Painonnostoharjoittelu

[Oranki]

Olen 7-8 vuoden tauon jälkeen alkanut käydä taas salilla. Nuorempana treenasin seitsemän vuotta, josta suurin osa voimanostotyylistä. Nyt kuitenkin kiinnostais painonnosto enemmän ja olen sitä tässä aloitellut noin puolitoista kuukautta, kuitenkin ilman selkeää ohjelmaa. Itsellä on suunnilleen runko mielessä, mutta haluaisin siihen kommenttia ja jotain vinkkejä. Haluan treenata kolmesti viikkoon koko kropan kerralla siten että treenin rakenne on 1. painonnostoliike 2. kyykyn/maven variaatio 3. yläkropan punnerrusliike 4. vatsa/kyljet.

ma
raaka rive
etukyykky
pystypunnerrus
vatsa

ke
raaka tempaus
kyykky(tai tempausvala kun liikkuvuus sallii)
penkki(suht kapea ote)
vatsa

pe
työntö(tässä vaiheessa raakana ilman kyykkyä/saksia..on muuten järkyttävän rankka liike)
mave/työntöveto/korkea veto tms.
kyljet
vatsa

Mietin että toistot ois pääliikkeissä 1-3 ja apuliikkeissäkin korkeintaan viisi. Sarjoja vois olla aika paljon, vähintään viisi pääliikkeissä. Voimatasoa en ole hirveästi kokeillut, mutta kyykyssä teen satasella sarjaa(pohjasta tanko niskassa) mavessa meni 150kg:lla helppoja ykkösiä(eli ehkä 170-180kg). Lähitavoite ois nyt se mave 200 ja kyykky 150 kiloa ihan noin perusvoimatasoksi, että on tarpeeksi ruutia noihin painonnostoliikkeisiin. Eli miltä tuo kuulostaa? Niin ja oisko jotain vinkkiä miten saan vatsat niin vahvaksi, että voin tehdä voimapyörää?

 

[HessuHopo1]

Vatsoja taljassa, saa hyvin tehtyy lyhkästä sarjaa ja on erittäin hyvä liike vatsalle, vatsoja vatsapenkissä lisäpainoilla ja jalkojen nostoja. Eiköhän noilla saa jonkun näköstä voimaa vatsaa.

 

[Kelol]

Kannataisi varmaan pyhittää tuo perjantain 2. liike korkealle vedolle, saisi yläkroppakin vetotreeniä, tosin saahan sitä nuista tempauksista ja työnnöistä, tiedä häntä. Vatsoille pidän parhaana liikkeenä mitä itsekkin teen tätä polkupyörärutistusta, mutta älä hinkkaa vain sitä, tee vaikka rutistuksia/jalkojen nostoja/rutistuksia päinvastoin (reverse crunches) myös mukana.

 

[KINGGIELSA]

Vatsoja kannattaa tehdä mahdollisimman moni puolisesti niin raskaita kuin kevyitä liikkeitä eri pituisia sarjoja. Eikä saa unohtaa ala selkää ja kylkiä vaan reenata koko keskivartalo tasaisesti.

 

[Oranki]

Oman kokemuksen mukaan vatsoille/kyljille riittää kyl se 6-12 toistoa per sarja jos harjoittelu on voimapainotteista. Olen miettinyt, että jopa pelkästään staattisten pitojen tekeminen treenin päälle riittäis. Alaselkää en uskalla enää erikseen ruveta vetämään tuossa ohjelmassa, koska se on nyt jo aika palautumisen äärirajoilla. http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf tossa muuten mielenkiintoinen artikkele Mark Rippetoelta vatsaharjoittelusta. Saattaa olla paljonkin perää tuossa, koska se voima mitä vatsoilta tarvitaan noissa raskaissa perusliikkeissä on just isometristä.