Palautuksen maksimointi ja treenien järkevä jaottelu

[torii]

Olen treenannut nyt alkusyksyn todella kovaa ja paljon. Viikossa on ollut treenejä kuudesta kahteentoista. Tuossa kaverit on kovasti varotellut ylikunnosta mutta sitä ei ole(toivottavasti) tullut. Oon pitänyt varmuuden vuoksi muutaman päivän lepojaksoja. Myös yksi lepopäivä on ollut joka viikko. Nyt kaks viikkoa on treenattu todella kevyesti, jotta kroppa sais palautua kunnolla. Nyt tekee jo mieli alottaa taas treenamaan enemmän. Mietin vaan miten saisin maksimoitua palautumisen ja jaoteltua treenit niin että niistä olisi jotain hyötyäkin.
Ennen tätä kahden viikon lepojaksoa viikko saattoi näyttää tälläiseltä:

MA:sali
TI: uinti, salibandy 1.5h
KE: sali, juoksulenkki 45 min
TO:sali, salibandy 1h
PE: lepo
LA:salibandy 1,5h
Su sali, juoksulenkki 45min

Palautunut olen tähän asti hyvin mutta koko ajan takaraivossa on jyskyttänyt ylikunnon pelko. Uni ja ruoka puoli on ollut kunnossa. Oon myös venytellyt säännöllisesti. Olen treenannut tuolla elaston 2-jakosella ohjelmalla su, ma ja ke, to. Paino on noussut noin 2.5 kiloa ja myös tulokset on noussut hyvin. Painoa on vaikea saada nousemaan ja massan hankinta on ollut hankalaa kun aerobista on noin paljon. Palautusjuoman oon vetänyt aina salitreenin jälkeen.

Ongelma on miten saisin järkevästi sijoitettua viikkoon 4 sali kertaa, 2-3 salibandyharjoitusta, 1 uinti kerran, 1 juoksu lenkin ja viellä talven tullessa yhdet jääkiekko pelit niin että treeneistä olisi jotain hyötyäkin ja ettei ylikunto iskisi. Tiedän että kaikkea ei voi saada ja noista salibandy ja sali on ainoat mistä en luopuisi. Uinti ja juoksu ei ole välttämättömiä, joten niistä lähtisin ensin karsimaan. Tavoitteena on saada lisää lihasmassaa, oppia pelaamaan salibandya paremmin ja nostaa aerobista kuntoa(mikä on jo nyt hyvä. Cooper 3100).

Mitä ehdotuksia pakkislaisilla on miten saisin jaettua treenit parhaiten? Salibandytreenit on Ti, to ja la. Pelejä silloin tällöin viikonloppuisin. Lisäksi keskiviikkoisin liikuntaa lukion puolesta. Mihin kohtaan sijoittaa salitreenit ja kannattaisiko treenata jollain muulla kuin 2-jakoisella ohjelmalla?

Mitä vinkkejä on palautumiseen? Mitä voin tehdä että palaudun mahdollisimman hyvin ja nopeasti? Miten usein kannattaisi pitää taukoa salitreenistä ja millä tavalla? Entäs muista lajeista?

Ja yleisesti millä tavalla saa parhaan hyödyn irti harjoituksesta? Pitääkö pitää seuraavana päivänä lepopäivä vai onko palauttava harjoitus parempi? Meneekö esim: maanantain salitreeni hukkaan jos tiistaina pelaan 1.5 tuntia salibandyä? Entä meneekö tiistain salibandy treenistä saatu hyöty hukkaan jos pelaan keskiviikkona tunnin jääkiekkoa?

Kiitos vastauksista.

 

[MassaVaje]

Ensinnäkin, muista että todella kovaa ja paljon ei aina ole järkevää. Usein on parempi treenata kovaa ja säännöllisesti. Tommonen 12 treeniä viikkoon ei ole järkevää (ellet sitten sovella mitään dual split -ohjelmaa, mutta semmoisestahan sulla ei ole kysymys).

Painoa on vaikea saada nousemaan ja massan hankinta on ollut hankalaa kun aerobista on noin paljon.

Aivan, olet itsekkin päässyt johtopäätökseen. Vähennä aerobista, eli noi juoksulenkit on turhia jos massanhankinta tavoitteena. Uinti on ihan ok, mutta sekin kannattaisi suorittaa mieluummin palauttavana.

Musta toi sun ohjelma näyttää muuten ihan fiksulta. Periaatteessa yksi täysi lepopäivä viikossa riittää palautumista ajatellen, kun vain ei vedä joka treenissä itseään piippuun. Kevyitä viikkoja voi pitää kun siltä tuntuu esim. joka kuudes viikko.

Ja yleisesti millä tavalla saa parhaan hyödyn irti harjoituksesta? Pitääkö pitää seuraavana päivänä lepopäivä vai onko palauttava harjoitus parempi?

Parhaan hyödyn harjoituksesta saa kun muistaa tankata treenin jälkeen, ja kun antaa lihasten palautua ennen seuraavaa treeniä. (Isot lihakset 72h, pienet 48h)

Entä meneekö tiistain salibandy treenistä saatu hyöty hukkaan jos pelaan keskiviikkona tunnin jääkiekkoa?

Mikä hyöty? :D

 

[Nikula]

Tästä tulikin mieleen, mitä mieltä ootte kun jostain body lehdestä tms (en muista mistä, kun mulle vaan näytettiin kyseinen artikkeli), kuinka Peter Wilenius vähän kritisoi 2-jakoista ohjelmaa niveliä rasittaviksi? ja kuinka, nyt kaduttaa, koska fiksummalla treenauksella oltaisiin päästy parempiin tuloksiin.. 2-jakoista on yleisesti pidetty hyvänä, mutta itse oikeasti yllätyin kun tän luin.. jos joku muu on varmaan samaa lukenut niin korjatkaa tänne asiavirheitä ja kommentteja hieman..!

E: kyse on siis uudesta lehdestä.

 

[Juzu]

Mä en ymmärrä miksi juoksulenkit pitäis jättää pois jos on massaa hankkimassa. Ne auttaa aineenvaihdunnassa ja polttaa rasvaa joten minkä ihmeen takia niitä ei kannattaisi tehdä? Ja ei se huono kunto ainakaan edistä siinä lihasmassan kantamisessa ja hankkimisessa.

Ainoa ongelma voi tulla vastaan siinä vaiheessa kun alkaa olla massaa ja juoksunopeutta/kestoa/tehoa ja pitäisi molempia kasvattaa entisestään. Kannattaa pyriä ylläpitämään toista ja kasvattamaan toista niin varmasti kaikkein parhain tilanne.

 

[iPush]

En minäkään lähtis aerobista vähentämään. Jos tuolla treenillä on tullut tuossa ajassa (alku syksyn aikana) lisää painoa 2,5 kg, niin ei se todennäköisesti ainakaan läskiä ole. Salibandyssäkin hyödyt enemmän noista aerobisista treeneistä kuin massasta.

Jos paino nousee ja tulokset salilla, niin en lähtis muuttaan mitään. Vaikka nousu olisikin tosi pientä kunhan on nousua. Noinkin "ristiriitaisilla" tavoitteilla pienikin kehitys joka osa-alueella on melko vaikea saavuttaa ja hyvä niin kun olet siihen pystynyt.

Uinti kerran viikossa tekee varmasti hyvää koko kropalle joten sitä en ainakaan jättäisi pois. Tuossa kunnossa missä olet, en näkisi että uimalla tai hölkkäilemällä 45 min "palauttavia" juoksulenkkejä saisit itseäsi ylikuntoon.

Nyt määrän kasvaessa 3-4 krt/vko salibandyä/jääkiekko (+pelit!) + 4 kertaa salilla sen sijaan kuulostaa potentiaaliselta ylikunnonvaaralta. Uinnin ja juoksemisen näkisin tuossa jopa hyödyllisinä ennemmin kuin vaarana, ja nyt olet jättämässä juuri niitä ensimmäisinä pois.

Jos salibandy on se ykkösjuttu, niin pudottaisin kylmästi punttitreenit kahteen kertaan viikossa. Joku fiksumpi voi sitten kertoa miten niinä päivinä kannattaisi treenata ja moniko jakoista.

 

[Feint]

1-jakoinen ohjelma 2-3 kertaa viikossa voisi olla hyvä. Ainoa ongelma on, että salitreenejä ei voi suorittaa peräjälkeisinä päivinä.

Jos aiot karsia jotain, jätä lenkkeily vähemmälle. Uintia kannattaa ehdottomasti jatkaa.

 

[Johnnie Walker]

Tiedän että kaikkea ei voi saada ja noista salibandy ja sali on ainoat mistä en luopuisi. Uinti ja juoksu ei ole välttämättömiä, joten niistä lähtisin ensin karsimaan. Tavoitteena on saada lisää lihasmassaa, oppia pelaamaan salibandya paremmin ja nostaa aerobista kuntoa(mikä on jo nyt hyvä. Cooper 3100).

Millaisia nuo juoksulenkit ovat? Ottaen huomioon tavoitteesi, pyrkisin itse pelaamaan salibandyä noiden lenkkien tilalla. En ole kyseistä lajia peruskoulun liikuntatuntien lisäksi harrastanut, mutta kyllähän tuon luulisi aerobista kondista parantavan ja paremmin siinä oppii lajia. Enpä usko, että pääset ylikuntoon, jos kuuntelet kehoasi ja pidät välillä niitä kevyempiä viikkoja. Kyllä keho kestää aika paljon, jos olet selvästi plussa kaloreilla ja annat keholle aikaa tottua tuohon rutiiniin. Kuinka raskaita harjoitteita nuo juoksut ja uinnit ovat?

En kyllä valitettavasti tiedä salibandyn harjoittelusta juurikaan mitään, joten sikäli olen huono kommentoimaan ohjelmaasi. Kerroinpahan mietteitäni..

 

[maccari]

Salibandyreenit voi olla kyllä melkoista rääkkiä..riippuu pelitavasta.
Oletko sijoittuja vai juoksija? Jos sijoittuja niin ihan hyvin voit ottaa vaikka salireeninkin ennen säbäreenejä.
Mulla peli tahtoo olla 20m spurtteja täydellä teholla koko tunti ja se on kyllä kuluttava tapa. :dance2:

E: pointti oli siis siinä että riippuu ihan pelitavastasi tarvitsetko oikeasti vielä juoksulenkkejäkin tuonne sekaan.

 

[yards]

Tästä tulikin mieleen, mitä mieltä ootte kun jostain body lehdestä tms (en muista mistä, kun mulle vaan näytettiin kyseinen artikkeli), kuinka Peter Wilenius vähän kritisoi 2-jakoista ohjelmaa niveliä rasittaviksi? ja kuinka, nyt kaduttaa, koska fiksummalla treenauksella oltaisiin päästy parempiin tuloksiin.. 2-jakoista on yleisesti pidetty hyvänä, mutta itse oikeasti yllätyin kun tän luin.. jos joku muu on varmaan samaa lukenut niin korjatkaa tänne asiavirheitä ja kommentteja hieman..!

E: kyse on siis uudesta lehdestä.

Ainakin vuoden 2007 CBB-kisojen jälkeistä Peterin off-seasonia käsitellyt artikkeli muistuu mieleeni (eli varmaankin alkuvuodesta 2008 ilmestynyt lehti). Ei tuossa mielestäni teilattu varsinaisesti 2-jakoista ohjelmaa, vaan Peter harmitteli että treenasi liian usein samoja lihasryhmiä (lihas palautui, nivelet eivät). Taitaa mies kuitenkin edelleen treenata osittain 2-jakoisella (1. kierto 2-jakoinen, 2. kierto 3-jakoinen). Uskon että tämä Peterille paljon treenaaminen on ollut enemmän kuin esimerkiksi 4 treeniä viikkossa.

Mm. Hulkkihan suosittelee ainakin dietillä kierrättämään liikkeitä jotta nivelet eivät altistuisi joka kerta samalle kulutukselle, eli ei kannata aina hinkata samoja liikkeitä vaan vaihdella vaikkapa joka toisessa treenissä (esimerkiksi 1. rintatreeni penkki/seuraava rintatreeni vinopenkki käsipainoilla)

 

[JumBe]

Nyt olis uusi ohjelma käynnistymässä, mutta tätä jos voisi vielä säätää.

Jaottelu
1 -rinta, olkapäät, ojentajat
2 -selkä, takareidet, hauikset
3 -etureidet, vatsat, pohkeet

1. -penkki 2x6
-vinopenkki 3x10
-ristitalja 3x8
-viparit sivuille 2x14
-pystypunnerrus 3x10
-takaolkapäät 2x12
-niskantakaaojennus3x10
-talja punnerrus 3x8

2 -SJmave 3x10
-reidenkoukistus 3x8
-ylätaljaleveä 3x8
-kulmasoutu 3x8
-alatalja 3x10
-pystysoutu 3x10
-hauis kp 3x12
-hauis tanko 3x10

3.-prässi 4x10
-jalanojennus 3x10
-istumaannousu 4x12
-tuplarutistus 2x10
-pohkeet seisten 3x10
-pohkeet istuen 3x12

Kiitos vinkeistä!