Onko oikeanlainen jalkatreeni 4-jakoiseen?

[ShreddedTiger]

Hei!

Olen nytten treenannut muutaman viikon mun uuden 4-jakoisen treeni ohjelman kanssa.
Ollut erittäin hyvä ohjelma tähän mennessä lukuunottamatta tuota jalkatreeni päivää joka pistää aikalailla jalat hapoille.
Jalkatreenit on tuttua kauraa joita mielelläni treenaan. Elikkäs kysyisin meneekö jalkatreeni päivä oikein ja voisko mitenkään parantaa? Yritin etsiä pakkotoistosta mutta en löytänyt hakemaani, niin päätin aukaista viestiketjun. Vinkkejä otetaan vastaan.

Jalkatreeni 4-jakosessa:
Squat 4x10
deadlift 4x10
one leg squat 4x10
lowerback 4x10
calves 3x8

 

[kepademus]

Ottamatta nyt suoraa kantaa tuohon, mutta itsekkin siirryin kokeilumielessä 4-jakoiseen bodytreeniin, kun olen vuosikaudet tahkonnut 1- ja 2-jakoisilla keskittyen enemmän voimapuoleen. Jaoin omassa 4-jakoisessa etu- ja takareidet omille päiville siitä syystä, että saan niille paljon kovemman treenin / viikko. Jalat kuitenkin vaativat mielestäni aika kovaa rankaisua, että ne kasvavat. Itselläni on ohjelmassa etukyykky, takakyykky, askelkyykky, kapea prässi, takareisiprässi, sjmv ja koukistuksia. Lisäksi selkäpäivänä tulee vielä sumoveto joka myös antaa jaloille iskua.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kannattaa laittaa koko ohjelmasi näkyville, jotta näkisi onko jalkatreenisi balanssissa suhteessa muuhun treeniin

Nopeasti sanottuna en ymmärrä miks sulla on mave jalkatreeniss. Luulisi, että olis aika kovaa alaselälle tehdä se kyykyn jälkeen. Voisi laittaa sen sinne selkäpäivään, että saa jalatkin epäsuoraa rasitusta. "Lower back" ja "calves" ei oikein kerro mitä liikettä käytät kyseisille lihaksille. Ja miks toi "lower back" edes on tuolla?

Eli koko ohjelma näkyviin oikeilla liikkeillä, niin sit voiki jo paremmin neuvoa. Hyvä, että löytyy kyykky ohjelmasta

 

[Archey]

Hei!


Jalkatreenit on tuttua kauraa joita mielelläni treenaan. Elikkäs kysyisin meneekö jalkatreeni päivä oikein ja voisko mitenkään parantaa?



Jalkatreeni 4-jakosessa:
Squat 4x10
deadlift 4x10
one leg squat 4x10
lowerback 4x10
calves 3x8

Voisit toki, mastaveto ei ole varsinaisesti jalkaliike eikä tuo alaselkäliikekään, laittaisin ne selkäpäivään ja lisäisin jalkapäivään ainakin seuravat harjoitteet.

Hack-kyykky etureisille ja leveän jalka-asennon prässi ja jalkojenkoukistukset takareisille

 

[brn2]

Itsellä jalkatreeni tällainen nelijakoisessa viimekerralla.

Etukyykky
Yhdenjalan kp kyykky todella leveällä välillä.
Smithkyykky jalat melko edessä.
Lopuksi jalkahauikset ja pohkeet.

Oli jalat aivan loppu tuon jälkeen. Tänään aika tuskaa ollut töissä.

Niin ja maven teen selkäpäivänä

 

[ShreddedTiger]

Kiitoksia vastauksestasi Mr kukkakeppi! Eli tarkoitukseni oli tehdä pääasiallisesti jalat, sekä alaselkä samassa päivässä mutta ottaa aika hapoille.. Pistän koko ohjelman myöhemmin esille niin voit sitten auttaa korjailemaan. Aiemmin oon tehnyt dual factorya ja sitten muita ohjelmia mutta kauheesti en oo tehny omia ohjelmia.. Eli alaselän teen tuollaisella laitteella ( en tiiä nimeä )

ja pohkeet eli calves teen

- - - Updated - - -

Itsellä jalkatreeni tällainen nelijakoisessa viimekerralla.

Etukyykky
Yhdenjalan kp kyykky todella leveällä välillä.
Smithkyykky jalat melko edessä.
Lopuksi jalkahauikset ja pohkeet.

Oli jalat aivan loppu tuon jälkeen. Tänään aika tuskaa ollut töissä.

Niin ja maven teen selkäpäivänä

Noh jalka treeni on parasta mitä on vaikka joskus ottaa voimille.. :P
Joo alkaa tuntuu aika järkevältä siirtää mave ja lowerback toiselle päivälle kun itselläki menee aika hapoille aina ku on toi mun jalkapäivä treeni..

 

[ShreddedTiger]

Voisit toki, mastaveto ei ole varsinaisesti jalkaliike eikä tuo alaselkäliikekään, laittaisin ne selkäpäivään ja lisäisin jalkapäivään ainakin seuravat harjoitteet.

Hack-kyykky etureisille ja leveän jalka-asennon prässi ja jalkojenkoukistukset takareisille

Mavea ja kyykkyä samana päivänä mä olin hiukan vastaan mutta ajattelin kokeilla.. Olisiko hyvä esim siirtää vatsarutistukset ja sivuvatsa sarjat lowerback and deadliftin tilalle? Vois vielä lisätä yhden jalkaliikkeen sitten tuohon jalkapäivään. Joissakin 4-jakosissa suositellaan kolme eri lihasalueen treenaamista, itse olen tehnyt omaa treeni ohjelmaa että maks 2 aluetta ja 6 liikettä ettei tule liian paljoa tehtyä yhden päivän aikana. Eikä tuu hilluttuu salilla sitä 2h+ :P.. Pistän saliohjelman myöhemmin näkyville jos joku voi sitten auttaa kuinka korjata.

 

[Silvadi]

Pohkeille voisit ottaa enemmän toistoja. Vaikka vuoroviikoin vaihtelet toistomääriä. 1. viikko 3-4x8-12 2. viikko 3-4x12-20.

 

[Waari]

Tuo mave on aina vähän hankala liike sijoittaa ohjelmiin mutta ainakin omilla välityksillä se on enemmän jalkaliike (takareidet) kuin selkäliike. Ottaahan se toki trapseihin ja spinae erectoriin mutta itsellä eniten perseeseen ja hamstringeihin.

IMO mave ja kyykky samana päivänä toimii kyllä mutta todella rankkaahan se on keskikropalle.

Itse tekisin esim. näin:

Kyykky / Hack-kyykky
Sumoprässi / Mave
Yhden jalan kyykky
Reisikoukistus
Pohkeet

 

[ShreddedTiger]

Tuo mave on aina vähän hankala liike sijoittaa ohjelmiin mutta ainakin omilla välityksillä se on enemmän jalkaliike (takareidet) kuin selkäliike. Ottaahan se toki trapseihin ja spinae erectoriin mutta itsellä eniten perseeseen ja hamstringeihin.

IMO mave ja kyykky samana päivänä toimii kyllä mutta todella rankkaahan se on keskikropalle.

Itse tekisin esim. näin:

Kyykky / Hack-kyykky
Sumoprässi / Mave
Yhden jalan kyykky
Reisikoukistus
Pohkeet

Oot aivan oikeassa tuossa! Joo aivan sama juttu, mulla ei kauheesti ota selästä vaan enempi takamus ja hamstring alueilta. :] Se on kyllä aika rankkaa ja ottaa aika paljon voimille mitä oon nytten tehnyt muutaman kerran.. Kiitoksia vastauksestasi!

Joku pyyteli sitä mun ohjelmaa esille ja tässä se ois:
Monday
Hammer leuanveto 4x12
Penkki 4x10
Vinopenkki irtopainoilla 4x10
Butterfly 4x10
hauiskääntö tangolla 4x10
keskitetty hauiskääntö tangolla 4x10
Olkapäänosto (epäkkäät) 4x10
Sivuille nostaen penkissä (epäkkäät) 4x10

Tuesday
Mainittu ekassa postissa

Thursday
Soutu irtopainoilla 4x10
Ylätalja (form>weight) 4x10
Selkäveto 4x10
Vatsat lisäpainoilla 4x10
Sivuvatsat 4x-

Friday pystypunnerrus penkissä 4x10
dippi 4x10
ranskalainen punnerrus 4x10
kiekko eteen kädet suorassa 4x10
sivuille nostaen (olkapäät) 4x10
ponintalja 4x10

siinä saa korjailla tai auttaa jos siltä tuntuu

 

[Darvi]

Nopeasti sanottuna en ymmärrä miks sulla on mave jalkatreeniss. Luulisi, että olis aika kovaa alaselälle tehdä se kyykyn jälkeen. Voisi laittaa sen sinne selkäpäivään, että saa jalatkin epäsuoraa rasitusta.

Oiskohan siksi, että se on jalkaLIIKE. Selkä on mukana vain staattisesti. Voima itse liikkeeseen tulee reisistä ja pakaroista. Tietenkin se rasittaa alaselkäää myös kunnolla.

 

[brn2]

Ite teen pohkeet 6x20. Vaihtelen jalkojen kulmaa kokoajan. Mun mielestä maven väittäminen jalkaliikkeeksi on kuin penkin väittäminen olkaliikkeekksi. Tai en sitten tiedä miten te sitä mavea teette.

 

[Joppa]

Mun mielestä mavea ei kannata väittää minkään lihaksen liikkeeksi. Siinä on kuitenki ihan adductor hallucis -lihaksista (kyllä toi oli jokin satunnainen jalkapohjan lihas, jonka hain googlesta) sternocleidomastoideuksiin vähän kaikki käytössä. Toki järkevintä se on sijoitella selkä- tai takareisipäivälle, koska ne siinä eniten työtä tekevät, mutta ei siitä silti mitenkään saa eristävää liikettä millekään lihakselle.

 

[brn2]

No aktivoihan se eniten selkää...

 

[Mr Kukkakeppi]

Oiskohan siksi, että se on jalkaLIIKE. Selkä on mukana vain staattisesti. Voima itse liikkeeseen tulee reisistä ja pakaroista. Tietenkin se rasittaa alaselkäää myös kunnolla.

mitä?! Ottaako se jalkoihin? Enpä olisi tiennyt...

syy miksi ottaisin maven pois jalkatreenistä on seuraavat
- epäsuoraa rasitusta jaloille
- vältetään liika rasitus alaselälle
- pystytään tekemään kova kyykky jalkatreenissä

Tuossa lyhyesti ajatukseni.

 

[Ertsi]

No aktivoihan se eniten selkää...

Ei voi muuta kun kompata.

AINA ja tarkotan AINA, kun on ideana tehdä SJMV/ mave + kyykky kumpi tahansa ensin, on ihan paloina alaselkä ekan liikkeen jälkeen. En tiedä mikä siinä on mutta jos ei sjmv:n, maven jälkeen selkä ole tukossa, on KUMMA. Ottaa kyllä takakyykkykin kovasti selkään.. Kunnon kokovartalo kangistus iskee :D

ps. ja siis en alotteluaikojen jälkeen ole kyennyt tekemään molempia putkeen = huomannut että ei ole järkeä kyykätä/vetää -20kg pienemmillä kuormilla kun normaalisti

 

[Stickk]

Moro. Mulla on nelijakoisessa ohjelmassa käytössä tälläinen ohjelma jaloille.. Maastavetoa ei löydy ohjelmasta, ei jalka- eikä selkäpäivältä. Onko muuten passeli?

Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky 3x16 (8 toistoa/jalka)
Reiden koukistaja 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet jalkaprässissä 2x12

 

[Mr Kukkakeppi]

Kyykkyä tuo ohjelma kaipaa. Muuten vaikuttaa ihan hyvältä. Ehkä lisää sarjoja/liikkeitä pohkeille.

Edit. Luinpas huonosti. Pohkeitten treeni määrä onkin ihan hyvä.

 

[Seagram]

No ei ole liikaa pohkeita, kyllä ne kannattaa tehdä sekä istuen että prässissä tai smithissä. Jos jalkatreeni tuntuu niiden takia venyvän voi ne tehdä ihan jonain toisenakin treenipäivänä, 10 min. ja ne on siinä.
Mut joo, kyykky tai Hack-kyykky tekisi hyvää.

 

[Mr Kukkakeppi]

Muutama asia, joita täytyy kysyä.

Miksi Rinta/hauis päivässä on leuanveto? Onko sen tarkoitus olla massaliike käsille?

Selkätreeni: mikä on "selkäveto"? Aivan liian pieni työmäärä selälle. Sulla saa pienemmät lihakset eli rinta, ojentajat, olkapäät enemmän sarjoja kuin selkä. Hauiksetkin menee edelle jos lasketaan epäsuorat sarjat.

Olkapäille ei ole omaa massaliikettä. Pelkkiä eristäviä liikkeitä, ellei lasketaa epäsuoraa rasitusta penkistä ja dipistä.

Perustuen liikkeisiin, jota olet kirjoittanut, korjaisin treenisi tälläiseksi.

1. Rinta, Hauis (Epäkkäät)

Penkki 3x6-10
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyesit 3x10-20

Hauikset mutka/suoralla tangolla 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 3x8-12

2. Jalat

Kyykky 3-4x6-10
Jalkaprässi/ Askelkyykky 3x
Reiden ojentajat 3x10-20

SJMV 3x8-12
Reiden koukistajat 3x10-20

Pohkeet istuen 3x15-20
Pohkeet seisten 2x15-20

3. Selkä (vatsat)

Maastaveto 3-5x5

Leuanveto 3x
Ylätalja 3x10-15

Kulmasoutu 3x6-10
Kulmasoutu kp/ Alatalja 3x10-15

4. Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 3x6-10
Pystysoutu/Viparit sivuille 3x10-15
Viparit eteen 3x10-15

Dippi 3x
Ojentajat taljassa 3x15-20