Onko aloittelijaohjelmani ok?

[fuGii]

Ajattelin pistää tähän samaan threadiin omanki ohjelman nii ei tarvi uutta alottaa..

Elikkä, ikää on 20v, pituus ~164cm ja painoa on noin 69kg(rasva% varmaa jotai 20). Vähän yli puoli vuotta reeniä takana ja oon miettiny uutta ohjelmaa. Sanokaa jos jokin puuttuu jne...

ma: rinta&haba
penkki 2*10-12 (joka toinen treeni kp)
vinopenkki 2*10-12 (joka toinen treeni kp)
ristikkäistalja 2*10-12
(peck deck 2*12)
hauiskäännöt seisten kp 2*12
hauis taljassa 2*12
keskitetty hauiskääntö 2*12

ti: selkä
leuanveto 2*max
ylätalja 2*12
alatalja 2*12
soutu kp 2*12
mave 2*10-12

to: olkapäät&ojentajat
vipunostot sivulle kp 2*12
pystypunnerrus kp 2*12
pystysoutu talja 2*12
ojentajat taljassa (pushdown?) 2*12
ojentajat taljassa (köydellä pään yli) 2*12
ranskalainen 2*12
dippi 2*max +15kg
olankohautukset 2*12

pe/la: jalat
kyykky 2*10-12
prässi 2*10-12
koukistajat 2*12
ojentajat 2*12
pohkeet seisten 2*12
pohkeet istualtaan 2*12

Yleensä nuo toistot kaikissa on siinä 10-12, sen verran mitä saa tehtyä eli aikalailla loppuun tulee vedettyä joka sarja..
Takana on just kuukausi 6 toiston sarjoilla ja suunnittelin et vedän nyt kk 12 sarjoilla, jonka jälkeen kk kaseilla sitten kevyempi viikko ja kk vitosen sarjoilla. Eli oisko tuossa mitään järkeä ? Aluksi oli tarkoitus kiristellä kesää varten, mutta se jäi unholaan ja ajattelin nyt kerätä vähän massaa ja sitten loppukesästä aloittaa dieetin...

Tuossa just eilen laskeskelin kaloreita ja nähtävästi hieman miinuksen puolella mennään. Näin massaa hankittaessa olisi varmaa hyvä syödä enemmän... Protskua tuli eilen jotain 200+g ja ~2300kcal. Eli suurin osa energiasta tulee proteiineista. Pistetään nyt vielä tähän päivittäinen ruokasantsauskin:
7-10 Aamupala: rahkaa 250g, pari leipää med tuna ja maitoo lasi
12-14 lounas: joko koulussa tai kämpillä opiskelijabudjetilla (makarooni/pasta+jauheliha/tuna jne...)
14-16 välipala: rahkaa 250g
19.30-20 palautusjuoma p ~30g, hh ~50g
20-21.30 joko lämmin ateria+raejuusto tai rahkaa+leipä med tuna
(22-24 protskua)

Heittäkää jotain miten kannattais muuttaa ruokavaliota, jotta tuota massaa alkais tulemaan. Puolen vuoden aikana tullu massaa vain(!!) 5kg.. Tai on tuo rasva% hieman laskenut ja lihasta tullut tilalle mut siltikin.. Kyselkää lisää jos tarvitsee vielä jotain tietää niin yritän parhaani mukaan vastailla.

edit. niin ja vatsoja tulee tehtyä 2-3 kertaa/vko

 

[Timba79]

ma: rinta&haba
penkki 2*10-12 (joka toinen treeni kp)
vinopenkki 2*10-12 (joka toinen treeni kp)
ristikkäistalja 2*10-12
(peck deck 2*12)
hauiskäännöt seisten kp 2*12
hauis taljassa 2*12
keskitetty hauiskääntö 2*12

ti: selkä
leuanveto 2*max
ylätalja 2*12
alatalja 2*12
soutu kp 2*12
mave 2*10-12

to: olkapäät&ojentajat
vipunostot sivulle kp 2*12
pystypunnerrus kp 2*12
pystysoutu talja 2*12
ojentajat taljassa (pushdown?) 2*12
ojentajat taljassa (köydellä pään yli) 2*12
ranskalainen 2*12
dippi 2*max +15kg
olankohautukset 2*12

pe/la: jalat
kyykky 2*10-12
prässi 2*10-12
koukistajat 2*12
ojentajat 2*12
pohkeet seisten 2*12
pohkeet istualtaan 2*12

Näyttää ihan hyvältä, tosin vaihtasin kyllä selkäreeniin ja jalkareenin paikat keskenään, ei tule niin paljoa päälleekäisyyttä. Lähinnä tossa on toi ma kun teet hauiksen niin tiistaina saattaa olla kädet vähän hellänä kun pitäs selkää vääntää...