pöljä jako??

[zztop]

eli,olen nyt kokeillut 2-jakoista ja se ei tunnu mieleiseltä ollenkaan,aikaisemmin olen paukutellu 4-jakoisella mega duty tyyliin useamman vuoden,olen jättänyt tehokeinot pois (pudotussarjat) kokonaan ja tarkoitus olisi nyt kokeilla tällaista:

Maanantai: Rinta,hauis+kyynärvarret (kovaa) ja olkapäät,ojentaja (kevyesti)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko:Reidet,pohkeet (kovaa) ja Selkä (kevyesti)
Torstai: Lepo
Perjantai: Olat,ojentaja (kovaa) Rinta,hauis+kyynärvarret (kevyesti)
Lauantai: Selkä (kovaa) Reidet,pohkeet (kevyesti)
Sunnuntai:Lepo

Kevyesti tarkoittaa ihan vaan muutamaa pumppaavaa sarjaa per lihasryhmä eli tavallaan ikäänkuin palautellaan parin päivän takaisten kovien treenien jälkeen pumppaavilla sarjoilla lihasta,


en takerru nyt sarja tai toistomääriin,enkä toivo kenenkään muunkaan niistä alkavan jankkaamaan,kyse on nyt tästä:Onko kukaan kokeillut moista jakoa?tuntuu että kerran viikkoon ei riitä treeni per lihas suorilla sarjoilla,liekkö johtuu taustasta kun aikaisemmin tehokeinoja on käytetty niin nyt palautuu ihan 3 päivässä kokonaan.ja tuon 2-jakoisten fanaattisten kannattajien on turha alkaa ylistämään sitä taas yli maan rajojen,en tule sitä ottamaan käyttöön!

 

[pevelius]

anteeksi tyhmyyteni, mutta mitäs eroa tuossa on 2-jakoiseen (paitsi että joka toinen treeni joka lihakselle on kevyt)?
jos haluat pitää tuon jaon, tehdä joka toisen treenin kevyenä ja palaudut mielestäsi niin nopeasti että voisit treenata useamminkin, niin sitten on pakko vaan treenata useammin tai raskaammin, eikös vaan.

 

[zztop]

juuri sehän se ero onkin 2-jakoiseen että toinen treeni viikolla on kevyt ja vain pumppaavat sarjat nopeasti.
koska ei noita kaikkia lihaksia voi jumpata esim. kovaa.
vai voitko itse vetää nämä kovaa: olat,ojentaja,rinta ja hauis yhdessä treenissä??? ja ilta ja aamutreeni ei käy lainkaa

 

[pevelius]

mitäs jos postaisit liikevalikoimasi niin selviäisi vähän enemmän, että miten tuota ajattelit vedellä. mulle ei ainakaan pelkällä jaolla ja kova/kevyt-termeillä selviä, että mistä todella on kyse. nimimerkistä tietty voi päätellä, että tuskin on kyse mistään heiluttelusta, eiköhän siellä ihan miehistä toimintaa ole ;)
itse häslään 1-jakoisella todella simppelillä ohjelmalla 3x viikossa ja ensi viikolla alan vielä veteleen 2-3 kertaa viikossa tohon päälle painonnostotreeniä, joten en tee koskaan mitenkään kovaa. mutta mun perjantai on esim. tämmönen:

kyykky, penkki, kulmasoutu 6 sarjaa (joista 2 vähän tiukempaa)
dippi, hauis, ojentaja 3x6-8 (viimonen sarja tiukka)
aikaa tohon menee 50-60 minsaa draivista riippuen.

olat, ojentaja, rinta ja hauis kovaa menis mun logiikan mukaan esim. näin:

penkki / vinopenkki
takaolkapääsoutu / vipunostot taakse
pystypunnerrus seisten / dippi
vipunostot sivulle / pystysoutu
hauiskääntö / hammerkääntö
ranskalainen punnerrus / ojentajat taljassa

(tää on mun extended-versio, koska itse en normaalisti noita vipareita juuri tekis, mutta kun moni tekee ja hyviä ne on jos vaan haluaa niihin aikaa käyttää, niin laitoin ne nyt tohon vuorokerroille).

 

[huumor]

mä oon huomannu että oikeestaan kovin pöljiä jakoja ei oo olemassakaan(oletetaan siis että yhdessä treenissä käydään kuitenkin läpi useampia lihaksia)kunhan osaa keventää sopivissa kohdissa ja olla vetämättä paikkoja tukkoon. pitää siis jonain tiettynä päivänä ne jotkut tietyt liikkeet mukana, mutta treenaa vaikka lisäksi jotain muuta pientä. pysyy koko ajan sellanen hyvä vireys päällänsä ja tekniikka kehittyy

 

[littledragon67]

kyykky, penkki, kulmasoutu 6 sarjaa (joista 2 vähän tiukempaa)
dippi, hauis, ojentaja 3x6-8 (viimonen sarja tiukka)
aikaa tohon menee 50-60 minsaa draivista riippuen.)

Olen huomannut, että aika monissa 1-jakoisissa vannotaan usein lähes pelkän kulmasoudun nimeen selkäliikkeenä. Teetkö kulmasoutua jokaisena kolmena treenipäivänä viikossa vai kierrätätkö selkäliikettä eri päivinä? Eli riittäisikö kulmasoutu jopa pelkästään yläselän liikkeeksi?

 

[pevelius]

Olen huomannut, että aika monissa 1-jakoisissa vannotaan usein lähes pelkän kulmasoudun nimeen selkäliikkeenä. Teetkö kulmasoutua jokaisena kolmena treenipäivänä viikossa vai kierrätätkö selkäliikettä eri päivinä? Eli riittäisikö kulmasoutu jopa pelkästään yläselän liikkeeksi?

tämmöstä tulee selälle:
ma kulmasoutu, selän ojennukset lisäpainoilla, (kyykky)
ke maastanosto, leuanveto, (kyykky)
pe kulmasoutu, (kyykky)

teen leukoja lukuunottamata suoraan sillä bill starr 5x5:llä, tuolta treeniasiaa normaaliblaablaa-threadista.
hyvä on tehdä mun mielestä vähän muutakin, mutta periaatteessa kyykky, kulmasoutu, maastanosto, leuat ja selän ojennukset (mahdollisesti hienosti kiertäen) pitäisi riittää niin isoille kuin pienille selkälihaksille.

 

[Habankorppu]

Totta kai pöljiä jakoja on. Esim. minkä helvetin takia kädet saa usein oman päivän mutta pakarat ei? :(
Ja kulmasoutu kai lähinnä on siksi niin kovassa käytössä kun se sattuu olemaan paras selkäliike ja penkin vastaliike.

 

[arpa80]

Itse ainakin tällä muutaman vuoden treeni kokemuksella pitäisin tärkeänä, että joka toinen kerta rasitusta selkään saisi ylätaljaliikkeistä, jotta sais pituussuunnassakin rasitusta.

En tiedä kuinka oikea oppista on ajatella, että ylätalja liikkeet rasittaa enemmän pitkittäissuunnassa selkää ja soudut tekevät enemmänkin sitä paksuutta.

 

[toolate]

Kyllähän tuollainen järjestely voi olla kokeilunarvoinen. Haluaisin takertua kyllä tuohon perusjakoon. En näe mitään hyvää syytä treenata selkää ja koko reisiä yhdellä treenikerralla.

-- Edit --
Ehkä toi jako kelpaakin tämän tyyliseen kokeiluun.

 

[zztop]

Kyllähän tuollainen järjestely voi olla kokeilunarvoinen. Haluaisin takertua kyllä tuohon perusjakoon. En näe mitään hyvää syytä treenata selkää ja koko reisiä yhdellä treenikerralla.

mikä siinä tulee vastaa mielestäsi?

2-jakoisessa tein näin:

1.päivä:rinta,olat,ojentaja,pohkeet
2.päivä:reidet,selkä,hauis+kyynärvarret,vatsaa jos jaksaa..

tässä uudessa suunnitelmassanihan
esim.tuossa selkä (kovaa)reidet (kevyesti)

että selälle vedetään kova jumppa ja sarjat tappiin,kun taas reisille annetaan
muutamia ns.herättely sarjoja,kun ne on jumpattu kovaa 2päivää aikaisemmin,
toisaalta juts tuossa kokeilemassani 2-jakoisessa tuo toinen päivä oli fyysisesti rankka vaikka en kyseisessä jaossa koskaan treenannut tappiin asti.

 

[toolate]

mikä siinä tulee vastaa mielestäsi?

Korjasinkin tuota kommenttia melkein heti, mutta et varmaan kerennyt näkeen. Eli ei tuossa jaossa juuri tuolla tyylillä mitään vikaa olekkaan.

 

[zztop]

joo,hokasin,se on vaan kun yhtäaikaa kirjoittelee niin ristiin menee

aloita maanantaina tai sunnuntaina ohjelman,väännän vielä liikkeet,sarjat ja toistot ohjelmaan.

ajatelin,että jos kovassa treenissä tekisin 6-8 toistoa per sarja (olen todennut tämän itselle hyväksi) ja sitten taas kevyemmällä kerralla
8-10 ehkä toiston-2 ylikin,enemmän herättelyä nopeille lihassyille,sarjat pumpataan lyhyillä palautuksilla,mutta ei kuitenkaan ihan keveillä painoilla.
en ole oikeastaan koskaan tehnyt yli kymmentä toistoa sarjassa,
ideana on siis sotkea viikon kiertoon voimasarjoja sekä pitempiä pumppisarjoja,
palautumista tietenki seuraten ja sen ehdoilla.

 

[toolate]

joo,hokasin,se on vaan kun yhtäaikaa kirjoittelee niin ristiin menee

aloita maanantaina tai sunnuntaina ohjelman,väännän vielä liikkeet,sarjat ja toistot ohjelmaan.

ajatelin,että jos kovassa treenissä tekisin 6-8 toistoa per sarja (olen todennut tämän itselle hyväksi) ja sitten taas kevyemmällä kerralla
8-10 ehkä toiston-2 ylikin,enemmän herättelyä nopeille lihassyille,sarjat pumpataan lyhyillä palautuksilla,mutta ei kuitenkaan ihan keveillä painoilla.
en ole oikeastaan koskaan tehnyt yli kymmentä toistoa sarjassa,
ideana on siis sotkea viikon kiertoon voimasarjoja sekä pitempiä pumppisarjoja,
palautumista tietenki seuraten ja sen ehdoilla.

Ajattelitko tehdä nuo kovat sarjat loppuun saakka ja jättää sitten kevyemmillä treeneillä toistoja varastoon? Hyvinhän tuommoinen voi toimia. Hauikset voi kyllä ensimmäisenä mennä tukkoon, mutta toisaalta nehän kyllä tuntuu palautuvankin aika nopeaa. Mites raskaiden ja kevyiden viikkojen vuorottelu? Ihan tuntuma pohjalta?

 

[zztop]

Ajattelitko tehdä nuo kovat sarjat loppuun saakka ja jättää sitten kevyemmillä treeneillä toistoja varastoon? Hyvinhän tuommoinen voi toimia. Hauikset voi kyllä ensimmäisenä mennä tukkoon, mutta toisaalta nehän kyllä tuntuu palautuvankin aika nopeaa. Mites raskaiden ja kevyiden viikkojen vuorottelu? Ihan tuntuma pohjalta?

kovat sarjat teen aina tappiin asti ja kevyemmällä kerralla 2-3 toistoa varastoon,itse mietin kans juuri tuota hauista,ehdotuksia saa antaa ohjelmaan,mutta nuo treenipäivät on kiinteät jo työ ym. asioiden takia.
kevyt viikko on joka 3.viikko jolloin jätän pois alkuperäiset kevyet pumppailut ja teen siis n. 60% painoilla samat toistot kuin normaalisti.

Kevyt viikko:
ma:rinta,hauis+kyyn.
ke:reidet,pohkeet
pe:olat,ojentaja
la:selkä

 

[Timba79]

Itse olen jo pitkään treenannut 2-jakoisella. Ensin jakona oli vetävät vs. työntävät, nyt se on reidet ja kädet vs. muu kroppa. Koskaa ei ole ongelmia ollut vetää koko treeniä täysillä, sarjamäärä on valittu silleen että onnistuu.

Mutta alaselän palautumisen kanssa on nyt ollut isoja ongelmia ja teenkin itse seuraavanlaisen kokeilun ajaksi x.

1. rinta, selkä
2. olkapäät, kädet
3. rinta, selkä
4. olkapäät, kädet
5. jalat

Eli tämä on eräänlainen 2+1 jakoinen. Jonkun silmään voi vaikuttaa RHP touhultakin jos ei mun taustoja tunne, mutta tarkoitus on säästellä alaselkää, mutta pystyä treenaamaan jalat kovaa. Nyt on ollut ongelmana se, että on käytännössä jäänyt jalkatreenejä välistä kun alaselkä on kipeänä koko ajan.

Eli kannattaa noita erilaisia juttuja kokeilla, itse en vain tingi yhtään yläselän ja rinnan treenistä kun ne on mulla heikoimmat liharyhmät kuitenkin.

 

[Metalviking]

2-jakoinen rulettaa. Tällä hetkellä tyyliin:
Treeni 1:
penkki 2x4-6
nisk.tak.punn. 2x6
leuanveto (kapea vastaote) 2x6
lattiapenkki 2x6-8
+ehkä 1 sarja haukkareita alataljassa kyynerpäät polvissa (istuma-asento) -riippuu tilanteesta..

Treeni 2:
Kyykky 2x6
maastaveto/veto pukeilta 2x5
pohkeet seisten 2x7-10
julle/sjmv 2x6-8
leuanveto (leveä myötäote) 2x6
..ja päälle vatsoja.

..tää on ns. perus treeni, esim. ma ja ke. Joka treeni pari kg lisää. Sitten töistä riippuen tehdään toiset treenit samoilla jaoilla, mutta eri liikkeillä ja pidemmillä toistoilla.
Esim. jos työt sallii, tekisin vaik pe uudestaan rinta/olkapäät/hauis/ojentajat, mutta esim. tyyliin:
vinop. k.painoilla 1 x 10-12 + peckdek 1 x12
pystysoutu v-kahvalla 1 x 12
takaolkapäät taljassa 1 x 12
ransk. punn. 1 x10
h.kääntö tangolla scott-penkissä 1 x 10
h.kääntö "hammertangolla" scott-penkissä 1 x 10 jne...

Siis lämmittelyt jne + nämä. Sarjat tiukkoja, joka kerta pari kg lisää (tai pari toistoa).

Tai: jos ei ole kauheesti vapaa-aikaa, treenaan 3. treenissä koko kropan läpi ja sit taas seur. kerralla treeni nro. 1. vuoro.

matala voluumi, hassu jako, mut alaselkä kestää, koska sarjoja ei ole paljon. Mielekästä treenata.