Onko hyvä ohjelma

[kalle2]

Parasta treeniohjelmaa ei tietysti ole olemassakaan, mutta
onko seuraavassa ohjelmassa mitään kauheaa parannettavaa, jos tarkoituksena on kehittää massaa, muttei kuitenkaan tulla miksikään ammattilaisbodariksi.

Kaikkia liikkeitä olen tehnyt 2 x 10 toistoa paitsi vatsoja, pohkeita ja kyynärvarsia 2 x 20 toistoa. Olisiko sarjamäärän kasvattamisesta kolmeen ratkaisevaa hyötyä. Ongelma on vaan siinä että kun treeni alkaa ajallisesti tulla liian pitkäksi niin motivaatio tahtoo lopahtaa.

Ma: jalat
- jalkakyykky
- jalkaprässi
- reidenojennus istuen
- reidenkoukistus maaten
- yhden jalan reidenkoukistus seisten
(salillani ei voi tehdä reidenkoukistusta istuen)
- pohjeliike jalkaprässissä
- pohjeliike paino polvien päällä istuen
(salillani ei ole ollenkaan pohjekoneita)
- etusääriliike paino jalkapöytien päällä istuen
(itse keksitty liike, josta ei ehkä ole kauheasti hyötyä, muttei kai haittaakaan)

Ti: rinta ja vatsa
- penkkipunnerrus levytangolla
- penkkipunnerrus käsipainoilla
- ristikkäistalja
- vinopenkkipunnerrus levytangolla
- istumaannousu jalat penkillä
- jalkojennosto selällään maaten
- sivuttaistaivutus seisten

To: selkä, hauikset ja kyynärvarret
- maastaveto
- kulmasoutu
- alatalja
- ylätalja eteen
- olankohotus levytangolla
- hauiskääntö levytangolla myötäotteella
- yhden käden Scott-hauiskääntö
- hauiskääntö levytangolla vastaotteella
- rannekääntö levytangolla myötäotteella
- rannekääntö levytangolla vastaotteella

Pe: olkapäät, ojentajat ja vatsa
- olkapunnerrus levytangolla niskan taakse, istuen
- olkapunnerrus käsipainoilla, istuen
- vipunosto seisten
- vipunosto vatsallaan maaten
- ojentajapunnerrus taljassa
- ojentajapunnerrus käsipainolla niskan taakse, istuen
- istumaannousu jalat penkillä
- jalkojennosto selällään maaten
- sivuttaistaivutus seisten

 

[mho]

Ihan hyvä runko mun mielestä. Aika paljon teet liikkeitä, joten jos treenit venyy liikaa, niin voi tuosta jotain karsia. Jos haluat tehdä vaikka kolme sarjaa/liike, niin karsi pois esim rannekääntöjä ja etusääriliikkeitä. Ojentajille voisi ottaa vaikka ranskalaisen, kapean penkin tai dipin, itse laittaisin jonkun niistä yhden käden ojentajaliikkeen tilalle. Ehkä rinnallekin voisit ottaa yhden liikkeen vähemmän, myös olkapäille varmasti riittää yksi pystypunnerrusliike.

 

[Tziisus]

Originally posted by kalle2
tarkoituksena on kehittää massaa, muttei kuitenkaan tulla miksikään ammattilaisbodariksi.

VARO! Ammattilaisbodariksi on niin helppo tulla ,että varo vaan ettet treenaa liikaa!!!
:evil:

 

[JM]

Re: Re: Onko hyvä ohjelma

Originally posted by Jeesus19
VARO! Ammattilaisbodariksi on niin helppo tulla ,että varo vaan ettet treenaa liikaa!!!
:evil:

Joo toi on totta ! Oisin kans ite varottanu jos ei Jeesus ois sitä tehny! :lol2:

 

[DOMS man]

Ojentajapunnerrus

Originally posted by mho
Ojentajille voisi ottaa vaikka ranskalaisen, kapean penkin tai dipin, itse laittaisin jonkun niistä yhden käden ojentajaliikkeen tilalle.

Ojentajapunnerrusta käsipainolla niskan taakse olen tehnyt kylläkin kahdella kädellä, onko se miten hyvä liike kehityksen kannalta?

 

[Art Vandalay]

Kysytääs tässä, ku en viitti uutta threadii avata yhtä kysymystä varten eli:

Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Olen alottelija ja tolla ohjelmalla meinasin alottaa punttailun. Korjatkaa jos on jotaa korjattavaa ja sillai.


Ma: Rinta, Olkapää & Ojentajat

Penkkipunnerrus, 3 sarjaa

Vinopenkki, 2 sarjaa

Pystypunnerrus, 3 sarjaa

Pystysoutu, 3 sarjaa

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 sarjaa

Ranskalainen punnerrus, 3 sarjaa

Ke: Jalat

Kyykky, 3 sarjaa

Jalkaprässi, 2 sarjaa

Reisiojennus, 3 sarjaa

Pohkeet istuen, 3 sarjaa

Pohkeet seisten, 2 sarjaa

+ vatsa

Pe: Selkä & Hauis

Hauiskääntö tangolla, 3 sarjaa

Hauiskääntö käsipainoilla, 2 sarjaa

Ylätalja eteen, 3 sarjaa

Kulmasoutu tangolla, 3 sarjaa

Ylätalja taakse, 2 sarjaa

+vatsa

 

[PattiPete]

Jorkka: muuten näyttää hyvältä, mutta selkä & haba päivänä kannattaa tehdä selkäliikkeet ensin.

 

[Art Vandalay]

Ei noi oo missää järjestyksessä tossa oo, mutta hyvä ku sanoit, emmä ois tota tienny.

 

[Hano]

Originally posted by Jorkka
Ke: Jalat

Kyykky, 3 sarjaa

Jalkaprässi, 2 sarjaa

Reisiojennus, 3 sarjaa

Pohkeet istuen, 3 sarjaa

Pohkeet seisten, 2 sarjaa

+ vatsa

Et tee takareisiä ollenkaan? Vaihda vaikka tuo reisiojennus reisikoukistukseen niin sillä selvä. Prässi ja kyykky ottaa kyllä etureisiin hyvin mutta takareisiin ne vaikuttaa vähemmän.

Niin ja pientä hienosäätöä: pohkeet seisten kannattaa tehdä ennen isuten tehtäviä pohkeita

 

[Art Vandalay]

Originally posted by Hano
Et tee takareisiä ollenkaan? Vaihda vaikka tuo reisiojennus reisikoukistukseen niin sillä selvä. Prässi ja kyykky ottaa kyllä etureisiin hyvin mutta takareisiin ne vaikuttaa vähemmän.

Oho, en ajatellu taka ja etureisiä, ajattelin vain reisiä, mutta vaihan ton ojennuksen koukistukseen.

 

[RikuRiuku]

Niin ja pientä hienosäätöä: pohkeet seisten kannattaa tehdä ennen isuten tehtäviä pohkeita

Mikä tuossa on ideana? Sillä itse olen aina tähän asti tehnyt pohkeet istuen ja sitten vasta seisten.
Voisi huomenna tietenkin kokeilla toisinkin päin.

 

[Mäntti]

Originally posted by Hano
Et tee takareisiä ollenkaan?

Eiks toi kyykky, jos tanko on niskantakana, nimenomaan ota takareisiin?

 

[Art Vandalay]

Jalkakyykky

Vaikutusalue:

Liike kehittää sekä reiden etu- että takaosaa tasapuolisesti ja lisää reisilihasten voimakapasiteettia ratkaisevasti.


lähde: http://www.kalanen.fi/cybercoach/liikkeet/jalat/kyykky.html

 

[Hano]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Kyllä se kyykky pääasiassa etureisiin ottaa. Takareidet on vain Dynamic Stabilizer (mitähän sekin sitte tarkottaa) eli ei paljoakaan vaikuta sinne puolelle.

Nii ja noista pohkeista, sen takia aattelin että seisten kannattaa tehdä ensin koska se vaikuttaa siihen isompaan pohkeen osaan, loogisesti yleensä edetään isoista lihaksista pienempiin. Mutta eikai silläkään paljon väliä ole jos istualteen tykkää tehdä ensin.

Se on vaan sillain että tuo seisten tehtävä on vähä niinkuin pääliike pohkeille ja tuo istuen on vain lisäliike, eli jos pitäis vaan yhtä liikettä tehdä ni ehdottomasti seisten (kyykkykin ottaa soleukseen btw).

 

[Art Vandalay]

No, mä pistän tohon, että pohkeet ensin seisten ja sitte istualteen.

 

[PattiPete]

Pure Power -lehdestä tutkimustulos eri lihasten aktiivisuudesta kyykyn syvyydestä riipuen. Numerot ovat prosenttiosuuksia kokonaisaktiivisuudesta.

Lihas ---------- Puolikyykky - Lattiantasokyykky - Syväkyykky

Biceps femoris --- 13,37 --------- 15,35 ----------- 15,01

Gluteus maximus - 16,92 --------- 28,00 ----------- 35,47

Vastus medialis -- 30,88 --------- 18,85 ----------- 20,23

Vastus lateralis -- 38,82 --------- 37,79 ----------- 29,28


Biceps femoris, eli kaksipäinen reisilihas.
Gluteus maximus, eli iso pakaralihas.
Vastus medialis, eli keskimmäinen reisilihas.
Vastus lateralis, eli ulompi reisilihas.

Huomatkaa pakaroiden osuuden kasvu syvemmältä kyykätessä!

 

[Mäntti]

Mitä hyötyä sit on etukyykystä?
Oon aina ajatellu et se on nimenomaan se etureisiliike..

 

[makew]

Originally posted by PattiPete
Pure Power -lehdestä tutkimustulos eri lihasten aktiivisuudesta kyykyn syvyydestä riipuen. Numerot ovat prosenttiosuuksia kokonaisaktiivisuudesta.

Lihas ---------- Puolikyykky - Lattiantasokyykky - Syväkyykky

Biceps femoris --- 13,37 --------- 15,35 ----------- 15,01

Gluteus maximus - 16,92 --------- 28,00 ----------- 35,47

Vastus medialis -- 30,88 --------- 18,85 ----------- 20,23

Vastus lateralis -- 38,82 --------- 37,79 ----------- 29,28


Biceps femoris, eli kaksipäinen reisilihas.
Gluteus maximus, eli iso pakaralihas.
Vastus medialis, eli keskimmäinen reisilihas.
Vastus lateralis, eli ulompi reisilihas.

Huomatkaa pakaroiden osuuden kasvu syvemmältä kyykätessä!

Koskeeko etu ja hack kyykkyä noin prosentit?
hack kyykyssä tangolla, etukyykkyä syviin tehtäessä,
etureidet on enemmän kovilla kuin pakarat mutta alan tekeen ton hackin eka niin saa rasitusta kohdistettua enemmän vielä etureisille:evil:, pakarat tulee tosin aika usein kipeeksi kun jalkoja treenaa vaikkei tekisi kun etukyykkyä syviin eli kyllä etukyykkykin käy pakaroihin vähän ainakin.
Takakyykkyä en olkapäiden takia tee, enkä enään välittäisikään , etukyykky ja hack kyykky tangolla toimii tästä lähtien jalkatreenien perustana. Käy muuten epäkkäisiin aika tautisesti myös toi hack kyykky tangolla, ei tarvitse treenata niitä erikseen eli kunnon massa liike :kippis1:

 

[Jabe-]

Yksi pieni kommentti.. mun mielestä pitäis luopua tuosta ... teen aina liikkeet 2 x 10 toistoa .. tai aina 3 x 8 .. suosittelisin välillä tekemään loppuun asti, fiiliksen mukaan .. ja jättää sen kaavoihin kangistumisen. Tiedä häntä, kukin taaplaa tyylillään...

 

[PattiPete]

Originally posted by makew
Koskeeko etu ja hack kyykkyä noin prosentit?

Oh, unohdin mainita tuossa että kyykyt tehtiin takakyykkyinä hartioitten levyisellä tai hieman leveämmällä jalka-asennolla. Testihenkilöillä piti olla vähintään 5 vuotta harjoittelukokemusta ja kyky tehdä syväkyykkyä. Kuorma oli 100 - 125% kehonpainosta.