Optimaalinen lämmittely

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Alberr-ahne

Liittynyt
13.5.2004
Viestejä
63
Ikä
39
Yritin äskön etsiä sörzillä, mutta eipä löytynyt heti niin laiskuus iski... :D
Eli haluiasin tietää miten kannattaa lämmitellä max. penkkiyritystä varten? Mulla suurin ongelma on, että mun lihakset tuntuvat valmiiksi jo liian rasittuneilta lämmittelyn jälkeen. En kuitenkaan uskalla kokeilla ygöstä liian aikaisin...(1 Kolmipäisen resilihaksen repeytymä riittää :itku: Kipu on liian saatanallinen! :wall: )
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Kerro toki missä painoissa liikutaan? Hyvä perusvinkki vois olla että nostais painoa alkuun 20kg kerrallaan ja ykköstä lähestyessä 10kg kerrallaan.
 
Vapaa valintaisessa järjestyksessä:
-Kevyttä keppijumppaa.
-Kevyt venyttely ainakin yläkropanlihaksille. Huom. ei pelkästään rintalihaksille.
-Lämmittelyä yläkropan lihaksille kevyillä painoilla.

Sitten penkkiin:

Koska en tarkoin tiedä penkkirautojasi on vaikea sanoa kilomääriä, mutta koitan antaa yleismaalliset ohjeet, jotka sopivat eri tasoisille nostajille.

-Pari 10-15 toiston sarjaa tangolla.
-Suunnilleen 60 prosenttiin maksimista 20 kg:n korotuksilla sarjoja 10 toistosta 3 toistoon lyhentäen. 20 kg on kyllä vähän koville nostajille.
-Tästä ylöspäin ykkösillä eikä mielellään yli 10% korotuksilla.
-Lopussa voi tiivistää lisää.

Itse tykkään ottaa mun kovissa raudoissa ykkösen noin 5 kg:n päästä vanhasta maksimista. (Tällä varmistaa sen, että saa yhden kohtuu kovan noston tehtyä joten harjoitusta voi pitää sen suhteen onnistuneena. vrt. nosto 15 kg maksimista ei ole mielestäni tarpeeksi tiukka antamaan treenivastetta.) Seuraavaksi kuormaan 2,5 kg yli vanhan enkan (Kehitys on tärkeää ja onnistumalla tästä nostosta kehitystä voidaan todeta tapahtuneen) ja sen jälkeen mietin mitä pystyn sinä päivänä nostamaan.
 
Kiitoksia kovasti molemmille... Pitäis kokeilla ensi viikon alussa uudet maksimit. Vanha enkka 130kg ja treenitaustaa n.8kk eli akuvaiheessa ollaan. Sen takia on vielä todella hankalaa tuntea omaa kroppaansa. Joten pitää turvautua viisaampiin ja kokeneempiin! :worship:
 
Tää on vaan mun tyyli mutta vedän lämmittelynä penkille vinopenkkiä käsipainoilla ja se on toim inut mulla erittäin hyvin.
 
Minulla toimii selkätreeni hyvin lämmittelynä. Eli reippaasti kulmasoutua jotta saa olkapäät ja lavat kunnolla auki. Tämähän ei mielestäni rasita mitenkään heikentävästi nostossa käytettäviä lihaksia. Muutenkin olen tainnut aina tehdä parhaat tulokset penkissä selkätreenien lepotauoilla jos on sattunut vähän kiinnostamaan penkkaaminen. Tuntuma on todellakin aivan erilainen tuollaisen selkätreenin yhteydessä kuin pelkällä penkissä suoritetulla lämmittelyllä. Mielestäni tuntuma on parempi niissä lihaksissa joita nostossa tarvitaan.
 
Zone-sarja -42%
Kummonen kyl postasi suht kattavat ohjeet.

Minä myös olen lämmitellyt penkkiä varten käsipainoilla. Niillä rauhallisia pumppisarjoja (ei lähellekään loppuun asti tietenkään) pari. Lisäksi pari sarjaa kiertäjäkalvosinliikettä, jotta sinnekin saadaan lämpöä. Sitten voikin tarttua tankoon ja ottaa sillä vielä pari, kolme lämppärisarjaa, toistoilla 3-5, tuntumaa ja tekniikkaa hakien, pikkuhiljaa ykköstä kohti nousten.

Pitääkin Am. Jeesuksen innostamana kokeilla pari kulmasoutusarjaa ennen seur. maksimipenkkikokeilua, voipi hyvinkin toimia. :)

Toi Kummosen ohje siitä, että ottaa yhden ykkösen suht lähellä maksimia olevilla raudoilla (mutta semmonen paino, minkä ehdottomasti TIETÄÄ nousevan), on mun mielestäkin pätevä. Sen noston jälkeen sitten pitää vain paikat lämpiminä (esim. heiluttelee ja pumppailee käsillä, siis vain käsillä, ei painoja välttämättä ollenkaan), kiinnittäen erityistä huomiota olkapäihin ja kyynärpäihin ja keskittyy ennätysyritykseen.
 
Samalla tavalla alkaa ja jatkuu, paitsi että lyhennän sarjoja vain ohjelman sarjapituuteen asti. Jos ohjelmassa on vitosia, teen nousun sarjapainoon vitosilla. Jos ohjelmassa on kolmosia, teen nousun sarjapainoon kolmosilla jne.
 
Jo ennen penkin aloittamista teen 2-4kg käsipainoilla yhden käden vipunostoa joka on itselläni auttanut siihen, että olkapäät eivät kipeydy maksimiraudoilla riehuttaessa. Lisäksi pientä venyttelyä olkapäille yms, mutta ei kuitenkaan liikaa jottei tule 'veltto' olo. Itse asiaan: tein viimeks penkissä näin; tangolla yks pidempi sarja, kympit päihin ja muutama toisto lisää. sitten 50x3 60x3 70x1 80x1 90x1 102,5x1 (toi on siis oma uusi maksimitulos, viikko sitten tehtynä). Joku toinen ehkä tekisi tuohon väliin vielä esim 95kg ykkösen tai ysikympillä enemmän toistoja, itse en saa enää kunnon puristusta maksiminostoon jos nostelen pienillä nousuilla lähellä maksimia, kaipa tuon itse oppii tuntemaan mikä tuntuu parhaalta. Oon pari kertaa koittanut lähelle tuollaista Kummosen kirjoittamaa tyyliä eli alussa jopa kymppejä ja lopussa ei jaksanut edes yrittää maksimirautoja, oli niin kuitti olo. Mitään loukkaantumisia ja kipuja ei pitkään aikaan ole ollut ja ainakin penkkitulos on kovassa nousussa. Jokainen kuitenkin lämmittelee ja treenaa tyylillään, tässä oli kuitenkin taas yksi esimerkki lisää.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jos tarkotuksena ois tehdä vaikkapas kyykyssä yks kolmonen 200kg:lla, treeni vois mennä näin:
- yleislämppä fillarilla ja keppijumpalla 10-15 min.
- lajilämppä 2*10*tanko
- herkistävää venyttelyä= ääriasennossa käyntejä, ei venytystä sinänsä.
3*5*70
2*3*100
3*130
1*160
1*180
3*200

ideana siis tuhlata mahdollisimman vähän energiaa pidempiin sarjoihin ja tehdä lämmittely lyhyillä sarjoilla. sitten vaan turhat pölinät pois ja ykkösillä lähellä tavotesarjaa.
 
Kertokaapas joku, että miten kilpailu olosuhteissa lämmittely hoidetaan? Kaikki ei voi kuitenkaan siinä vetää painoja hiljalleen ylös 20 ja 10 kg lisäämällä pikku hiljaa. Ja sitten pitäisi rykästä se paras mahdollinen tulos itseään satuttamatta. Miten se on mahdollista?
 
Voimanosto kisoissa itte oon menny suurinpiirtei näi. Kevyttä verryttelyä--> parit raaka kyykyt--->vermettä päälle---> parit nostot niillä--> yksi nosto kaikilla vermeillä---> lavelle.

Penkkiä ja vetoa ei oikee tartte ees lämmitellä ku kyykyn jälkee on jo lämminny. Parit nostot penkkiä raakana, sit paitaa päälle. Vedossa sama kaava et parit nostot, kokeillaa vaa et miltä tuntuu ja pitääkö alotusrautaa laskea.

Oon huomannu et jotkut ottaa lämmittelynostoja iha vitusti. Kisoissa ei reenata enää, vaa lämmitellään. :whip:
 
treenaaminen on eri ku kropan lämmittely ja varsinkin herättely. se on yksilöllinen ominaisuus ja senpäs takia se pitää kokemuksen kautta myös löytää. jos on kisoihin, menossa, ei sen lämpän kannata kauheesti kuitenkaa erota treenilämmittelyistä. uusia juttuja ei kisoissa opetella. jatkossa sitten enempi huomioo siihen oman kehon tuntemukseen. yleisesti ajatellen kuitenkin kisalämpän suurin tarkotus ois juuri toi mainittu kropan herättely. joillakin siihen riittää se yks tiukempi sarja uikkarit jalassa ja toinen joutuu tekeen enempi töitä sen parhaan tuloksen esiin saamiseen. kunnon tulee tietenkin olla niin kova aina, että voidaan tehdä hyvä ja riittävä valmistelu ennen lavalle nousua.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom