Ongelmia ojentajien kanssa

[Hovinarri]

En saa rinnasta ja olkapäistä kaikkea irti, koska ojentajat väsyy liian nopeasti. Ratkaisuna olen koittanut vipareita ennen pystypunnerrusta, ja tämä on auttanut jonkun verran.
Mutta rinta jää tosi huonolle treenille, koska ojentajat on ihan tulessa jo sarjan puolessa välissä. Nykyisin en saa tuntumaa rintaan edes käsipainopunnerruksilla. Olen tehnyt Miken penkkiä jonkun aikaa kapean penkin sarjapainot ovat nousseet hyvin, mutta penkin ovat pysyneet about samoissa. Myös muihin lihaksiin on tullut voimaa.
Diettikin saattaa vaikuttaa jonkun verran tähän asiaan.
JAKO: (1 on, 1 off)
1.Jalat
2.Olka, Ojentaja
3.Selkä
4.Rinta, Hauis

Olisko jollain ratkaisua? Etukäteisväsytys voisi toimia, mutta se ei käy yhteen Miken ohjelman kanssa.

 

[muffy]

Noh, olisiko edellisestä ojentajatreenistä ojentajat vielä sen verran down by the laituri ettei ne pärjää punnerruspäivänä vielä? Auttaisiko vaihtaa ojentajat samalle päivälle rinnan kanssa rinna jälkeen? Tulisi ainakin enemmän lepoa niille. Tietenkin toinen seikka saattaa olla tekniikka? Paha sanoa kun en tiedä kun en ole Sinä mutta kokeilapa sellasta Ruhl-penkkiä silleen leveällä otteella mikä tuo ainakin mulle rintaan sellasta extra-speciaalia tuntumaa.

 

[Juoppo]

Mitäs jos jätät suosiolla punnerrusliikkeet selkeästi vajaaksi ylhäasennossa, eli et päästä käsiä suoraksi asti? Tarkoituksena lienee kuitenkin kasvattaa piffiä, ei tehdä kisapenkkiä? Parantaa ainakin mulla tuntumaa huomattavasti, tosin saa olla tarkkana ettei liikerata jää koko ajan lyhyemmäksi ja lyhyemmäksi....

 

[Wildemar]

Taustoja yhtään tarkemmin tuntematta olisi mahdollista, että penkkiä tehdessä viet kyynärpäät turhan lähelle kylkiä. Varsinkin, kun mainitset, että kapea penkki on kehittynyt. Kainalossa normipenkissä suorakulma niin homma on rintalihoille optimaalinen. Toisaalta homman pitäisi tasoittuakin, kunhan kätöset ja etenkin ojentajat saavat vähän puhtia lisää.

 

[Timba79]

Penkkipunnerruksessa kannattais ehkä ottaa pari kaverin avustamaa pakkotoistoa sarjaan mukaan. Ei siis mitään hitaita kidutuksia, vaan keveri pitää sen normaalin nostonopeuden yllä. Tälleen saa rinnasta loputkin rutistettua pois. Mike on tästä kirjottanut jossakin ketjussa.

 

[Bad Karma]

Tarvitseeko tasapenkkiä välttämättä ollenkaan rintaliikkeenä?

 

[demoni]

Entä jos ojentajat on vaan jäljessä muusta kehityksestä?

kapean penkin sarjapainot ovat nousseet hyvin, mutta penkin ovat pysyneet about samoissa.

Eikös asia korjaannu itsestään, kun ojentajat kerran vahvistuu kokoajan?

 

[Timba79]

Tarvitseeko tasapenkkiä välttämättä ollenkaan rintaliikkeenä?

Ei tartte, mutta ketjun aloittaja mainitse, että ei saa tuntumaan edes käsipainopunnerruksella, joten itse aattelin ehdottaa noita paria kaverin jeesimää toistoa sarjan loppuun.

 

[Mige]

Ei tartte, mutta ketjun aloittaja mainitse, että ei saa tuntumaan edes käsipainopunnerruksella, joten itse aattelin ehdottaa noita paria kaverin jeesimää toistoa sarjan loppuun.

Ite en tee penkkiä tangolla kuin joskus ns. kakkosliikkeenä. Eli teen yleensä penkin/vinopenkin käsipainoilla ja tuntumahan on ihan mieletön, ei voi edes penkkiä tohon verrata, joten olen jättänyt sen pois koska syö "tarpeettomasti" tehoa sitten tulevilta ojentajatreeneiltä. Käsipainot on pelastanu mun rintatreenin täydellisesti, koska penkki ei kulje sitten millään ja suht v*ttuuntuneena tähän yliarvostettuun liikkeeseen jätänkin sen usein tekemättä :D

Tossa käsipainoilla tehdessä kannattaa kyllä huomioda tekniikka tosi hyvin, eli liike riittävän alas niin että pieni venytys tuntuu ja sitten painot suoraan ylös. Ei mitään painojen yhteen kolistelua yläasennossa vaan suora "linja" ylös. Keskittymällä liikkeeseen pitäisi kyllä saada aika hyvä tatsi tohon rintaan. Tuo hieman vajaaksi jättäminen kannattaa myös huomioida, eli ei puserreta niitä käsiä aivan suoriksi, vaan jätetään vähän vajaaksi.

 

[Riibond]

mä vaihtaisin tota jakoa seuraavaksi:
1. rinta+ olkapäät
2.selkä
3.ojentajat+hauis
4.jalat
ja sit teet vuoroviikoin ojentajille pitkää sarjaa, eli kestävyyttä (~15) ja toisella viikolla voimasarjoi. ojentajille raskaita punnerrus liikkeit, dippi, kapee pena yms.

 

[Timba79]

Ite en tee penkkiä tangolla kuin joskus ns. kakkosliikkeenä. Eli teen yleensä penkin/vinopenkin käsipainoilla ja tuntumahan on ihan mieletön, ei voi edes penkkiä tohon verrata, joten olen jättänyt sen pois koska syö "tarpeettomasti" tehoa sitten tulevilta ojentajatreeneiltä. Käsipainot on pelastanu mun rintatreenin täydellisesti, koska penkki ei kulje sitten millään ja suht v*ttuuntuneena tähän yliarvostettuun liikkeeseen jätänkin sen usein tekemättä :D

Tossa käsipainoilla tehdessä kannattaa kyllä huomioda tekniikka tosi hyvin, eli liike riittävän alas niin että pieni venytys tuntuu ja sitten painot suoraan ylös. Ei mitään painojen yhteen kolistelua yläasennossa vaan suora "linja" ylös. Keskittymällä liikkeeseen pitäisi kyllä saada aika hyvä tatsi tohon rintaan. Tuo hieman vajaaksi jättäminen kannattaa myös huomioida, eli ei puserreta niitä käsiä aivan suoriksi, vaan jätetään vähän vajaaksi.

Mä teen käsipainoilla vinopenkin yleensä kakkosliikkeenä. On sopivasti esiväsytetty rinta jo normipenkin jälkeen, eli ei tartte läheskään niin isoilla käsipainoilla kolistella. Ilman avustajaa jotkut lähemmäs 40 kg käsipainot ei ole mitään turvallisuuden tuntua lisäävät mötikät. Ja mulla toimii ihan hyvin toi normaalipenkki, tosin en tee sitä kun 2 sarjaa ja sitten 3 sarjaa käsipainoilla ja lopuksi 2-3 sarjaa jotain rutistavaa liikettä.

 

[Hovinarri]

Muffy: Olen jo aikaisemmin vähentänyt ojentajatreenistä pari sarjaa pois juuri tuon palautumisen takia, olen huomannut sen auttavan.

Wildemar: Mulla tosiaankin on kyynärpäät aika lähellä kylkiä, kun teen penkkiä. Myös ote on ehkä tuhran kapea(pikkurillit merkeillä), mutta tämä on tuntunut aina luonnollisimmalle otteelle. Mutta tämä ei selitä ojentajien hyytymistä käsipainopenkeissä.

Timba: Teen Miken penkkiä ja luulen että voimat ei kehity jos teen pakkotoistoja.

Demoni: Olen itse pitänyt ojentajia oma "vahvana" ja lihasryhmänä. En tiedä sitten onko tämä vain harhaluulo. Lihaa niihin on tarttunut mielestäni hyvin verrattuna muihin lihaksiini.

Riibond: Tuota jaon vaihtoakin olen aatellut, mutta testaillaan tätä nyt vielä.