Pakarat pyöreiksi - opas täydelliseen takamukseen!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jhulmi
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

jhulmi

Lihastohtori
Liittynyt
26.8.2003
Viestejä
1 517
Vaivaako lattapeppusyndrooma? Ei hätää, siihen on lääke: voimaharjoittelu!

Tein kohtuu kattavan pakaroiden kehittäiseen liittyvän suomenkielisen oppaan sisältäen myös itse tekemiäni treenivideoita sekä paljon muuta kansanomaisesti ja kuivalla huumorilla höystettynä.

Opas on luettavissa ilmaiseksi tässä liikuntabiologian tutkijoiden blogissa:

http://wikiliikkuja.wordpress.com/2012/04/09/peppupyoreaksi/


Netti on täynnä väärinymmärryksiä ja olen yrittänyt niitä korjata parhaani mukaan aiemmin kirjoittamani vatsalihasoppaan kaltaisesti. Team M&M:n uusi hyvä juutuubin pakaravideokin saa mainosta. Kerron myös miksi pakaralihakset ovat niin tärkeitä sekä esteettisesti että urheilussa.

Pakaroiden treeni saattaa olla hanurista, mutta ei mene kankkulan kaivoon :rock:


Kommentteja ja kysymyksiä voi esittää tänne (tai blogiin).
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Miksei videossa ole mukana yhtään suoraa lonkanojennusliikettä? Esim. barbell hip thrust, one-legged hip thrust, glute brige, pendulum quadrupled hip extension jne.
 
Uzeeh sanoi:
Miksei videossa ole mukana yhtään suoraa lonkanojennusliikettä? Esim. barbell hip thrust, one-legged hip thrust, glute brige, pendulum quadrupled hip extension jne.
Click to expand...

Noita on mainittu ja linkitetty tuohon T Nationin artikkeliin. Mainitsemasi liikkeet ovat hyviä ja toki jopa vielä eristetympiä kuin osa videoni liikkeistä (joissa kaikissa lonkan ojennus on isossa roolissa / tärkein funktio), mutta ehkä hieman "kikkailuja" kun lihasmassan (ja voiman) kasvatus on kyseessä. Kuten sanoin, tuo video on vain yksi esimerkkiliikekavalkadi ja monipuolista harjoittelua on syytä noudattaa.

Oletko itse kokenut nuo liikkeet erityisen hyviksi?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kuukauden verran yhdessä kohtaa treenasin noita (suurin osa liikkeistä oli kiellettynä rannevamman vuoksi) pari kertaa viikossa, lähinnä barbell hip thrustia sekä abductorliikkeitä. Kehitys pakaroissa oli suurempaa silloin kun parin kuukauden jälkeen 3xviikko-kyykkäyksellä, noin ihan esimerkkinä.

Ehkä suurin juttu noissa on musta se, että niissä saa pakaroihin ihan kunnon pumpin. Venyttävistä liikkeistä kuten askelkyykyistä en koskaan saanut samanlaista pumppia, kun taas DOMSit ovat yleensä paljon suuremmat.

Kaverilta näistä alun perin kuulin. Hänellä on ehkä paras miesperse mitä tiedän, ja hän on treenannut pari vuotta juuri Bret Contreraksen pakaraliikkeitä käyttäen. Barbell hip thrustissa hän käyttää tällä hetkellä sarjoissa jotain 140 kg:n painoa.
 
Uzeeh sanoi:
Kuukauden verran yhdessä kohtaa treenasin noita (suurin osa liikkeistä oli kiellettynä rannevamman vuoksi) pari kertaa viikossa, lähinnä barbell hip thrustia sekä abductorliikkeitä. Kehitys pakaroissa oli suurempaa silloin kun parin kuukauden jälkeen 3xviikko-kyykkäyksellä, noin ihan esimerkkinä.

Ehkä suurin juttu noissa on musta se, että niissä saa pakaroihin ihan kunnon pumpin. Venyttävistä liikkeistä kuten askelkyykyistä en koskaan saanut samanlaista pumppia, kun taas DOMSit ovat yleensä paljon suuremmat.
Click to expand...


Jeps, tuttuja liikkeitä kyllä.

Blogiin tv:stä tuttu (;)) toverini Haikaraisen Timo kommentoi osuvasti:

http://wikiliikkuja.wordpress.com/2012/04/09/peppupyoreaksi/


"Sellaiset käytännön havainnot vielä, että pakaratreenissä kannattaa aluksi käyttää todella paljon aikaa:

a) Pakaralihasten hahmottamiseen aktivointiharjoituksilla ja pienillä kuormilla. Voimakas etureisidominanssi on tieteellisestikin todistettu juttu, erityisesti naisilla. Eikä sitä ainakaan vähennä se, että useimmat kuntoliikuntajutut eivät sisällä nopeita spurtteja, loikkia ja/tai syviä kyykkyliikkeitä ja isoja kuormia, jotka kaikki lisäävät pakaroiden käytöä liikkeissä. Ensin pieni lihaspolte pakaroihin vaikkapa maaten tehtävillä pakarasilloilla ja sitten raskaan raudan pariin!

Hyvällä tarkoituksella ja vilpittömin mielin tehty rankka pepputreeni menee siis usein lähinnä etu- ja takareisille, jos tätä hommaa ei huomioida.

b) Lonkankoukistajien aukaisemiseen. Erityisesti äijillä kireät lonkankoukistajat estävät usein pakaroiden tehokkaan käytön. Naisilla kyse on enemmänkin pelkästä kohdassa a) mainitusta aktivointikyvyn puutteesta. Liikeradat eivät onnistu ja kireä vastavaikuttaja aiheuttaa hermostollista estovaikutusta. Venyjä siis tänne tarvittaessa ja melko paljon."


Eli tämä mielikuva ja lihaksen keskittäminen on todella tärkeää. Se ei monilla toimi peruspunttiliikkeissä ja silloin joutuu 1) opettelemaan tekniikat uusiksi ja 2) kokeilemaan uusia liikkeitä.
 
jhulmi sanoi:
Kiitos, parhaani tein ja katsotaan että mihin se riittää eli paraneeko maailma ainakin näin miesten NÄKÖvinkkelistä ;)
Click to expand...

Kiitos myös puolestani, vaimo tarvitsee näitä ohjeita, eikä itsellekkään ole pahasta :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jhulmi sanoi:
Kiitos, parhaani tein ja katsotaan että mihin se riittää eli paraneeko maailma ainakin näin miesten NÄKÖvinkkelistä ;)
Click to expand...

Kiitos, että pyrit osaltasi parantamaan maailmaa :)

virtuaaliset yläfemmat heti kun nään ekan treenatun naisperseen, luotan siihen että se on sun ansiota :D
 
Oranki sanoi:
Toi barbell hip thrust ja glute bridge pitää ehdottomasti kokeilla.
Click to expand...

Olen varma että noi parantaa ainakin mun mave tulostani on nimittain juuri persiissä se heikko kohta.
 
Sillä oppii hyvin sen pakaroiden käytön mavessa. Pitää ymmärtää, että se "loppuojennus" polvesta ylöspäin on oikeesti pakaroiden ojennus eteenpäin, ei mikään selkäliike :)
 
Oranki sanoi:
Joo. Veikkaan, että saan hämmentyneitä katseita tolla liikkeellä kyl:)
Click to expand...


Jep ja pääsee salikomediaketjuun tangon-nylkyttäjän leima otsassa.
 
Mitenkäs olisi fiksuinta yhdistää peppurääkki jalkatreeniin? Mun nykyiseen jalkapäivääni sisältyvät kyykky, prässi, reiden ojennus tai askelkyykky, SJMV sekä pohkeet vuoroin istuen, vuoroin seisten, päälle vielä vatsalle pari liikettä. Jos tähän lisää kolme pakaraliikettä, mitä kannattaisi jättää pois?
 
kaneli sanoi:
Mitenkäs olisi fiksuinta yhdistää peppurääkki jalkatreeniin? Mun nykyiseen jalkapäivääni sisältyvät kyykky, prässi, reiden ojennus tai askelkyykky, SJMV sekä pohkeet vuoroin istuen, vuoroin seisten, päälle vielä vatsalle pari liikettä. Jos tähän lisää kolme pakaraliikettä, mitä kannattaisi jättää pois?
Click to expand...

Vaihtoehtoja on monia eikä mikään niistä ole absoluuttisen oikea. Jätä esim. ainakin välillä pois esim. prässi tai reiden ojennus jos etureiskat ovat pakaroita edellä. SJMV:n voi välillä tehdä ensin muutama sarja yhdellä jalalla enemmän pakarapainotteisesti ja sitten kahdella jalalla hyvät pumpit loppuun. Silloin tällöin peruskyykystäkin voi pitää väliviikkoa ja korvata yhden jalan kyykyllä tai box-kyykyllä. Voit myös jakaa jalkapäivä kahteen päivään viikossa...jne.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom