Pakkiksen naisten treeni

[ironteme]

Selattuani treenipäiväkirjoja havahduin tässä taannoin huomioon, että lähs kaikki Pakkiksen tosissaan lihasmassaa hakevat/ BF-kisat mielessään treenaavat naiset käyttävät jaettuja "perusbodiohjelmia". En tyrmää naturaalitreenaajien mahdollisuuksia kehittyä 4-5 jakoisilla ohjelmilla, treenaanhan itsekin usein jaetulla ohjelmalla. Ihmettelen vaan, että eikö naiset vain uskalla kokeilla näitä 1-2 jakoisia perusohjelmia, tai valmiita runkoja kuten HST, Dogg Crapp tai nuo Single ja Dual Factor-menetelmät. Noilla ohjelmilla kun monet Pakkiksen miehet ovat treenanneet menestyksekkäästi (mm. Hulkki). Noita ohjelmiahan löytyy Pakkikseltakin huru mycke. Tuollaiset kovaan perustreeniin, ja voimatasojen nostamikseen ja hiukan nopeampaan kiertoon perustuvat ohjemat voisivat olla hyvä veto lavoille haluaville /aloitteleville kisaajille, joilta uupuu jopa sen 5-7 kg lihasmassaa kropasta. En siis tyrmää jaetumpia ohjemia, enkä valmentajien kanssa mietittyjä pitempiaikaisia suunnitelmia, vaan kysyn että onko kukaan nainen täällä treenaannut/ harkinnut treenaavansa noilla kokovartalo tai puolivartalo-ohjemilla?

 

[Alec]

ainakin yksi
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1331861&postcount=311

 

[Ex-Tavis]

En siis tyrmää jaetumpia ohjemia, enkä valmentajien kanssa mietittyjä pitempiaikaisia suunnitelmia, vaan kysyn että onko kukaan nainen täällä treenaannut/ harkinnut treenaavansa noilla kokovartalo tai puolivartalo-ohjemilla?

Koska kuitenkin kuulun tähän ryhmään josta puhut, olen ylpeä pystyessäni vastata tähän myöntävästi. Olen treenannut 2-jakoisella monta kuukautta kesästä lähtien ja erittäin tyytyväinen olen ollut sillä kehitys erityisesti olkapäille on ainakin itselläni parempaa kuin monijakoisissa ohjelmissa. Pidin tässä vähän yli kuukauden 3-jakoisen kauden, mutta aion vaihtaa takaisin perusteiltaan lähinnä 2-jakoiseen rinnastettavaan ohjelmaan heti.

Monta Hulkilta omaksuttua vinkkiä olen treeniohjelmiini liittänyt. Myös itse treenasin ennen monijakoisilla, mutta asenteeni muuttumista siis käy kiittäminen erityisesti Timba79:ä ja Hulkkia. :thumbs:

 

[ironteme]

ainakin yksi
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1331861&postcount=311

Koska kuitenkin kuulun tähän ryhmään josta puhut, olen ylpeä pystyessäni vastata tähän myöntävästi. Olen treenannut 2-jakoisella monta kuukautta kesästä lähtien ja erittäin tyytyväinen olen ollut sillä kehitys erityisesti olkapäille on ainakin itselläni parempaa kuin monijakoisissa ohjelmissa. Pidin tässä vähän yli kuukauden 3-jakoisen kauden, mutta aion vaihtaa takaisin perusteiltaan lähinnä 2-jakoiseen rinnastettavaan ohjelmaan heti.

Monta Hulkilta omaksuttua vinkkiä olen treeniohjelmiini liittänyt. Myös itse treenasin ennen monijakoisilla, mutta asenteeni muuttumista siis käy kiittäminen erityisesti Timba79:ä ja Hulkkia.

Se on jo hyvä!:thumbs:

 

[Halo]

4-jakoisella sain juuri aloittaneena jotain aikaan ennen inttiä, mutta intin jälkeen otin välittömästi 2-jakoisen käyttöön lueskeltuani vähän mm. Hulkin tekstejä :D Potkii selkeästi paremmin, ja plussaa on se, että kropassa säilyy jonkinnäköinen toimintakyky, kun esim. 4-jakoisen jalkapäivän jälkeen ei paljoa puolivoltteja heitelty. 4-jakoisella olisi tosin varmaan helpompi sovittaa voimistelu- ja loikkatreenit ohjelmaan, mutta katellaan miten nykyisen suunnitelman kanssa käy.

Kieltämättä vähän kummastuttaa kaikkien kisaavien mimmien 4-jakoiset. Dieetillähän sen ymmärtää, mutta kun moni ei ole edes ikinä itse kokeillut mitään muuta jakoa vaan luottaa vain valmentajan sanaan. No, enpä minä mitään mistään tiedä

 

[PMLats]

7 treeniä 2-jakoista nyt takana, vaikea sanoa vielä toimiiko paremmin vai huonommin, mutta alkaa tuntua jo aika hyvältä

 

[Metalviking]

Syyt ovat varmaan samat kuin näillä 4-jakoisilla treenaavilla miehilläkin. Ja valmentajat ovat varmasti "tietyn aikakauden kasvatteja", joten se siitä.

Hyvin mietitty 2-jakoinen pääsääntöisesti isoilla liikkeillä (esim. DC-tyyliin) ja kunnon ruokavaliolla voisi saada muhkuraa vaihtelullaan. Vähäksi aikaa hiluvitkutin liikkeet pois.
Omalle vaimolle teen 1-2-jakoistreeni ohjelmia.

 

[kuukunen]

Itse oon treenannu jo pian 7 vuotta 3-jakoisella ja oonki alkanu pikkuhiljaa kiinnostumaan tuommosesta 2-jakoisesta. Ihan vaihtelun vuoksikin.

pitäs vaan eneempi vielä ottaa selvää ja lukea täältä aiheesta.

Mitenkähän tuommonen ohjelma käy jos on dieetillä? Ajattelin (jälleen) yrittää pudottaa tän 10 kg mitä on liikaa...

 

[Iyari]

Itse treenasin myös kuukausia 2-jakoisella. Ihan hyvältä tuntui, ja toivon mukaan tuli myös kehitystäkin ;).
Mutta halusin taas vähän vaihtelua, eli nyt mennään 4-jakoisella, 2 on 1 off menetelmällä.. ja muutamaa lihasryhmää kaksi kertaa vkossa.

 

[Fättis]

Mä alotin tuossa pari kk:tta sitten jumppailemaan 5 jakosella ja tarkotuksena vetää reenit läpi ma-pe välillä, viikonloput huilia. Käytännössä tuo ei kuitenkaan aina onnistu, mutta suurimmaksi osaksi kyllä.

Tuossa jaossa mulla on ma ja to jalkapäivät, se aluksi hiukan hirvitti, mutta ihan jees on mennyt. Oon kyllä miettinyt, että kesällä vois koittaa 2 tai 3 jakosta, mutta nyt koitan porskuttaa näin eteenpäin jos vain kroppa tuota jaksaa.

 

[Barbie]

Vaihdoin 2-jakoiseen (3 krt vko treenit, lihasryhmäjaon yms otin Hulkin ketjusta - kiitokset!) 3 viikkoa sitten.

Aikaisemmin tein 3-jakoisella 3 krt treenit/vko eli lihakset kerran viikossa läpi. Tällä en saanut mitään ihmeellistä aikaiseksi, ja lähinnä se oli jonkinlaista lihaskuntoa ylläpitävää treeniä.

Tämä nykyinen 2-jakoinen systeemi tuntuu hyvältä, vaikka vaatiikin nyt alussa totuttelua. Treenit tahtovat venähtää liian pitkiksi. Pitäisi ymmärtää keskittyä olennaiseen ja unohtaa kaikki turhat piperrysliikkeet. Joka tapauksessa lihakseni ovat nyt ”heränneet”, ja kroppa tuntuu oikeasti tekevän töitä. Aikaisemmin palautumisaika treenien välissä oli ehkä sitten liian pitkä.

 

[eowyn]

sen jälkeen kun vedin 3 kk 2-jakoista päattiin vaan vaihtaa ja nyt kun 3-jakoisella (5 treenikertaa per vko) on noin kk menty sit mä kyllä tunnen ja näen aika hyvääkin edistystä....

 

[Hulkki]

nyt kun 3-jakoisella (5 treenikertaa per vko) on noin kk menty sit mä kyllä tunnen ja näen aika hyvääkin edistystä....

IMO olennaista ei ole niinkään se, kuinka moneen treeniin ohjelma on näennäisesti jaettu, vaan kuinka usein lihasta keskimäärin rasitetaan.

Esimerkiksi 3-jakoisessa ohjelmassa, jossa viikkoon tulee 5 treenikertaa, treenataan kukin lihas keskimäärin 1,67 kertaa viikossa (eli ollaan tuossa mielessä melko lähellä 2-jakoista). Hyvänä ääriesimerkkinä tästä on itse Ronnie Coleman, joka treenaa näennäisesti 6-jakoisella ohjelmalla (3-jako double splitillä), mutta koska viikossa tulee yhteensä 12 treeniä, tehdään kroppa kaksi kertaa viikossa läpi.

Se hyöty esim. 2-jakoisesta ohjelmasta toki on, että treeniaika ei edes salli turhien liikkeiden käyttöä. Monijakoisiin ohjelmiin on helppo sisällyttää yllättävän paljonkin kaiken maailman turhia hilavitkutuksia ja pikkuliikkeitä, mutta 2-jakoisessa on pakko käyttää vain ja ainoastaan niitä tehokkaimpia perusliikkeitä, ellei sitten halua treenata 2 tuntia putkeen joka kerta.

 

[Weak]

Mua on itteänikin tää ihmettänyt. Lähes poikkeuksetta jos salilla/jossain muualla neuvotaan aloittelevia tai muutenvaan treenaavia naisia tarjotaan heille 4-jakosta ohjelmaa... Tosi hyvä juttu, että tälläkin palstalla on ennakkoluulottomia naisia, jotka uskaltavat kokeilla eri treenitapoja avoimin mielin. Oikeaoppiset treenitavat leviääpi ;) .

 

[ironteme]

sen jälkeen kun vedin 3 kk 2-jakoista päattiin vaan vaihtaa ja nyt kun 3-jakoisella (5 treenikertaa per vko) on noin kk menty sit mä kyllä tunnen ja näen aika hyvääkin edistystä....

Komppaan Hulkkia:

Mä treenaan aika usein 3-jakopohjalla (rinta-selkä, alavartalo, kädet+olkapäät), tosin välillä on mukana yläkroppa/ kokovartalopäiviä. Treenaan kuitenkin 5-6x viikko, joten 4xvko 2-jakoisella treenikertoja per lihasryhmä tulee about yhtä paljon. Mulla tuota työmäärää kyllä sitten per lihasryhmä vähän enemmän. Suurta ongelmaa ei ole palautumisessa ollut (oon totutellut jo vuosia usein treenaamiseen)

 

[lumitähti]

Treenailin ensin 3-jakoisella, sitten 4-jakoisella kunnes kyllästyin ja vaihdoin 2-jakoiseen vuosi sitten syksyllä. Tein sitä noin vuoden 3 x vko, vähän liikkeitä välillä vaihdellen ja se toimi kyllä hyvin. Aluksi piti oppia pois kaiken maailman lisähilavitkutinliikkeistä ja keskittymään perusliikkeisiin. Nyt teen 2-jakoisella neljästi viikossa, painottaen niin että tulee kullekin lihasryhmälle yksi kevyempi ja yksi raskas treeni viikossa. Vaikuttaisi toimivan, ainakin kohtuullisen nousujohteinen syksy ollut Enkä haluaisi enää vaihtaa pois reippaista perusliikkeistä. Ja mikä ihmeen treeni esim. nelijakoisen olkapäät + ojentajat on, eihän siinä tule kunnolla edes kuuma :D

 

[kilppuli]

lumitähti:pistäkkös vaik esimerkiks reeniohjelmas ?

 

[Hermione]

Lumitähti, jos minäkin udella saan, niin montako liikettä teet aina yhdelle lihasryhmälle treenin aikana? Ja millainen sun kevyt treeni on? Entäpä raskas? Millasia toistoja/sarjoja?

3-jakoinen ohjelma tarkoitus mullakin vaihtaa 2-jakoiseen ja vielä on vähän hakusessa tuleva ohjelma. Kun tuntuu, että liikkeitä yhdelle treenikerralle tulee ihan liikaa, vaikka kaikki ylimääräiset hilavitkuttimet oonkin jättänyt pois...

 

[NGV]

Esimerkiksi 3-jakoisessa ohjelmassa, jossa viikkoon tulee 5 treenikertaa, treenataan kukin lihas keskimäärin 1,67 kertaa viikossa (eli ollaan tuossa mielessä melko lähellä 2-jakoista).

Hmm ja jos 3-jakoisessa treenaa 2 on 1 off menetelmällä saadaan treenattua koko kroppa kaksi kertaa noin 8 päivässä, ei aivan viikossa, mutta melkein. Itse olen jotenkin huomannut, että tämä 3-jakoinen 2 on 1 off on toiminut paremmin kuin se gaypumppaus 4-jakoinen ohjelma. Toki aloittelijana haluaa tehdä kaiken maailman hilavitkutuksia, mutta se on jo historiaa.

3-jakoinen ohjelma tarkoitus mullakin vaihtaa 2-jakoiseen ja vielä on vähän hakusessa tuleva ohjelma. Kun tuntuu, että liikkeitä yhdelle treenikerralle tulee ihan liikaa, vaikka kaikki ylimääräiset hilavitkuttimet oonkin jättänyt pois...

Teeppä 3-jakoinen 2 on 1 off menetelmällä niin ei välttämättä tarvitse jokaisessa treenissä tehdä sitä miljuunaa sarjaa per lihasryhmä. Itselläni tulee joku noin 12 sarjaa ja sitten tietenkin supersarjoilla saadaan tehtyä kekkosesti työtä kekkosen lyhyessä ajassa. :D

Mua on itteänikin tää ihmettänyt. Lähes poikkeuksetta jos salilla/jossain muualla neuvotaan aloittelevia tai muutenvaan treenaavia naisia tarjotaan heille 4-jakosta ohjelmaa...

Noh nämä PT tarjoilevat näitä gaypumppaus ohjelmia muillekin kuin naisille, melkein jokaiselle tarjotaan näitä 3-5-jakoisia ohjelmia. Ei 3-jakosessa mitään vikaa ole jos treenataan 2 on 1 off tyylillä, niin pihvviä rääkätään tarpeeksi usein, mutta 4-5-jakoset on käytännössä aikalailla waste of time suuremmalle osalle ja JWO, Karpaasi ja ynnä muut genetiikkafriikit sitten erikseen. Itse puhuin tästä oman PT:ni kanssa ja itsekin totesi, että 99% PT:stä iskee tämmöisiä pumppaus ohjelmia jossa on hilavitkutuksia paljon, toki riippuu niin paljon mitä ihmiset haluavat treenaamiseltaan. Kaikki eivät halua salilla lihaa ja makeita suonia... Mutta ne iskevät jopa semmoisille jotka haluavat treenata natuna ja kehittää lihasta näitä 4-5-jakoisia. Toki niilläkin kehittyy ja ne voi olla hyviä, kunhan ne on tehty fiksusti. Eli rääkätään kutakin lihasta kerran suorasti ja kerran epäsuorasti.

 

[Yoshiko]

2-jakoisella olen treenaillut vuoden verran ja toimii! Kahta en siis vaihda :D!