Parantamisen varaa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

mustavesi

Liittynyt
3.8.2009
Viestejä
37
Olen kohta kuukauden treenaillut näitä punttihommia. Koska en käy salilla ja/tai en tunne ketään asiasta kiinnostunutta niin kysyn ettei tule tehtyä pidempään mitään virheliikkeitä.

Eli olen tavallisesti joka toinen, joskus joka kolmas päivä vetänyt suunnilleen nämä läpi:

6-8X6 penkkipunnerrusta
3-4X6 vinopenkkipunnerrusta
7-9 flyessiä jokaisen penkin välissä
10 tavallista punnerrusta jokaisen penkin välissä
1-3X10 pulloveria
0-3X50 kyykkyä
Satunnaisen määrän(n. 2-6 sarjaa) punnerruksia, punnerruksia jalat sängyllä ja hindupunnerruksia

Päivittäin käyn yleensä pyöräilemässä noin 20 kilsaa ja (toivon mukaan myös vastaavaisuudessa) juoksemassa 9 kilsaa.

Tulee popsittua kreatiinia(latausvaihe ohi ja nyt 5g/pv) ja proteiinijauhetta 30-100g päivässä.

Ja että siinä ei vielä olisi kaikki niin olen aika tuhdissa kunnossa, vaikkei 78 kilon paino ja 180 sentin pituus kuulosta ihmeelliseltä niin mahaa on sen 85 sentin edestä. Ei sentään hillomunkki mutta juju on että laihdutan tässä samalla (VHH). Pyrin kiskomaan vähintään 120 proteiinia joka päivä ja rasvaa sen 130-150 grammaa mitä mun kokoisen äijän peruskulutus nyt on.

Saisiko tästä sekasotkusta revittyä irti mitään tosi pahasti / vain pahasti pieleen menevää? Joku puhui ettei palautumista ehdi tapahtua mutta paikat ovat vain vähän/tosi vähän kipeinä harjoittelunjälkeisenä päivänä. Johtuuko tämä liian kevyestä rehkimisestä vai jostakin ihan muusta?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ota joku kunnon ohjelma, eikä tuollaista rintapainotteista rhp -ohjelmaa. Ja jos olet VHH:lla, syö reilusti protskua + rasvaa jonkin verran.
 
Muut saa vastata muuhun mutta proteiinia ainaki rutkasti lisää.
 
Ei tuo ohjelma edes enää ole rintapainotteinen, eihän siinä muuta tehdäkään ku rintaa parhaimmillaan. Jos siis kyykkyjä 0-3 sarjaa. "ohjelma" on siis ihan susi.
 
No siis, jos homma kusee niin olisiko kenelläkään heittää hihasta mitään parannusehdotuksia? Käytettävä laitteisto ei ole häävi ja salille asti ei - ehkä - jaksaisi juosta.

Tuosta muuten jäi puuttumaan puristusvoima, leuanvedot, hauiskäännöt ja vatsalihakset. :D

EDIT

Ehkä olen vähän jäärä mutta kun esim. katsoo tätä ohjelmaa

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21753

Tulee sellainen olo että eihän tuo ole mitään punttisalitusta vaan pikemminkin lämmittelyä :) Vai onko se vaan niin että 6-12X6 penkistä ei ole mitään hyötyä..?
 
Protskun määrästä nyt voidaan alkaa vääntää kättä taas: mutta minun mielestäni tuon kokoiselle miehelle 120g on ihan tarpeeksi, mutta voihan siihen muutaman kymmenen grammaa lisätä vielä..

Kaikista toistoista on hyötyä, mutta mitä hyötyä on kehittää vain yhtä osa-aluetta?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Saatioho sanoi:
Minkä takia? Painoa 78 kiloa. Rasvaa esimerkiksi 12%. Proteiinia 2g/rasvaton painokilo olisi tässä tapauksessa: 68,64*2 = 137g. Hän syö 120g, niin minkä takia "rutkasti" lisää?
Click to expand...

No ite söisin ja syönki 2,5-3g/painokilo mutta kuinka vaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
En siis siksi ole painottanut tässä jalkoja koska jalat ovat ainakin omasta mielestäni paremmassa kunnossa kun yläkroppa koska en ole KOSKAAN aikaisemmin tehnyt mitään yläkroppaharjoituksia. Jaloilla sitten on takana reippaan vuosikymmenen kävely-lenkkeily, joka päivä pyörällä kouluun kesät talvet jne.

Riittääkö muuten tuo että pitää joka toisen päivän vapaata? Olisiko siitä mitään hyötyä että tekee nuo kaikki läpi esim, MA-KE-PE ja viikonloppu vapaata? Haittaako pyöräily ja juokseminen palautumista? Jaksamisesta se ei ole kiinni eikä lihaksetkaan ole koskaan kipeänä enää tokana päivänä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

1. Takakyykky.
Noiden kyykkyjen kanssa on se ongelma ettei ole mitään telinettä mihin painot laittaa kyykkimisen jälkeen. Ei siinä muuta mutta jos heittää 50-100kg roinaa tangossa niskaan niin niitä voi oikeaoppisen nostelun jälkeen olla hiukkasen hankalaa saada alas rikkomatta mitään :) Ehkä voisi mättää rinkan täyteen kiviä ja kyykkiä sen kanssa? :D

2. Penkkipunnerrus
Onko yhdentekevää tekeekö 5X6 toistoa vai 3X10 toistoa? Jälkimmäisillä painoja pitää tietty vähentää mutta kummalla kehitys on nopeampaa..?
- Eikö vinopenkkiä tehdä lainkaan?

3. Leuanveto leveällä otteella
Nyt menee 4-5, myötäotteella ehkä pari :)

4. Niskan takaa punnerrus
Joo

5. Hauiskääntö tangolla
Sama kai vaikka tekee käsipainoilla? Ei jaksaisi eestaas latoa niitä painoja tangosta..

6. Istumaannousu
Ihan sama juttu kuin vatsalihakset mutta tekee jäykistä lonkankoukistajista vielä jäykempiä :(

Kuinka ahkerasti SAA tehdä dumbbell fly, dumbbell pullover ja punnerruksia tähän päälle? Onko siis olemassa jokin raja kuinka paljon näitä saliliikkeitä yleensä saa tehdä vai onko enempi aina parempi? Punnerruksia, penkkejä, kyykkyjä ja muita liikkeitä saisi tehdä varmasti useita kymmeniä sarjoja ennen kun olisi ihan oikeasti sellainen olo että nyt on huhkittu kunnolla.

Varmaan hiukkasen sekavaa mutta sitä se teettää kun itsellä ei ole ihan täyttä varmuutta puhdasoppisesta treenauksesta ja mm. oma isä kehottaa käyttämään pieniä painoja ja tekemään niillä tuhat ja yksi toistoa..
 
Onko muuten tehokkaampaa vetää samana päivänä kaikkia harjoituksia läpi vaikka noi arskan harjoitukset + kaikki perusliikkeet ja pitää päivän-pari taukoa vai ryhmitellä ne noin kuten esmes MA rinta-selkä KE jalat-vatsa ja PE hauis-ojentajat-olkapäät?
 
mustavesi sanoi:
Onko muuten tehokkaampaa vetää samana päivänä kaikkia harjoituksia läpi vaikka noi arskan harjoitukset + kaikki perusliikkeet ja pitää päivän-pari taukoa vai ryhmitellä ne noin kuten esmes MA rinta-selkä KE jalat-vatsa ja PE hauis-ojentajat-olkapäät?
Click to expand...
Siis oonko kärryillä aijot tehä arskan kutosta ja "perusliikkeitä"? btw, jos väität et sun jalat on jossain kunnossa kävelyllä/pyöräilyllä oot aika hakoteillä
 
On ja ei. Se on vähän mielipidekysymys. Yleinen mielipide taitaa olla, että 1-jakoísella, eli kerralla kaikki lihasryhmät olisi aloittelijale tehokkaampi.
 
mustavesi sanoi:
Onko muuten tehokkaampaa vetää samana päivänä kaikkia harjoituksia läpi vaikka noi arskan harjoitukset + kaikki perusliikkeet ja pitää päivän-pari taukoa vai ryhmitellä ne noin kuten esmes MA rinta-selkä KE jalat-vatsa ja PE hauis-ojentajat-olkapäät?
Click to expand...

Jos teet kaikki liikkeet läpi kolmesti viikossa niin lihas rasittuu kolme kertaa viikossa -> menee "rikki" kolme kertaa viikkossa -> korjaa itsensä kolme kerta viikossa (lihas kasvaa korjautuessa). Mikäli treenaat liikkeen kerran viikossa, lihas palautuukin ja siten vain korjaa itsensä kerran viikossa.

Hyvä nyrkkisääntö palautumisen suhteen on se, että kun lihas ei ole enää kipeä niin seuraavana päivänä voit treenata. Itselläni ainakin palautuu pariin päivään ihan hyvin ja viikonlopun extrapäivä avartaa maanantain treeniä aina kummasti.:rock:
 
Mulla on tuo lihasten kipeytyminen tosi suhteellinen juttu. Tavallisesti ne nimittäin eivät ole kipeät tai jos ovat, yhtä-kahta paikkaa kuten olkapäätä saattaa vähän kolottaa. Nyt on muutaman päivän olleet säären lihakset kipeät, en tiedä miksi, juoksustako johtuu. Kipu menee kuitenkin ohi kun lähtee liikkumaan :D. Tarkoittaako se että jos lihakset eivät seuraavana päivänä ole kipeät eivät ne myöskään ole saaneet tarpeeksi rasitusta?

No nyt siis pyrin linjaamaan vähän tarkemmin esitystäni. Tämä ohjelma on kaapattu ketjusta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21753 ja karsittu omien mahdollisuuksien puitteisiin. Tarkoitus olisi ajaa se läpi MA, KE ja PE.

1. RINTA/SELKÄ
-3-4 X 6 PENKKI
-2-3 X 6 VINOPENKKI
-5 X 7 FLYES
-5 X 10 PUNNERRUS
-3 X 10 PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA
-1-2 X 8 HINDUPUNNERRUS
-2-3 X 5-6 LEUKAA (+negatiiviset silloin kun ei jaksa :D)
-2 X 10 KULMASOUTU (tätä en oo koskaan tehny :P)
-2 X 10 MAASTAVETO
-3 X 10 SELKÄLIHAKSET
-2 X 10 PULLOVER
-2 X 10 PULLOVER OJENTAJILLE(käsien koukistaminen alavaiheessa)

2. JALAT/VATSA
-3 X 10 JALKAKYYKKY (lisäpainoilla, 25-50kg --> +)
-3 X 10 POHKEET SEISAALTAAN (ei mitään tietoa miten tehdään mutta yritän ottaa selvää)
-3 X 10 VATSALIHAKSET
-2 X 10 VATSALIHAKSET JALOILLA

3. HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT
-2 X 10 HAUISKÄÄNTÖ
-2 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN
-2 X 10 VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE (ETEEN SEKÄ SIVUILLE)
-2 X 10 KIERTÄJÄKALVOSIN (eri liikkeitä tämän harjoittamiseksi?)
-2 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA (=OLANKOHAUTUS?)

4. SEKALAISTA
- 20 km PYÖRÄILY
- 9 km HÖLKKÄ
- PURISTUSVOIMA (markettilelulla 2-3 X 80, CoC 1, arvio 6 X 5) MA ja PE, jos ei jomotusta niin myös KE

Tähän mennessä olen siis tehnyt (osaa) näitä liikkeitä ihan vaihtelujärjestyksessä eli esim. sarja leuanvetoja, punnerruksia, flyes, sitten penkkiin, kyykyt, jne. Pyöräilemässä saatan käydä vaikka aamupäivällä.

Proteiineja voisi syödä 150-200g per päivä, riittääkö? Hiilarit alle 20g ja rasvaa loput.
 
mustavesi sanoi:
Mulla on tuo lihasten kipeytyminen tosi suhteellinen juttu. Tavallisesti ne nimittäin eivät ole kipeät tai jos ovat, yhtä-kahta paikkaa kuten olkapäätä saattaa vähän kolottaa. Nyt on muutaman päivän olleet säären lihakset kipeät, en tiedä miksi, juoksustako johtuu. Kipu menee kuitenkin ohi kun lähtee liikkumaan :D. Tarkoittaako se että jos lihakset eivät seuraavana päivänä ole kipeät eivät ne myöskään ole saaneet tarpeeksi rasitusta?

No nyt siis pyrin linjaamaan vähän tarkemmin esitystäni. Tämä ohjelma on kaapattu ketjusta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21753 ja karsittu omien mahdollisuuksien puitteisiin. Tarkoitus olisi ajaa se läpi MA, KE ja PE.

1. RINTA/SELKÄ
-3-4 X 6 PENKKI
-2-3 X 6 VINOPENKKI
-5 X 7 FLYES
-5 X 10 PUNNERRUS
-3 X 10 PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA
-1-2 X 8 HINDUPUNNERRUS
-2-3 X 5-6 LEUKAA (+negatiiviset silloin kun ei jaksa :D)
-2 X 10 KULMASOUTU (tätä en oo koskaan tehny :P)
-2 X 10 MAASTAVETO
-3 X 10 SELKÄLIHAKSET
-2 X 10 PULLOVER
-2 X 10 PULLOVER OJENTAJILLE(käsien koukistaminen alavaiheessa)

2. JALAT/VATSA
-3 X 10 JALKAKYYKKY (lisäpainoilla, 25-50kg --> +)
-3 X 10 POHKEET SEISAALTAAN (ei mitään tietoa miten tehdään mutta yritän ottaa selvää)
-3 X 10 VATSALIHAKSET
-2 X 10 VATSALIHAKSET JALOILLA

3. HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT
-2 X 10 HAUISKÄÄNTÖ
-2 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN
-2 X 10 VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE (ETEEN SEKÄ SIVUILLE)
-2 X 10 KIERTÄJÄKALVOSIN (eri liikkeitä tämän harjoittamiseksi?)
-2 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA (=OLANKOHAUTUS?)

4. SEKALAISTA
- 20 km PYÖRÄILY
- 9 km HÖLKKÄ
- PURISTUSVOIMA (markettilelulla 2-3 X 80, CoC 1, arvio 6 X 5) MA ja PE, jos ei jomotusta niin myös KE

Tähän mennessä olen siis tehnyt (osaa) näitä liikkeitä ihan vaihtelujärjestyksessä eli esim. sarja leuanvetoja, punnerruksia, flyes, sitten penkkiin, kyykyt, jne. Pyöräilemässä saatan käydä vaikka aamupäivällä.

Proteiineja voisi syödä 150-200g per päivä, riittääkö? Hiilarit alle 20g ja rasvaa loput.
Click to expand...

SIIS EI HELVATA!??!!?!?! :wtf:

Sä olet nyt ottanut tuohon 3-jakoisen ohjelman, jonka jokaisen osan olet suunnitellut tekeväsi 3 kertaa viikossa. E SE NYT NOIN TOIMI!

Tuolla jo aiemmin quottasit tuota Arnoldin Golden-6 ja se olisi mun mielestä sulle ihan passeli ohjelma. Enempi ei aina TODELLAKAAN ole punttitouhuissa parempi. Tuossa sun ohjelmassa on AIVAN LIIKAA liikkeitä yhdellä treenikerralla/yhtenä päivän tehtäväksi. Kuten joku joa aiemmin totesikin, niin joku 1-jakoinen ohjelma varmasti toimisi sulla ihan ok. Ja käytännössäolet siis varmasti sellaisen pyrkinytkin tuossa tekemään. 1-jakoienen tarkoittaa siis sitä, että kaikki kehon lihasryhmät (tai ainakin suurimmat niistä) treenataan joka treenikerralla ja tällöin kroppa tulee treenatuksi viikossa läpi niin monta kertaa kuin treenikertojakin on (yleensä 1-jakoiselle suositellaan esim. treenipäivä-lepopäivä-treenipäivä-lepopäivä-jne.. jakoa tai vieläpä ennemmin treenipäivä-lepopäivä-lepopäivä-treenipäivä-lepopäivä-lepopäivä-treenipäivä-jne.. jakoa) IMO mun mielestä nuori kaveri voi kyllä hyvinkin jaksaa treenata G6:sta joka toinen päivä, mutta nää on ykislökohtaisia asioita, jotka riippuu ennenkaikkea palautumisesta.

1-jakoisessa ohjelmassa ei ykinkertaisesti pysty/ ole järkevää tehdä noin paljon liikkeitä kuin olet itsellesi kirjannut. Jos et halua tehdä G6.sta voit muokata oman 1-jakoisen ohjelma vaikka seuraavalla kaavalla:

1. joku raskas jalkojen moninivelliike (etukyykky/takakyykky/mave/suorin jaloin mave)
2. joku raskas yläkropan punnerusliike (penkki/vinopenkki/Dippi lisäpainoilla/ ehkä jopa pystypunnerrus?)
3. joku raskas selkäliike (leuanveto leveällä vasta-/myötäotteella, kulmasoutu tangolla, Ala-talja V-kahvalla)
4. joku hauisliikke
5. vatsat (esim. jalannostot roikkuen tai voimapyörä)

Sarjatxtoistot kaikissa liikkeissä n. 3x6-12. Pyri kasvattamaan sarjapainoja tai toistojen määriä jokaisessa treenissä. Tee Joka 4. tai 5. treeniviikko kevennettynä, jolloin käytät vain n. 60-70% normaaleista sarjapainoistasi.

Lisäksi voit joka toinen treenikerta halutessasi treenata lisäksi vielä erikseen pohkeita ja olkpäitä jos koet niiden muuten jäävän jälkeen.

Jos teet tuollaista ohjelmaa jaolla treeni-lepo-lepo-treeni-lepo-lep-treeni voit aivan hyvin noina lepopäivinä kaydä juoksemassa/pyöräilemässä jos paikat ei muuten ole riittävän kipeinä. Aivan täysiä lepopäiviä, jolloin et TEE MITÄÄN tulisi kuitenkin myös mielellään olla 1-2 viikossa.

Siinäpä taas mutuilua a' la _JoE_, viisaammat korjatkoon, jos on huomautettavaa.:D

edittiä: Nyt kun katson tuota sun postia vähän tarkemmin, niin olen saattanut ymmärtää väärin. Joten varmistukseksi: Olitko meinnaut tehdä esittämäsi ohjelma 1.päivän MA, 2.päivän KE ja 3.päivän PE? Jos noin on, niin karsisin ehkä siltikin himena liikkeitä, mutta silloin ohjelmassa olisi kuitenkin jo jonkinlaista järkeä. Aloittelijalle suosittelisin kuitenkin ennemmin 1-jakoista ohjelmaa 3 kertaa viikoossa tehtäväksi. Kiitos ja anteeksi.
 
Viimeksi muokattu:
Meinasin tehdä nuo kaikki joka päivä :D En siis ymmärtänyt mitä tuo jakoisuus oikein meinaa mutta nyt tiedän. Eli muotoillaan vähän uudestaan:

3 X 6-12 Kyykky lisäpainoilla
3 X 6-12 Mave
3 X 6-12 Penkki
3 X 6-12 Vinopenkki
4-5 X 4-6 Leuanvetoa(jaksaa jaksaa :D)
3 X 6-12 kulmasoutu
3 X 6-12 hauiskääntöä
3 X 6-12 vatsalihakset

Lisäisin ite vielä nämä pari:

3 X 6-12 Pullover
3 X 6-12 Pullover ojentajille
3 X 6-12 Flyes
3 X 6-12 selkälihakset

Ja X-määrä niitä perinteisiä punnerruksia kaikilla eri tavoilla :)
 
Mikä ihmeen ja kumman hinku sulla on vetää niitä punnerruksia joka välissä ihan hulluna. Rinnalle tulee työtä noin 10 kertaa enemmän ku jaloille, ja myös moninkerroin enemmän ku millekään muulle lihasryhmälle. Kyllä se rinnallekin piisaa se 2-3 liikettä jaettuun ohjelmaan ja 1-2 jos teet 1-jakoisella. Unohda nuo ihme vemputukset joita oot lisäämässä joka paikkaan.
 
Kaikki hyöty irti.. ja rintojen kehityksen huomaa nopeiten, etenkin kun samalla laihtuu.. :D Ja miksei saman tien ota irti kaikkea hyötyä sen sijaan että tekisi vain sen mitä tarvitsee? Älkää ottako itseenne, mulla ei vaan nyt ennen armeijaa ole muuta tekemistä ja olen sellainen luonne että haluan kaikki ja heti. :rolleyes:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom