Parempia tuloksia jos treenaa vähemmän?

[protsku]

Harva meistä on ammattikehonrakentaja. Elämä on kiireistä ja aika ei riitä kaikkeen. Tämän vuoksi ajattelin kysyä arvoisilta asiantuntijoilta mahdollisia kokemuksia tukiliikkeiden jättämisestä kokonaan pois treeniohjelmasta. Eli kun mennään salille niin tehdään vain ns. massaliikkeitä eikä rimputella yhtään sarjaa muita liikkeitä.

Otan tähän yhden esimerkin: halutaan lisää voimaa selkään ja reisiin. Muut paikat tuntuvat olevan kohtuullisen hyvässä kunnossa. Mitä pitäisi tehdä? Yksi ratkaisu olisi tehdä kaikki ne treenit mitä tähän asti ja lisätä sitten vielä pari sarjaa em. lihasryhmille. Tämä ei kuitenkaan toimi: aika ei riitä treeneistä palautumiseen ja keho menee ylikuntoon.

Oikea ratkaisu on vähentää käsien, rinnan ja vatsan treenaamista. Säästynyt aika käytetään sitten tekemällä massaliikkeitä selälle ja reisille. Tukiliikkeitä, kuten selän kierto koneessa, tehdään vain silloin jos on joku erityisen painava syy toimia näin. Voihan olla että kaveri harrastaa jotain sellaista urheilulajia jossa tarvitaan voimaa yläkropan *kiertämiseen* pituusakselin ympäri. Mutta perusidea siis se että jos jotain haluaa lisää niin sitten pitää karsia jostain muusta pois.

Mielipiteitä? Puolesta? Vastaan? Kokemuksia oman treeniohjelman muuttamisesta?

 

[Dino84]

no kyllä vähempi treenaaminen todellakin kannattaa(ainakin jos mun kaveria uskoo) se sanoo treenaavansa kerran kahessa viikossa pelkkää penkkiä tekemällä 2-3x25 60kg:lla. kyllä se simmoset reilu 115kg nostaakin ja rautaa se on koko ajan tankoon pikkuhiljaa ladannut lisää mutta mutta....
en oikeen vaan usko tohon että noin pienellä treenillä penkkitulos nousisi kuukaudessa 10kg...pikemminkin uskoisin sen laskevan sen 10kg..

 

[Hulkki]

Aika pitkälle samaa mieltä. Kun ohjelma rakennetaan suurimpien vapailla painoilla tehtävien yleisliikkeiden ympärille, ei yleensä edes tarvita lisäksi apuliikkeitä. Ja kun apuliikkeissä tehtäviä sarjoja voidaan karsia tai eliminoida kokonaan, vapautuu palautumisresursseja jolloin kehitys pääliikkeissä usein paranee.

Taas silloin, kun yleisliikkeitä syystä tai toisesta vältellään (penkkiä ei tosin näytä välttelevän kukaan...) joudutaan eristävämpiä liikkeitä käyttäen tekemään huomattavasti enemmän sarjoja jotta saadaan koko kroppa treenattua. Ja tämä ei ole millään tavoin tehokasta. Liikkeistä saatava hormonivaste on lähes olematonta verrattuna massaliikkeisiin ja palautuminen on heikompaa sillä salilla joudutaan käyttämään enemmän aikaa.

Puhutaan siis rajallisista palautumisresursseista. Muiden tekijöiden (intensiteetti, treenifrekvenssi, yms.) pysyessä ennallaan voidaan sarjojen määrälle asettaa yksilökohtainen katto, jonka yli mennessä palautuminen ei ole enää optimaalista ja kehitys kärsii. Tämän tiedon perusteella tilanteessa jossa pyritään kehittämään jotain tiettyjä kehonosia enemmän kuin toisia (protskun esimerkissä selkä ja reidet) joudutaan vähentämään muiden lihasten työmäärää jotta voitaisiin keskittyä ongelmakohtiin.

 

[protsku]

Puhutaan siis rajallisista palautumisresursseista. Muiden tekijöiden (intensiteetti, treenifrekvenssi, yms.) pysyessä ennallaan voidaan sarjojen määrälle asettaa yksilökohtainen katto, jonka yli mennessä palautuminen ei ole enää optimaalista ja kehitys kärsii.

Joo, tätä mä tarkoitin. Tosin jotkut väittää että loukkaantumisriski olis suurempi jos vetää ohjelman niin karuksi että tehdään vain kyykky, penkki ja maastaveto. Voimanostajatkin treenaa tiettävästi olkapäät erikseen ainakin kerran viikossa ja onhan muitakin esimerkkejä tästä kuviosta. Kokonaisuus olis kuitenkin se että enemmän massaliikkeitä = enemmän kehitystä.

 

[iivili]

Protsku, lisää ainakin leuanveto tuonne vielä. Lisäksi voit vaihdella siten, että kyykkäät hieman eri liikkeellä (askel, taka, etu, hack) ja maastanostaa välillä sumolla, välillä ns. perinteisellä, joskus ehkä suorin jaloin. Penkissäkin voi välillä nostaa vinopenaa, välillä käsipainoilla ja sitä kautta hakea vaihtelua ja uutta ärsykettä. Myös leuanvetoa on hyvä tehdä eri otteilla, välillä paljon toistoja pumppaillen, välillä lisäpainoja käyttäen. Kyllä pelkästään noillakin liikkeillä pääsee pitkälle, eivät eristävät liikkeet ole välttämättömiä.