Palautumisjuomasta ja glykogeenivarastojen täyttämisestä:
Glykogeenivarastot siis tyhjenevät liikunnan aikana maksasta ja lihaksista. Mitä pitkäkestoisempaa ja tehokkaampaa liikunta on, sitä enemmän rasituksen aikana käytetään elimistön hiilihydraatteja energiaksi. (lihasten ja maksan glykogeenivarastot) Glykogeenivarastot voivat tyhjentyä 1-2 tuntia kestävän kovatehoisen rasituksen aikana. Glykogeenivarastojen täyttäminen perustuu nopeaan ja tehokkaaseen hiilihydraattien nauttimiseen ensimmäisinä liikunnan jälkeisinä tunteina, jonka jälkeen riittää normaali energiantarpeen kattavan ja hh sisältävän ruoan nauttiminen.
Glykogeenivarastojen maksimaalinen palautuminen saadaan alkuun nauttimalla noin 1-1,5g hh per kehon painokilo. Glykogeenivarastojen täyttymisen rajoittava tekijä ei ole hiilihydraatin imeytyminen mahalaukusta, vaan glykogeenin synteesi. Suuren glykemiaindeksin hiilihydraatit ovat parhaita treenin jälkeen. Tämä johtuu nopeammasta imeytymisestä sekä suuremmasta insuliinivasteesta.
Mitä nopeammin hiilareiden nauttiminen aloitetaan treenin jälkeen, sitä tehokkaammin glykogeenivarastot palautuvat. Ensimmäisinä tunteina lihassolut varastoivat normaalia tehokkaammin glykogeenia, koska glykogeenia syntesisoivan entsyymin aktiivisuus ja insuliinista riippumaton glukoosin imeytymismekanismi soluun on tehostunut.
Miksi proteiinia palautumisjuomaan?
Proteiinisynteesin parantamiseksi. Lihaskuntoharjoittelu stimuloi proteiinisynteesiä, mutta lisää myös lihasten hajoamista. Ravinnosta saatujen välttämättömien aminohappojen ja hiilihydraattien määrällä sekä ajoituksella on suurin vaikutus harjoittelun jälkeiseen proteiinisynteesiin. Hiilihydraattipitoisen ruoan tai juoman nauttiminen ennen tai jälkeen harjoittelun kohottaa insuliinipitoisuuksia ja vähentää näin lihasten hajoamista vaikuttamatta suuresti proteiinisynteesin kasvuun. Kokonaistuloksena on lihasmassan ylläpito tai vain pieni kasvu.
Olennaisesti suurentunut proteiinisynteesi saadaan vasta, kun ruoan mukana saadaan riittävästi proteiinia. Tässä tapauksessa sekä hiilihydraateilla että proteiineilla on itsenäinen vaikutus proteiinisynteesiin, joten samanaikaisella nauttimisella saadaan suurempi yhteisvaikutus. Insuliini tekee lihaskasvun mahdolliseksi proteiinien läsnäollessa, mutta se ei itsessään vaikuta siihen.
Vaikka itse asiassa vain välttämättömät aminohapot, tai vain jotkin niistä, stimuloivat proteiinisynteesiä, on hyvä käytännön neuvo nauttia hyvälaatuista proteiinia yhdessä hiilihydraattien kanssa.
Toisin kuin glykogeenin palautumisessa, harjoittelun jälkeisen ravinnon ajoituksella ei ole vaikutusta proteiinisynteesiin - sama vaste saadaan nauttimalla ravintoa heti tai tunti harjoittelun jälkeen. Harjoittelun jälkeinen proteiinisynteesi saattaa olla suurempaa, jos proteiinia ja hiilihydraattia nautitaan hieman ennen harjoittelua kuin heti tai tunti harjoittelun jälkeen.
Syynä tähän saattaa olla harjoituksen aikainen tehokkaampi verenkierto, joka mahdollistaa aminohappojen tehokkaamman kulkeutumisen lihaksiin. Vapaiden aminohappojen määrä lihaksessa puolestaan on itsessään voimakas proteiinisynteesin tuottaja.
Myös heti harjoittelun jälkeen tulisi pyrkiä positiiviseen proteiinitasapainoon, jolloin palautuminen on tehokkainta. Siksi treenin jälkeen onkin hyvä nauttia nopeasti imeytyviä proteiineja, esim. heraproteiinia tai hydrolysoitua proteiinia. Nopealla proteiinien imeytymisellä saavutetaan suuri aminohappojen määrä veressä lyhyellä aikavälillä ja tällä on vastaavasti suurempi vaikutus proteiinisynteesiin, vaikkakin tästä aiheesta on tehty liian vähän tutkimuksia, jotta rasituksen jälkeistä palautumista voitaisiin arvioida.
Huh.. tulipas tekstiä... :piis:
)
