Onko aloittelijaohjelmani ok?

[Nuudeli]

Salikärpänen puri ja kysyisinkin onko seuraava ohjelma sopiva aloittelijalle:

Maanantai (Rinta,Ojentajat)
Penkki 8x2
Vipunosto käsipainoilla penkiltä 8x2
Pushdown 8x2
Ranskalainen punnerrus 8x2
Rannekääntö kämmenet ylös 15x2
Rannekääntö kämmenet alas 15x2
Vatsa rutistukset taljalla 30x2

Keskiviikko (Selkä, Hauis)
Ylätalja 8x2
Kulmasoutu 8x2
Vipunosto taakse (penkillä vatsallaan maaten) 8x2
Hauis tangolla 8x2
Eristetty hauis laudalla 8x2
Maasta nosto 8x2
Jalkojen nosto 30x2

Perjantai (Olkapäät, jalat)
Pystypunnerrus edestä 8x2
Vipunosto sivulle 8x2
Etureidet laitteessa 8x2
Takareidet laitteessa 8x2
Pohje levypainolla 20x2
Etukyykky 8x2
Vatsa lihakset vinopenkissä 30x2

Onko tällaiselle ohjelmalla mahdollista saada itteensä kesäks vähän lihasta/massaa? Oon 182/68 heikko luuviulu. Tällä hetkellä penkistä nousee huimat 45kg.

Ruokavalio pitäis olla kohdallaan...

Kiitoksia etukäten jo kaikille vastanneille...

 

[Wildemar]

Etukyykky sijoita ehdottomasti päivälleen aikaisemmin (vrt. penkki) ja pohkeet viimeisenä vatsojen kera. Maastavedon kohdalla harkitse suorin jaloin versiota jalkapäivänä, joka toimisi treeninä myös paitsioon jääville takareisille. Ranskalainen punnerrus todennäköisesti raskaampana on järkevämpi sijoittaa ennen pushdownia. Sarjoja 2-3 ja toistoalue 8-12 on hyvä. Jaloille jopa pidempää.

Vatsoja ei ole tarpeellista tehdä joka treenikerta, kuten et tee muitakaan lihasryhmiä jos treenaat ne täysillä. Varo tosin liian läheistä ajankohtaa jalkapäivän kanssa, koska keskivartalossa tärkeät tukilihakset.

Perusjakona toimisi myös vetävät, työntävät ja jalat.

Siinä jotain.

 

[Nuudeli]

Etukyykky sijoita ehdottomasti päivälleen aikaisemmin (vrt. penkki) ja pohkeet viimeisenä vatsojen kera. Maastavedon kohdalla harkitse suorin jaloin versiota jalkapäivänä, joka toimisi treeninä myös paitsioon jääville takareisille. Ranskalainen punnerrus todennäköisesti raskaampana on järkevämpi sijoittaa ennen pushdownia. Sarjoja 2-3 ja toistoalue 8-12 on hyvä. Jaloille jopa pidempää.

Vatsoja ei ole tarpeellista tehdä joka treenikerta, kuten et tee muitakaan lihasryhmiä jos treenaat ne täysillä. Varo tosin liian läheistä ajankohtaa jalkapäivän kanssa, koska keskivartalossa tärkeät tukilihakset.

Perusjakona toimisi myös vetävät, työntävät ja jalat.

Siinä jotain.

Järjestyksen muuttaminen on varmasti järkevää, sekä jalkojen toistojen lisäys ehkä hyväksi aatellen kesäisiä urheilumuotoja (tennis, lenkkeily+rantalajit).
Kiitos infosta.

Vatsaa treenaan hieman enemmän kuin muita lihaksia et saisi hieman sixpackia kiinteytettyä kesäksi ;)

Perusohjelma on ilmeisesti sen verran kunnossa et kaikki lihakset on huomioitu?
Rakensin ohjelman soveltaen Weiderin menetelmää, kuitenkin jakaen sen niin et yksi lihasryhmä/vko et saisi vähän massaa/voimaa. Poislukien vatsalihakset.

Koitetaan näillä. Vinkkejä otetaan kuitenkin vielä vastaan.. :thumbs:

 

[Joona]

Vatsaa treenaan hieman enemmän kuin muita lihaksia et saisi hieman sixpackia kiinteytettyä kesäksi ;)

Eipä se päkki sieltä ihan helposti esiin tule, jos rasvaa on päällä liikaa. Ja sitä rasvaa ei voi polttaa vain siitä vatsan kohdalta. Luepas *NÄMÄ* niin löytyy lisäinformaatiota.
Painosi on aika alhaalla, mutta kyllä siinä silti voi olla laardia vatsanpäällä.

 

[cyb]

Sinuna aloittelisin pelkillä massa liikkeillä

Kyykky 12,10,8,6,4,2
Mave 12,10,8,6,4,2
Pystyp.12,10,8,6,4,2
Penkki (leväote) 12,10,8,6,4,2
Hauis tangolla 12,10,8,6,4,2
Penkki (kapeaote)
(3 kertaa viikossa toi ylläoleva)
esim ma,ke,pe


Näitä kun hinkkaat enimmäiset 2-3kuukautta ni sen jälkeen lisäilet apuliikkeitä tai siirryt 3 tai 4 jakoseen.

 

[MKS]

Sinuna aloittelisin pelkillä massa liikkeillä

Kyykky 12,10,8,6,4,2
Mave 12,10,8,6,4,2
Pystyp.12,10,8,6,4,2
Penkki (leväote) 12,10,8,6,4,2
Hauis tangolla 12,10,8,6,4,2
Penkki (kapeaote)
(3 kertaa viikossa toi ylläoleva)
esim ma,ke,pe


Näitä kun hinkkaat enimmäiset 2-3kuukautta ni sen jälkeen lisäilet apuliikkeitä tai siirryt 3 tai 4 jakoseen.

Tässä ohjelmassa on kolme eri punnerrusliikettä ja punnerrussarjoja tulisi yhteensä 18. Ei hyvä. Ainakin kapean penkin voisi jättää pois ja tehdä ranskalaista, pushdownia tai jotain muuta ojentajaliikettä. Ja penkki/pystypunnerrussarjoja voisi vähentää selvästi. Käy muuten aika rankaksi olkapäille.

 

[bigbrains]

Tee mieluummin

Jalkakyykky 3 * 5-20
Penkkipunnerrus 3 * 5-20
Pystypunnerrus 3 * 5-20
Leuanveto 3 * 5-20
Maastaveto 1 * 5-20

Tuo kolme kertaa viikossa, mutta maastaveto vaan joka toinen kerta. Sillon voi jättää yhen vetosarjan pois. Kyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne on tän ohjelman ydin.

 

[Wildemar]

Sinuna aloittelisin pelkillä massa liikkeillä

Pelkät massaliikkeet kolmesti viikossa ja aloittelijan into on aikas vaarallinen yhdistelmä. Jos ylikuntoon ei pääse niin ainakin rikkoo todennäköisesti alkutekijöissään olevalla tekniikalla itsensä. Vieläpä jos toistomäärissä pudotaan niinkin alas kuin kahteen! Itse punnertaisin kaksi, ehkä mieluummin juuri kolmejakoisella ohjelmalla. Palautuminen varmempaa ja oppii tuntemaan oman suorituskykynsä.

Perusohjelma on ilmeisesti sen verran kunnossa et kaikki lihakset on huomioitu?

Jep, ihan hyvältä näyttää. Eristäviä liikkeitä ei alkuun enempää tarvitsekaan. Perussääntönä muistaa suorittaa raskaimmat liikkeet treeneissä ensin. Erityisesti tuo kyykky maven ohella pisti silmään. Suoritusteho ja keskittyminen on tällöin parempi.

Joitain yksittäisiä poimintoja vielä:
-Rintapäivänä voit ottaa pari sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla tai tangolla tasapenkin jälkeen. Vipunostot rinnalle viimeisenä.
- Jos vaihdat maastavedon samaiseen suorin jaloin versioon jalkapäivälle, ota selkäpäivälle esim. hyvää huomenta-liikettä tai selkäpenkkiä lisäpainoilla viimeisenä selkäliikkeenä.
-Vatsojen kohdalla suosittelen tutustumista voimapyörään. :thumbs:

:whip:

 

[Pulla]

Sinuna aloittelisin pelkillä massa liikkeillä

Kyykky 12,10,8,6,4,2
Mave 12,10,8,6,4,2
Pystyp.12,10,8,6,4,2
Penkki (leväote) 12,10,8,6,4,2
Hauis tangolla 12,10,8,6,4,2
Penkki (kapeaote)
(3 kertaa viikossa toi ylläoleva)
esim ma,ke,pe


Näitä kun hinkkaat enimmäiset 2-3kuukautta ni sen jälkeen lisäilet apuliikkeitä tai siirryt 3 tai 4 jakoseen.

Mikshan hitossa tollasella ohjelmalla pitas lahtee myllyttaan? Kolme kertaa viikossa massaliikkeita? Eihan yhdessa paivassa kukaan voi palautua esim. kyykkyreenista.

Toi Nuudelin ohjelma oli ihan jees tollaseks alottelijan setiksi. Ainoa homma vaan on se, etta 100%:n todennakoisyydella suurin osa liikkeista tehdaan vaarin. Ota aluksi mukaan joku kokenut salirotta joka nayttaa miten liikkeet pitaisi tehda. Muuten reeni menee hukkaan ja paikat hajoaa. Ei muuta kuin tsenppia reeniin :thumbs:

 

[Nuudeli]

Sinuna aloittelisin pelkillä massa liikkeillä

Kyykky 12,10,8,6,4,2
Mave 12,10,8,6,4,2
Pystyp.12,10,8,6,4,2
Penkki (leväote) 12,10,8,6,4,2
Hauis tangolla 12,10,8,6,4,2
Penkki (kapeaote)
(3 kertaa viikossa toi ylläoleva)
esim ma,ke,pe


Näitä kun hinkkaat enimmäiset 2-3kuukautta ni sen jälkeen lisäilet apuliikkeitä tai siirryt 3 tai 4 jakoseen.

Ehtiikö tuossa palautuun ollenkaan? Tuntuu aika rankalta...

 

[Timba79]

Ihan hyvältä toi nuudelin aloittelijan ohjelma oli, teet vaan siihen vielä noi parit ehdotetut muutokset ja eikun kovaa reeniä vaan.

ja kannattaa alussa panostaa paljon siihen tekniikan opetteluun ja jättää huomio vähemmälle painon suhteen, kyllä ne painot sieltä lähtee mukavasti nousemaan kun tekniikkapuoli on kunnossa. Sitä et kadu koskaan kun opettelet heti oikein, todennäkösesti ei satu haavereitakaan näin tehtynä.

 

[cyb]

Mikshan hitossa tollasella ohjelmalla pitas lahtee myllyttaan? Kolme kertaa viikossa massaliikkeita? Eihan yhdessa paivassa kukaan voi palautua esim. kyykkyreenista.
:

"Lihasten hermotus paranee, kun niitä rasitetaan riittävän usein eikä palautuminen harjoituksista ole ongelma, koska aloittelijat eivät vielä saa lihaksistaan niin paljon irti, että tarvittaisiin pidempiä palautuksia lihasryhmien välillä"

Kommentti lainattu suoraan Pauliina Taluksen kirjasta.

 

[Wildemar]

"Lihasten hermotus paranee, kun niitä rasitetaan riittävän usein eikä palautuminen harjoituksista ole ongelma, koska aloittelijat eivät vielä saa lihaksistaan niin paljon irti, että tarvittaisiin pidempiä palautuksia lihasryhmien välillä"

Kommentti lainattu suoraan Pauliina Taluksen kirjasta.

Joo, mutta nuo toistomäärät, jotka tippuivat esimerkissä aina kahteen asti olisivat yhtä itsemurhaa useasti viikossa suoritustekniikoidenkin enemmän tai vähemmän kustessa vielä alussa. Sekundäärisissä liikkeissä, joita kaksi- ja kolmijakoiset pitävät sisällään, myös loukkaantumisriski olisi pienempi.

 

[cyb]

vielä samasta aiheesta. Luonnollisestikaan ei oo tarkotus että tossa mun esimerkissä olevat sarjat ole pakko viedä loppun asti, tarkoitus nimenomaan saada tuntumaa niihin painoihin ja samalla panostaa siihen tekiikkaan.

Ja toi ohjelma oli vaan ehdotus, mun kohdalla se ainakin toimi ihan hyvin.

 

[Odysseus]

elikkä mulla on kans ohjelman kanssa vähän kysymistä. Postaan tähän samaan treadiin ku en viitti uutta alottaa. Eli jos oli tällänen kierto

1 .viikko kova puntti
2. viikko kova puntti
3. kevempi puntti
kierto alusta
(noin 3-4 kuukauden välein viikon tauko puntista, olisiko järkeä/hyötyä?)

Ohjelma on nelijakoinen
tässä on se kovan punttipäivän treeni:

Päivä 1:
Rinta + Hauis

Kiertäjäkalvosin lämmittely 15,15,15
Penkkipunnerrus 8,6,6
Vinopenkki käsipainoilla 10,10,10
Rintalihakset ristikkäistaljassa 10,10,10
Hauiskääntö EZ-tangolla myötäotteella 10,10,10
Hauiskääntö EZ-tangolla vastaotteella 10,10
Hammer kääntö 10,10
Etukäsi/forkut (myötä sekä vasta otteella) 10,10,10

Päivä 2:
Jalat + Vatsat

Kyykky 10,8,6,6
Jalkaprässi 8,8,8
Reisiojennus 10,10,10
Reisikoukistus 10,10,10
Sjmv 8,8,8
Pohkeet istuen 10,10,10
Pohkeet seisten 10,10,10
Rutistukset 10,10,10,10
Jalkojen heitto 10,10,10

Päivä 3:
Olkapäät + Ojentajat + Epäkkäät

Pystypunnerrus käsipainoilla 10,10,10
Vipunostot sivuille 10,10
Vipunostot sivuille (eri kulmassa) 10,10
Kapea penkki 8,8,8
Ranskalainen punerrus 10,10
Ojentajat taljassa 10,10
Smith:ssä olankohautukset 10,10,10
Käsipainoilla olankohautukset 10,10,10

Päivä 4:
Selkä + Vatsat

Ylätalja eteen 10,8,8,6
Alatalja 10,10,10,10
Leuanvedot leveällä otteella 10,10,10
Kyljet 10,10,10
Rutistukset 10,10,10,10
Jalkojen heitto 10,10,10

tässä on se kevyempi puntti reeni. Siinä on vähän enemmän toistoja ja puhtaampia suorituksia hieman pienemmillä painoilla

Punttiohjelma: (kevyempi)


Päivä 1:
Rinta + Hauis

Kiertäjäkalvosin lämmittely 15,15,15
Penkkipunnerrus 10,10,10
Vinopenkki käsipainoilla 10,10,10
Rintalihakset ristikkäistaljassa 12,12,12
Hauiskääntö EZ-tangolla myötäotteella 10,10,10
Hauiskääntö EZ-tangolla vastaotteella 12,12
Hammer kääntö 10,10
Etukäsi/forkut (myötä sekä vasta otteella) 12,12,12

Päivä 2:
Jalat + Vatsat

Kyykky 10,10,10,1,0
Jalkaprässi 12,12,12
Reisiojennus 12,12,12
Reisikoukistus 12,12,12
Sjmv 10,10,10
Pohkeet istuen 12,12,12
Pohkeet seisten 12,12,12
Rutistukset 10,10,10,10
Jalkojen heitto 10,10,10

Päivä 3:
Olkapäät + Ojentajat + Epäkkäät

Pystypunnerrus käsipainoilla 12,12,12
Vipunostot sivuille 10,10
Vipunostot sivuille (eri kulmassa) 10,10
Kapea penkki 12,12,12
Ranskalainen punerrus 10,10
Ojentajat taljassa 10,10
Smith:ssä olankohautukset 12,12,12
Käsipainoilla olankohautukset 10,10,10

Päivä 4:
Selkä + Vatsat

Ylätalja eteen 12,12,12,12
Alatalja 10,10,10,10
Leuanvedot leveällä otteelle 12,12,12
Kyljet 10,10,10
Rutistukset 10,10,10,10
Jalkojen heitto 10,10,10

Antakaa kritiikkiä että onko tässä mitään järkeä...

ps. kiitos vastauksista

 

[wheezy]

Leuanvedot leveällä otteelle 12,12,12
Antakaa kritiikkiä että onko tässä mitään järkeä...

Muuten hyvä ja sopis mullekkii mut toi leuanveto tuottaa tuskaa ku max. on varmaa 9 mulla!

 

[MKS]

Hauiskääntö EZ-tangolla myötäotteella 10,10,10
Hauiskääntö EZ-tangolla vastaotteella 10,10
Hammer kääntö 10,10
Etukäsi/forkut (myötä sekä vasta otteella) 10,10,10

Varsinaisesti hauikselle tulee tässä vain kaksi sarjaa, sillä hauiskääntö myötäotteella ja hammer-kääntö ottavat pääasiallisesti brachialikseen, joka sijaitsee kyynärvarressa. Forkut taas saavat työtä 8 sarjan verran. Kannattaa vaihtaa joko myötäotehauiskääntö tai hammer johonkin "normaaliin" hauiskääntöön esim. käsipainoilla.

 

[Shane]

Onko tällaiselle ohjelmalla mahdollista saada itteensä kesäks vähän lihasta/massaa? Oon 182/68 heikko luuviulu. Tällä hetkellä penkistä nousee huimat 45kg.

Ruokavalio pitäis olla kohdallaan...

Kiitoksia etukäten jo kaikille vastanneille...

Kyllä ohjelman runko pitäisi olla ihan ok, mutta pari pointtia miten itse muuttaisin tuota:

- heittäisin pois kaikki pushdownit, rannekäännöt, keskitetyt hauiskäännöt ynnä muut "pienet" liikkeet -- niitä ehtii lisäillä sitten myöhemmin jos huvittaa
- yleensäkin vähän liikaa liikkeitä ja liian monimutkaista (sama juttu siinä Odysseuksen ohjelmassa)
- isot liikkeet treenin alkuun: kyykky, maastaveto, kulmasoutu jne.
- kyykkyä ja maastavetoa kannattaa ehkä vuorotella
- vatsoille voisi tehdä vähän lyhyempääkin sarjaa (esim. 10-20 aluksi)
- max. 2 liikettä / lihasryhmä (esim. hauiksille vielä vähemmän)

 

[nevahood]

kannattaa alottaa tosiaan perusliikkeistä ja massaa hakemaan. tärkein kaikesta on ruokailu. massaa kun alkaa tulemaan lisää, lähtevät tulokset pakostikkin nousuun. lisänä vielä että mielestäni pidemmillä sarjoilla tulee myös tekniikkatreeniä samalla, jolloin hermotus ja liike paranee.

voisit viikottain muutella noita toistomääriä, esim 1) 12-15, 2) 10, 3) 8.

itsekkin laihana voin kertoa että läskiä on turha pelätä ruuassa, hyvä insuliiniherkkyys ym. laihoilla tuovat jopa nopeammin tulosta kuin valmiiksi lihavilla. kiinnität huomion kaloreihin. lasket 4000-4500kcal päivässä niin pakostikkin alkaa tulosta syntymään.

 

[kova_luu]

Itte oon nyt pikkasen yli puoltoista kuukautta käynyt ja ekan kuukauden kävin sillain kevyesti 4 krt /viikko ja vedin TOSI pienillä painoilla ja nyt vaihdoin salia ja salikavereita --->isommat painot ja 6krt viikko mutta ke ja la vaan sellasii vatsat,epäkkäät ja aerobinen päiviä ja ainakin tulosta tullut kun paino noussut 71 --->80 ja tulokset noussu eli aion jatkaa samaa rataa