Olkapääystävällinen 1-jakoinen kokovartalotreeni

[Linx]

Yritin haulla löytää vastaavaa, mutta ei sattunut silmää, joten uskaltauduin avaamaan uuden ketjun. Toivottavasti tästä on myös muille hyötyä!

Hieman omaa taustaa lyhyesti:
Innostuin viime talvena käymään salilla ja Pakkotoistosta hain tietoa kuten mm. ohjelman (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394). Aloitin samalla myös jossain vaiheessa uimisen ja n. neljän kuukauden päästä olkapää tulehtui/kipeytyi. Ammattilaisen luokse en koskaan lopulta mennyt mutta parin terveyskeskuslääkärin + mm. yhden fysioterapeutin luona tuli käytyä. Yhdessä tuumin pääteltiin että tuskin mitää on rikki. Ylirasitustila luultavasti. Pidin alkuun pari 2 viikon täyshuilijaksoa, mutta kun eivät auttanee, niin jätin liikunnan n. 3 kuukaudeksi. Kesällä urheilu alkoi taas sujua ongelmitta ja nyt olisi tarkoitus aloittaa sali uudestaan tyhjältä pöydältä ohjelmalla joka rasittaa mahd. vähän olkapäitä.

Herra Google kertoi mm. tälläisen kiertäjäkalvosin/olkapää -asiaa koskevan sivuston.
http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/varoitus.htm

Ohjelma:

(dipit ja penkit ja päänyliviennit jne. pannassa)
(Isot vapaat liikkeet mave jne. otan ohjelmaan mahdollisesti sitten joskus kun pääsen paremmin hommaan sisälle)

Ajattelin seuraavaa. Omalla kohdalla tarkoistus tehdä 1-jakoinen suht. suppea isoille lihasryhmille oleva ohjelma jonka teen 2-3 kertaa viikossa. Suppea jotta jaksaa tehdä kunnolla. Tosin aloitan hyvin varovasti 2 krt/viikko:

+Prässi
+Reisikoukistus
+Alatalja/Ylätalja (vuorokerroin)
+Ojentaja (taljassa)
+Hausi (käsipainoilla)
+Olkapäät (käsipainoilla)
+Vatsat

+Teen jumppakuminauhalla tarvittavia olkapäitä tukevia liikkeitä.
(http://www.mobilat.fi/download/Olkapaan_hoito-opas.pdf)

Entäs mikä vähän olkapäitä rasittava rinta-liike?
ja onko järkevää tehdä olkapäät käsipainoilla?

Tai mitä mieltä olette muutenkaan koko ohjelmasta? Tarkoitus siis tehdä ohjelma joka rasittaa mahd. vähän olkapäitä liikkeillä jotka rasittavat pahasti/väärin/liikaa olkapäitä.

Tietoa palstalla tuntuu olevan järjettömän paljon. Toivottavasti te enemmän tietävät vaivaiudutte auttamaan.

 

[Grift]

Tuli mieleen, että voisit kokeilla ristikkäistaljaa, että tuntuuko se miten olkapäissä. Olkapäät käsipainoilla on hyvä liike(meinaat varmaankin pystypunnerrusta?). Kokonaisuutena en näe ohjelmassa mitään puutteita, että kyllä tuolla pitäisi jotenkin pärjätä. Siitä eikun treenaamaan. Niin kuin sanoit, niin kannattaa ottaa noita muita liikkeitä sitten ohjelmaan myöhemmin ohjelmaan mukaan, kun olkäpäät kestää. Hyviä treenejä!

 

[zahula]

Jos saat kyykyn tehtyä, ilman että tuntuu pahalta olkapäässä niin ehdottomasti ohjelmaan mukaan. Ei kyykkyäkään opi kuin kyykkäämällä, joten turha odotella aikaa jolloin "mahdollisesti sitten joskus kun pääsen paremmin hommaan sisälle". Unohda prässi ja kyykkää.

 

[Linx]

Pitää paneutua tuohon ristikkäistaljaan. Kiitos Grift.

Olisiko muilla tiedossa olkapääystävällisiä liikkeitä?

 

[Pyranha]

Kaikki punnerrukset kannattaa tehdä käsipainoilla ja kokeilla erilaisia kulmia. Alaviisto, yläviisto ja tasapenkillä. Tällöin pystyt hakemaan parhaan liikeradan itsellesi ja tukilihakset vahvistuvat. Säädä sarjapituus myös sen mukaan tuntuuko kipua, väkisin ei kannata missään nimessä hakea isompaa hanttelia kouraan.

Levytangolla jos punnerrat niin kapea ote on yleensä olkapäille hellempi, tasapenkissä voit hakea laskupaikkaa muuttamalla sopivaa liikerataa. Toisinsanoen penkkaatko kyynärpäät sivuille vai lähelle kylkiä (tangon rintaan vai ylävatsalle)

Muista myös aina reilut lämmittelyt ja kevyet venytykset ennen harjoitteita, myös takakapselille. Tuosta linkistä kuvat 1-3

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1343960&postcount=3

 

[Grift]

Ole hyvä vain, Linx. Toivottavasti se toimii sinulla, että saa jotenkin rintaa treenattua.

 

[Linx]

Pitää lisätä lämmittelyä (ja kevyt venyttely) alkuun.

Ajattelin jättää penkin kokonaan väliin ja tehdä rinta-puolen jollain ihan muulla. Olkapää kipeytyi etupuolelta, joten uskon että tämä rintaliike (penkki) on ollut se pahin liike, joten olisi varmaan hyvä tehdä rinta jollain ihan muulla. Esim. Ristitaljalla?

 

[Taskuamatsoni]

Käykö alaviistopenkki samalla lailla olkapäihin? Sitä kannattaisi kokeilla. Jos järjellä ajattelee, niin sen tulisi olla turvallisempi liike, mutta fiksummat kertokoot faktat.

 

[Weak]

Juuri niinkuin muut neuvovat, kokeile alaviistopenkkiä. Mutta kokeile myös kaikkia muita mahdollisia rintapunnerruspenkkejä. Koita eri tekniikoita, jättää toistot jommaltakummalta vajaaksi, tälläistä.

Ite en kyllä tekisi olkapäille pystypunnerrusta JOS saat jonkun rintapunnerruksen sujutettua treeniin ilman kipua. Olkapäille sitten jotain sivuvipareita vaikkapa.

 

[Linx]

Kiitos kommenteista.

Juu, varmaan tuo pystypunnerruskin jää pois.

Vipareita pienillä painoilla.

Alaviistopenkkiä voisi kokeilla erillispainoilla. Pitää katsoa toi tekniikkakin vielä kuntoon.

Onko tietoa onko noi ristikkäistaljat OK olkapäiden kannalta? Ainakin liikesuunta on erilainen kuin punnerrus liikkeissä.

Kellään tieto vielä jostain muista hyvistä olkapääystävällisistä liikkeistä.

 

[Pyranha]

Mahdoton vastata kun ei tiedä mikä olkapäässäsi on vialla..