Onko tämä hyvä penkkiohjelma?

[Raven]

Originally posted by PattiPete
Nimenomaan näin.
Tärkeintä on keskittyä tekemään jokainen sarja ja toisto maksimaalisella voimalla, oli tangossa mikä rauta tahansa.

Pitää myös välttää liiallista suoritusta edeltävää tsemppausta. Kuluttaa paljon voimavaroja ja vaikuttaa palautumiseen.

 

[mtk77]

Originally posted by PattiPete

viikko1: 2 x 10 x 65%
viikko2: 2 x 10 x 70%
viikko3: 2 x 8 x 72,5%
viikko4: 2 x 8 x 75%
viikko5: 2 x 5 x 77,5%
viikko6: 2 x 5 x 80%
viikko7: 2 x 5 x 82,5%
viikko8: 2 x 5 x 85%
viikko9: 1 x 3 x 87,5%
viikko10: 1 x 3 x 90%
viikko11: 1 x 2 x 92,5%
viikko12: 1 x 2 x 95%

Tuo on ihan toimiva systeemi en väitä ettei toimisi, mutta tuon voi tehdä hieman toisinkin.

viikko1: 2 x 8 = 16 toistoa
viikko2: 2 x 8
viikko3: 2 x 8
viikko4: 3 x 4 = 12 toistoa
viikko5: 3 x 4
viikko6: 3 x 4
viikko7: 2 x 6 = 12 toistoa
viikko8: 2 x 6
viikko9: 2 x 6
viikko10: 4 x 2 = 8 toistoa
viikko11: 3 x 2 = 6 toistoa
viikko12: 2 x 2 = 4 toistoa

Kun tehdään kaseja harjoitusvaikutus on enempi aineenvaihdunnallinen ja siirtyy sarjojen lyhentyessä enempi hermostolliseksi. Kun mennään lineaarisesti alaspäin toitoissa sarjaa kohden, kaseista saadut aineenvaihdunnalliset hyödyt kerkeävät heiketä siihen menessä kun ollaan ohjelman lopussa. Kun tehdään jälkimmäisen ohjelman mukaan heikkeneminen vähenee.

Huomatkaa, että kokonaistoisto määrä vähenee vaikka sarjoja voi olla enemmänkin. Tämä siksi, että määrä ja kuorma ovat kääntäen verrannollisia eli 2*10 ei ole sama kuin 10*2 vaan 5*2 on lähempänä oikeaa, koska määrän pitää vähentyä kun kuorma kasvaa.

Ohjelma kevenee loppua kohden, tässä keventämisessä ideana on tuloskunnon hakeminen ja kun raudat kasvavat niin harjoituksessa säilyy tehot paremmin ja tämä on tärkeää hermoston kehittämiseksi.

 

[Force]

Itse olen vastikään ruennut kiinnostumaan noista periodeista. Niissähän on lukemattomasti erilaisia vaihtoehtoja. Maksimi on tällä hetkellä 95kg ja 80 kilolla olen saanut 8 toistoa. Alla kehonrakennustyyppistä treeniä niin tuo suhde on vähän persiistä. Tässä muutamia itselleni suunnittelemia periodeita penkkipunnerrukseen;

Portaittain nouseva kuormitus periodeita

Progressiivisesti nouseva kuormitus periodeita

Massa/Voima periodi

Tsekkailkaakas onko ne ihan onnettoman näköisiä vai voisivatko jopa toimia.

Vastaavia olen kehitelly myös kyykkyyn ja vetoon. Pääliikkeen jälkeen muutama apuliike ja sarjoissa jätetään muutama toisto reserviin. Itselläni kun ojentajat ovat heikkous niin olen ottanut kapeata penkkiä erillisenä päivänä myöskin periodin mukaan. Esim. keskiviikkona tavan penkki ja sunnuntaina kapea penkki.

 

[Force]

Unohtui mainita, että noissa periodeissa on myös tarkoitus samalla yrittää lisätä lihasmassaa.

 

[Force]

Ei kellään mielipiteitä noista periodeista?

 

[mtk77]

Originally posted by Force
Ei kellään mielipiteitä noista periodeista?

Jos penkkiykkönen on 100 kg, niin alle 70 kg:n kuormilla ei voimat eikä (massa?) kehity. Muuttaisin osaa siten, että matalin käytetty paino on yli 70%.

 

[Force]

Oho, tuo Massa/Voima periodin linkki on viturallaan.
Tässä oikea linkki.
Oma maksimini siis tällä hetkellä 95kg.

 

[ressukka]

Originally posted by PattiPete
Tärkeintä on keskittyä tekemään jokainen sarja ja toisto maksimaalisella voimalla, oli tangossa mikä rauta tahansa.

Noniin, eli tästä(kin) threadista innostuneena aloitin Selkäinahon ABC-ohjelmat penkille, kyykylle ja vedolle. Ensimmäinen penkkitreeni takana (5x5x70%) ja neuvojen mukaan tein toistot maksimaalisella voimalla, joka sarjassa ekat 2-3 toistoa sai rivakasti ylös, ja viimeiset hieman hitaammin.

Nyt heräsi lisäkysymys, eli kannattaisiko penkissä ottaa vielä pieni pysäytys rinnalle, olen aina penkannut niin että nostovaihe alkaa välittömästi kun tanko koskee rintaa (ei kuitenkaan mitään pomppua, alaslasku rauhassa). Eikö tällä saisi vielä lisää räjähtävyyttä rinnaltalähtöön, vai lisäisikö se vain rasitusta tarpeettomasti?

 

[mtk77]

Voit ihan hyvin pysäyttää rinnalla jos haluat. Olisin jopa valmis suosittelemaan sitä, jos haluat tehostaa vaikutusta rinnalta lähtöön.

 

[Olbe]

Originally posted by ressukka
Noniin, eli tästä(kin) threadista innostuneena aloitin Selkäinahon ABC-ohjelmat penkille, kyykylle ja vedolle. Ensimmäinen penkkitreeni takana (5x5x70%) ja neuvojen mukaan tein toistot maksimaalisella voimalla, joka sarjassa ekat 2-3 toistoa sai rivakasti ylös, ja viimeiset hieman hitaammin.

Nyt heräsi lisäkysymys, eli kannattaisiko penkissä ottaa vielä pieni pysäytys rinnalle, olen aina penkannut niin että nostovaihe alkaa välittömästi kun tanko koskee rintaa (ei kuitenkaan mitään pomppua, alaslasku rauhassa). Eikö tällä saisi vielä lisää räjähtävyyttä rinnaltalähtöön, vai lisäisikö se vain rasitusta tarpeettomasti?

Kannattaa vaihdella,mutta tuon ohjelman läpikäyneenä voin sanoa, ettet saa viikkoja 7&9 läpi merkillä, vaikka olisit prosentit merkkipenkistäsi ottanut. WestsideBarbell guru Simmonssin mukaan ei kannata ottaa "ikinä" merkillä treeneissä,koska se on "vaan" voimanoston sääntö.IMHO tee ohjelma läpi ilman merkkiä.

 

[Raven]

Voi sitä merkkiä ottaa pienemmissä sarjoissa, mutta en itsekään suosittele. Jatkuvalla pysäyttämisellä hajotat helpommin olkapääsi.

 

[mtk77]

Originally posted by Olbe
WestsideBarbell guru Simmonssin mukaan ei kannata ottaa "ikinä" merkillä treeneissä,koska se on "vaan" voimanoston sääntö.IMHO tee ohjelma läpi ilman merkkiä.

Tämä nyt ei kritisoi pelkästään tätä rinnalta lähtö kysymystä, vaan sellaista perustelua, että joku on sanonut jotain. Sattuu olemaan nimittäin niin, että monet arvostetut asiantuntijat ovat asioista monestikkin eri mieltä ja vain sillä on merkitystä mitä kukakin asiantuntija on käyttänyt perusteluina mielipiteelleen.

Lisäksi molemmat vaihtoehdot voivat olla oikein eri tapauksissa ja valinta on tehtävä tapauskohtaisesti. Otan ihan selventävänä esimerkkinä treenikerran kovuuden. Toinen asiantuntija käskee tehdä kovempaa, jotta saataisiin kovempi ärsyke ja tätä kautta kehitys olisi parempi. Toinen asiantuntija sanoo, että ota kevyemmin niin paludut paremmin. Valinta on tehtävä tapauskohtaisesti ja jos olisi vain kumpikin mielipide ilman perusteluja, niin mistä sitä tietää kumman tavan valitsee.

 

[Olbe]

Originally posted by mtk77
Tämä nyt ei kritisoi pelkästään tätä rinnalta lähtö kysymystä, vaan sellaista perustelua, että joku on sanonut jotain. Sattuu olemaan nimittäin niin, että monet arvostetut asiantuntijat ovat asioista monestikkin eri mieltä ja vain sillä on merkitystä mitä kukakin asiantuntija on käyttänyt perusteluina mielipiteelleen.

Lisäksi molemmat vaihtoehdot voivat olla oikein eri tapauksissa ja valinta on tehtävä tapauskohtaisesti. Otan ihan selventävänä esimerkkinä treenikerran kovuuden. Toinen asiantuntija käskee tehdä kovempaa, jotta saataisiin kovempi ärsyke ja tätä kautta kehitys olisi parempi. Toinen asiantuntija sanoo, että ota kevyemmin niin paludut paremmin. Valinta on tehtävä tapauskohtaisesti ja jos olisi vain kumpikin mielipide ilman perusteluja, niin mistä sitä tietää kumman tavan valitsee.

Väitinkö tuossa postauksessani,että tuo olisi joku absoluuttinen totuus ja_kaikki_muu_olisi_väärin?

Edit:volyymia ei ainakaan kannata merkillä ottaa.

 

[ressukka]

Kiitoksia vastauksista, säästellään nuo merkkinostot sitten hamaan tulevaisuuteen ja vedetään ABC:t normaalisti mutta räjähtävästi! läpi

 

[Olbe]

Originally posted by ressukka
Kiitoksia vastauksista, säästellään nuo merkkinostot sitten hamaan tulevaisuuteen ja vedetään ABC:t normaalisti mutta räjähtävästi! läpi

Treeni-intoa paljon! Tiedän,että kaikkien kolmen liikkeen läpivetäminen noilla prosenteilla ei tod. ole helppoa!:thumbs:

 

[mtk77]

Originally posted by Olbe
Väitinkö tuossa postauksessani,että tuo olisi joku absoluuttinen totuus ja_kaikki_muu_olisi_väärin?

Edit:volyymia ei ainakaan kannata merkillä ottaa.

Et väittänyt, enkä sitä niin tulkinnutkaan. Eikä kyseessä ollut varsinaisesti kritiikki sinua kohtaan, vaan yleisesti kaikkia niitä kohtaan, jotka perustelevat jotain sanomalla, että joku on sitä mieltä ilman, että mainitsee mihin kyseisen asiantuntijan arvio perustuu. Olen kiinnittänyt tuohon asiaan huomiota ja sinä vain satuit "uhriksi".

Vai oletko erimieltä asiasta tyyliin, riittää kun on kyseessä luotettavaksi tunnettu asiantuntija vaikka se ei mitenkään perustelisi näkemystään.

 

[Olbe]

Originally posted by mtk77
Et väittänyt, enkä sitä niin tulkinnutkaan. Eikä kyseessä ollut varsinaisesti kritiikki sinua kohtaan, vaan yleisesti kaikkia niitä kohtaan, jotka perustelevat jotain sanomalla, että joku on sitä mieltä ilman, että mainitsee mihin kyseisen asiantuntijan arvio perustuu. Olen kiinnittänyt tuohon asiaan huomiota ja sinä vain satuit "uhriksi".

Vai oletko erimieltä asiasta tyyliin, riittää kun on kyseessä luotettavaksi tunnettu asiantuntija vaikka se ei mitenkään perustelisi näkemystään.

Ei tietenkään riitä. Simmonssin puheet vaan perustuvat 99% tieteellisesti ja kokeellisesti perustuviin faktoihin by Verhajansky & kump.