Paras lihastenkasvu treenillä: Lyhyet/Pitkät sarjat & treenikerrat/vko

[juffe]

Tutkimusten mukaan keskimäärin lihakset kasvaa parhaiten reenaten 2-3 x viikossa / lihasryhmä ja progressiivisesti kuormien ja volyymin suhteen. Riippuu toki lihaksesta ja yksilöstä tuokin. Toistomäärien suhteen ei ole siihenkään yksiselitteistä vastausta, mutta kannattaa yhdistellä sekä hieman lyhyempiä 3-6 ja toisaalta pidempiä sarjoja 12-20 ja toki siltä väliltä että lihakset ja keho saavat kokonaisvaltaisen kuormituksen. Lyhyissä ja pitkissä sarjoissa on molemmissa omat puolensa, joiden takia niitä kannattaa molempia tehdä. Lihaksen optimaalinen kasvu vaatii sekä kovaa intensiteettiä, että volyymia, toiset lihakset ja toiset yksilöt erilailla kuin toiset.

Ja kuten sanoinkin, itselläni 2-jakoisessa ma ja ti nk. "voimapäiviä" ja to sekä pe "pumppipäiviä" ja toimii kuin häkä

 

[Erutrotti]

Itsellä on nyt tuo juffen mainostama 2 jakonen kahdesti viikkon käytössä. ma&ti lyhempää ja kovempaa, to&pe pitempää sarjaa ja tarkempaa tekniikkaa ehket.. Saap ny nähä seuraavan 1.5kk aikana mitä tapahtuu, ku dietti päällä. Itellä mahtaa olla ongelmana, että reenit venyy vähä turhan pitkiksi.. Pitää vaan lyhentää taukoja ja vääntää kovempaa

 

[juffe]

Itsellä on nyt tuo juffen mainostama 2 jakonen kahdesti viikkon käytössä. ma&ti lyhempää ja kovempaa, to&pe pitempää sarjaa ja tarkempaa tekniikkaa ehket.. Saap ny nähä seuraavan 1.5kk aikana mitä tapahtuu, ku dietti päällä. Itellä mahtaa olla ongelmana, että reenit venyy vähä turhan pitkiksi.. Pitää vaan lyhentää taukoja ja vääntää kovempaa

Ilmoittelehan ihmeessä esim. tähän threadiin, miten on futannut sun kohdalla, olis mielenkiintoista kuulla muidenkin mielipiteitä tämäntyyppisistä ohjelmista

 

[Kemmeri]

Kevät mennyt seuraavilla seteillä: viikko 1: 3*12; viikko 2: 4*8; viikko 3: 6*6; viikko 4: 8*3; ja taas alusta. Isoille lihaksille isoja liikkeitä ja 2-3 liikettä per lihasryhmä. Treenit 3-5 kertaa viikossa. Jako vähän omintakainen: rinta&haba, selkä&ojentajat ja jalat&olkapäät. Perskohtaisesti toiminut hyvin.

 

[juffe]

Omani menee nyt kesäkiristelyjen aikana seuraavasti:

Maanantai - työntävät (voima)
Tiistai - vetävät (voima)
Keskiviikko - aerobista
Torstai - työntävät (pumppi, tekniikka)
Perjantai - vetävät (pumppi, tekniikka)
La - aerobista
Su - aerobista

Yritän pitää raskaat perusliikkeet rungossa mukana, eli rinnalle penkkiä, olkapäille pystypunnerruksia, selälle leukoja ja kulmasoutua, epäkkäille nostot vapailla painoilla, reisille prässiä, takareisille koukistuksia, vatsoille voimapyörää ja venyttely on tärkeässä asemassa tässä treenissä nyt.

 

[juffe]

Kuulostaa aivan meikän seuraavalta treenitavalta, paitsi prässin tilalla kyykky

Mä yritän tehdä kyykkyä mikäli mahdollista, polvi on just nyt vain niin herkkä etten halua riskeerata dieettiä sen vuoksi

 

[Ritari Ässä]

Heh, aloin jo poistomodaamaan sitä viestiä, mutta siis pääpiirteittäin samantyylistä olen ajatellut. Enkä ole tosin kiristelemässäkään ;)

 

[Kemmeri]

Pyrin pelkistämään perusliikkeisiin: selälle mavea + kulmasoudun eri variaatioita; jaloille etu/takakyykkyä + prässiä; rinnalle ylä/alaviistopenkkiä; olkapäille pystypunnerrusta massana, viparit mausteena. Itse asiassa postasin edellä väärin: jako on siis rinta&haba, selkä&ojentajat ja jalat&olkapäät. Jos pääsen salille enemmän kuin kolme kertaa per viikko, mission completed ja toistomäärä muuttuu kesken viikon.

 

[vinyylisarja]

Lyhyet sarjat --> maksimaalinen mikrovauriot lihaksessa. Pysyvämpi lihaskudos ilman reeniä, ei ns. ilmapallo efektiä.

Pitkät sarjat --> Sarkoplastinen lihaskasvu, eli se joku soluhomma, eli katoavaisempaa lihasta, kun "pumppaus" lopetetaan.

En tiedä puhuinko ihan paskaa:lol2:

Kait se toistoalue kandee pitää siinä 6-15, jos kehoilua harrastaa.

Tuo on mielenkiintoinen tuo "ilmapallo efekti". Onko se kirjoittajan itse keksimä vai mikä? Meinaan kun olen omalla kohdalla juuri huomannut sellaista jota voisi sanoa "ilmapallo efektiksi", enkä nyt tarkoita vatsaa
Mutta olisiko jotain linkkiä missä aiheesta kerrotaan enemmän?

 

[antibodari]

Tuo on mielenkiintoinen tuo "ilmapallo efekti". Onko se kirjoittajan itse keksimä vai mikä? Meinaan kun olen omalla kohdalla juuri huomannut sellaista jota voisi sanoa "ilmapallo efektiksi", enkä nyt tarkoita vatsaa
Mutta olisiko jotain linkkiä missä aiheesta kerrotaan enemmän?

Tarkoitin pitkiä sarjoja. Uskon itse ainakin että voimanostajien lihakset pysyvät kunnossa pitempään ilman reenausta kun taas pitkillä sarjoilla reenaavan kehoilijan. Kuten sanoin, itse olen tuota teoriaa pyöritellyt eikä siihen ole mitään linkkiä. Olisikin mukavaa jos enempi porukkaa sanois jotain tästä teoriasta, joku enemmän guru;) Jostain olen muistaakseni lukenut, että edes pumppaamiselle ei ole tieteellistä perustaa, koska ainoa mikä isontaa lihasta ja tekee siitä voimakkaamman on korjautuvat mikrorepeämät, joita tulee ainoastaan raskaasta treenistä. Pitkät sarjat tekevät sarkoplastista lihaskasvua, eli sitä Lapon mainitsemaa solujuttua. Voisi luokitella epäfunktionaaliseksi lihakseksi, eli sarkoplastiset solut eivät osallistu voimantuottoon yhtä tehokkaasti vaikka olisivatkin kookkaampia, ja tämä neste häviää jos pitkät sarjat lopetetaan, kun taas raskaiden sarjojen kautta saavutettu lihasmassa pysyy yllä pidempään ilman harjoittelua. Joo, taitaa olla aika mutua :D

 

[Lapo]

Kyllähän tuota jossain T-Nationissa on ainakin Waterbury esim. jauhanut ja itsekin olen ko. aiheesta lukenut Zatsiorskyn "Science And Practice of Strength Training" (1. painos) kirjasta.

Siis "pumppi" treenillä -> enimmäkseen sarcoplasmic ht ja lyhyet sarjat & kovat painot -> enimmäkseen myofibrillar ht. Vaan eihän tuosta osaa mitään näin maallikkona sanoa kuin mutua. Ja meinaako tässä myofibrillien hypertrofia nyt sitten ainakin kuvan perusteella hyperplasiaa (siis lihassolujen määrän kasvamista, joka on vissiin ainakin ollut kyseenalaista)? :arvi:

 

[röhnis]

Tuossa kuvassa yksi iso ympyrä on lihassolu ja nuo pienet ovat myofibrillejä, kyse ei siis ole hyperplasiasta, vaan hypertrofiasta myofibrillien määrän kasvun johdosta.

Eri solutyyppien selektiivisestä hypertrofiasta ja esim. lihasten paikallisesta hypertrofiasta on melko paljon tutkimustietoa, mutta tuo ilmiöstä ei tieteellistä tietoa juuri ole silmiin sattunut, enemmänkin juuri tuollaisia teoriota ja hypoteeseja. Ehkäpä vaikka JHulmi osaisi kertoa, mikäli ilmiöstä on olemassa jotain suoranaista tutkimustietoakin, hyvinkin sivistyneiden arvausten lisäksi.

Ilmiötä voi tietysti perustella juuri esim. erilaisella metabolisen ja mekaanisen kuormituksen suhteella pumppi vs. "voima" -treenissä, mutta tarkkoja rajoja ja johtopäätösiä tuossa jutussa on varmasti vaikea vetää varsinkin toiminnallisuuden suhteen. Siihen voivat vaikuttaa suuresti myös hermostolliseen ohjauksen liittyvät jutut ja muut lihasen sisäiset tekijät, joihin "pumppailu" ja voimatreeni vaikuttavat eri tavalla.

 

[Jantu]

Lyhyillä kovilla sarjoilla on varmaankin lihassolun seinämän paksuuteen vaikutusta josta johtuen saattaa säilyä kauemmin. Ei niinkään välttämättä hydraavaa vaikutusta. Semmost paksua lihaa esim. Johnnie Jackson. Siks kehoilijenkin kantsis mun mielest tehä ihan voimatreenejä.