Pakaroille kyytiä!

[assis]

Kun moni ainakin punttimimmeistä jatkuvasti kyselee, mitkä olisivat hyviä liikkeitä pakaroiden kasvattamiseksi, niin tässäpä olisi Soppaluun ja mun vääntämä video, joka valaissee asiaa. Esityksen ei ole tarkoitus olla kaikenkattava, mutta toivottavasti tästä irtoaa ideoita ja motivaatiotakin treeneihin!

http://www.youtube.com/watch?v=knCj3vaDFH4

 

[iivili]

Oliko teillä tuossa lenkki- eli juoksujalkineet jaloissa? Jos kyllä, niin miksi? Ne ovat erittäin huono valinta punttireeniin. Paitsi tietenkään jossain yläkroppareenissä ei ole niin väliä, mutta siitähän tässä ei ollut kyse, vaan jaloilla tehtävistä liikkeistä, joissa joissakin on tasapaino erittäin tärkeää (1-jalan mn esim.).

Sumo mn: siinä, kuten ns. perinteisessäkin maastanostossa, pitäisi tanko aina laskea kunnolla lattialle, nostaa kuolleena. Filmillänne se kävi ehkä sentin päässä lattiasta joka toistolla. Ite järkkäsin pahimmat selkäkivut, mitä olen punttireenistä pöljyyksissäni itelleni hommannut, juuri noin maastanostamalla (sumoa siis), eli en suosittele.

Miksi mukana on askelkyykky, jossa kävellään, muttei 1-jalan kyykkyä, jossa pysytään paikoillaan ja kyykätään rauhassa sarja per jalka?

Miksi mukana on SJMV, muttei hyvää huomenta liikettä, eli jullea?

Muuten oli pätevä filmi ja yleensäkin on hienoa, että suositellaan sumomavea ja 1-jalan prässiä. :thumbs: Harmittavan moni nainen välttelee ihan suotta kunnon maastanostoreenejä. Tai jos pelkää epäkkäiden kasvamista kunnon maastanostoreeneillä, niin miksi ihmeessä jauhetaan urakalla silti SJMV:tä, muttei suostuta edes harkitsemaan jullea? Kyseessä on kumminkin pakaroiden ja takareisien kannalta täysin sama liike, mutta tanko on vain jullessa siten, etteivät epäkkäät vahingossakaan pääse kasvamaan.

Pistänpä pätevän esimerkin jullettamisesta:
http://www.youtube.com/watch?v=nm0trSPtPxY

 

[ihanahelena]

Iivili, hyvä esimerkki jullesta ;). Assishan sanoo, että esityksen ei ole tarkoitus olla kaikenkattava. Mutta lenkkarit ei kuulu ainakaan kunnon sumomaveen.

 

[iivili]

Assishan sanoo, että esityksen ei ole tarkoitus olla kaikenkattava.

Totta. Ja mahdotonta olisikin yhdellä juutuubfilmillä kaikenkattavasti mitään reenijuttua esittää.

Ehkäpä tähään ketjuun voi sitä mukaa lisäillä päteviä pakarareenifilmejä, kun niitä itse kukin löytää tai itse kuvaa, niin saadaan pitemmän päälle aiheesta huippuluokan tietopaketti kasaan.

 

[Sepsis]

Miksi mukana on askelkyykky, jossa kävellään, muttei 1-jalan kyykkyä, jossa pysytään paikoillaan ja kyykätään rauhassa sarja per jalka?

IMO tuo askelkyykky kävellen on paljon tehokkaampi, parempi ja raskaampi liike kuin tuo paikallaan nypyttely. Aina ehdottomasti se itsellä käytössä jos tilaa vaan on tarpeeksi.

 

[Solid10]

Miksi mukana on SJMV, muttei hyvää huomenta liikettä, eli jullea?

Pistänpä pätevän esimerkin jullettamisesta:
http://www.youtube.com/watch?v=nm0trSPtPxY

Kiitos näistä, mä olen välttänyt jullen tekemistä siinä uskossa että se ottaisi enemmän selkään kuin sjmv! Lähtee huomenna julle testiin.

Mielestäni aloitusvideo oli todella hyvä, suoritustekniikat näyttivät ainakin tällaisen aloittelijan silmiin todella havainnollistavilta! Ja Gillyn video tietysti oli rautainen myös

 

[risumies]

assis: -Hyvä video, mutta pisti hieman silmään tuo yhenjalan mave. Miksi noin vauhdikas suoritus ja mielestäni hitauksen turhan vajaalla liikeradalla? (enkä kyllä ymmärtänyt korokkeille nousussa siinä alussa, että miksi siellä ylhäällä piti se vapaan jalan polvi nostaa ylös, että miten se pakaraan vaikuttaa?)

Iivilin videon jullesta meinasin sanoa, että tekniikka on kuin opetusvideolla, mut sitten hokasin että perskuta, semmoseksihan tuo oli ilmeisesti tarkoitettukkin

 

[Soppaluu]

Oliko teillä tuossa lenkki- eli juoksujalkineet jaloissa?
Sumo mn: siinä, kuten ns. perinteisessäkin maastanostossa, pitäisi tanko aina laskea kunnolla lattialle, nostaa kuolleena. Filmillänne se kävi ehkä sentin päässä lattiasta joka toistolla. Ite järkkäsin pahimmat selkäkivut, mitä olen punttireenistä pöljyyksissäni itelleni hommannut, juuri noin maastanostamalla (sumoa siis), eli en suosittele.

Voin vastata omasta puolestani, että ehkä kenkiä vois tosiaan vaihtaa tai tehä ilman. Ehkä tuossa sumossa se tanko jäi tosiaan liian ilmaan, mielestäni kyllä normaalisti lasken sen hyvin maahan. Hyviä huomioita.

 

[assis]

assis: -Hyvä video, mutta pisti hieman silmään tuo yhenjalan mave. Miksi noin vauhdikas suoritus ja mielestäni hitauksen turhan vajaalla liikeradalla? (enkä kyllä ymmärtänyt korokkeille nousussa siinä alussa, että miksi siellä ylhäällä piti se vapaan jalan polvi nostaa ylös, että miten se pakaraan vaikuttaa?)

Yhden jalan mave tosiaan oli aika nopea, enpä oo ajatellut että pitäisi hidastaa tahtia. :D Vajaa liikerata? Tarkoitatko, että perusasennossa parempi ojennus vai? Vapaa jalka nousee turhan ylös, mutta se on lähinnä ulkonäköpoliittinen seikka.

Korokkeelle noususta en osaa vastata, noin se on mulle opetettu eli että olennaista olisi juuri tuo vapaan jalan liike (samoin kuin yhden jalan mavessa). Viisaammat vastatkoon! Liittyisikö jotenkin lantion liikkeeseen? Pikajuoksijathan tekevät tuon heittämällä vapaan jalan jalkapohjan edessä olevaa seinää vasten.

Lenkkareista: jostain syystä laitoin ne automaattisesti jalkaan, kun ei ollut varsinainen treenipäivä. Yleensä mulla on salilla tennarit tai mavessa tossut jalassa.

Liikevalinnoista: meistä ei kumpikaan osaa tehdä kunnollista yhden jalan kyykkyä, joten joku pätevämpi tehköön siitä videon. Jullestahan tuolla olikin jo Gillyn hieno video, mitä sitä turhia... :thumbs: Askelkyykystä on kävelyversio, koska se on ymmärtääkseni hieman eri liike kuin paikallaan tehtävä perusaskelkyykky. Kävelyssä on myös helpompi nousta varpailleen, mikä ottaa enemmän pakaran yläosaan. Ja henkilökohtaisesti mun mielestä on helpompaa liikkua eteen- kuin taaksepäin. ;)

Edit: ja puuttuvista liikkeistä mainitsisin ekana kunnollisen, leveällä asennolla tehtävän voimanostokyykyn. Oma kyykkyni on kapeahko eikä todellakaan kelpaa muille esiteltäväksi... Vielä.

 

[jhulmi]

RISUMIES ym. tärkeä pointti näihin moniin videoiden liikkeisiin liittyen: penkillenousussa ja askelkävelyissä, ym. liikkeissä kannattaa tosiaan vapaa jalka nostaa ilmaan monestakin syystä jos vain siihen pystyy koska yhden jalan prässissä, yhden jalan kyykyssä vapaa jalka penkillä ym. se liike jää väkisin vajaaksi. Esimerkiksi keskimmäisen pakaralihaksen ja hamstring-lihasryhmän treenaaminen jää vajaaksi kun liike ei etene loppuun asti. Kokeilepa vaikka kädellä tota pakaran yläosaa missä keskimmäinen pakaralihas sijaitsee kuinka se aktivoituu tossa maassa olevassa jalassa kun nostat vapaata jalkaa. Yhden jalan prässi ja kyykky ovat loistavia liikkeitä, mutta näiden videoiden näissä vapariliikkeissä on tarkoitus nimenomaan reenata paljon myös niitä juttuja mitkä jää vajavaisiksi noissa em. liikkeissä. Sama homma perus kyykyssä missä ei toi pakaralihaksen yläosa ja hamstring-lihakset saa ihan maksimiliikettä. Katsokaa vaikka pikajuoksijoiden pakaroita jotka on isot sinne ylös asti. Yksi tärkeä syy siihen on se että sitä yläosaa on reenattu

Yhden jalan mavesta on mulla jo ollut aiemmin video täällä mutta laitoinpa sen nyt vielä juutuubiin: http://www.youtube.com/watch?v=jkDdPH1bGsI

 

[risumies]

jhulmi: -Todennäköisesti lukemisen ymmärtämisessäni on heikkouksia, mutta nyt en löytänyt tuosta sitä pointtia, MIKSI se liike jää VÄKISTEN vajaaksi mikäli vapaata jalkaa ei nosta? En ole moista huomannut ainakaan omalla kohdallani, vaikka melkoisen kriittisesti omia treenejäni tutkailenkin. Jos haluaa oikein kohdennettua treeniä sinne keskimmäiselle pakaralihakselle, "luistelukyykky" on mielestäni THE LIIKE silloin.

"penkillenousussa ja askelkävelyissä, ym. liikkeissä kannattaa tosiaan vapaa jalka nostaa ilmaan monestakin syystä jos vain siihen pystyy koska yhden jalan prässissä, yhden jalan kyykyssä vapaa jalka penkillä ym. se liike jää väkisin vajaaksi. Esimerkiksi keskimmäisen pakaralihaksen ja hamstring-lihasryhmän treenaaminen jää vajaaksi kun liike ei etene loppuun asti."

Ps. miksi jhulmi teet tuon yhenjalan maven smithi-vermeleessä? Ja eikös tuossa tuo liike jäänyt hieman vajaaksi lantion loppuojennuksen kannalta, ainakin itse vien "munat eteen" ns. loppuun asti.

 

[ihanahelena]

Tääkin vois käydä pakaroihin?

 

[jhulmi]

jhulmi: -Todennäköisesti lukemisen ymmärtämisessäni on heikkouksia, mutta nyt en löytänyt tuosta sitä pointtia, MIKSI se liike jää VÄKISTEN vajaaksi mikäli vapaata jalkaa ei nosta? En ole moista huomannut ainakaan omalla kohdallani, vaikka melkoisen kriittisesti omia treenejäni tutkailenkin. Jos haluaa oikein kohdennettua treeniä sinne keskimmäiselle pakaralihakselle, "luistelukyykky" on mielestäni THE LIIKE silloin.

"penkillenousussa ja askelkävelyissä, ym. liikkeissä kannattaa tosiaan vapaa jalka nostaa ilmaan monestakin syystä jos vain siihen pystyy koska yhden jalan prässissä, yhden jalan kyykyssä vapaa jalka penkillä ym. se liike jää väkisin vajaaksi. Esimerkiksi keskimmäisen pakaralihaksen ja hamstring-lihasryhmän treenaaminen jää vajaaksi kun liike ei etene loppuun asti."

Ps. miksi jhulmi teet tuon yhenjalan maven smithi-vermeleessä? Ja eikös tuossa tuo liike jäänyt hieman vajaaksi lantion loppuojennuksen kannalta, ainakin itse vien "munat eteen" ns. loppuun asti.

Niin, eihän se lonkkanivelen kulma paljoakaan muutu nostat vaparia tai et eli siinä mielessä olet oikeassa, mutta kyllä se lihasaktiivisuus siellä pakarassa hieman tehostuu, erityisesti tuolla keskimmäisessä pakaralihaksessa ja toisaalta tuo on tehokas liike tasapainon kannalta kun nostaa myös vaparia, tosin kyllä se joillekin on myös hieman vaarallisempaa. On joka tapauksessa sullekin kai päivänselvää että jalkaprässissä yhdellä ja kahdella jalalla ja yhden jalan kyykyssä vapari penkillä lonkan ojennus jää käytännössä aina vajaaksi. Eihän sitä penkkaajankaan kannata tehdä pelkästään loppuojennuksia.

Oma smith-laitemaveni ei ole mikään välttämättä mallisuoritus suoraan oppikirjasta. En tiedä hämääkö kuvakulma, mutta suurin osa toistoista tulee kyllä aika lailla loppuun asti (huomaa siitä että molempien jalkojen etureidet on mustelmilla). Teen tuota joskus myös vapaalla tangolla, mutta olen viime tykästynyt tohon smithiin ton liikkeen suhteen koska varsinkin heikomman tasapainon omaavalla vasemmalla jalalla isommat yli 100 kilon raudat tossa ovat välillä varsinkin väsyneenä sanotaanko näin että hieman turhan vaarallisia muuten kuin smithissä tehtynä...

 

[risumies]

jhulmi: -Sarjan aikana tuo on kyllä totta, säilyy paremmin tuntuma lihaksessa kun ei ihan ääriasennoissa käy, mutta kyllähän tuo mahdollista on tehdä "vimosen päälle loppuojentaenkin" jos näkee sille erityistä tarvetta. (yhen jalan kyykky siis, prässiä en harrasta taikka kannata .) Kannattaa muuten kokeilla tuota yhden jalan kyykkyä, jossa vapaa jalka on penkillä, etukyykky otteella. Siinä tuo loppuojennuskin tulee huomattavsti luonnollisemmin.

"On joka tapauksessa sullekin kai päivänselvää että jalkaprässissä yhdellä ja kahdella jalalla ja yhden jalan kyykyssä vapari penkillä lonkan ojennus jää käytännössä aina vajaaksi. Eihän sitä penkkaajankaan kannata tehdä pelkästään loppuojennuksia."

Itse teen tuota tempausotteella, tuntuu että tasapaino säilyy hyvin väsyneenäkin. Toki ei mulla ole sarjapainot vielä yli 100kg:n kasvanut tuossa, joten helppohan se heikon on huudella

"...koska varsinkin heikomman tasapainon omaavalla vasemmalla jalalla isommat yli 100 kilon raudat tossa ovat välillä varsinkin väsyneenä sanotaanko näin että hieman turhan vaarallisia muuten kuin smithissä tehtynä..."

Mutta jatketaan pakaroille kyydin antamisesta, itselle se on helppoa, kun tuntuu että treenit menee aina päin persettä
Nim. perseellä kyykkääjä

 

[ihanahelena]

Väittääkö hulmi, että pikajuoksioiden pakarat johtuu niistä liikkeistä? Onko väärin, jos kyykystä menee ensisijaisesti etureidet kipeeks vai johtuuko välityksistä?

 

[Markku Tikka]

Jos joku tykkää treenata pakaroita niin itsellä ainakin parhaat poltot ja treenisäryt tulee askelkyykystä. Ja nimen omaan siitä versiosta, jossa otetaan askelia eteenpäin... ei niinkään siitä paikallaan askelluksesta, mutta se on sitten hyvänä kakkosena.

Tanko hartioille (lyhyt 10kg ez-bar, jos ei ole 20kg olympicille tilaa) ja ottaa niin pitkiä ja syviä askelia kuin vaan mukavuuden rajoissa mahdollista.

Tein just kävely askelkyykkyä (walking lunges) pari viikko sitten ja oli persaus kipee montaa päivää... joskaan lihaskipu ei ole mikään itsetarkoitus tai kehityksen merkki. ASkelkyykky ottaa minulla ainakin niin hyvin pakaroihin, että en viitsi sitä kovinkaan usein juuri siitä syystä tehdä... on jo nyt tällainen voimanostajan arse.

 

[Quarox]

Mulla pakaroihin auttaa askelkyykky. Sillä saa kunnolla tunnetta pakaraan ja seuraavana päivänä onkin kipiä Itse vielä opettelen liikettä kevyillä painoilla. Tosi vaikea liike vaikka ei uskoisi. Tasapaino pitää olla hyvä tässä liikkeessä! Ja pitää muistaa kun ottaa askeleen eteenpäin, että siirtää KOKO painon sille jalalle.

 

[ninia]

Quarox:

Kiitos vinkistä!! Panin painonsiirron käytäntöön tänään jalkatreenin yhteydessä; viimeistelen homman askelkyykkykävelyllä - tappiin asti - mutta jotenkin en ollut ennen ajatellut painonsiirron merkitystä. Tuntuma pakaroissa oli todella uudenlainen! Onneks on viikonloppu aikaa parannella :D

 

[clarice]

Mä tein ennen(jtn.2kk sitte lopetin) askelkyykkyä eteenpäin kävellen 20kg tangolla 4x10askelta. mut tästä tuli kaks salin työntekijää valittamaan (eriaikaan) mulle et pitäs tehä normikyykkyä mielummin.

no nyt kun olen tehnyt normi kyykkyä 15kg tangolla nii takapuolessa ei tunnu missää. painoja en voi lisätä kun minulla tahtoo mennä reidet "lukkoon" vaikka kuinka venyttelisin sarjojen välis.Nykysin kyykkään about 4x6-8kyykkyä ja siihen loppuu. jotenki tuntuu nii raivostuttavalta kun en saa tehtyä kyykkyä kuten entistä askelkyykkyä!vituttaa!

olen miettinyt että vaihdanko takas tähän askelkyykkyn vai jatkanko normikyykkäys...

Laitan tähän viel jalkaohjelmani:

1.Jalkakyykky tai hack-kyykky 4x8-12 (en pysty ku 6-8) jalkaterät on vinoon
2.jalkaprässi 4x12-15 jalkaterät suoraan
3.Reisiojennus tai askelkyykky 4x10-15 (askelkyykky ei mene enää kahen ensimmäisen jälkeen johtuen kyykystä)
4.Reisikoukistus 4x10-15
5.pohkeet seisten 4x12-15
6.pohkeet istuen 4x12-15

askelkyykkyä tein hieman sivulle päin astuen joka ehkä mielestäni otti enemmän buudiin.
ja sit pelkään sitä nykysen ohjelman kanssa kun minulla sattuu olemaan latta-perse luonnostaan nii jos se taas putoo, jos ei tunnu takapuoles reenin jälkeen seukki päivänä.

 

[ninia]

Mun mielestä voisit miettiä että vaihdatko salia?

Ei vais, turvallisuussyistä se on kai kielletty; 20 kg:n tanko on aika pitkä heiluva esine, jos vauhdilla painaa meneen. Kompaktimpi tapa on ottaa vaikka 10 kg:n käsipainot käteen, näin teen itse. Kumma juttu jos seKIN on kielletty.