- Liittynyt
- 30.1.2004
- Viestejä
- 212
Vuosien varrella monet tekevät joitain oivalluksia treenin ja ravinnon suhteen. Olisi kiva kuulla, mitkä ovat olleet pakkotoistolaisten suurimpia kehityksen avaimia, joista ovat selvästi hyötyneet ja joista nyt pitävät tiukasti kiinni. Ei mitään väliä onko kyse voimanostosta vai kehonrakennuksesta. Itseäni ainakin kiinnostavat molemmat lajit, vaikka olen lähinnä bodaaja. En siis ajatellut mitään pitkiä tarkkoja treeniohjelmia, vaan yleisempiä lyhyemmin esitettävissä olevia asioita. Itselläni ovat hyvin selvästi vuosien varrella tuloksia parantaneet ainakin seuraavat 14 kohtaa.
1. Riittävä ravinnon ja levon saanti. (No tää nyt on tietysti ihan selvä asia.)
2. Tietyn toistomäärän tekeminen kahdella eri tavalla eri treenikausina. Nopeaan tahtiin pienemmällä painolla tai rest-pause tyyliin isommilla painoilla leväten joka toiston jälkeen muutamia sekunteja.
3. Raskaiden sarjojen jälkeen olen todennut edulliseksi palautumisen kannalta tehdä pitkän 15-25 toiston sarjan, jotta verenkierto lihaksessa palautuisi heti kunnolliseksi. Eli uskon pumppitreeniin eniten raskaan treenin päälle tehtynä.
4. Välillä kannattaa bodarinkin tehdä raskaita 1-4 toiston sarjoja, koska se lisää voimaa tehokkaasti ja siten lisää myös pitkissä toistoissa käytettävien painojen määrää (treenin tehoa).
5. Paras epäkäslihasten (trapezius) harjoitus on olankohautus ja maastaveto peräkkäin tehtynä. (Tuonut paljon kokoa ainakin ylimpään osaan.)
6. Voimaa kehittäessäni eniten tulosta ovat tuoneet pikavoimaharjoitukset (esim. 8*3*50-70%max) ja osittaisella liikeradalla tehdyt toistot, joissa pääsee käsittelemään yli maksimin olevia rautoja tai tekemään maksimiraudalla useampia toistoja.
7. Paras keino välttää olkapäävaivat on aloittaa olkapää-ja rintatreenit käsipainoilla. (pystypunnerrus ja vinopenkkipunnerrus.) Jos olkapää vaivoja jo on, niin kannattaa treeni koostaa vain erilaisista punnerruksista käsipainoilla. Myös jotkin laitteet ovat poikkeuksellisen turvallisia olkapäälle.
8. Yläselän liikkeistä parhaina pidän leuanvetoja ja kulmasoutuja eri otteilla.
9. Pohjelihasten harjoituksessa on tärkeää tehdä liike sekä seisten että istuen sillä ne vaikuttavat pohjelihakseen aivan eri tavalla.
10. Alaselän vaivojen paras hoito on vahva vatsalihaksisto. Varsinkin alavatsa.
11. Omaa kehitystä on hyvin vaikea huomata peilistä (silmä tottuu liikaa). Siksi treenin tehojen seuranta treenivihkosta on paljon selkeämpi kehityksen mittari. Edellyttäen ettei ennätyksiä rikota tekniikan kustannuksella.
12. Suurin avaimeni kehitykseen on ollut vaihtelu. Itse vaihtelen treeniä joka kerta vähän ja pidemmin väliajoin voin vaihtaa koko treenikiertoa ja jaottelua. Parhaiten on toiminut lihasten jakaminen 4-5 osaan ja saman lihaksen treenaus 6-8 vrk:n välein. Mielestäni kaikkien (ainakin bodaajien) tulisi muuttaa esim. liike-ja toistomääriä ainakin n. kolmen kuukauden välein. Siten treeni on paitsi keholle yllättävämpi kokemus, niin myös paljon mielekkäämpää.
13. Paras ihon ja nestepöhön hoitokeino on runsas vedenjuonti. Äärettömän tärkeää nesteytys on treenin aikana, sillä hyvinkin pieni nestehukka elimistössä alentaa suorituskykyä merkittävästi.
14. PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA ON PALAUTUSJUOMA HETI TREENIN JÄLKEEN!
Nää oli joitain mun mielipiteitä ja itsellä toimineet hyvin. Mitäs omia niksejä ja periaatteita muilla pakkotoistolaisilla on treeniin ja ravintoon???
1. Riittävä ravinnon ja levon saanti. (No tää nyt on tietysti ihan selvä asia.)
2. Tietyn toistomäärän tekeminen kahdella eri tavalla eri treenikausina. Nopeaan tahtiin pienemmällä painolla tai rest-pause tyyliin isommilla painoilla leväten joka toiston jälkeen muutamia sekunteja.
3. Raskaiden sarjojen jälkeen olen todennut edulliseksi palautumisen kannalta tehdä pitkän 15-25 toiston sarjan, jotta verenkierto lihaksessa palautuisi heti kunnolliseksi. Eli uskon pumppitreeniin eniten raskaan treenin päälle tehtynä.
4. Välillä kannattaa bodarinkin tehdä raskaita 1-4 toiston sarjoja, koska se lisää voimaa tehokkaasti ja siten lisää myös pitkissä toistoissa käytettävien painojen määrää (treenin tehoa).
5. Paras epäkäslihasten (trapezius) harjoitus on olankohautus ja maastaveto peräkkäin tehtynä. (Tuonut paljon kokoa ainakin ylimpään osaan.)
6. Voimaa kehittäessäni eniten tulosta ovat tuoneet pikavoimaharjoitukset (esim. 8*3*50-70%max) ja osittaisella liikeradalla tehdyt toistot, joissa pääsee käsittelemään yli maksimin olevia rautoja tai tekemään maksimiraudalla useampia toistoja.
7. Paras keino välttää olkapäävaivat on aloittaa olkapää-ja rintatreenit käsipainoilla. (pystypunnerrus ja vinopenkkipunnerrus.) Jos olkapää vaivoja jo on, niin kannattaa treeni koostaa vain erilaisista punnerruksista käsipainoilla. Myös jotkin laitteet ovat poikkeuksellisen turvallisia olkapäälle.
8. Yläselän liikkeistä parhaina pidän leuanvetoja ja kulmasoutuja eri otteilla.
9. Pohjelihasten harjoituksessa on tärkeää tehdä liike sekä seisten että istuen sillä ne vaikuttavat pohjelihakseen aivan eri tavalla.
10. Alaselän vaivojen paras hoito on vahva vatsalihaksisto. Varsinkin alavatsa.
11. Omaa kehitystä on hyvin vaikea huomata peilistä (silmä tottuu liikaa). Siksi treenin tehojen seuranta treenivihkosta on paljon selkeämpi kehityksen mittari. Edellyttäen ettei ennätyksiä rikota tekniikan kustannuksella.
12. Suurin avaimeni kehitykseen on ollut vaihtelu. Itse vaihtelen treeniä joka kerta vähän ja pidemmin väliajoin voin vaihtaa koko treenikiertoa ja jaottelua. Parhaiten on toiminut lihasten jakaminen 4-5 osaan ja saman lihaksen treenaus 6-8 vrk:n välein. Mielestäni kaikkien (ainakin bodaajien) tulisi muuttaa esim. liike-ja toistomääriä ainakin n. kolmen kuukauden välein. Siten treeni on paitsi keholle yllättävämpi kokemus, niin myös paljon mielekkäämpää.
13. Paras ihon ja nestepöhön hoitokeino on runsas vedenjuonti. Äärettömän tärkeää nesteytys on treenin aikana, sillä hyvinkin pieni nestehukka elimistössä alentaa suorituskykyä merkittävästi.
14. PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA ON PALAUTUSJUOMA HETI TREENIN JÄLKEEN!
Nää oli joitain mun mielipiteitä ja itsellä toimineet hyvin. Mitäs omia niksejä ja periaatteita muilla pakkotoistolaisilla on treeniin ja ravintoon???
