Onko korjattavaa?

[henkkatheking]

Mitä porukka on mieltä tämmösestä ohjelmasta? tavoite nostaa penkki, maastaveto ja kyykky tuloksia ja saada tietenkin voimaa :D (Taulukko alhaalla)

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto Katso taulukko
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla / Muu hauis liike 3x10
Vatsoja 3-2kpl 3sarjaa

Parilliset viikot

Maastanosto Katso taulukko
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote,myötäote 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu / Alatalja 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
Vatsoja 3-2kpl 3sarjaa

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki katso taulukko
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

penkki katso taulukko
Dipit 3*Max
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8



3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky katso taulukko
Jalkaprässi / Etureidet koneessa/ Etukyykky 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Vatsoja 3-2kpl 3sarjaa

Parilliset viikot

Kyykky katso taulukko
Hack-Kyykky / Etureidet koneessa / Etukyykky 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Vatsoja 3-2kpl 3sarjaa

Maastaveto taulukko:
Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70

KISAKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !



penkki taulukko:
Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !



Kyykky taulukko:
PERUSKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 3x4x75 5x4x80
2 4x3x75 2x2x90
3 3x4x75 5x4x80
4 2x3x75 2x2x95
5 kisa / testaa maksimi !
6 4x3x75 2x2x85

 

[Heikko]

Liikaa bodausliikkeitä jos kyykkyä, penkkiä ja vetoa haluat nimenomaan lisätä. Toiminee tuo silti jos et kovin isoihin rautoihin ole vielä päässyt.

 

[henkkatheking]

Enpä mitään isoja rautoja liikuttele :D

Penkki 80kg
Maastaveto 150kg
Kyykyn max en ole kokeillu jotain vähä yli 100kg

 

[veijari]

Kyllä ne tulokset nousee vaikka bodais samalla varsinkin jos kyse ensimmäisestä voimatreenistä niin hermotus tulee kyllä nousemaan(nimim. kokemusta on ja juurikin kyseisestä ohjelmasta) mutta omat kokemukset tosta veto-ohjelmasta ei oo hirveen positiiviset kun ekalla kerralla pääsin toho 7x4 kohtaan kun selkä teki tenän ja toisella kertaa toiseen 3x2 treeniin ennenkuin jumitti ja muutamat viikot pakkolepiä molemmilla kerroilla elikkä yritä kuunnella kehoa(tiedän ei ole helppoa jos ei vielä oikein tiedä milloin ollaan menossa yli) mutta jos vedot rupee takertelemaan ja selkä ei tunnu palautuvan niin ota vain kevyt kyykky sillä viikolla ja lopeta veto _heti_ sitten seuraavalla viikolla kokeilet pystyykö kyykkää kunnolla(älä edes suotta yritä jos alaselkä ei ole palautunut kunnolla).