Paksun selän rakentaminen!

[booti94]

Mitkä liikkeet ovat selälle tehokkaimmat? Olen vetäny ylätajaa, selkälaitetta ja soutuu ja tulosta ei ihan tunnu tulevan..onko teknaiikka vaan hukassa? Antakaa vinkkejä ison selän rakentamiseen ja sen liikkeet, sarjat ja toistot!

 

[long-john]

Ite käytän ainakin mavea, kulmasoutua ja leuanvetoja lisäpainoilla

 

[raggi]

Leuanvetoa eri otteilla, maastavetoa, kulmasoutua käsipainoilla ja tangolla ja rinnallevetoa vaihtelevilla sarja ja toisto määrillä. Jos ei noilla selkä kasva, niin keskity penkkiin ja haukkaan.

 

[Deleted member 65498]

Kulmasoutu levytangolla ja maastaveto. Maastavetoa voi korvata vaikka pinnoista vedolla, kun nyt selän paksuuteen tähdätään.

 

[alesana]

MAVE alaselälle, leuat myötäotteella lisäpainoilla vetoremmien kanssa, alatalja, pull-over taljassa loppusilaukseksi...

 

[hatesmiles]

lapojen liikuttelun opettelu kunnolla, ei millään liikeellä saa selkää reenattua kunnolla jossei osaa kontrolloida selän lihaksia...

 

[miksa666]

MAVE alaselälle

Ja yläselälle. Lisäksi kulmasoutua 90 asteen kulmalla ja/tai leuanvetoa.

Aloittajalle: Unohda laitteet ja tee vapailla painoilla.

 

[Mocco]

Leuat omalla painolla muutama sarja etukäteisväsytykseen ellei ole/tai pysty tekemään lisäpainoilla, Kulmasoudut kaikissa muodoissaan,mave, ylätalja ja alatalja työsarjoissa... tuntumalla ja hyvällä tekniikalla, itse tykkään tehä pienellä pidolla ja lihaksen jännittyneenä kaikkien sarjojen ajan. Mikäli treenaat useampi jakoisella niin maastavedon voit myös tehdä jalkapäivänä jolloin varmasti saa selkä ainakin "tarpeeksi" rasitusta.

 

[Kiukku]

Gymlog:issa oli myös selkäliikkeitä. Mutta tosiaan, käytä enempi vapaita painoja ja raskaita moninivel-liikkeitä ja ruokaa ruokaa ja lepoa. Vielä kerran ruokaa.

 

[pakkiis]

noita toistomääriä voi muutella miten tykkää esim. mave 5*5 , leuat 5*10-30 , kulmasoutu 3-4*30 tai ihan miten vaa

 

[Nikula]

Ja tee toi kulmasoutu vielä tosiaan Pendlay Row.na jos haluat voimaa ja kokoa. Unoha se Yates tyyli. Lähinnä siksi, että Yatesin tyylillä on niin paljon helpompaa tehdä ns. huonolla tekniikalla, ja saada rasitus muualle kun sinne selkään.

 

[KETKUTTAJA]

noita toistomääriä voi muutella miten tykkää esim. mave 5*5 , leuat 5*10-30 , kulmasoutu 3-4*30 tai ihan miten vaa

Jos nyt oikein tajusin niin 30 toistoa per sarja? En kyllä ite lähtis tekemää noin pitkää sarjaa vaan pitäisin maksimin siel 15 paikkeilla ja järkevintä olis varmaa tehä semmosia 8-12 toiston sarjoja. MAVEssa sit tietenki lyhkäsempää niinku sulla tossa lukeeki.

 

[Timba79]

Ja tee toi kulmasoutu vielä tosiaan Pendlay Row.na jos haluat voimaa ja kokoa. Unoha se Yates tyyli. Lähinnä siksi, että Yatesin tyylillä on niin paljon helpompaa tehdä ns. huonolla tekniikalla, ja saada rasitus muualle kun sinne selkään.

Täysin totta tämä! menee äkkiä enempi kohautuksiksi kuin kulmasouduksi kun romut kasvaa ja asento nousee vaan pystymmäksi. Joka kerta tanko maahan ja siitä aina yksi hallittu toisto. Tälleen se rasitus pysyy siellä missä pitää. Itse tosin teen nyt tuettuna T-soutua kun vihdoin treenaan salilla jossa tuollainen on. En myöskään tee nyt leuanvetoja vaan vedän vastaotteella taljassa ikäänkuin samaa liikettä. Alataljassa sitten lapojen liikettä korostaen.

Lämmittelen selän nykyisin pitkähköillä pullover sarjoilla. Tuntuu törkeen hyvältä tehdä tuon jälkeen isot liikkeet. Loppuun sitten vielä muutama vähän rajumpi sarja pulloveria.

Jossain kohtaa vaihdan taas niin että teen tuota kulmasoutua ja leuanvetoja. Mutta ei ne koneet ja taljat huonoja ole, kyllä niillä selän saa kasvamaan myös. Tärkeintä että saa sen treenin menemään perille sinne selkään. Sei ei nyt ihan itsestään selvää ole jos repii leukoja paskalla tekniikalla ja kulmasoutaa niin että muistuttaa enempi kohautuksia.

Selkä on ehkä hankalin lihasrymä treenata, mutta se sitten palkitseekin kun sen saa menemään perille. Vähän se vaatii perehtymistä asioihin.

Niin ja mavettelut itsellä jalkatreenissä. Melko suorin jaloin ja takareisiä ajatellen, mutta väkisinkin tuossa selkäkin hittiä saa!

 

[eskopaha]

Jos nyt oikein tajusin niin 30 toistoa per sarja? En kyllä ite lähtis tekemää noin pitkää sarjaa vaan pitäisin maksimin siel 15 paikkeilla ja järkevintä olis varmaa tehä semmosia 8-12 toiston sarjoja. MAVEssa sit tietenki lyhkäsempää niinku sulla tossa lukeeki.

Miks ei jopa 30 toiston sarjoja? 30 toistoa on kyllä paljon, mutta käsittääkseni ammatti bodaritkin tekevät paljon 20+ toistoja sarjoissaan. Täytyy tietenkin pystyä pitämään kontrolli lihaksessa, ettei mene rasitus muualle.. Toki nämä pidemmät sarjat toimivat paremmin eristävissä liikkeissä, ainenkin oman kokemukseni perusteella.

 

[pakkiis]

itellä ainaki toiminu kroc row latseille hyvin leukojen lisäks , jopa kohautuksia saatan tehdä 30 per sarja .... juuri esim kässäri kulmasoudun jälkeen tunne selässä on infernaalinen .

pitkät sarjat ovat vain yksivaihtoehto monista , mutta itse vain tykkään rääkätä lihat loppuun muutalla "balls out" sarjalla.

 

[Uzeeh]

Jossain kohtaa vaihdan taas niin että teen tuota kulmasoutua ja leuanvetoja. Mutta ei ne koneet ja taljat huonoja ole, kyllä niillä selän saa kasvamaan myös. Tärkeintä että saa sen treenin menemään perille sinne selkään. Sei ei nyt ihan itsestään selvää ole jos repii leukoja paskalla tekniikalla ja kulmasoutaa niin että muistuttaa enempi kohautuksia.

Aivan totta. Itse en huomannut mitään tuntumaa selkään tehdessä leukoja n. 10-20kg:n lisäpainoilla. Tajusin, etten ollut saanut lapoja kunnolla yhteen, ja sen takia myös käsien liikerata ei ollut optimaalinen. VAihdoin soutuihin, jossa suorilta käsin aluksi laitin täysillä lavat yhteen, ja sitten vasta vedin kädet rintaan. Näin yhtäkkiä alkoi tuntumaan järjettömän paljon selässä, vaikka painoa oli vain 5 kg:n käsipainot. Lihakset myös alkoivat yhtäkkiä vihdoinkin kasvamaan.

Tämän takia suosittelen juurikin lapojen yhteenviennin tärkeyttä. Itsellä ainakin tuntuu perhanan hyvältä, ajattelin koettaa tehdä samalla tekniikalla leukoja kunhan vahvistun noiden soutujen avulla

 

[beginner]

Aivan totta. Itse en huomannut mitään tuntumaa selkään tehdessä leukoja n. 10-20kg:n lisäpainoilla. Tajusin, etten ollut saanut lapoja kunnolla yhteen, ja sen takia myös käsien liikerata ei ollut optimaalinen. VAihdoin soutuihin, jossa suorilta käsin aluksi laitin täysillä lavat yhteen, ja sitten vasta vedin kädet rintaan. Näin yhtäkkiä alkoi tuntumaan järjettömän paljon selässä, vaikka painoa oli vain 5 kg:n käsipainot. Lihakset myös alkoivat yhtäkkiä vihdoinkin kasvamaan.

Tämän takia suosittelen juurikin lapojen yhteenviennin tärkeyttä. Itsellä ainakin tuntuu perhanan hyvältä, ajattelin koettaa tehdä samalla tekniikalla leukoja kunhan vahvistun noiden soutujen avulla

Itse teen leuat sellaisella intensiteetillä, ettei siinä paljon tuntumaa mietitä. Luotan siihen, että leuan vieminen tangon yläpuolelle kädet suorina roikunnasta rasittaa selkää tarpeeksi

 

[Vastizz]

Jos nyt oikein tajusin niin 30 toistoa per sarja? En kyllä ite lähtis tekemää noin pitkää sarjaa vaan pitäisin maksimin siel 15 paikkeilla ja järkevintä olis varmaa tehä semmosia 8-12 toiston sarjoja. MAVEssa sit tietenki lyhkäsempää niinku sulla tossa lukeeki.

Selälle kannattaa tehdä hieman tavallista pidempiä sarjoja ja tällä myös usein voidaan varmistaa se, että liike menee enemmän oikealle lihakselle. Etenkin T-kulmasoudussa 25-40 toiston sarjat tuntuvat erittäin tehokkailta.

 

[Timba79]

Aivan totta. Itse en huomannut mitään tuntumaa selkään tehdessä leukoja n. 10-20kg:n lisäpainoilla. Tajusin, etten ollut saanut lapoja kunnolla yhteen, ja sen takia myös käsien liikerata ei ollut optimaalinen. VAihdoin soutuihin, jossa suorilta käsin aluksi laitin täysillä lavat yhteen, ja sitten vasta vedin kädet rintaan. Näin yhtäkkiä alkoi tuntumaan järjettömän paljon selässä, vaikka painoa oli vain 5 kg:n käsipainot. Lihakset myös alkoivat yhtäkkiä vihdoinkin kasvamaan.

Tämän takia suosittelen juurikin lapojen yhteenviennin tärkeyttä. Itsellä ainakin tuntuu perhanan hyvältä, ajattelin koettaa tehdä samalla tekniikalla leukoja kunhan vahvistun noiden soutujen avulla

Alataljassa tuo on helppo opetella. Siinä kun oikeasti keskittyy keskiraskaalla painolla liikuttamaan lapoja, niin siitä liikkeestä suurin osa sitten tapahtuu jo tuolla lapojen liikkeella. Gymlogissa on tästä hiton havainnollistava kohta. Siinä ei enää kädet paljon joudu työtä tekeen kun lavat kunnolla liikkuu. Sitä ei kannata harjoitella ihan onnettomilla painoilla, mutta ei millään maksimeillakaan. Joku sellanen paino, jolla menisi vaikka 12-15 tiukkaa toistoa ja sitten treenailemaan esim. kutosilla. Jos mahdollista, pyytää kaveria vielä kuvaamaan sarja.

 

[Tekijä]

Selälle kannattaa tehdä hieman tavallista pidempiä sarjoja ja tällä myös usein voidaan varmistaa se, että liike menee enemmän oikealle lihakselle. Etenkin T-kulmasoudussa 25-40 toiston sarjat tuntuvat erittäin tehokkailta.

Mielellään sitten tuettu versio mikäli alkaa toisto menee yli 20, alkaa olemaan alaselässä jo pitämistä jos sarjat on noin pitkiä. Varsinkin kun asento ei ole kovin pystyssä, ettei menis epäkkäille. Tähän kun lisätään vielä alkuvaiheessa tapahtuva heiluminen ja käsillä vetäminen niin... Itse tosiaan opettelen vasta tuota t-soutua, vyön laitan ja pyrin tosin kanssa tekemään pitempiä sarjoja 10-20 kun tuntumaa haen ja oikeaa tekniikkaa. Liikerata on tuossa aika pieni niin saa laittaa rautaa enemmän kuin tavallisessa kulmasoudussa. Tavallisessa kulmasoudussa alkaa jo menemään latseille kun vaan jättää egopainot pois ja etsii oikeat liikeradat jotta saa sen tuntuman latseihin.