista vielä, että kun alotetaan HST- treeni niin sinne salille kun mennää ekan kerran niin ensiksi kunnonlämmittely(soutu,pyörä?) ja kevyttä venyttelyä? Kun tämä on tehty niin menettekö suoraan esim. kyykyssä siihen painoon millä teette sen 1-2 sarjaa vai otatteko joka liikkeessä ensiksi pienen lämmittely sarjan?
- Liittynyt
- 22.6.2003
- Viestejä
- 492
Tämä on ihan järkevä tapa. Eikä pelkästään ekan kerran.raggi sanoi:
Kevyemmissä kympeissä ja viistoistasissa ei välttämättä tarvitse hirveästi lämmitellä erikseen. Itse olen ottanut lämppärit jalkasarjalle, rintasarjalle ja selkäsarjalle. Pienemmät lihakset lämpiävät aiemmissa liikkeissä. Tietysti parempi ottaa varman päälle.raggi sanoi:
- Liittynyt
- 23.7.2003
- Viestejä
- 38
- Ikä
- 46
raggi sanoi:
Hyvin pitkälti tähän tyyliin on tullut tehtyä. Vitosissa en kyllä jaksa/viitsi ottaa noin monta lämmittelysarjaa. Ekalla viikolla sen yhden kolmosen jossain 70-90% paikkeilla ja siitä sitten varsinaiset sarjat perään. Toisella viikolla sitten lisäksi vielä alkuun se yksi viiden toiston sarja 50% kuormalla kun alkaa olemaan "isot" raudat käytössä. Kannattaa lukea tuo FAQ läpi muutenkin, jos et ole vielä lukenut, siellä on kivoja juttuja.
Toisaalta oonkin onnistunut parin kierron aikana rikkomaan epäkkääni kolmeen kertaan, mutta pistän sen vanhan uusiutuvan vamman piikkiin riittämättömän lämmittelyn sijaan ;)
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 216
- Ikä
- 38
Itse on nyt kolmas sykli menossa ja käyn 3x90min korisreenit viikossa päälle. Mitään ongelmia ei ole ollu vielä mikä pysäyttäisi menoa. Ensimmäisen syklin tein joskus 6kk sitten. Nyt on menossa toinen putkeen eli kolmas sykli. Painot oon saanu vedettyä just rajoille tähän kolmanteen. Kaikki setit on menny nyt on 10 toistojen eka viikko menossa.
Kyllähän sitä tosiaan saa panostaa ruokailuun niin että välillä puke meinaa lentää, mutta on se sen arvoista ku kattelee painovaakaa päivittäin ni huomaa nousun. Ympärysmittaukset antaa myös suuntaa että ei ainakaan alaspäin mennä.
Tosin olen ollu 2/3 HST reeniä kuumeessa.. eli ensimmäisen eka/toka viikolla iski kuume. Ja nyt kun aloitin ton elämäni toisen HSTn tossa pari kk sitten niin 7 päivää kuumeessa ja siihen keuhkokuume päälle ekaviikon kakkosreenin jälkeen :D nyt ei ole ollut mitään kolmannessa vaikka painojakin nostin ni hyvin menee.
Ylikuntoa? mene ja teidä.. korisreenit oli silloinkin messissä
Ruokaa koitan vetää sen 3200kcal päivässä, painan 72kg. HST ->
- Liittynyt
- 27.6.2004
- Viestejä
- 1 139
Hyvin on tuntunut HST tähän mennessä. 2½viikkoa nyt vedetty. Aloitin samalla miinuskaloridieetin mutta reeni on kulkenut silti hyvin. Kroppa protestoi muutama päivä sitten ja sain vähän nuhaa ja kurkku kipeäksi. Nämä oireet alkavat kuitenkin kadota. Kroppa kulkee näköjään ylikunnon rajamailla mutta alkaa nähtävästi sopeutumaan. Ellei flunssa poistu parin viikon sisällä niin kannattaa varmaan ottaa vähän paussia.
- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
Arvo Paperi
Jeps, kiitän vastauksesta! Ja ajatus oli myös tehä noi lämmittelyt ja venytykset joka treenin alussa niinkuin tähänkin mennessä ;) Jep, vois ite ottaa kans noi isoimmat lihakset tarkempaa lämmittelyyn, eli tuon perusteella myös isoimmat lihas ryhmätt tehdään ensiksi. Olkapäät aattelin myös lämmitellä hyvin ettei kiertäjäkalvosin ala temppuilee kesken kaiken.
JBull
Lontoon kieli ei ole se paras kieli, mutta kyl tosta jotaa ymmärtää. Thanks anyway. Toi kroppa 3 kertaa viikossa threadi on kyllä tullu luettuu puolee välii.
Pforce
Dodi, löytyhän joku muukin joka ottaa tota aerobista reilusti HST aikana :D
Jooh, luulen ettei tuo syöminen ole onkelma, päin vastoin. Tosiaan pitää mitata ymäpärys mitat enne treenii ku kameraakaa ei ole ni ei voi kuvata.
Mukavasti menny sulla toi, itelläku tahtoo puskee sillo tällö aina kesken flunssaa ja muutenki nenä tukossa ollu nyt varmaa viimisen 3 vuotta.
Kaloreita en ole vielä laskenut mutta painoa löytyy about 77kg joten aika
samoissa kaloreissa pyöritään varmaan.
kiitän vastauksista Lisää tulee luultavasti vielä lisää :D
Jeps, kiitän vastauksesta! Ja ajatus oli myös tehä noi lämmittelyt ja venytykset joka treenin alussa niinkuin tähänkin mennessä ;) Jep, vois ite ottaa kans noi isoimmat lihakset tarkempaa lämmittelyyn, eli tuon perusteella myös isoimmat lihas ryhmätt tehdään ensiksi. Olkapäät aattelin myös lämmitellä hyvin ettei kiertäjäkalvosin ala temppuilee kesken kaiken.
JBull
Lontoon kieli ei ole se paras kieli, mutta kyl tosta jotaa ymmärtää. Thanks anyway. Toi kroppa 3 kertaa viikossa threadi on kyllä tullu luettuu puolee välii.
Pforce
Dodi, löytyhän joku muukin joka ottaa tota aerobista reilusti HST aikana :D
Jooh, luulen ettei tuo syöminen ole onkelma, päin vastoin. Tosiaan pitää mitata ymäpärys mitat enne treenii ku kameraakaa ei ole ni ei voi kuvata.
Mukavasti menny sulla toi, itelläku tahtoo puskee sillo tällö aina kesken flunssaa ja muutenki nenä tukossa ollu nyt varmaa viimisen 3 vuotta.
Kaloreita en ole vielä laskenut mutta painoa löytyy about 77kg joten aika
samoissa kaloreissa pyöritään varmaan.
kiitän vastauksista
Lisää tulee luultavasti vielä lisää :D- Liittynyt
- 31.10.2003
- Viestejä
- 724
- Ikä
- 37
Noniin. Vielä muutama kysymys HST:stä ennenkuin pääsen itse asiaan. Nyt on 15,10,5 toiston maksimit testattu ja tänään alkoi tauko. Kysymys koskee painon lisäystä sarjoihin sillä teen 2 ohjelmaa eli lisäykset ovat isommat kuin se 2.5kg kun tehdään yhdellä ohjelmalla. Eli kun teen esim penkin ja vinopenkin käsipainoilla vuorotellen niin miten lisään painoja seuraavaan kertaan. 5kg,10kg lisäys vai mikä? Aattelin tehdä niin, että isoissa lihasryhmissä painon korotus olisi 10kg (rinnat,selkä,jalat) ja pienemmissä 5kg(hauis,olkapäät,ojentajat,pohkeet) ?
Eli homma menisi kutakuinkin näin:
Penkki (10kg lisäys)
15 toiston viikot
1.päivä 2 x 42.5kg
2.päivä 2 x 52.5kg
3.päivä 2 x 62.5kg (62.5kg siis 15 toiston maksimi paino)
10 toiston viikot
1.päivä 2 x 52.5kg
2.päivä 2 x 62.6kg
3.päivä 2 x 72.5kg (72.5kg siis 10 toiston maksimi paino)
5 toiston viikot
1.päivä 2 x 62.5
2.päivä 2 x 72.5
3.päivä 2 x 82.5 (82.5kg siis 5 toiston maksimi paino)
Penkki tulee siis tehtyä joka toinen kerta ja joka toisella kerralla vinopenkki kässäreillä. Onko tuo hyvä painon lisäys vai meneekö ihan päin persettä??
Pienissä lihasryhmissä taas aattelin 5kg painon lisäystä sillä 10kg lisäys ei tunnu järkeälle, koska muuten joutuisin tekemään jotain liikkeitä tangolla ja miinus painoilla. Tässä olis yks variaatio hauiksesta.
Hauis Scott-penkissä (5kg painon lisäys)
1.päivä 2 x 10kg
2.päivä 2 x 15kg
3.päivä 2 x 20kg (15 toiston maksimi sarja painot)
1.päivä 2 x 15kg
2.päivä 2 x 20kg
3.päivä 2 x 25kg (10 toiston maksimi sarja painot)
1.päivä 2 x 20kg
2.päivä 2 x 25kg
3.päivä 2 x 30kg (5 toiston maksimi sarja painot)
Onko tossa mitään järkeä? Parannuksia?
Kun teen 2 ohjelmaa niiin minun pitää siis esim 15 toiston viikoilla tehdä molemmilla ohjelmilla viimeisillä kerroilla maksimi painoilla? ELi näin tulisis kaksi 15 toiston maksimi päivää?? Ja sama 10 ja 5 toiston viikoilla?
Vielä pieni jälki kysymys, eli voiko tossa tauolla tehdä venytyksiä ?
Kiitän jo etukäteen aivan v****ti avusta ja toivon että tähän vastattaisiin vielä :whip:
Eli homma menisi kutakuinkin näin:
Penkki (10kg lisäys)
15 toiston viikot
1.päivä 2 x 42.5kg
2.päivä 2 x 52.5kg
3.päivä 2 x 62.5kg (62.5kg siis 15 toiston maksimi paino)
10 toiston viikot
1.päivä 2 x 52.5kg
2.päivä 2 x 62.6kg
3.päivä 2 x 72.5kg (72.5kg siis 10 toiston maksimi paino)
5 toiston viikot
1.päivä 2 x 62.5
2.päivä 2 x 72.5
3.päivä 2 x 82.5 (82.5kg siis 5 toiston maksimi paino)
Penkki tulee siis tehtyä joka toinen kerta ja joka toisella kerralla vinopenkki kässäreillä. Onko tuo hyvä painon lisäys vai meneekö ihan päin persettä??
Pienissä lihasryhmissä taas aattelin 5kg painon lisäystä sillä 10kg lisäys ei tunnu järkeälle, koska muuten joutuisin tekemään jotain liikkeitä tangolla ja miinus painoilla. Tässä olis yks variaatio hauiksesta.
Hauis Scott-penkissä (5kg painon lisäys)
1.päivä 2 x 10kg
2.päivä 2 x 15kg
3.päivä 2 x 20kg (15 toiston maksimi sarja painot)
1.päivä 2 x 15kg
2.päivä 2 x 20kg
3.päivä 2 x 25kg (10 toiston maksimi sarja painot)
1.päivä 2 x 20kg
2.päivä 2 x 25kg
3.päivä 2 x 30kg (5 toiston maksimi sarja painot)
Onko tossa mitään järkeä? Parannuksia?
Kun teen 2 ohjelmaa niiin minun pitää siis esim 15 toiston viikoilla tehdä molemmilla ohjelmilla viimeisillä kerroilla maksimi painoilla? ELi näin tulisis kaksi 15 toiston maksimi päivää?? Ja sama 10 ja 5 toiston viikoilla?
Vielä pieni jälki kysymys, eli voiko tossa tauolla tehdä venytyksiä ?
Kiitän jo etukäteen aivan v****ti avusta ja toivon että tähän vastattaisiin vielä
:whip:toolate
raggi sanoi:
Hyvä nappisääntö noihin lisäyksiin on ottaa 5% 5 toiston maksimi painoista. Eli kun sulla on 5 toiston penkki maksimi 82,5 kg, niin korotus/vähennys olisi 4,125 kg eli kannattaa käytää tuota 5 kiloa. Pienemmissä liikkeissä korotus on sitten lähempänä tuota 2,5 kiloa.
-- Edit --
Ai niin, sulla olikin 2 eri liikettä. Itse tein lisäykset silti ton kaavan mukaan, mutta vain toisessa tein maksimit. Vaihtelin sitten liikkeen aloitusta aina eri toistomäärässä. Elikkäs vaikka penkin maksimi 15 ja 5 toistoissa ja vinopenkin sitten 10 ja viimesellä 2 viikolla.
