Opi treenaamaan olkapäät oikein

Powerhousu

Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
13 613
Olen löytänyt hyvän tavan treenata olkapäitä, ja testannutkin sitä jo useamman kuukauden, joten ajattelin jakaa tiedon teidän kanssanne.

Monet treenaavat olkapäitä aivan liian pienillä painoilla, tai mikä pahinta, eivät tee olkapäille lainkaan punnerrusliikkeitä. Jotkut vannovat isojen painojen nimeen, jotkut pumppailun. Olenkin yhdistänyt tässä nuo kaksi eri periaatetta. Ensimmäisenä liikkeenä kannattaa ottaa pystypunnerrus joko käsipainoilla, tangolla tai koneessa. Itse suosin tankoa, koska sillä saa mielestäni vietyä sarjat parhaiten loppuun. Ensin lämmitellään muutamalla sarjalla ja pienillä painoilla, pyöritellään vaikka olkapäitä ja tehdään muutamat vipunostot sivuille kevyillä painoilla. Ylätaljaa ja takaolkapäitäkin voi vähän tehdä, koska on vain hyväksi saada koko olkapään seutu lämpimäksi.

Sitten on aika alkaa tositoimiin. Eli tankoon vaan painoa, ja vielä vähän painoa. Tärkeää siis on laittaa painoa niin paljon, että toistot jäävät 6-10 väliin, riipuen siitä miten pitkiä sarjoja olet tottunut tekemään, ja millä tunnet kehittyväsi. Minulla toistot ovat harvoin yli 8 ensimmäisessä sarjassa. Aloita sarja, ja pyydä mielellään varmistaja katsomaan että pystyt/uskallat varmasti tehdä sarjan loppuun asti. Päälle voi ottaa yhden pakkotoiston, jopa kaksi jos sarja jää muuten lyhyeksi. Sitten on kolme vaihtoehtoa: Joko tehdään toinen sarja samalla painolla, otetaan vähän painoa pois, tai otetaan paljon painoa pois. Samalla painolla voi jatkaa jos ensimmäinen sarja on ollut liian pitkä. Jos ensimmäinen sarja on ollut sopiva, voi ottaa vähän painoa pois ja tehdä toisen samanlaisen sarjan. Joskus otan painoa paljon pois ja teen toisen sarjan todella hyvällä tuntumalla ja hitaasti, jotta saan helvetillisen pumpin olkapäihin. Näitä kaikkia tapoja voi vaihdella, niinkuin minä yleensä teen. Kaksi sarjaa pystypunnerrusta riittää, jos sarjat on todella tehty loppuun asti. Etuolkapäät kun saavat rintatreenissäkin aika hyvin runtua.

Toinen liike on vipunostot sivulle. Itse tykkään tehdä sen taljassa yhdellä kädellä, mutta ihan sama se on millä sen tekee, kunhan vaan tekee. Ideana tässä on se, että ensin laitetaan jälleen kerran painoa enemän kuin tarpeeksi, ja siitä vähitellen vähennetään. Ensimmäiseen sarjaan siis niin paljon painoa että saat hikisesti suunnilleen samat toistot kuin pystypunnerruksessakin teit. Suoritustekniikan ei sitten ole missään nimessä tarkoitus olla puhdas, vaan painoa on oltava niin paljon että on aivan pakko huijata. Jotain rajaa siinäkin sitten, ettei tule loukkaantumisia. Kun sarja on tehty, vähennetään painoa. Taljasta pois 5 kg, käsipainoista pois 2.5 kg/puoli. Pidetään normaali tauko ja tehdään seuraava sarja. Taas sama juttu, painoa pois ja seuraava sarja... Painot siis vähenevät koko ajan, jolloin suoritustekniikka väkisin paranee ja toistot lisääntyvät. Sarjoja siis ei ole tarkoitus tehdä yhteen putkeen, vaan pitää jokaisen sarjan jälkeen tavallisen pituinen tauko. Kun tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan, niin tee se.

Ensin siis tehdään isoilla painoilla, ja vähitellen siirrytään hakemaan pumppia. Tee vipunostoja 4-5 sarjaa, miten parhaaksi tunnet. Itse teen usein 4 sarjaa niin että vaijeri kulkee vartalon edestä, ja vielä yksi sarja todella pienillä painoilla niin että vaijeri kulkee vartalon takaa.

Laitetaanpa tähän esimerkki toistoineen ja painoineen miten minä saattaisin koko treenin tehdä, ettei kenellekään jää epäselvää.

Pystypunnerrus tangolla:
Painot x toistot
90kg x 8
80kg x 8
TAI
90kg x 8
60kg x 12-15 todella puhtaita toistoja

Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä:
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 12
Selän takaa 15kg x 12

Siinä oli olkapäätreeni. Päälle voit tehdä takaolkapäitä jos olet ne muutenkin olkapäiden kanssa tehnyt. Toinen vaihtoehto on selän kanssa.

Sitten muutama huomio: Jos teet pystypunnerrusta tangolla, niin älä tee liikettä niskan taakse, se on varmin tapa tappaa olkapäät. Älä myöskään laske tankoa liian alas. leuan korkeudelle enintään. Nämä ovat vain varotoimenpiteitä, sillä joidenkin olkapäät kestävät mitä vaan, ja joidenkin ei. Se kuitenkin selviää vain kokeilemalla, ja sitä riskiä en ottaisi. Olkapään vamma voi syntyä vähitellen kulumisen seurauksena, tai sitten yht´äkkiä paukahtaa vaikka mitään kipua ei ennen ole ollutkaan. Siksi kannattaa olla tarkkana miten liikkeen tekee. Olkapäille kun on ihan sama teetkö liikkeen pohjasta vai jätätkö vähän vajaaksi. Täyspitkä liikerata kun ei ole kasvun edellytys kuitenkaan.

Toinen huomioitava asia on se, mihin sijoitat olkapäätreenin. Jos treenaat olkapäät eri päivänä rinnan kanssa, ei niitä kannata tehdä heti seuraavana päivänä, eikä mielellään vielä sitäkään seuraavana. Olkapäät ovat kuitenkin rasittuneet rintapäivänä, ja niiden pitää antaa levätä ennen seuraavaa treeniä. Sama koskee ojentajia. Pitää ottaa huomioon etteivät ojentajat ole rasittuneet olkapääpäivänä, koska se vie tehoja pystypunnerrukselta. Nämä ohjeet koskevat tietenkin mitä vain lihasryhmiä. Treenijaon pitäisi olla sellainen että pystyt treenaamaan kaikki lihasryhmät läpi järkevästi, eikä mikään kipeä lihasryhmä häiritse toisen lihastyhmän treenausta. Kipeää lihasta ei myöskään kannata treenata.

Tässä yksi hyvä esimerkki, eli oma jako:

Ma: Selkä, olkapäät, kyynärvarret
Ti: Etureidet, pohkeet, vatsat
To: Rinta, ojentajat, epäkkäät
Pe: Takareidet, hauis, pohkeet (vatsat)

Tulikohan siinä kaikki? Jos ei, niin sitten lisäillään. Hyviä treenejä teille. Kannattaa kokeilla tätä, olen itse sen huomannut toimivaksi tavaksi.
 
Oli tuossa yleisestikin järkevää asiaa ihan minkä tahansa lihasryhmän treenaamisesta. Eli monella toimii, kuten minulla tuntuisi toimivan, tuo että ensin tehdään vähän lyhyempää sarjaa ja kunnon romuilla ja lopussa pumppaillaan. Tämä siis useampaan jaetuilla ohjelmilla.

Ja tuosta niskantakaa ja alasasti laskemisesta on väännetty jo monesti, mutta samaa mieltä olen, että turha ottaa typerää riskiä turhaan, kun se ei edes tee liikkeestä sen tehokkaampaa.
 
Powerhousu sanoi:
Ensin siis tehdään isoilla painoilla, ja vähitellen siirrytään hakemaan pumppia. Tee vipunostoja 4-5 sarjaa, miten parhaaksi tunnet. Itse teen usein 4 sarjaa niin että vaijeri kulkee vartalon edestä, ja vielä yksi sarja todella pienillä painoilla niin että vaijeri kulkee vartalon takaa.

Sitten muutama huomio: Jos teet pystypunnerrusta tangolla, niin älä tee liikettä niskan taakse, se on varmin tapa tappaa olkapäät. Älä myöskään laske tankoa liian alas. leuan korkeudelle enintään. Nämä ovat vain varotoimenpiteitä, sillä joidenkin olkapäät kestävät mitä vaan, ja joidenkin ei. Se kuitenkin selviää vain kokeilemalla, ja sitä riskiä en ottaisi. Olkapään vamma voi syntyä vähitellen kulumisen seurauksena, tai sitten yht´äkkiä paukahtaa vaikka mitään kipua ei ennen ole ollutkaan. Siksi kannattaa olla tarkkana miten liikkeen tekee. Olkapäille kun on ihan sama teetkö liikkeen pohjasta vai jätätkö vähän vajaaksi. Täyspitkä liikerata kun ei ole kasvun edellytys kuitenkaan.
Click to expand...

Kiinnitän asian ehkä pikku seikkoihin mutta olkapään on aika varmasti alttiina vanhingoittumiselle, jos selän takaa vaijeri kulkee. Pystypunnerrus tangolla rintaan tehtynä, olkavarsi on lähes saman tyyppisessä asennossa.

Vaijeri selän takaa tehtynä toki venytys on parempi mutta niin on myös, kun tehdään pystypunnerrusta tangolla rintaan asti+se että pystypunnerrus tangolla on mahdollista käyttää venyttää isoilla painoilla olkapäätä(lihas kun sattuu kasvamaan, kun sitä venytetään jännityksessä). Venytyksen takia se Arskakin väänsi vipunostoja vinopenkiltä olkapäille ja vipunostoja maaten rintalihaksille.
Venytystä ei pidä aliarvioida, kun puhutaan kehonrakennuksesta.
 
makew sanoi:
Kiinnitän asian ehkä pikku seikkoihin mutta olkapään on aika varmasti alttiina vanhingoittumiselle, jos selän takaa vaijeri kulkee. Pystypunnerrus tangolla rintaan tehtynä, olkavarsi on lähes saman tyyppisessä asennossa.
Click to expand...

Lukihan tuossa nimenomaan, että tehdään pikkupainoilla ja ihan jo puhtaasti pumpaten ja erittäin hyvällä tekniikalla. Samoin varmasti voi tehdä pystypunnerrustakin treenin lopussa pumppaillen ja rintaan asti. Mutta kovemmilla romuilla näin ei minunkaan mielestäni kannata tehdä.

EDIT: Ja lisätään vielä, että tätä koko kovaa runttaamista ei ihan vasta-alkajan kannata heti alkaa tekemään, vaan liikkeiden suoritustekniikan PITÄÄN ENSIN OLLA KUNNOSSA.
 
Samat liikkeet teen minäkin olkapäätreenissä. Lisäksi teen viimeisenä pystysoudun taljassa. Mikä tuossa on, kun moni sanoo, ettei pystypunnerrusta saa tehdä niskan taakse. Onko se taas näitä hokemia, jotka ovat saaneet alkunsa jostain legendasta, jota tarpeeksi pitkään toisteltuna on alettu pitää totena, vai onko täällä monellakin kirjoittajalla omakohtaista kokemusta em. liikkeen tuhoisuudesta. Mun mielestä pystypunnerrus taakse käy parhaiten keskiolkapäihin, kun se eteentehtynä käy liikaa samoihin lihaksiin, kuin vinopenkki.
 
Timba79 sanoi:
Lukihan tuossa nimenomaan, että tehdään pikkupainoilla ja ihan jo puhtaasti pumpaten ja erittäin hyvällä tekniikalla. Samoin varmasti voi tehdä pystypunnerrustakin treenin lopussa pumppaillen ja rintaan asti. Mutta kovemmilla romuilla näin ei minunkaan mielestäni kannata tehdä.
Click to expand...

Asiasta kuin asiasta voi väitellä mutta jos liike ei satu rintaan tehtynä, niin miksipä sitä ei rintaan asti ottaisi?
Eri asiahan se on, jos vaikkapa olkapäät ovat jäykät ja kääntyneet eteenpäon huonon ryhdin/lihashuollon takia.
Silloin on riskialtista venyttää ja tehdä rintaan asti.

Sitten tosta kulumisesta, äkkiseltään en tiedä miten paljon on tullut ihmisiä vastaan, jotka olisi pystypunnerruksella tangolla rikkoneet olkapäitä?
Roinaajalla yksi ongelma ehdottomasti olisi, että kun lihas kasvaa vauhdilla(jos nyt on kasvaakseena), elastisuus ei pysy mukana, jos ei lihashuolto tehdä. Samoin jänteet ei vahvistu samalla vauhdilla. Sitten rakenteellisesti heikot olkapäät erikseen.

Hyvän ryhdin ja olkapäiden yläselän notkeuden omaava harjoittelijan kannattaa tehdä pystypunnerrus rintaan asti.

Jos ryhti on huono, se kannattaa hoitaa kuntoon enemmin kuin tehdä lyhyellä liikeradalla liikkeitä.
Ryhdin pitää olla sellainen, että kruunu pysyisi päässä...(tää on jonkun fiksun sanoma).
 
PunttiOskari sanoi:
Samat liikkeet teen minäkin olkapäätreenissä. Lisäksi teen viimeisenä pystysoudun taljassa. Mikä tuossa on, kun moni sanoo, ettei pystypunnerrusta saa tehdä niskan taakse. Onko se taas näitä hokemia, jotka ovat saaneet alkunsa jostain legendasta, jota tarpeeksi pitkään toisteltuna on alettu pitää totena, vai onko täällä monellakin kirjoittajalla omakohtaista kokemusta em. liikkeen tuhoisuudesta. Mun mielestä pystypunnerrus taakse käy parhaiten keskiolkapäihin, kun se eteentehtynä käy liikaa samoihin lihaksiin, kuin vinopenkki.
Click to expand...

Itse teen myös pystypunnerruksen niskan taakse..
 
PunttiOskari sanoi:
Samat liikkeet teen minäkin olkapäätreenissä. Lisäksi teen viimeisenä pystysoudun taljassa. Mikä tuossa on, kun moni sanoo, ettei pystypunnerrusta saa tehdä niskan taakse. Onko se taas näitä hokemia, jotka ovat saaneet alkunsa jostain legendasta, jota tarpeeksi pitkään toisteltuna on alettu pitää totena, vai onko täällä monellakin kirjoittajalla omakohtaista kokemusta em. liikkeen tuhoisuudesta. Mun mielestä pystypunnerrus taakse käy parhaiten keskiolkapäihin, kun se eteentehtynä käy liikaa samoihin lihaksiin, kuin vinopenkki.
Click to expand...

Joskus 80/90-luvun taitteessa kun aloittelin treenaamaan, niin lähes kaikki teki saleilla punnerruksia niskan takaa enkä muista silloin porukan kärsineen sen enempää olkapäävammoista kuin nykyään. Tuntuu siltä, että nyt on vaan enemmän "muotia" tehdä punnerrukset käsipainoilla tai edestä. Syystä tai toisesta on itsellänikin liikkeet vaihtuneet juuri näin. Niskan takaa punnerruksia näkee nykyään tehtävän paljon harvemmin.
 
Lienee syytä vielä korostaa, että jos joku välttämättä haluaa tehdä niskantakaapunnerrusta, niin ei ole välttämättä järkevää laskea sitä tankoa niskaan asti, vaan sen voi punnertaa jo korvien korkeudelta takaisin.
 
Powerhousu sanoi:
Olen löytänyt hyvän tavan treenata olkapäitä, ja testannutkin sitä jo useamman kuukauden, joten ajattelin jakaa tiedon teidän kanssanne.
Click to expand...

Tietäen sun olkapäiden koon niin on ton pakko toimia ;) Pakko kokeilla itekin. Miten sulla muuten riittää voimat treenata olat kovaa vielä selän jälkeen? Muistaakseni teet pitkää treeniä silloin? Paljon sä teit takaolkapäitä?
 
Itseasiassa lisäisin tähän vielä sen, että jos Powerhousu sattuu ottaa pystyssä kulmassa olevaa vinopenkkiä rintapäivänä, rasittaa sekin todella rajusti olkapäitä(ja suotuisasti). Vinopenkin kuitenkin otat rintaan asti?

edit: tässä tapauksessa olkapäitä rasitetaan 4-5 päivän välein, jos kierto on viikon verran(4-5 päivän rasitusta saattaa olla erittäinkin hyvä). Olkapää treeni on varmaan suhteessa kevyempi, mitä rintapäivä.
Eli tässäkään tapauksessa pelkkä olkapää treenin ei pelkästään vaikuta olkapäiden kasvuun, vaan treeniohjelman kokonaisuus ratkaisee.
 
Itse olen treenannut juurikin näin olkapäitä (ja muitakin lihasryhmiä) ja kehitystä on kyllä tullut. Vertaan kehitystä yleensä ensimmäisen sarjan kovilla raudoilla, eli pyrin nostamaan tätä painoa jatkuvasti. Monesti teen myös siten, että aloitan toisen sarjan samoilla isommilla raudoilla kuin ensimmäisessä sarjassa, ja teen pudotussarjaa mikäli tämä toinen sarja tuntuu jäävän toistomäärältään vajaaksi. Sitten kolmanteen sarjaan karsitaan kunnolla painoa ja tehdään nätisti. :)
 
Ozzy sanoi:
Joskus 80/90-luvun taitteessa kun aloittelin treenaamaan, niin lähes kaikki teki saleilla punnerruksia niskan takaa enkä muista silloin porukan kärsineen sen enempää olkapäävammoista kuin nykyään. Tuntuu siltä, että nyt on vaan enemmän "muotia" tehdä punnerrukset käsipainoilla tai edestä. Syystä tai toisesta on itsellänikin liikkeet vaihtuneet juuri näin. Niskan takaa punnerruksia näkee nykyään tehtävän paljon harvemmin.
Click to expand...

Tein joskus itse aikoinaan myös nistantakaa punnerruksia vapaalla tangolla, mutta ainakin mulla ongelmana oli suuremmilla (lue 120 ja yli) painoilla se, että tanko tuntui hyvin helposti lähtevän käsistä taakse ja tuntui, että olkapäät menee yli. Tähän ei takana oleva kaverikaan ehdi reagoida mitenkään, vaikka olisi kuinka tuttu, pätevä ja vahva tahansa. Eli ainakin itse hautasin liikkeen joskus juuri sen turvattomuuden takia.

Nykyään raskaana liikkeenä teen yleensä etupunnerrusta smithissä, leuan tasalle. Edestä pystyy ottamaan vielä huomattavasti suuremmilla painoilla kuin takaa (ainakin minä), ja mitään ylimenoongelmia ei ainakaan smithissä tehtynä ole vielä 150 kilon sarjapainoissakaan. Toki sitten muut ongelmat olkapäässä ovat tuttuja ja siksi teenkin usein punnerrusta ennen etukäteisväsytyksenä viparit tms. Näin saa olat hyvin lämpimiksi eikä sarjapainot punnerruksissa kärsi ainakaan minulla oikeastaan nimeksikään tästä.

Silloin tällöin vaihtelun vuoksi teen olille raskaana liikkeenä punnerruskonetta, esim. Kraftwerkissa tai Davidissa (tämä näistä kahdesta mielestäni parempi). Konepunnerrukset jäävät kuitenkin aika harvakseltaan tehtäviksi, pidän smith-punnerrusta ainakin omassa treenissä aivan kunkkuliikkeenä olkapäille.
 
Fiksulta kuulostaa, pitää koittaa seuraavassa reenissä. Ite oon aina tehnyt just toisin päin eli aluksi lämmitellyt, sitten ottanut pari sarjaa hyvällä tuntumalla ja tekniilla, sit on viimeinen sarja on ollut suurimmilla romuilla. Noin päin ehkä voiskin olla järkevämpää tehdä kun ois vielä voimia alussa isompiin painoihin!
 
Vaihtoehto 2 jolla voi olkapäät kehittyä.

En tee olkapäille ollenkaan punnerrusliikeitä enkä ole tehnyt viimeiseen 2 vuoteen.

Treenaan olkapäät aina rinnan kanssa samana päivänä ja aina rinta treenin jälkeen. Olkapäät saavat ihan tarpeeksi punnerrusliikkeitä siinä rinta treenin yhteydessä.
Tämä treenin jako on siitä syystä että olkapäät ovat joskus vihotelleet ja kun treenaan olkapäät ja rinnan samana päivänä saa olkapäät aina viikon palautua rasituksesta.

Eli siis asiaan:
Rinta treenin jälkeen alotan takaolkapäiden treenaamisela johon käytän jotain 3:a liikeestä: yleensä alotan ylätaljan vedolla. Vaikee selittää miten se liike menee. sen jälkeen toinen liike jokoa taljassa takaolkapäitä tai koneessa.
Takaolkapäiden jälkeen teen taljassa vipunostoja eteen ja sen jälkeen käsipainoilla istuen vipunostot sivuille.

Painot joita käytän ovat kohtuu pienet, esim vipunostot sivuille on 10-14kg käsipainoilla. Yritän tehdä kaikki liikeet mahdollisimman hitaasti, rauhallisesti ja oikein.
Se, että tekee ne liikeet oikein ja pienemmillä painoilla on mun mielestä tärkein asia olkapäiden treenaamisessa. Liian isoilla painoilla tehtäessä teet usein liikeen ihan jollain muilla lihaksilla.

Semmosia ajatuksia taas :)
 
Makew ja muut: Se oli nimenomaan varotoimenpide, että ei tehdä rintaan asti, tai että ei tehdä niskan takaa. Itse en tee näin, koska en halua ottaa sitä riskiä että jotain paukahtaa. Te saatte tottakai tehdä niin kuin itse haluatte, mutta älkää tulko itkemään jos jotain tapahtuu. Olen varoittanut. Ja haluan vielä korostaa, että se rintaan asti laskeminen ei tee liikkeestä yhtään sen tehokkaampaa. Sen minkä liikematkassa menettää, voittaa suuremmissa painoissa.

Makew: Teen vinopenkin melko loivassa kulmassa, enkä laske tankoa rintaan asti. Se säästää olkapäitä ja rintalihakset saa paremmin osansa kun olkapäät ei oo ensimmäisenä pumpissa.

Kata: Hyvin voimat riittää kun pitää tarpeeksi pitkät tauot. Mun tyyli treenata on muutenkin sellainen että liikkeet tehdään täysillä ja palautukset on pitkiä. Takaolkapäitä en tee kuin 2 tai 3 sarjaa. Ne on kuitenkin jo selkätreenissäkin saanut osansa.
 
kahlaajalintu sanoi:
Yritän tehdä kaikki liikeet mahdollisimman hitaasti, rauhallisesti ja oikein.
Se, että tekee ne liikeet oikein ja pienemmillä painoilla on mun mielestä tärkein asia olkapäiden treenaamisessa. Liian isoilla painoilla tehtäessä teet usein liikeen ihan jollain muilla lihaksilla.
Click to expand...
Joo, nää on taas näitä juttuja jotka joillakin toimii ja joillakin ei. Mulla ei ole pienintäkään toivoa että olkapäät kasvaa jos teen pelkästään pienillä painoilla ja tuntumaa hakien. Ja tän sanon ihan puhtaasta kokemuksesta. Kaikkea kannattaa kokeilla jotta löytää sen oman tyylinsä. Tossa mun treenissähän on yhdistetty molemmat tyylit, eli saadaan molempien hyvät puolet.

Edit: Tossa isoilla painoilla tekemisessä on se hyvä puoli, että lihakset saa siitä huolimatta enemmän kyytiä kuin pienillä painoilla, vaikka rasitus siirtyykin osaksi muille lihaksille. Sitä voisi verrata siihen että tehdään vaikkapa penkissä yksi toisto omilla, jonka jälkeen kaveri auttaa 7 pakkotoistoa. Eli tehdään 8 toistoa, ja jokainen toisto on tehty maksimiteholla. Se on varmasti tehokkaampaa kuin tehdä 7 toistoa ja 1 pakkotoisto.
 
Powerhousu sanoi:
Suoritustekniikan ei sitten ole missään nimessä tarkoitus olla puhdas, vaan painoa on oltava niin paljon että on aivan pakko huijata...
Ensin siis tehdään isoilla painoilla, ja vähitellen siirrytään hakemaan pumppia...
Olkapäille kun on ihan sama teetkö liikkeen pohjasta vai jätätkö vähän vajaaksi...Kipeää lihasta ei myöskään kannata treenata.
Click to expand...

Kyllä tuollakin ohjelmalla varmasti olkapäät kasvavat, mutta ansiokkaasti bodauslehtityyliin ;) kirjoitetun jutun jotkut suositukset vaativat mielestäni perusteluja. Tuosta huijaamisesta...onko sille jokin erityinen peruste? Se, että esim. keskivartalon tuottaman liikevoiman ansiosta pystytään kuljettamaan lisäpainoja, ei omasta uskomuksestani olkapäitä kasvata. Et tee liikkeitä täydellä liikeradalla, koska olet huolestunut olkapäiden terveydestä, mutta samalla kuitenkin suosittelet riuhtomaan painoja, joita ei pysty puhtaasti hallitsemaan :eek: . Mielestäni tässä on selventämistä vaativaa ristiriitaa. Tuosta pumpin hakemisesta on tietysti aikaisemminkin keskusteltu, mutta en enää muista, miksi bodarit sitä tavoittelevat, mitä hyötyä siitä uskotaan olevan?

Liikelaajuudesta en enää jaksa alkaa vänkäämään, mutta kirjaan kuitenkin statementtini tämänkin otsikon alle: "Olkapäälihakset toimivat olkapääpunnerruksissa kovimmin juuri alavaiheessa ja ketkään lukemani valmentajat tai asiantuntijat eivät varoita tangon alas asti laskemisesta". Jees, yleislinjana harjoitusaran lihaksen treenaamatta jättäminen on on oikea ratkaisu, mutta aivan aukotonta tämäkään ei ole. Voimailussa pidetään kaiken maailman stressimesosyklejä ja jotkut maailman vahvimmista miehistä ovat sanoneet, että jos he olisivat noudattaneet kyseista aran lihaksen treenaamattomuusperiaatetta, he eivät olisi treenanneet joitakin lihaksiaan vuosikausiin.
 
Itse suosin pystypunnerrusta käsi painoilla.

syyt:

A: voi tehdä yksi salilla ollessa sarjat niin loppuun, kun tykkää, eikä tarvi pelätä tankoa.
B: saa tehtyä työnnön suoraan ylöspäin, kun ei pään olemassa olo haittaa.
C: jos lähtee taaksepäin kallistuun, niin mielummin päästän käsipainoista irti, kun tangosta.
 
Back
Ylös Bottom