Pari kysymystä HST:stä

[Megamaster]

Olis tarkotus koittaa HST:tä. Tarvitsisin sivistystä muutamaan kyseistä treenimetodia koskevaan kysymykseen. Kotona tietokone toistaiseksi paskana, ja töissä en kerkee selaan kaikkia HST-threadeja läpi, joten siksi kysynkin ihan näin omassa threadissa.

Eli:

1. Sen mitä olen kerinnyt lukea HST-threadeja, olen huomannut, että monet käyttelevät treenissä ainoastaan yhtä perusliikettä per lihasryhmä, osa taas vaihtelee kahden liikkeen välillä. Onko haitallista jos vaihdeltavia liikkeitä on muutamassa lihasryhmässä kolme? Esim. rinnalle vaihtelisin näitä kolmea liikettä: Penkki/Vinopenkki/Vinopenkki käsipainoilla.

2. Kuinka oleellista kehityksen kannalta on käyttää HST:llä treenatessaan tätä kyseistä painojen lisäys"systeemiä" ??

ennen ensimmäistä harjoitussykliä määritellään maksimivastus kullekin toistoalueelle --> määrittää lähtökohdan käytettäville kuormille
vastusta lisätään jokaisella saman toistoalueen harjoituskerralla 2,5 - 5 kg/ liike siten, että viimeisessä kahden viikon harjoitusjakson harjoituksessa käytössä ovat ennalta määritetyt maksimipainot ja ensimmäisessä harjoituksessa vastusta on 12,5 - 25 kiloa vähemmän, esim. 10 toiston maksimipaino liikkeessä X on 200 kg --> 1.harj.=175 kg, 2.harj.=180 kg, 3.harj.=185 kg, 4.harj.=190 kg, 5.harj.=195 kg, 6.harj.=200 kg=maksimi, kun lisäys/ harjoituskerta on 5 kg
seuraavaan sykliin lisätään vastusta 2,5 - 5 kg aiempiin harjoituskertoihin nähden, esim. 1. syklin 1.harj=200 kg, 2.harj.=205 kg jne. --> 2. syklin 1.harj.=205 kg ja 2.harj=210 kg jne.
http://www.hermeliini.net/hst.htm

3. Olenko käsittänyt oikein, että jos sarjoja per lihas tehdään esim. 2, niin kummassakin sarjassa tehdään juuri se määrätty toistomäärä esim. 15 toistoa tai ainakin pyritään siihen? Ja liikkeitäkö ei tehdä missään tapauksessa failureen asti??

:whip:

 

[toolate]

1. En nyt tiedä onko tosta varsinaisesti haittaa. Ainakin testaaminen on tuskaa kun testaat 3 eri liikkeelle 3 eri maksimit. Henkilökohtaisesti pitäisin 2 eri liikettä maksimina.

2. Progressiivisuus sarjapainoissa on aina merkityksellistä, niin kuin tässäkin. Tokihan maksimit voi tsekata uudelleenkin.

3. olet ymmärtänyt oikein, eli teet sen toistomäärän joka kulloinkin on menossa.

 

[Megamaster]

vielä semmonen juttu, että mitä jos jättää ton sarjapainojen vaihtelun pois, ja vetää kaikki syklit(15,10, ja 5 toiston) maksimisarjapainoilla. Seuraako siitä ylikunnon saapuminen, ja kehityksen pysähdys??

:0:

 

[toolate]

vielä semmonen juttu, että mitä jos jättää ton sarjapainojen vaihtelun pois, ja vetää kaikki syklit(15,10, ja 5 toiston) maksimisarjapainoilla. Seuraako siitä ylikunnon saapuminen, ja kehityksen pysähdys??

:0:

HST perustuu juuri tuohon sarjapainojen nostamiseen joka treenissä. Ei kannata mennä muokkaileen tuota, tulee liian rankaksi.

 

[iivili]

vielä semmonen juttu, että mitä jos jättää ton sarjapainojen vaihtelun pois, ja vetää kaikki syklit(15,10, ja 5 toiston) maksimisarjapainoilla. Seuraako siitä ylikunnon saapuminen, ja kehityksen pysähdys??

hymiö kertookin kaiken, eli kyllä. Luepa se "Koko kroppa 3 kertaa viikossa" megaketju, niin huomaat, että monelle kävi jjjuuri noin, ei käsittänyt tai halunnut käsittää HST:n periaatteita, vaan painoi tavalliseen kehoilutyyliin aina sarjan ns. loppuun asti. Sitten tuli ylikuntoa oireinaan esim. nivelkivut ja kuume ja koko homma meni saman tien pilalle.

Kokeile reenityyliä yksi kierto, niin näät. Siinä tulee se rankkuus siitä, ettei sarjapausseja tosiaan juuri pidetä (maks. 1min). Elä ole pöljä ja tämmöinen -> :wall:, vaan opiskele ensin asiaa kunnolla ja toteuta sitten tietojasi fiksusti, niin saat hyviä tuloksia. :thumbs:

Ne maksimit PITÄÄ testata kunnolla joka liikkeeseen (tuonkaan takia en halunnut kovin montaa reeniliikettä ympätä ohjelmaan) ennen HST:tä ja pitää kunnon reenipaussi (olikos se nyt 9-12 päivää täystaukoo, enintään jotain pieniä ja kevyitä kävelylenkkejä ja venyttelyä ehkä silloin tällöin tauon aikana) sekä noudattaa sitä nousevan kuormituksen periaatetta. Sitäkin hienompaa on sitten niissä 100% kuormituksen reeneissä, kun jokaikinen sarja menee läpi ja saa ehkä yhden tai kaksi ylimääräistäkin toistoa puristettua, huomaa kehittyneensä. ...ja em. siitä huolimatta, että sarjapaussit ovat olemattoman lyhyitä.

Mitä tulee liikkeiden määrään, niin se on kovasti makuasia. Ite oon aina tykännyt tehdä vähemmän liikkeitä, enemmän sarjoja per liike, toiset tykkää toisenlaisesta.

 

[Dopey]

Vastauksia jo tulikin, mutta jotain ehkä alla lisääkin edellisten päälle.

1. Kaksi liikettä on on maksimi, koska syklissä tehdään 6 treeniä. Jos tekisit kolmea liikettä, tekisit vain 2 kertaa saman treenin sykliä kohti ja painohyppäyksistä samaan liikeeseen tulisi liian isoja.
2. Erittäin olennaista, ilman tuota se ei ole mitään HST-treeniä enää vaan joku minimiajassa maksimiylikuntoon kyhäelmä. Noitten vakioiden kilolisäysten sijaan suosittelen ihan oikeasti käyttämään niitä oikeita prosenttilukuja (75% - 100%).
3. Jos ekassa sarjassa ei tuu toistot täyteen niin painot on valittu päin persettä. Jos taas toisessa alkaa tuntumaan, ettei kaikkia toistoja saa tehtyä, niin sen voi huoleti jättää kesken. Loppuun asti revitään vain syklin viimeisissä treeneissä. Itse en 10 ja 5 toiston syklien jälkimmäisillä viikoilla ole tehnyt kuin yhden sarjan per liike.

Jos hommaa haluaa kokeilla, niin kannattaa laittaa kaikki painot todella alakanttiin. Ilman negaviikkoja homma kestää vain 6 viikkoa ja seuraavalla kerralla on paljon fiksumpi.

 

[skuge]

Minkä takia pitää testa nuo omat maksimi painot...jos tietää millä painoilla jaksaa ottaa ne 15, 10 ja 5 toistoo...

 

[Dopey]

Minkä takia pitää testa nuo omat maksimi painot...jos tietää millä painoilla jaksaa ottaa ne 15, 10 ja 5 toistoo...

Siksi, että vaikka olisitkin vaikka 4-jakoisessa ohjelmassa tehnyt noita liikkeitä kaikilla noilla sarjapituuksilla (mitä epäilen), niin on aivan eri asia tehdä kaikki peräkkäin samassa treenissä (esim. ojentajat erikseen vs. ensin rinta, sitten olkapäät ja vikana ojentajat). Sikäli olen samaa mieltä, että jos on noista painoista edes jotain hajua, niin ekaan sykliin vaan laittaa maksimeiksi esim. 80%-90% arvioidusta ja laskee painot niistä.

Se nyt vaan on tyhmää sairastua uuden punttisohjelman takia.

 

[skuge]

Se nyt vaan on tyhmää sairastua uuden punttisohjelman takia.

hmm...vaihtelu virkistää... :evil: Kuten myös se, että saisin tuon quoten toimimaan. Täytynee vaihtaa selainta :whip:

 

[F=ma]

Terve vaan kaikille pakkislaisille! Eka postaus.

Mulla on nyt toinen kierto tuota HST:tä menossa (4/5) ja täytyy todeta, että homma toimii ainakin mulla. Oon vähän laiska, joten itse testasin sarjamaksimit tuolla: http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/?ex=5&reps1=1&weight1=100&reps2=&weight2=

Toimi mulla ihan hyvin, eli rautaa tankoon ja väännetään niin monta kuin menee, esim 12 toistoa, sen jälkeen syötetään toistot ja raudat tohon sarjapainolaskuriin ja katotaan mikä on 15 -maksimi. Ekan kahden viikon jälkeen todetaan, että menikin 17 suunnitellun 15:ta sijaan. Taas laskuri esiin, ja katotaan mikä on 10 -maksimi ja ynnäillään prosentit seuraaville kahdelle viikolle jne. Eli voi tarkistaa sarjapainoja parin viikon välein, jos vaikka kehitystä ois tapahtunut... Tietysti toiset on kestävyysihmeitä ja toiset ykkösmaksimikoneita, mutta kuten sanoin, mulla tuo toimi ihan OK.

Tuolla laskurilla on helppo suhteuttaa tuloksiakin, esimerkiksi 8x80kg <?> 4x100kg kun katotaan mikä on kummankin ykkösmaksimi.

Reenitaustasta lyhyesti: Vinyylipainot hommasin yläasteella, säännöllisen epäsäännöllistä vääntöä lakisääteinen ja lukioaika. Sitten 1995 - 1998 vähän säännöllisempää reeniä ja heti perään 2004 tammikuu-maaliskuu ja elokuun alusta oon vääntänyt säännöllisesti. Eka HST (marraskuu-) lisäsi laskennallisia ykkösmaksimeja 20 - 30 % , tokassa kierrossa tuntuu tulevan vähän maltillisempia tuloksia...mutta eteen päin kuitenkin.

 

[raggi]

Dodii! Pistänpä sitten minäkin parikysymystä tosta HST:stä kun aatteliin sen mukaan mennä seuraavaksi. Ensiksi tiedotus, eli olen lukenut reilu puolet siitä kroppa 3 kertaa viikossa threadista ja siitä paljon tietoa tulikin, mutta mutta.

Ensin vähän faktaa. Eli nyt on sellaset vajaa vuos treenattu 4 jakosella ohjelmalla ja ois luultavasti aika vaihtaa ohjelmaa. Niimpä aattelin tota HST:tä kun sitä on kehuttu niin paljon.Tavotteeni on HST:n myötä olis massan kasvatus ja jossain vaiheessa pien dietti. Sitten kysymyksiä:

1. Itse palaan salibandya, ja harkat ois 2 kertaa viikossa 1,5 tuntia kerralla ja suhteellisen kovalla temmolla. Miten tämä vaikuttaisi HST:treeenin kulkuun?

Sitten pieni selitys miten tulen alottamaan homman ja siitä eteenpäin, korjatkaa jos on jotain väärin. Ensiksi salilla tarkastan jokaisen liikkeen mitä teen HST ohjelmassa 15,10 ja 5 toiston maksimit? Sen jälkeen pitdän noin 10 päivän totaalitauon. Tämän jälkeen aloitan treenit siten, että käyn salilla esim, ma,ke,pe ja teen joka liikkeessä 1-2 sarjaa ja toistot 15 ekassa sarjassa ja toisessa 15 tai alle kuitenkin siten että ei vedetä tappiin asti toista sarjaa. 2 viikon kuluttua sarjojen toisto määrät supistetaan 10 toistoon. Tästä 2 viikon kuluttua toisto määrät supistetaan 5 toistoon. Tästä 2 viikon kuluttua voidaan tehdä viikko esim. 2 toiston sarjoja ja negatiivisia sarjoja ja tämän jälkeen 9 päivän totaali tauko. ??

Eli tässä olisi ohjelma:

Kyykky/prässi
pohkeet seisten/pohkeet istuen
reisikoukistus laitteessa
penkki tangolla/vinopenkki kp
ylätalja rinnalle/alatalja
ranskalainen punnerrus/pushdown
scott-penkki/hauis käsipainoilla
pystypunnerrus/vipunostot sivulle
olankohautus
takaolkapäät

Mitä mieltä? Eli eikö tämä tarkottane sitä että esim Ma teen kyykyn ja Ke teen prässin ja Pe teen taas kyykyn?

Ja jos esim penkissä 15 toiston maksimi olisi 70kg. niin kun teen kahdella eriohjelmalla niin 5% painojen korotus ei tässä tapauksessa toimisi vaan on esim otettava 10% painojen korotus? vai pitäisikö olla 5kg korotus?
Eli homma menisi esim näin:
Ma: penkki 15x60 15x60
Ke: vinopenkki kp 15x- 15x-
Pe: penkki 15x65 15x65
Ma: vinopenkki 15x- 15x-
Ke: penkki 15x70 15x70
Pe vinopenkki kp 15x- 15x-

Sitten 10 toiston treenin alkessa sama juttu jossa alkupaino jtain vähän enemmän kuin 15 toiston loppu paino?Jo ylikunnon merkkejä
alkaa siunaantumaan niin jätetään liikkeistä se yksi sarja?

Kiitos tooodella paljon vastauksista ja toivottavasti niihin myö vastataan! Eniten askarruttaa tuo aerobisen "määrä" ?

 

[Juoppo]

korjatkaa jos on jotain väärin.

Aivan oikein olit käsittänyt, ei mielestäni mitään korjattavaa.

esim Ma teen kyykyn ja Ke teen prässin ja Pe teen taas kyykyn?

Jep, ja seuraavalla viikolla taas 1. prässi 2. kyykky 3. prässi.

niin 5% painojen korotus ei tässä tapauksessa toimisi vaan on esim otettava 10% painojen korotus?

Juuri noin. Tai sitten voisit vielä ensimmäisen syklin kunniaksi aloittaa vielä alempaa, ja ottaa n 12-15% korotukset.

 

[Carbon]

Hmm onko haittaa jos teen vain yhden liikkeen per lihasryhmä koko ohjelman aikana? Eli seuraavia liikkeitä ajattelin ainakin muutama viikko tehdä:

kyykky
SJMV
kulmasoutu
pohkeet istuen
penkki
pystypunnerrus käsipainoilla
ranskalainen punnerrus
hauisliike tangolla
Vatsat

Tämä sama ohjelma siis koko ajan, tottakai lisäämällä painoja 75%-100% systeemillä.

Maastaveto tulee mukaan kun toistot ovat 5:n luokkaa.

 

[toolate]

Hmm onko haittaa jos teen vain yhden liikkeen per lihasryhmä koko ohjelman aikana? Eli seuraavia liikkeitä ajattelin ainakin muutama viikko tehdä:

kyykky
SJMV
kulmasoutu
pohkeet istuen
penkki
pystypunnerrus käsipainoilla
ranskalainen punnerrus
hauisliike tangolla
Vatsat

Tämä sama ohjelma siis koko ajan, tottakai lisäämällä painoja 75%-100% systeemillä.

Maastaveto tulee mukaan kun toistot ovat 5:n luokkaa.

Eipä siitä hirveesti ole haittaa, mutta alaselkä tossa muodostuu ongelmaksi. Eli kyykky ja SJMV samalla kertaa menee tosi raskaaksi. Eli voisit keksiä vaihtoehtoiset liikkeet jaloille. Henkilökohtaisesi ottaisin myös ennemmin vinopenkin (pieni kulma) ohjelmaan jos päätät tehdä yhden rintaliikkeen. Selälle voisit ehkä ottaa kans 2 eri liikettä, selän paksuus ja leveys. Muuten näyttäis olevan ok.

 

[Carbon]

Eipä siitä hirveesti ole haittaa, mutta alaselkä tossa muodostuu ongelmaksi. Eli kyykky ja SJMV samalla kertaa menee tosi raskaaksi. Eli voisit keksiä vaihtoehtoiset liikkeet jaloille. Henkilökohtaisesi ottaisin myös ennemmin vinopenkin (pieni kulma) ohjelmaan jos päätät tehdä yhden rintaliikkeen. Selälle voisit ehkä ottaa kans 2 eri liikettä, selän paksuus ja leveys. Muuten näyttäis olevan ok.

Jees... en tiedä tosta vinopenkistä, sillä se rasittaa todella paljon etuolkapäitä. Sitten seuraavaksi vielä pystypunnerrus niin rasitus etuolkapäille on aika kova. Tosin pystypunnerrus ottaa aika hyvin kaikkiin kolmeen olkapäälihakseen.

 

[toolate]

Jees... en tiedä tosta vinopenkistä, sillä se rasittaa todella paljon etuolkapäitä. Sitten seuraavaksi vielä pystypunnerrus niin rasitus etuolkapäille on aika kova. Tosin pystypunnerrus ottaa aika hyvin kaikkiin kolmeen olkapäälihakseen.

No jos tuntuu että tulee liikaa rasitusta, niin voithan kokeilla rinnankin treenata 2 liikkeellä.

-- Edit --

Itse olen käyttänyt HST:ssä yleensä 2 liikettä suurissa lihasryhmissä, eli jaloissa, selässä ja rinnassa.

 

[iivili]

Raqqi, jos meinaat kolme kertaa viikossa HST-reenin JA 2*90min kovaa sählyreeniä viikossa vetää, niin ruokaa joudut mättämään niin sairaasti ja nukkumaan paljon, et ees meinaat palautua. Niinno toisaalta oot siinä iässä, että ainakin hormonitasot pitäis olla luonnostaan aika korkeella.

Jos sähly on sulle tärkeetä, niin ehkä jonkun muunlainen reeni oisi järkevämpää, kuin HST.

 

[Jake76]

Jospa joku HST guru kommentois tätä mun ohjelmaani, joka muuten menee HST tyylillä muiden lihasten paitsi jalkojen osalta joille teen pelkän kyykyn tuolla jto:n ehdottamalla ohjelmalla:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

tän jälkeen piikkaus n. kuukaudessa esim.
1a ma: 2*2*85, 2*1*90, 2*1*95, 2*80
1b pe: 2*60, 70, 60, 70, 60, 70, 60

2a 2*80, 2*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 2*80
2b 3*3*65, 3*2*70

3a 2*80, 1*90, 3-4*1*100... (hieman varaa jää), 2*90, 2*80
3b 6*2*65

4a 2*3*80, 3*2*85, 2*3*80
4b 2*3*65, 2*2*70, 2*1*75

5a keskiviikko: 4*1*60
5b lauantai: TESTI

Näin siksi että mulla on tuo kyykky aikalailla jäminyt pitkään ja haluan nyt panostaa siihen. Muutenkin nuo pitemmät sarjat tahtoo rikkoa paikat.Teen kyykyn siis aina samalla kuin muun treenin joka seur:

Penkki
vinopenkki kp
hauis tangolla
pystypunnerrus kp
alatalja veto
ylätalja leuanveto ote
kapea penkki
ojentaja punnerrus ylätalja/ranskalaiset punn.

Kannattaako jatkaa noin vai onko tarvetta muuttaa jotain?

 

[Juoppo]

Penkki
vinopenkki kp
pystypunnerrus kp
kapea penkki

Aika velho olet jos tolla vedät HST:tä. Ei takuuvarmasti tule onnistumaan. Pelkästään penkki + pystypunnerrus on jo monelle liikaa.

 

[Megamaster]

Tässä on liikkeet joita ajattelin käyttää HST:ssä:

Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Selkävipuvarsikone
Pystypunnerrus/Pystysoutu
Hauiskääntö taljassa/Hammer
Ransk.punn./Pushhdown taljassa
Takaolkapäät
Jalkaprässi
Etureiden ojennus
Takareiden koukistus
Pohkeet

+joka toisessa treenissä vatsat/kyljet ja joka toisessa alaselkä/epäkkäät.

Onko liikelista ok? Tuleeko mieleen mitään mitä kannattaisi muuttaa?
Kertokaa kokeneet kannattaako jokaista liikettä tehdä tosiaan vain se 1 sarja, vai uskaltaako muutamassa liikkeessä per treeni tehdä 2 sarjaa ?

:urjo: :whip: