Olkapäistä

[Nippeli]

Tästä on luultavammin ollu juttua ennenki, mut kysäisen nyt kumminki kun ei hauilla oikein löytyny eikä oikein jaksanu etsiä.. Mulla tulee joka treenissä olkapäille todella paljon työtä. Eli jokaisena salipäivänä olkapäät tekee paljon työtä koska rinta ojentajat ja olkapäät on eri päivinä.. Kysyn siis että kannattaako välillä olkapäille tehdä kevyitä viikkoja? jotta olkapäätkin saisi aikaa palautua?

 

[Jepujee]

millanen sun jako on? ja kevyet viikothan on iha hyvii välillä.

 

[Nippeli]

Eli mun jako on siis: 1 päivä: rinta ja reidet; 2 päivä: olkapää, selkä; 3 päivä: hauis,ojentaja,pohkeet ja vatsat.. Viikossa aina läpi..

 

[Adler]

Rinta ja olkapäät samalle päivälle.

 

[Powerhousu]

En mä usko, että olkapäät tosta itteensä ottaa. Riippuu tietenkin siitä, mitä liikkeitä teet ojentajapäivänä. Ennemmin olisin huolissani ojentajista. Ne saa luultavasti liikaa kyytiä, koska sulla on tossa kolme eri päivää, joissa on punnerrusliikkeitä. Jaa toi eri tavalla, niin sillä siitä pääsee. Ei totakaan jakoa ole mitään syytä pitää.

 

[Powerhousu]

Ai niin. Voisin laittaa esimerkkijaon tähän.
Miten olis:

Päivä1.
Selkä, epäkkäät, ojentajat

Päivä2.
Jalat

Päivä3.
Rinta, olkapäät, hauikset

Vatsat ja kyynärvarret voit heittää mihin väliin haluat.

Nelijakoinen olis vielä parempi vaihtoehto, jos tykkäät tehdä koko kropan kerran viikossa läpi.

Edit: Toi mun ehdottama on siis perinteinen työntävät, vetävät, jalat -jako sillä erolla, että tossa on vaihdettu hauiksien ja ojentajien paikkoja keskenään. Saa vähän epäsuoraakin rasitusta.

 

[Nippeli]

Olen tota noinkin yrittäny mutta tuota kolmatta päivää en pysty vetämään.. olkapäät niin lukossa ennen itse olkapää treeniä ettei toivoakaan.. Jakoni on toiminut muuten hyvin.. ilman sitä että olkapäät on puuduksissa edellisestä treenistä.. ojentajissa en ole huomannut mitään normaalista poikkeavaa

 

[Powerhousu]

Olen tota noinkin yrittäny mutta tuota kolmatta päivää en pysty vetämään.. olkapäät niin lukossa ennen itse olkapää treeniä ettei toivoakaan.. Jakoni on toiminut muuten hyvin.. ilman sitä että olkapäät on puuduksissa edellisestä treenistä.. ojentajissa en ole huomannut mitään normaalista poikkeavaa

Kokeile sitten tota mun antamaa ohjelmaa tekemällä siihen sellaisen muutoksen, että vaihdat olkapäiden ja epäkkäiden paikkaa. Siinäkin tulee kaksi olkapäitä rasittavaa treeniä viikossa, mutta on silti luultavasti parempi.

Jotenkin kyllä tuntuu siltä, että teet rintaliikkeetkin olkapäillä, jos et pysty sen jälkeen olkapäitä treenaamaan. Kokeile kattoo se tekniikkas kuntoon.

Eikä niissä ojentajissa välttämättä mitään tuntemuksia olekaan, mutta ei ne tolla menolla kasvakaan.

 

[hernekeppi]

1. Olkapää, ojentaja, hauis (forkut)
2. Jalat
3. Rinta, selkä (epäkkäät)

ja vatsat otat jollekkin päivälle tai teet välipäivänä.

Käykö Nippelille tuollanen jako?

 

[Kumisa@pas]

1. Olkapää, ojentaja, hauis (forkut)
2. Jalat
3. Selkä (epäkkäät)

ja vatsat otat jollekkin päivälle tai teet välipäivänä.

Käykö tuollanen jako?

Missäs rinta?

 

[hernekeppi]

Missäs rinta?

Korjattu

 

[Jepujee]

tos hernekepin jaos on taas rinta ja selkä samana päivänä ei kovin hyvä..
suosittelisin et koitat nelijakosta jaolla:
1päivä: rinta, vatsat
2päivä: selkä, pohkeet
3päivä: ojentajat, olkapäät
4päivä: hauis, reidet
tällä jaolla palautuminen pitäs ainakin olla kunnossa.

 

[Snoopie]

tos hernekepin jaos on taas rinta ja selkä samana päivänä ei kovin hyvä..
suosittelisin et koitat nelijakosta jaolla:
1päivä: rinta, vatsat
2päivä: selkä, pohkeet
3päivä: ojentajat, olkapäät
4päivä: hauis, reidet
tällä jaolla palautuminen pitäs ainakin olla kunnossa.

Aika epätasainen jako. 4päivä tulisi olemaan ylivoimaisesti viikon rankin päivä, kun taas 1päivä on ylivoimaisesti viikon kevyin.

Suosittelen, että hauikset 1päivälle.
Itse asiassa tällainen vanha ja perinteinen jako olisi parempi:

1päivä: rinta, hauis
2päivä: etureidet, takareidet (pohkeet, jos haluaa tehdä ne 2x viikossa)
3päivä: olkapäät, ojentajat
4päivä: Selkä, pohkeet
vatsat 2. päivälle.

Toinen variaatio:
1päivä: rinta, hauis
2päivä: etureidet, pohkeet, vatsat
3päivä: olkapäät, ojentajat
4päivä: takareidet, selkä

Olen tehnyt molempia jakoja, eikä kummassakaan ole ollut olkapäiden ylirasittumisen ja palautumisen kanssa ongelmia.

Tällä hetkellä teen 3-jakoista, jossa seuraava jako:
1. rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
2. etureidet, takareidet, pohkeet
3. selkä, hauis, forkut

Tälläkään jaolla ei ole mitään ongelmaa olkäpäiden kanssa, koska työntävät liikkeet ovat samalla päivällä.

 

[Powerhousu]

Mulla on nelijakoisessa vähän harvinaisempi jako, mutta siinä on tarkkaan mietitty palautumiset ja epäsuorat treenit.

Päivä 1.
Selkä, olkapäät, forkut

Päivä 2.
Etureidet, pohkeet, vatsat

Päivä 3.
Rinta, ojentaja, epäkkäät

Päivä 4.
Takareidet, hauis, pohkeet, vatsat.

On mukavampi tehdä, kun etu- ja takareidet on eri päivinä.

 

[hernekeppi]

tos hernekepin jaos on taas rinta ja selkä samana päivänä ei kovin hyvä..

Mitäs huonoa siinä on? Tuo antamani jako on mielestäni tasainen, ja ei se rinta nyt imo niin iso lihasryhmä ole etteikö sitä selän kanssa vois treenata. Tai siis yläselän kanssa, laitanpas selvemmin tuon jaon:

1. Olkapää, ojentaja, hauis, (forkut)
2. Jalat, (alaselkä)
3. Rinta, yläselkä, (epäkkäät)

Tuolla jaolla muistaakseni moderaattorimme S225T treenasi.

 

[Arvid]

Jos treenaa selän ja rinnan samassa treenissä, niin rinta tietenkin ensin, koska esim. penkissä käytetään selän lihaksia tukena ja tukilihasten kannattaa olla vireessä loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Powerhousun nelijakoinen näyttää hyvin mietityltä, mutta aika monet haluavat tehdä rinnan ja ojentajat eri päivinä (esim. Miken 2x6 penkkiohjelma). Itse myös suosin suorinajaloin maastavetoa takareiskoille samassa treenissä takakyykyn kanssa, koska olen huomannut, että takakyykyn alaselän staattisesta rasituksesta palautuu mukavasti sj-mavea tehdessä.

 

[Jepujee]

Mitäs huonoa siinä on? Tuo antamani jako on mielestäni tasainen, ja ei se rinta nyt imo niin iso lihasryhmä ole etteikö sitä selän kanssa vois treenata. Tai siis yläselän kanssa, laitanpas selvemmin tuon jaon:

nojuu ite en kyllä jaksaisi treenata rintaa ja selkää samana päivänä..mutta nyt kun katson ni sullahan on tos yläselkä ja alaselkä eripäivinä, niin ei varmasti ole mahdottomuus treenaa rinnan kans tuota pelkkää yläselkää.
edit. vituiks meni quottaus :D