RRKalle
Team Hymykuoppa
- Liittynyt
- 28.2.2005
- Viestejä
- 4 649
Ajattelin perustaa tredin aiheesta, koska monet varmasti ovat saaneet lähiaikoina kipinää pn-liikkeisiin niitten tultua muotiin kun harjoittelu monipuolistuu ja huomataan että ehkä se pelkkä penkki ei olekaan ainoa oikea voiman mittari.
Oma tilanteeni on se, että painonnostokipinä on syttynyt pari kk takaperin, ja nyt treenaan niitä liikkeitä suht ahkeraan, pääpaino liikkuvuuden lisäämisessä ja tekniikan oppimisessa. Oma suurin kompastuskivi on liikkuvuuden puute syvään kyykkyyn mentäessä.
Aion kilpailla 2 kk päästä solttupenkissä, ja reenata myös kyykkyä ja vetoa, mutta samalla kehittää pn-liikkeisiin tekniikkaa ja räjähtävyyttä.
Lähtökohtana pidän sitä, että pn-liikkeet aina ensin, ja sitä että treenaan koko kropan tai puolet kropasta kerrallaan, sekä teen voimanostoliikkeitä harvemmin kuin pn, kposka pn-liikkeet rasittavat samoja lihaksia myös, mutta niitä voi määrällisesti tehdä enemmän koska ei liikuta samanalaisissa romuissa eikä niissä ihan tekniikan takia pääse lähelle oman kropan maksimia voimien ja hermoston osalta. En myöskään tee paljoa pn-liikkeitä raakana, koska saan siten enemmän kuin syvään kyykkyyn, eli pitää panostaa niin että voimasuhteet kääntyvät oikeinpäin, eli raakaliikkeissä vähempi kui syväkyykkyliikkeissä.
Toinen lähtökohtani on, että teen pn-liikkeitä ja liikkuvuusjumppaa jossain muodossa joka päivä. aloitan aamun keppijumpalla mikä edeistää palautumista, ja teen vastaavaa tankojumppaa sekä vatsalihaksia salilla aina välipäivinä. Mutta oikeita kovia harjoituksia teen vain joka toinen päivä. teen myös perusvoimaa voimanostoliikkeissä, en maksimivoimaa, koska räjähtävyyttä ja maksimiponnistuksia ihan pn-liikkeistä, ja muutenkin on itselleni ajankohtaista tehdä perusvoimaa.
Ohjelma menee näin, 4 eri päivää:
1.Kova painonnostopäivä ja pari apuliikettä
Tempaus määrää, eli paljon kolmosen sarjoja kohtuu kuormalla
Rive sama kuin tempauksessa
Etukyykky sarjoja pn-otteella tukevuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi
Telineistä työntöä tekniikkaa
apuina 3-5 sarjaa dippejä ja leukoja pyramidina
2.Keskikova pn-päivä
Tempaus, kohtuu painoilla ykkösiä
Rive sama
Kyykky kohtuu ykköseen, nopea nousu. Mahd pitkälle ilman vyötä ja pn-otteella, kun ne pettää niin ykkönen 170-180 kilolla faarao-otteella.
apuliikkeet liikeparina:
Soutuliike ja punnerrusliike 3 sarjaa
Askelkyykky ja viparit 3 sarjaa
3.Penkkipäivä
aluksi kevyt tempaus ja työntö, alkulämpän osana
Sitten penkki peruskauden progressiolla
Apuliikkeet liikepareina
Leuat, vinopena kp 3-5 sarjaa
ojentajat, hauikset 3 sarjaa
1-käden rintaliike, 1-käden vipariliike 3 sarjaa
4.kyykky- ja vetopäivä
Tempaus ja työntö kevyesti akulämpän osana
Kyykky peruskauden progressiolla
Mave todella tekniikkapainotteisesti8selän takia), kuormat noin 50-75% maksimista
Sumoveto tekniikkapainotteisesti
apuliikkeet liikesarjana:
Ylätalja, takareidet, viparit, 3 kiertoa
Tiedän että näyttää siltä että on ympätty liikaa kamaa samaan ohjelmaan, mutta mielestäni olen tehnyt maltilliset enneltamäärätyt painot apuliikkeisiinkin, ja ne tehdään tosiaan nopealla tempolla ja jätetään toistoja varastoon, että en usko että treenit venyy lämmittelyineenkään 90 minsaa pidemmiksi, eikä ylikunto vaan, kun kova treeni on vain joka toinen päivä, ja välipäivinä jumpataan. Lisäksi aina 24 pvän, eli 3 kierron jälkeen 2 kevyempää treeniä välissä milloin vain jumppaa, ja joka 4 välipäivä totaalilepoa, eli 8 pvän kierrossa aina yksi päivä jolloin ei muuta kuin aamuvenyttely.
Monimuotoisilla liikevalinnoilla haen myös lihastasapainoa, joka on vähän vinksallaan ja siitä selkä ym. vaivoja. Sarjoja ei tehdä tappiin asti tässä ohjelmassa ikinä, säästän sen kisoihin ym. tilanteisiin.
Keskustelua herättääkseni tuon myös yksi päivä kimpassa miettimiämme tapoja toteuttaa moinen yhdistelmä:
1.Joka toinen treeni koko kropan pn-treeni, joka toinen treeni 3 jakoinen boditreeni perusliikkeillä
2.Joka treeni pn-treeni, eli tempaus, työntö, ja etukyykky, sitten vaan etukyykyn jälkeen joku voimanosto- tai muuten perusliike, kyykyn ollessa vuorossa etukyykky pois ja se sen sijasta. Loppuun tai välipäivinä vatsoja.
3.Joka päivä kiertävä pääliike, jonka jälkeen pn-liikkeet ja lopuksi yksi apuliike perusvoimaan sekä yksi vatsaliike:
esim.
1.Penkki, tempaus, työntö, dippi, vatsat
2.Tempaus, työntö, etukyykky, vatsat
3.Kyykky, tempaus, työntö, Julle, vatsat
4.Työntö, tempaus, leuat, vatsat
5.Mave, tempaus, työntö, kulmasoutu, vatsat
Jnejne...
Tässä vähän soditaan sitä vastaan tietty että monimutkaisimmat ja räjähtävimmät liikkeet ekan, mutta mielestäni ihan päteviä tapoja olisivst kaikki, ja paljon simppelimpiä kuin omani.
Mutta toivottavasti joku jaksoi lukea ja jaksaa kommentoida. ja mieluusti kuulisin miten joku muu on yhdistellyt ihan tavan voimailua taikka voimanostoa painonnostoon
Oma tilanteeni on se, että painonnostokipinä on syttynyt pari kk takaperin, ja nyt treenaan niitä liikkeitä suht ahkeraan, pääpaino liikkuvuuden lisäämisessä ja tekniikan oppimisessa. Oma suurin kompastuskivi on liikkuvuuden puute syvään kyykkyyn mentäessä.
Aion kilpailla 2 kk päästä solttupenkissä, ja reenata myös kyykkyä ja vetoa, mutta samalla kehittää pn-liikkeisiin tekniikkaa ja räjähtävyyttä.
Lähtökohtana pidän sitä, että pn-liikkeet aina ensin, ja sitä että treenaan koko kropan tai puolet kropasta kerrallaan, sekä teen voimanostoliikkeitä harvemmin kuin pn, kposka pn-liikkeet rasittavat samoja lihaksia myös, mutta niitä voi määrällisesti tehdä enemmän koska ei liikuta samanalaisissa romuissa eikä niissä ihan tekniikan takia pääse lähelle oman kropan maksimia voimien ja hermoston osalta. En myöskään tee paljoa pn-liikkeitä raakana, koska saan siten enemmän kuin syvään kyykkyyn, eli pitää panostaa niin että voimasuhteet kääntyvät oikeinpäin, eli raakaliikkeissä vähempi kui syväkyykkyliikkeissä.
Toinen lähtökohtani on, että teen pn-liikkeitä ja liikkuvuusjumppaa jossain muodossa joka päivä. aloitan aamun keppijumpalla mikä edeistää palautumista, ja teen vastaavaa tankojumppaa sekä vatsalihaksia salilla aina välipäivinä. Mutta oikeita kovia harjoituksia teen vain joka toinen päivä. teen myös perusvoimaa voimanostoliikkeissä, en maksimivoimaa, koska räjähtävyyttä ja maksimiponnistuksia ihan pn-liikkeistä, ja muutenkin on itselleni ajankohtaista tehdä perusvoimaa.
Ohjelma menee näin, 4 eri päivää:
1.Kova painonnostopäivä ja pari apuliikettä
Tempaus määrää, eli paljon kolmosen sarjoja kohtuu kuormalla
Rive sama kuin tempauksessa
Etukyykky sarjoja pn-otteella tukevuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi
Telineistä työntöä tekniikkaa
apuina 3-5 sarjaa dippejä ja leukoja pyramidina
2.Keskikova pn-päivä
Tempaus, kohtuu painoilla ykkösiä
Rive sama
Kyykky kohtuu ykköseen, nopea nousu. Mahd pitkälle ilman vyötä ja pn-otteella, kun ne pettää niin ykkönen 170-180 kilolla faarao-otteella.
apuliikkeet liikeparina:
Soutuliike ja punnerrusliike 3 sarjaa
Askelkyykky ja viparit 3 sarjaa
3.Penkkipäivä
aluksi kevyt tempaus ja työntö, alkulämpän osana
Sitten penkki peruskauden progressiolla
Apuliikkeet liikepareina
Leuat, vinopena kp 3-5 sarjaa
ojentajat, hauikset 3 sarjaa
1-käden rintaliike, 1-käden vipariliike 3 sarjaa
4.kyykky- ja vetopäivä
Tempaus ja työntö kevyesti akulämpän osana
Kyykky peruskauden progressiolla
Mave todella tekniikkapainotteisesti8selän takia), kuormat noin 50-75% maksimista
Sumoveto tekniikkapainotteisesti
apuliikkeet liikesarjana:
Ylätalja, takareidet, viparit, 3 kiertoa
Tiedän että näyttää siltä että on ympätty liikaa kamaa samaan ohjelmaan, mutta mielestäni olen tehnyt maltilliset enneltamäärätyt painot apuliikkeisiinkin, ja ne tehdään tosiaan nopealla tempolla ja jätetään toistoja varastoon, että en usko että treenit venyy lämmittelyineenkään 90 minsaa pidemmiksi, eikä ylikunto vaan, kun kova treeni on vain joka toinen päivä, ja välipäivinä jumpataan. Lisäksi aina 24 pvän, eli 3 kierron jälkeen 2 kevyempää treeniä välissä milloin vain jumppaa, ja joka 4 välipäivä totaalilepoa, eli 8 pvän kierrossa aina yksi päivä jolloin ei muuta kuin aamuvenyttely.
Monimuotoisilla liikevalinnoilla haen myös lihastasapainoa, joka on vähän vinksallaan ja siitä selkä ym. vaivoja. Sarjoja ei tehdä tappiin asti tässä ohjelmassa ikinä, säästän sen kisoihin ym. tilanteisiin.
Keskustelua herättääkseni tuon myös yksi päivä kimpassa miettimiämme tapoja toteuttaa moinen yhdistelmä:
1.Joka toinen treeni koko kropan pn-treeni, joka toinen treeni 3 jakoinen boditreeni perusliikkeillä
2.Joka treeni pn-treeni, eli tempaus, työntö, ja etukyykky, sitten vaan etukyykyn jälkeen joku voimanosto- tai muuten perusliike, kyykyn ollessa vuorossa etukyykky pois ja se sen sijasta. Loppuun tai välipäivinä vatsoja.
3.Joka päivä kiertävä pääliike, jonka jälkeen pn-liikkeet ja lopuksi yksi apuliike perusvoimaan sekä yksi vatsaliike:
esim.
1.Penkki, tempaus, työntö, dippi, vatsat
2.Tempaus, työntö, etukyykky, vatsat
3.Kyykky, tempaus, työntö, Julle, vatsat
4.Työntö, tempaus, leuat, vatsat
5.Mave, tempaus, työntö, kulmasoutu, vatsat
Jnejne...
Tässä vähän soditaan sitä vastaan tietty että monimutkaisimmat ja räjähtävimmät liikkeet ekan, mutta mielestäni ihan päteviä tapoja olisivst kaikki, ja paljon simppelimpiä kuin omani.
Mutta toivottavasti joku jaksoi lukea ja jaksaa kommentoida. ja mieluusti kuulisin miten joku muu on yhdistellyt ihan tavan voimailua taikka voimanostoa painonnostoon
