Mitä painonnosto on
MITÄ PAINONNOSTO ON?
Ennen vanhaan liitto & piirit järjestivät säännöllisesti valmentajakoulutusta. En tiedä nykyisestä käytännöstä, mutta ainakin viime vuosikymmenellä oli aika hiljaista. Palstalla on viime aikoina käyty keskustelua (huippu)painonnostajan ominaisuuksita ja erityisesti voimatasosta ja verrattu sitä muiden (voima)lajien urheilijoihin. Keskustelussa voi helposti kadota metsä puilta jos ei muista, mitä painonnosto oikeastaan on. Tämänhän varmasti jokainen jo 70-luvulla C-valmentajakurssin käynyt tietää.
Painonnosto on painoluokkaurheilua, jossa menestyksen ratkaisee SUHTEELLINEN TULOS. On vain kaksi sarjaa, joissa painolla ei ole merkitystä: naiset +75 ja miehet +105 kg (tosin näissäkin ylenmääräisestä rasvasta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä).
Otetaan kaksi esimerkkiä omista MM-kisoistamme: kreikkalainen Pyrros Dimas ja suomalainen JK. Molemmat nostivat lähes saman verran: Dimas 387.5 kg (178+210), JK 380 kg (167.5+212.5). Mitä eroa näillä urheilijoilla oli? Dimas oli maailmanmestari, JK sarjassaan kahdestoista. Muuta eroa? Dimas 20 oli kiloa kevyempi (84,28 kg) kuin JK (104,40 kg).
1. OLETUS: painonnosto on voimalaji.
On mahdollista, että osa painoerosta selittyy JK:n suuremmalla rasvaprosentilla. Koska huippu-urheilijoiden rasva-% liikkuu tyypillisesti 5 ja 15 välillä, kehon rasvamäärä selittää erosta maksimissaan alle 10 kiloa, todennäköisemmin vähemmän kuin 5 kiloa. Luuston painoero tämän kokoisilla miehillä on korkeintaan 1-2 kg, joten jäljelle jää lihasmassa. Mikäli JK:lla on yli 10 kiloa enemmän lihasmassaa kuin kreikkalaisella, olisi hänen voimatasonsa ja siten nostotulokset kaiken järjen mukaan parempia kuin kreikkalaisella.
2. OLETUS: painonnosto on teho-tekniikkalaji.
Jos lähdetään oletuksesta, että molempien maksimivoimataso on sama, vaikka lihasmassassa on eroja, voi ihmetellä, miten selvästi pienemmästä "koneesta" saa saman määrän vääntöä (= maksimivoimaa). Jos näin on, kyse on melko varmasti kovaintensiteettisestä, vähän toistoja sisältävästä voimaharjoittelusta (koska "sarjaharjoittelu" lisää voimaa lihasmassan kautta). Todennäköisempää on kuitenkin olettaa, että JK:n maksimivoimataso (tai ainakin potentiaali) on suurempi kuin kreikkalaisen. Tällöin se tosiasia, että kreikkalainen kevyempänä ja "heikompana" nostaa vähintään yhtä paljon jättää jäljelle kaksi mahdollisuutta: 1) hänen nostotekniikkansa on parempi, 2) hän kykenee käyttämään lihaksistonsa voimantuottopotentiaalin tehokkaammin (voima x nopeus = teho).
Me kaikki tiedämme, että JK ei varmasti ole mikään hidas mies ja siten keskivertonostajaan nähden selvästi lahjakkampi. Siihen verrattuna Dimas tuskin voi omata ylivertaisia geenejä. Uskonkin selityksen löytyvän harjoittelusta. Moni lienee perehtynyt kreikkalaisten harjoitusmetodiikkaan, joka poikkeaa huomattavasti meillä ja muissa maissa käytetyistä. Tehoharjoituskaudella (Huom. näin ei luonnollisesti harjoitella aina, mutta suurimman osan vuodesta) kreikkalaiset käyttävät VAIN 1-2 toiston "sarjoja" kaikissa nostomuodoissa (joita ovat: te, ty, teve, tyve, eky ja taky, raakoja ei). Kuhunkin toistoon keskitytään kuin ykköseen, ts. käydään tangolla, pudotetaan alas ja uusi "ykkönen". Yhdessä harjoituksessa tehdään 4 liikettä, 15 min kutakin. Kunkin liikkeen välillä 30 min tauko. Näin ollen yhden harjoituksen bruttoaika on 2.5 tuntia, mutta nettoaika vain 60 min. Harjoitellaan kahdesti päivässä. Tuon aikaan perustuvan harjoitusmäärän jaksotuksineen he ovat löytäneet empiirisesti mittaamalla nostajien hormonitasoja erilaisissa harjoituksissa. Yhteenvetona: vaikka vain ykkösiä ja kakkosia, harjoitusmäärä nousee hyvin suureksi (tangolla käyntejä paljon), jopa 600-700 nostoa viikossa. Kun kaikki nostot tehdään maksimiteholla, saadaan pienenkin koneen voimantuottopotentiaali maksimoitua lajisuorituksessa. Lisäksi suoritustekniikka "optimoituu" automaattisesti, kun yksittäisiä nostoja tulee runsaasti. Tämän tyyppisen harjoittelun soveltamisella Suomen olosuhteisiin on tietysti omat vaikeutensa. Viisi tuntia painonnostoa päivittäin (kaksi 2.5 tunnin harjoitusta jaettuna neljään 15 min pätkään, jokaisen pätkän välillä 30 min tauko) ei hevin onnistu työssä käyvältä, mutta puolipäivätoimiselta se käy.
Mitä tulee bulgaarien harjoitteluun, siellä ei klassisissa nostoissa juurikaan käytetä sarjoja, kyykyissä kylläkin (mutta yleensä alle 5:n toistoja). Sen sijaan, varsinkin junioreilla (tosin suuri osa huipuista on junioreita), käytetään paljon osa- ja vetoharjoittelua (valmiit nostot ja vedot pukeilta), mutta näissäkin yli 3:n toistot ovat harvinaisia. Osaharjoitteilla ymmärtääkseni haetaan noston "kriittisten" vaiheiden maksimaalista tehoa. Sen sijaan raakoja nostoja tehdään minimaalisen vähän. Nämä eivät ole kuulopuheita; olen itse saanut tutustua toimintaan useita kertoja paikan päällä.
Ja vielä mitä tulee suomalaisten jalkavoimiin/kyykkyharjoittelun määrään: joskus selvitettiin jalkavoimien ja kyykkyharjoittelun yhteyksiä ja todettiin, että harjoittelun määrä ei korreloi voimaan kovin hyvin. Tärkeämpää on kyykkyjen määrä yhdessä harjoituksessa ja niiden rytmittäminen muuhun harjoitteluun sekä se, miten kyykätään. Kovista ykkösistä palautuminen tapahtuu nopeammin kuin tiukoista sarjamaksimeista. Tämä selittänee esim. sen, miksi bodarit treenaavat jalkoja (kovaa) kerran, korkeintaan kahdesti viikossa, mutta bulgarialaiset nostajat lähes päivittäin. Oikea kyykkyjen määrä lienee tuolla 20-30 % koko harjoittelusta, ehkä lähempänä 20 (mitä enemmän "valmiita" lajinostoja, sitä vähemmän kykkyjä). Usein jos jäädään kyykkyyn moititaan heikkoja jalkoja, mutta siihen voi olla muitakin syitä (huono veto, vedon/allemenon rytmi, heikot vartalolihakset). Summa summarum: 200:n työntäjä ei tarvitse 300:n jalkoja. 210:n kyykkääjä saa 200 rinnalle jos muut tekijät ovat reilassa. Suotavaa olisi tietysti 220:n etukyykky, jotta jatkokehitys ei tyssäisi jalkoihin. Painonnostossa on kyse suorituskyvyn maksimoinnista. Ei ole suorituskyvyn maksimointia, vaan suorastaan sen hukkaamista, jos ikinä ei pääse hyödyntämään 300:n jalkoja. Erikseen on sitten tämä voimanosto, jossa kovista kyykkyraudoista on kiistatta hyötyä.
Painonnosto on voimalaji eikä voimaa pidä väheksyä. Ei myöskään pidä korostaa muita tekijöitä voiman kustannuksella. Kuitenkin on syytä muistaa, että voiman saanti ei ole ongelma, mutta suhteellisen voiman saanti usein on. Vertaus: jos haluan tehokkaamman auton nykyisen 1.5 litraisen tilalle, minulla on kaksi mahdollisuutta. Ostan vastaavalla tekniikalla varustetun 2 litraisen tai turboahdetun 1.5 litraisen coupe-mallin. Jälkimmäinen on voimaominaisuuksien (oikeammin tehon tuoton) parantamista ilman turhaa painon lisäystä. Tässä yhteydessä "turha" paino tarkoittaa sekä rasvaa että lihasmassaa.
Alussa esitetty rautalankaesimerkki oli tarkoituksellisesti pelkistetty, eikä tarkoitus ole missään nimessä vähätellä JK:n saavutuksia painonnostajana tai ottaa kantaa hänen harjoitteluunsa. MM-kisoissa nostavat urheilijat ovat kaikki kovan luokan nostajia ja JK oli kiistatta 90-luvun lopun paras (mies)nostajamme. Esimerkin tarkoitus on osoittaa, että body-tyyppinen voimaharjoittelu ei ole mahdollista huippupainonnostossa (eikä edes voimanostossa), lukuunottamatta superia.
Lopuksi täytyy korostaa, että edellä on käsitelty HUIPPUNOSTAJIEN harjoittelua eikä päde junioreihin saati aloitteleviin nostajiin. Kuitenkin jo junioreiden olisi syytä välttää lihasmassan kasvattamista paikkoihin, joissa painonnostaja ei sitä tarvitse. Se onkin sitten toisen luennon aihe.
- My two cents :-)
Kopioitu suoraan
www.painonnosto.net sivuilta
Painonnosto on aivan loistava laji, heti kakkosena telinevoimistelun jälkeen :D
