Onko tämä hyvä penkkiohjelma?

[Energia]

Sain yhdeltä tyypiltä tällaisen ohjeen penkkimaksimin nostamiseen. Suhtaudun kaikkeen tosin varauksella eli kyselen muilta kuten tästä foorumista.

Aloituspainot ovat 70% maksimista ja tässä oletetaan, että tyyppi tekee kerran viikossa penkin. Ja tarkoitettu lähinnä alle 100Kg nostajille tai jonkin verran yli sen.

Viikko1 5x5 ja 70% maksimista
Viikko2 4x4 ja 10kg lisää
Viikko3 3x3 ja 10kg lisää
Viikko4 2x2 ja 10kg lisää
Viikko5 1x1 ja 10kg lisää

Taisin muistaa hieman väärin. Sen pitäisi kestää 6 viikkoa, mutta tyyli ja painojenlisäys on oikein. En kyllä yhtään muista, mikä jäi välistä. :D

 

[PattiPete]

Ei kyllä näytä oikein hyvältä varsinkaan alle 100kg nostajille. Tuo 10kg lisää on liikaa. Esimerkiksi tyyppi jonka maksimi on 90kg.

Viikko1 90*0,7 = 62,5kg
Viikko2 4 x 4 x 72,5kg
Viikko3 3 x 3 x 82,5kg
Viikko4 2 x 2 x 92,5kg
Viikko5 1 x 1 x 102,5kg

 

[Ohut]

Originally posted by PattiPete
Ei kyllä näytä oikein hyvältä varsinkaan alle 100kg nostajille. Tuo 10kg lisää on liikaa. Esimerkiksi tyyppi jonka maksimi on 90kg.

Viikko1 90*0,7 = 62,5kg
Viikko2 4 x 4 x 72,5kg
Viikko3 3 x 3 x 82,5kg
Viikko4 2 x 2 x 92,5kg
Viikko5 1 x 1 x 102,5kg

Hyvältähän se näyttää, 5 viikossa 12,5kg maksimiin jos menee :D Kyllä mä ite ainakin sain 90 -> 100 alle kuukaudessa, mutta tein vähän miten sattuu sarjoja, 3-6 sarjaa, 1-10 toistoa. Esim 10x70, 5x80, 1x90, seuraavalla kerralla aivan toisin. Mutta yleensäkin suunnittelen 50% päivän treenistä vasta salilla, ja hyvin toimii omalla kohdallani.

PS. Mikäs mun edellisessä postauksessa oli vikana kun poistettiin? :lol2:

 

[Energia]

Siitä puuttuu yksi viikko välistä kun en muista sitä täysin oikein. Pitääpä tarkistaa myöhemmin siltä tyypiltä. Ja lisäravinteita pitää käyttää.

Kyllä tuo minustakin näyttää kyllä liian raskaalta, mutta pitipä silti varmistaa.

 

[Sale]

On varmasti hyvä ohjelma jos reenin aikana kasvaa jo maximi yli kymmenen kiloa :D LOL

 

[turre101]

Vilkaise "Energia" tuota mun aloittamaa "Massaa voimaohjelmalla...?" threadia, siinä se linkki Selkäinahon penkkipunnerrusohjelmaan. Noista paljoa tiedä voimapuolen jutuista mutta kyllä se rutkasti järkevämmältä vaikutta kuin tuo saunahöyryissä keksitty yhtälö...

 

[Naskali]

Originally posted by Energia
Ja lisäravinteita pitää käyttää.

Miksi ihmeessä? Unohtuiko lainausmerkit?

 

[Energia]

Perskule kun ei muista tuota ja sitä tyyppiä ei saa nyt kiinni. On voinut tuo 10kg tarkoittaa myös 10% nostoa painoihin, mutta en tiedä. Ja kesto 6 viikkoa. Ei olisi pitänyt kirjoitella kun en muista

Energia

Ja lisäravinteita pitää käyttää.

Naskali

Miksi ihmeessä? Unohtuiko lainausmerkit?

Mitä? Jotain palautumiseen liittyvää kun perusruoka ei kaiketi palauta yhtä tehokkaasti. En tiedä.

On tullut kommentia jo siiheen suuntaan, että taitaa olla tosiaan epämääräisessä mielentilassa ajateltu. :D

 

[Naskali]

En vain ole huomannut missään ohjelmassa että niitä PITÄISI käyttää, mutta ei siitä sen enempää jookos?

 

[PattiPete]

Originally posted by Energia
Perskule kun ei muista tuota ja sitä tyyppiä ei saa nyt kiinni. On voinut tuo 10kg tarkoittaa myös 10% nostoa painoihin, mutta en tiedä. Ja kesto 6 viikkoa. Ei olisi pitänyt kirjoitella kun en muista

hmm..Ei tuo kyllä toimi vaikka se olisi prosentteinakin, koska viidennellä viikolla pitäisi ottaa ykkönen 110%.

Hieman pidemmät 10-14 viikon periodit on helpompi suunnitella ja toimivat yleensä paremmin.
Tässäpä esimerkki progressiivisesti nousevasta kuormituksesta;

viikko1: 2 x 10 x 65%
viikko2: 2 x 10 x 70%
viikko3: 2 x 8 x 72,5%
viikko4: 2 x 8 x 75%
viikko5: 2 x 5 x 77,5%
viikko6: 2 x 5 x 80%
viikko7: 2 x 5 x 82,5%
viikko8: 2 x 5 x 85%
viikko9: 1 x 3 x 87,5%
viikko10: 1 x 3 x 90%
viikko11: 1 x 2 x 92,5%
viikko12: 1 x 2 x 95%

 

[ressukka]

Originally posted by PattiPete
hmm..Ei tuo kyllä toimi vaikka se olisi prosentteinakin, koska viidennellä viikolla pitäisi ottaa ykkönen 110%.

Hieman pidemmät 10-14 viikon periodit on helpompi suunnitella ja toimivat yleensä paremmin.
Tässäpä esimerkki progressiivisesti nousevasta kuormituksesta;

<...clip...>

viikko12: 1 x 2 x 95%

Noissa ohjelmissa tars varmaan kanssa ilmoittaa kenelle ne on suunniteltu. Kehittyneelle harjoittelijalle tuo ehkä voisikin olla ok, mutta aloittelijalle (esim. mulle) ei oikeen olisi tuosta mitään iloa, kun jo nyt menee kakkonen 95%:lla.

 

[Raven]

Ei oikein hyvältä omastakaan mielestä näytä tuo ohjelma. Muutenkin en oikein pidä noista hermottamisohjelmista.. Tollasella ohjelmalla se kunto myös lähtee helposti laskemaan maksimikokeilun jälkeen..

 

[PattiPete]

"Noissa ohjelmissa tars varmaan kanssa ilmoittaa kenelle ne on suunniteltu."

hmm..totta, mutta kyllä sitä kehitystä varmasti tapahtuu kunhan muistaa tehdä kaikki sarjat ja toistot niin räjähtävästi kuin mahdollista.

Tässä sitten esimerkki ehkä aloittelijalle paremmin sopivasta periodista. Kyseessä on portaittain nouseva kuormitus.

viikko1: 3 x 8 x 75%
viikko2: 3 x 6 x 82,5%
viikko3: 3 x 4 x 90%
viikko4: 3 x 7 x 80%
viikko5: 3 x 5 x 87,5%
viikko6: 3 x 3 x 95%
viikko7: 3 x 6 x 85%
viikko8: 3 x 4 x 92,5%
viikko9: 3 x 2 x 100%
viikko10: 3 x 5 x 90%
viikko11: 3 x 3 x 97,5%
viikko12: 3 x 1 x 105%

Nyt taisi tulla liian kovat prosentit, mutta ehkäpä ne aloittelijoilla toimivat. Siitä sitten vaan jakson jälkeen testaamaan maksimia, hyvässä lykyssä tulee 110% ylös! ;)

 

[PattiPete]

Originally posted by Raven
Ei oikein hyvältä omastakaan mielestä näytä tuo ohjelma. Muutenkin en oikein pidä noista hermottamisohjelmista.. Tollasella ohjelmalla se kunto myös lähtee helposti laskemaan maksimikokeilun jälkeen..

Minkälaisella ohjelmalla itse reenailet?

 

[Raven]

Originally posted by PattiPete
Minkälaisella ohjelmalla itse reenailet?

1-3 toiston maksimeita koko ajan. Tuolla pysyn paremmassa kunnossa ja kehitystäkin tullut enemmän.

 

[PattiPete]

Vaihteletko maksimivoimaliikettä usein vai miten vältät ylikunnon?

 

[Raven]

Originally posted by PattiPete
Vaihteletko maksimivoimaliikettä usein vai miten vältät ylikunnon?

Etenen omalla versiolla wsb:stä. Mutta maksimiliikkeet vaihtuu joka viikko. Joka toinen viikko "kevyempi" punnerrus ja joka toinen viikko raskas. Esim kapea vs. hangbar.

 

[Kime76]

Originally posted by ressukka
Noissa ohjelmissa tars varmaan kanssa ilmoittaa kenelle ne on suunniteltu. Kehittyneelle harjoittelijalle tuo ehkä voisikin olla ok, mutta aloittelijalle (esim. mulle) ei oikeen olisi tuosta mitään iloa, kun jo nyt menee kakkonen 95%:lla.

Maksimivoima ohjelmissa ei aina haetakkaan maksimisuoritusta. Saken ohjelmissa liikutaan 70-85% painoissa vitosen sarjoissa. 2x95% nousee varmaan kaikilla, aivan kuten 5x85%, 5x70% puhumattakaan, mutta silti maksimivoima voi kehittyä. Tulosten nousun ei tartte näkyä ohjelmassa suoraan.

 

[PattiPete]

Originally posted by Kime76
Maksimivoima ohjelmissa ei aina haetakkaan maksimisuoritusta. Saken ohjelmissa liikutaan 70-85% painoissa vitosen sarjoissa. 2x95% nousee varmaan kaikilla, aivan kuten 5x85%, 5x70% puhumattakaan, mutta silti maksimivoima voi kehittyä. Tulosten nousun ei tartte näkyä ohjelmassa suoraan.

Nimenomaan näin.
Tärkeintä on keskittyä tekemään jokainen sarja ja toisto maksimaalisella voimalla, oli tangossa mikä rauta tahansa.

 

[ressukka]

Originally posted by PattiPete
Nimenomaan näin.
Tärkeintä on keskittyä tekemään jokainen sarja ja toisto maksimaalisella voimalla, oli tangossa mikä rauta tahansa.

Ahaa.. kiitos tästä, täytyykin alkaa katsella noita ohjelmia uusin silmin tästä eteenpäin