Pakkiksen Suuri Treenijakokeskustelu, 1-5 jakoiset ohjelmat

[antibodari]

Noniin, nyt on aika palata taas meille kaikille rakkaaseen aiheeseen, elikäs treenijakokeskustelun maailmaan. Mikä onkaan se oikea ohjelma, jolla Colemanin massat rakennetaan, vai onko sellaista absoluuttista splittiä olemassakaan? Vai onko olemassa niitä ohjelmia, jolla tiedottomat aloittelijat pysyy ikuisesti kyniksinä, vailla tietoa oikean treeniohjelman ihanuuksista?

Tarkoituksena on herätellä jälleen keskustelua tästä aiheesta, niin, että ei linkitellä vanhoja ketjuja, vaan luodaan uutta tällä saralla.

Onko 2 jakoisten suosio perustunut vain laboratorio tutkimuksiin, ei mukavuuden haluun, ja tähän ei neitimäiseen pumppailuun? Onko 4-5 jakoiset ei laboratorioissa luotuja raakileita, joissa pumpataan kiinteyttävästi pienillä painoilla ultimaalista tuntumaa hakien, ja reisilihaksen joka eri solua eriliikkeellä harjoittaen?

 

[hitmään]

Mitään en aio siitä sanoa,että mikä ois pätevin,mutta en vaan ikinä ole tajunnu mix monijakoset ohjelmat on leimattu pumppiohjelmix.Siis jos haluaa reenata lujaa ni kyllä sitä pystyy tekee yhtä hyvin 2 ku 6 jakosel

 

[Henkäys]

Erinäiset asiat ovat saaneet mut kohtuullisen vakuuttuneeksi siitä, että ilman lääkeaineita treenaava hyötyy enemmän usein toistuvasta ehkä hitusen keveämmästä treenistä kuin harvoin mutta täysillä. Lukemani perustelut tämän näkemyksen puolesta vain yksinkertaisesti tuntuvat järkeenkäyviltä. Puhun nyt siis näistä "laboratoriotutkimuksista". Käytännön kokemus on osoittanut, että yksijakoinen on mulla henkilökohtaisesti tuottanut parempaa tulosta kuin kolmi- tai kaksijakoinen ohjelma. Tietenkin tätä on hieman hankala arvioida kun treenitaustaa on vasta muutama vuosi. Pitäisi voida katsoa vaikka kymmenen vuoden ajalta otettuja valokuvia, vertailla nostotulosten kehittymistä jne. Tämä vielä siten että samaa treenijakoa olisi käytetty aina vaikka kaksi vuotta kerrallaan.

Painavin syy yksijakoisen ohjelman käyttöön kohdallani on kaikesta edellä sanotusta huolimatta käytännöllisyys. Ajoittain hyvin raskasta työtä tekevänä pienen lapsen isänä en pääse salille välttämättä aina kun pitäisi. Jos treenikerta jää väliin, haittaa se yksijakoisella vähemmän kuin treenattaessa kolmeen jaetulla ohjelmalla.

 

[marde84]

Kannattaa testata kaikkia jakoja ja treenata sillä mikä kehittää. Ihan saatanan tyhmää leimata jakoja huonoiksi tai paremmiksi VARSINKIN jos ei ole ikinä niitä kaikkia testannut. Vielä tyhmempää on ummistaa silmänsä tutkimuksilta joita nykyään tehdään. Tyhmintä tässä kaikessa on varmaan kuitenkin se, että vastasin tähän äärettömän turhaan threadiin.

 

[Lapo]

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1788475

 

[Sepsis]

Mikä onkaan se oikea ohjelma, jolla Colemanin massat rakennetaan?

Good old chicken! :lol2:

 

[Ironlife]

mix monijakoset ohjelmat on leimattu pumppiohjelmix.Siis jos haluaa reenata lujaa ni kyllä sitä pystyy tekee yhtä hyvin 2 ku 6 jakosel

Samaa mieltä Mutta sillä edellytyksellä, että unohdetaan lihasryhmäjaot ja keskitytään perusliikkeisiin - ei hauiksen treenaukseen kaikista kulmista, olkapään lohkojen jakamiseen eri viikonpäiville tai bodaukselle tyypilliseen höpötykseen pakkotoistoista, pudotussarjoista ym. erikoistekniikoista.

Tässä esimerkiksi Sakari Selkäinahon "5-jakoisen" liikerunko (viikot 1-4) missä ei turhaa tiperretä:

Maanantai

Jalkakyykky
PP kapea
reverse hyper
jalkanostot suorin jaloin

Tiistai

Maastanosto
Penkkipunnerrus
PP käsipainoilla
ylätalja eteen

Keskiviikko

etukyykky
hyvää huomenta
vatsa ylätaljassa

Perjantai

Jalkakyykky
PENKKI eri kulmista
läpiveto alataljassa
sivutaivutus

Lauantai

Penkkipunnerrus
Maastanosto
ojentajat levytangolla
kulmasoutu

 

[Sepsis]

No tuolla rungolla nyt ei ole mitään tekemistä 5-jakoisen kanssa. Toihan on yksijakoinen.

 

[Ironlife]

Lol, no tolla nyt ei ole mitään tekemistä 5-jakoisen kanssa. Toihan on yksijakoinen.

Tai vaikkapa 1,5-jakoinen. Siks siinä "5-jakoisessa" onkin ne lainausmerkit ;)

Tarkoitus nyt oli vaan herättää vähän keskustelua sen suhteen, onko järkevää takertua lihasryhmäjakoihin - miksei puhuta sen sijaan vaikkapa viikonpäivistä ja perusliikkeistä?

edit:

voihan antibodari sitten tarkentaa jos haluaa ohjata keskustelua pelkästään lihasryhmäjakojen suuntaan...

 

[antibodari]

Juu, siis tässähän voi keskustella kaikista mahd. treenijaoista, mitä sitten sisältyykään.

Hyviä pohdintoja jo tullutkin asian tiimoilta

Toi Saken ohjelma on aika mielenkiintoinen toteutukseltaan, heijastaa hyvin miehen treenitapoja muutenkin ja suuntausta.

 

[Ironlife]

Voimapuolen jutuilla on ehdottomasti paljon annettavaa myös kehonrakennusohjelmille - ja ehkä kaikkein hedelmällisintä onkin juuri yhdistellä treenissä elementtejä tavoitteista riippuen sopivassa suhteessa molemmista lajisuuntauksista.

Esimerkiksi tämä threadi on tyypillinen osoitus siitä, mitä kehonrakennusohjelmalla tyypillisesti tarkoitetaan/ymmärretään; lihasryhmäjakoihin perustuvaa liikerunkoa. Aloittelijoilla varsinkin on suorastaan pakonomainen tarve jäsentää ja pelkistää uutta informaatiota mahdollisimman yksinkertaiseen muotoon ja lopputuloksena usein on se, että mietitään kuumeisesti se optimaalinen liikerunko, johon sitten istutetaan sopivat toisto- ja sarjamäärät - ja ollaan tyytyväisiä. Niitä valittuja lihaksen kasvatuksen kannalta "optimaalisia" liikkeitä, sarjoja ja toistoja sitten hinkataan mahdollisesti hamaan loppuun asti erilaisilla erikoistekniikoilla höystettynä - muutama kilo silloin tällöin aina tankoon lisäten. Kevyistä viikoista joku on kuullut puhuttavan, mutta harjoittelu alle 100% intensiteetillä koetaan lähinnä lepsuiluksi.

Jos taas puhutaan voimaohjelman suunnittelusta niin tyypilliseen kehonrakennusharjoitteluun ja -teorioihin tottuneelle homma muuttuu hetkellisesti lähes sietämättömäksi sen tajuamisen myötä, miten vähän oikeastaan mistään tajuaa. Hetkinen, siis pitää analysoida ja priorisoida, vaihdella liikkeitä, kasvattaa myös volyymiä (mitä se on?) eikä pelkästään intensiteettiä, periodisoida ja kausittaa harjoittelua - ja miks helvetissä kaikki pitää esittää vielä niin monimutkaisina prosenttitaulukoina!? Ja kaiken tämän voi siis halutessaan kääntää palvelemaan myös kehonrakennusta ja tehdä hommasta kerralla sekä mielenkiintoisempaa että systemaattisempaa - jos jaksaa ottaa asioista selvää ja astua hetkeksi ulos siitä tutusta, turvallisesta ja monotonisesta kehonrakennusmaailmasta.



edit: ai niin ja joku pointtikin pitää olla: ei sillä (optimaalisella) jaolla niin merkitystä kunhan nuo muut asiat on mietitty.

 

[Fetus]

Vaihtelu on avain kehitykseen. "Paska" treeniohjelma saattaa toimia uutena ärsykkeenä "optimaalisen" jälkeen kun sitä on väännetty esim. 6 kk putkeen. Kannattaa lukea tuo Lapon linkki edelliseltä sivulta. Siinä oli mielestäni todella hyviä pointteja ilman minkään eri treenijaon ylistämistä.

 

[Ninda]

Mä oon kysellyt, pohtinut yms. treenijakoja.
Oon tehnyt nyt "koko kroppa läpi"-ohjelmaa 2 krt viikossa + yhden käsiin pohjautuvan päivän.
En vain oikein tiedä, kannattaisiko reippaasti vähentää liikkeitä ja siirtyä kaksijakoiseen?
Oon vähän pihalla asian suhteen. :jahas:

 

[antibodari]

Kannattaa varmaan Ninda ottaa käyttöön ihan perus kaksijakoinen ohjelma Täältäkin löytyy sellaisia pilvin pimein.

 

[Ninda]

Kannattaa varmaan Ninda ottaa käyttöön ihan perus kaksijakoinen ohjelma Täältäkin löytyy sellaisia pilvin pimein.

Okei.
Tätä oon katsonut:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=923511&postcount=12

Mulla siis tavoitteena:
- saada ruokailu kuntoon --> tarpeeksi energiaa
- kasvattaa käsiin habaa (+ saada voimaa)
- sixpack tai ainakin vähän yritystä :D (oon tehnyt 10 kilon lisäpainolla suoria vatsoja, vinot normaalisti)
- jalkoihin lähinnä voimaa (en kaipaa erityistä "kiinteytymistä")

 

[takomo]

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1788475

Mielenkiintoista asiaa tuossa artikkelissa.

 

[Timba79]

Mä oon treenannu ihan merkittäviä pätkiä kaikilla jaoilla väliltä 1-5. 6-jakosesta ei ole kokemusta. :D

En mä voi sanoa, mikä on hyvä taikka huono. Mutta oma mielipiteeni on, että jos treenaa 4 tai 5-jakosella, niin salille pitää ehtiä useammin kuin kolmesti viikkoon. Mä en pidentäisi treenikiertoa yli viikon mittaiseksi.

Koko kroppa kerralla treeni kolmesti viikossa saattaa ehkä olla jopa kehittävintä, mutta mä en sellasella jaksa kovin pitkään treenata. Ja se johtuu siitä, että tykkään tehdä sarjat suht loppuun ja tuollainen ohjelma ei siihen pitkään tehtynä sovi. Teenkin nykyään ihan basic 3-jakosella ma-ke-pe treenaten. Tossa tulee kuitenkin kaikille muille lihasryhmille, paitti kintuille, suora ja epäsuora treeni viikossa. Sarjat voi tehdä loppuun ja aikaa ei tosiaan mene kuin tuo kolme käyntiä viikossa. Mä kävisin mielelläni vaikkapa 5-6 kertaa viikossa, mutta ei vaan yksinkertaisesti ehdi, tai tietysti ehtis jos järjestelis, mutta en halua tällä hetkellä salille uhrata niin paljon aikaani.

 

[Tomppa85]

Kaikki toimii aikansa. Tärkeämpää kuin treenijako, on pitkän tähtäimen suunnitelmallisuus ja jaksottaminen. Optimaalinen frekvenssi, eli se kuinka usein kutakin lihasryhmää rasitetaan, on kokemukseni mukaan jossain 1,5-8 rasituskertaa/viikko välillä. :D

Niille, jotka treenaavat 4-jakoisella 4 kertaa viikossa tai 5-jakoisella 5 kertaa viikossa suosittelen ettei turhia välipäiviä pidettäisi. Tai sitten kannattaa valita liikkeet siten, että lihakset saavat ainakin epäsuoraa rasitusta kahdesti viikossa. Esim. jalkapäivänä kyykky ja selkäpäivänä maastaveto.

Millä tahansa ohjelmalla onkin treenannut, jos kehitys on pysähtynyt pidemmäksi aikaa tai motivaatio alkaa kärsiä, voi olla aika vaihtaa täysin päinvastaiseen ohjelmaan. Aivan kuten Lapon t-nation-linkissä sanottiin.

 

[del32157754]

Mä oon treenannu ihan merkittäviä pätkiä kaikilla jaoilla väliltä 1-5. 6-jakosesta ei ole kokemusta. :D

En mä voi sanoa, mikä on hyvä taikka huono. Mutta oma mielipiteeni on, että jos treenaa 4 tai 5-jakosella, niin salille pitää ehtiä useammin kuin kolmesti viikkoon. Mä en pidentäisi treenikiertoa yli viikon mittaiseksi.

Koko kroppa kerralla treeni kolmesti viikossa saattaa ehkä olla jopa kehittävintä, mutta mä en sellasella jaksa kovin pitkään treenata. Ja se johtuu siitä, että tykkään tehdä sarjat suht loppuun ja tuollainen ohjelma ei siihen pitkään tehtynä sovi. Teenkin nykyään ihan basic 3-jakosella ma-ke-pe treenaten. Tossa tulee kuitenkin kaikille muille lihasryhmille, paitti kintuille, suora ja epäsuora treeni viikossa. Sarjat voi tehdä loppuun ja aikaa ei tosiaan mene kuin tuo kolme käyntiä viikossa. Mä kävisin mielelläni vaikkapa 5-6 kertaa viikossa, mutta ei vaan yksinkertaisesti ehdi, tai tietysti ehtis jos järjestelis, mutta en halua tällä hetkellä salille uhrata niin paljon aikaani.

Miltäs timban reeni ohjelma nykyään näyttää?

 

[Hyytelö]

Ottamatta kantaa ohjelman jakoon, onko kukaan ns. senioreista huomannut iän vaikutusta palautumisaikoihin ? Nuorempana sitä treenasi paikat läpi liki kahdesti viikossa isollakin intensiteetillä, mutta kolmosen käännyttyä ensimmäiseksi luvuksi mittariin tuntuu että 6-7 päivän kierto on miltei minimi palautumiseen.

Mä oon treenannu ihan merkittäviä pätkiä kaikilla jaoilla väliltä 1-5. 6-jakosesta ei ole kokemusta. :D

En mä voi sanoa, mikä on hyvä taikka huono. Mutta oma mielipiteeni on, että jos treenaa 4 tai 5-jakosella, niin salille pitää ehtiä useammin kuin kolmesti viikkoon. Mä en pidentäisi treenikiertoa yli viikon mittaiseksi.

Koko kroppa kerralla treeni kolmesti viikossa saattaa ehkä olla jopa kehittävintä, mutta mä en sellasella jaksa kovin pitkään treenata. Ja se johtuu siitä, että tykkään tehdä sarjat suht loppuun ja tuollainen ohjelma ei siihen pitkään tehtynä sovi. Teenkin nykyään ihan basic 3-jakosella ma-ke-pe treenaten. Tossa tulee kuitenkin kaikille muille lihasryhmille, paitti kintuille, suora ja epäsuora treeni viikossa. Sarjat voi tehdä loppuun ja aikaa ei tosiaan mene kuin tuo kolme käyntiä viikossa. Mä kävisin mielelläni vaikkapa 5-6 kertaa viikossa, mutta ei vaan yksinkertaisesti ehdi, tai tietysti ehtis jos järjestelis, mutta en halua tällä hetkellä salille uhrata niin paljon aikaani.