leuanvedoista
-todella tärkee yläselän liike sekä alotteleville että pidemmään pumppaaville. Yleisesti ottaen parempi yläselän massan kasvattaja kuin ylätalja; fuskata ei voi kunhan ei heilu ja alaselällä ei tule helposti heijattua kuten ylätaljassa. Pitää kuitenkin huomioida tuntuman merkitys, eli jos ei leuoissa saa kunnon supistusta ja tuntumaa selkään, on vaihdettava otetta ja jos se ei auta niin jopa priorisoida ylätaljaan, sillä saa minusta ne henkilöt paremman tuntuman selkään, joilla ylätalja ei toimi.
yhden käden ja käsinseisonnasta tehty punnerrus
-nämä molemmat vaatii melkosta taitoa ja lihasten yhteistoimintaa, eikä varmasti aloittelijalla onnistu. Yhden käden punnerrukseen sisältyy tietääkseni myös normaalia isompi vammariski. Käsinseisonnasta tehty punnerruskaan ei ole helpoimmasta päästä ja itse asiassa sekin hyvin rankka. Massaliikkeenä olkapäille varmasti hyvä, kunhan tekniikan saa kuntoon.
pienillä painoilla tehtävät "ylipitkät" sarjat esim maastavedoissa ja kyykyissä
, yhden jalan kyykyistä
-maastavedossa en itse lähtisi varmaan ylipitkiä sarjoja tekemään (joku varmasti voi kokea hyödylliseksi) mutta kyykyssä ja muissa liikkeissä ihan järkevää välillä antaa shokkihoitoa - pumpata pitkillä sarjoilla lihas hapoille - tai perustaa koko ohjelma "antitraumaattisiin menetelmiin", milloin lihasta ei pumpata hapoille.
Etu on se ettei hermosto saa liian kovaa rasitusta, ja kortisolin eritys on pientä. Sen sijaan testosteronin ja insuliinin eritys on suurta. Tämä johtuu siitä kun lihastraumaa ja maitohappoa ei synny paljoa, mutta lihasjännitys ja veren pakkautuminen lihaksiin on maksimaalista. Kortisolia kuitenkin erittyy harjoitustauoilla enemmän kuin normaalisti, joten antitraumaattisissa harjoitusohjelmissa frekvenssi on oltava tiheämpää. Samassa harjoituksessa ei pidä käyttää traumaattisia harjoituksia, koska ne laskevat testosteronin eritystä.
Ongelma näissä ohjelmissa on usein se että lihas jota tulee, myös katoaa helposti. Esim voimatreenillä hankittu lihas kestää paljon pidempään kuin pumppaamalla saatu lihas. Ja lisäksi jos ohjelmalla jatkaa pitkään alkaa testot laskea tiheän frekvenssin takia, joten hyöty ei enää kumoa haittaa. Antitraumaattisilla ohjelmilla sanotaan myös olevan vaikutusta insuliiniin niin että se kasvattaa insuliinin anabolista vaikutusta lihaksiin; eli ei suoraa vaikutusta insuliiniin vaan lihaksiin jotka tulevat herkemmäksi insuliinille.
Ja kuten kirjotin tohon; ei vedetä hapoille. Tietenkin maitohappoa syntyy jonkun verran kun sarjat on tehty, mutta ei läheskään niin paljon kuin jos vedettäisiin 1-3 sarjaa, joissa paljon toistoja, kaikki loppuun. Ideana siis se että otetaan monta sarjaa; esim 10-25 sarjaa joissa 8-12 toistoa, ja lyhyet alle puolen minuutin palautukset.
Tuollaisiin ohjelmiin nimenomaan sopii pienet painot tai kehonpainolla tehdyt yhden jalan kyykyt ja etunojapunnerruksen jne.
Esim. HST on yksi muunnos antitraumaattisesta harjoitusmenetelmästä, erona tehojen kasvu jaksottain, suurempien painojen käyttö, sarjojen pienempi lukumäärä ja pidemmät palautusajat sarjojen välillä. Mutta peruslähtökohta ja ajatus on pääosin sama.
.. Kyllä se useimmilla ottaa hyvin, olkanivelelle vähän epäterveellisempää vs eteen vedettäessä mutta tällä ei ole merkitystä niin paljon kuin taljassa vedettäessä. Treenaatko hd-ohjelmalla? Jos treenaat eikä liikkeiden säätäminen ja tekniikan parantaminen auta niin kokeile erilaista treeniohjelmaa, hd:llä jos haluat jatkaa niin kokeile esim niin että teet selän 2x kierrossa, taljat ja / tai leuat toisena treenipäivänä ja soudut toisena treenipäivänä. Samalle päivälle tietenkin muutakin sitten.
