Olkapäille tehokas treeniohjelma?

[jape87]

Niin, kyselisin täs treeniohjelmia olkapäille, ku pitäs saada vähän vaihtelua omaan olkapäätreeniin!! Antaa tulla vaan kaiken näköistä niin pääsen sit valkkaamaan. ;)

 

[Amerikan Jeesus]

No millainen sun treeniohjelma nyt on?

 

[lepex]

3 x 10, 8, 6 Pystypunnerrus käsipainoilla / joka 2. vko Pystypunnerrus smithissä

3x 10, 10 , 8 (viimeiseen pakkotoistoja) Vipunostot sivuille istuen käsipainoilla

3 x 10, 10, 8 (viimeiseen pakkotoistoja) Vipunostot eteen 70 asteen kulmassa penkin selkänojaa vasten eteen

3 x 12, 12, 15 90 Asteen vipunostot takaolkapäille sivuille

Siinä yksi vaihtoehto tehokkaalle olkatreenille.

 

[zii]

http://www.pakkotoisto.com/faq.html

 

[jape87]

Ohjelma tällä hetkellä:
1. pystypunnerrus 3*6-12
2. vipunostot sivuille 3*6-12
3. vipunostot eteen 3*6-12

 

[Amerikan Jeesus]

Ohjelma tällä hetkellä:
1. pystypunnerrus 3*6-12
2. vipunostot sivuille 3*6-12
3. vipunostot eteen 3*6-12

Kato kun oisit heti sanonut ohjelmas niin ei ois lepexin turhaan tarvinnut postata tuota ohjelmaa josta löytyy hieman samankaltaisuutta :kippis1:

Suosittelen kokeilemaan taljaliikkeitä. Niillä saa liikkeet pysymään paremmin kasassa ja loukkaantumisriskikin pienenee (se kun tahtoo olla kova olkapäille).

 

[Warheart]

Kannattaa katsoa myös Tomin vinkit tästä.

 

[Timba79]

Mulla seuraavanlainen:

Viparit sivuille 3 x 8-12
Pystpunnerrus kp 3 x 8-12
Viparit taakse (laitteessa) 3 x 8-12

Ja hyvin toimii ja mulla nimenomaan näin että tekee noi viparit ennen pystypunnerrusta. Ja toi edellä postattu Tomin teksti kannattaa lukasta, siinä on ohjeet miten tehdään viparit oikein.

 

[Heikki K.]

1. Punnerrusliike, esim. pystypunnerrus käsipainoilla 3-5*4-6
2. Vipunostot sivulle 2-4*6-12
3. Vipunostot taakse 2-4*6-12
4. Esim. pystysoutu/kohautukset/kiertäjäkalvosinliikkeitä 2-4*6-20

Olkapäiden etulohkoja ei ehkä kannata erikseen treenata, koska saavat treeniä punnerrusliikkeissä.

 

[S225T]

Vipunostot eteen on tosiaan turha liike 90% harjoittelijoista. Joskus tosin voi tehdä hyvää jättää punnerrusliike kokonaan pois olkapäätreenistä ja korvata se noilla etunostoilla. Mutta vain joskus.

Mutta tässä ihan muutama esimerkki-idea:

1:
vipunostot taakse ensin (tai toisena)
vipunostot sivulle sitten (tai ensimmäisenä)
viimeisenä pystypunnerrus

noita voi siis - ja kannattaakin välillä - pyöritellä miten päin tahansa tai tehdä joskus jopa kaikki jättiläissarjana


2:
teet vipunostot sivulle ja pystypunnerruksen superina ja takaolkapäät sen jälkeen, tai takaolkapäät ensin ja sen jälkeen nämä

3:
vipunostot sivulle (riippumatta missä kohtaa treeniäsi ne sijaitsevat:
tiputussarja: 1x8-10-->1x4-6-->1x4-6
hetki lepoa ja sama uudestaan

tai samasta liikkeestä toinen variaatio:
"käänteinen coleman-tiputussarja", eli 4 sarjaa putkeen, jokaiseen lisää painoa:vähän voi ravistella käsiä ennen seuraavaa painoa
1x20-25-->1x12-15-->1x8-10-->1x6-8
vähän lepoa ja sama uudestaan, ehkä vähän isommalla painolla!

Nämä superit, jättiläissarjat jne ovat enemmänkin sitten toki rutiinistaulostautumisjuttuja, eikä todellakaan monen viikon yhtämittaiseen käyttöön

Edit:
Tässä muuten hyvä tapa tehdä vipunostoja sivulle vaihtelun vuoksi

edit2: Ja täällä minun suosikkiliike sivuolkapäille - hyvä tehdä vaikka 1 sarja normaalien vipareiden jälkeen!
Teen tämän siis ilman kehon asennon muuttamisia - ja en anna painon koskettaa reittä ala-asennossa jotta jännitys säilyy. Tärkeää myös olla nostamatta liian ylös, jottei jännitys häviä sivuolkapäästä.

 

[Timba79]

Mutta tässä ihan muutama esimerkki-idea:

1:
vipunostot taakse ensin (tai toisena)
vipunostot sivulle sitten (tai ensimmäisenä)
viimeisenä pystypunnerrus

noita voi siis - ja kannattaakin välillä - pyöritellä miten päin tahansa tai tehdä joskus jopa kaikki jättiläissarjana


2:
teet vipunostot sivulle ja pystypunnerruksen superina ja takaolkapäät sen jälkeen, tai takaolkapäät ensin ja sen jälkeen nämä

Tässä tuli heti pari itseä kiinnotavaa ja kokeilemisen arvosta juttua. Olkapäille vaihtelun hakeminen on suhteellisen hankalaa muutenkin kun ei nämä tangolla tehtävät pystypunnerrukset mulle oikeen sovi.

 

[rantapantteri]

Mulla on kans vähän hankaluuksia löytää sopivaa treeniohjelmaa olkapäille. Pystypunnerruksella on lähteny voima ihan mukavasti kasvamaan, mutta jotain siitä uupuu...
-pystypunnerrus kp 4*8-12
-vipunostot sivulle 2*10

Saaks olkapäät tarpeeks rasitusta kuudesta kovasta sarjasta...?

 

[Arvid]

Mulla on kans vähän hankaluuksia löytää sopivaa treeniohjelmaa olkapäille. Pystypunnerruksella on lähteny voima ihan mukavasti kasvamaan, mutta jotain siitä uupuu...
-pystypunnerrus kp 4*8-12
-vipunostot sivulle 2*10

Saaks olkapäät tarpeeks rasitusta kuudesta kovasta sarjasta...?

Luultavasti riittää, kun teet ne täysiä. Tuossa S255T:n postissa on kaikki oleelliset pääperiaatteet olkapäätreenistä. Tuo, että tekee takaolkapäät ja sivut ennen pystypunnerrusta, toimii hyvin, sillä silloin ne joutuvat kovempaan rääkkiin myös pystypunnerruksia tehdessä.

 

[narri]

samoillako ohjelmilla sitten saisi lisää massaa olkapäihin?

 

[S225T]

samoillako ohjelmilla sitten saisi lisää massaa olkapäihin?

Eikös tällä osiolla sitä nimenomaan olla hakemassa jos ei erikseen muuta mainita?

 

[narri]

jaahas..no anteeksi tietämättömyyteni