Ojentaja-thread

[Iceman]

Tässä syksyn treenattua, olen törmännyt taas vastaavanlaisenn ongelmaan, mikä vaivasi myös joskus pari vuotta sitten.

Eli:

ojentajia ei tahdo saada enää treenattua kipeäksi, vaikka ohjelmia ja sarjapituuksia on vaihdeltu ihan tarpeeksi usein. Ja joku varmaan kerkeää tähän väliin huomauttamaan, ettei niitä lihaksia aina kipeeksi asti tarvi treenata. Mutta jotenkin vaan tympii, kun ennen on ollu ojentajissa upea poltto, ja treenin jälkeen pari päivää "kasvukipuja", mutta nykyään tuntuu, että treenin jälkeen pystyis treenaamaan ojentajat taas alusta.

kenelläkään muulla samoja fiiliksiä?

Tämän hetken ohjelmassa treenaan ojentajat olkapäiden jälkeen seuraavasti:

Kapea penkki 3 x (12/12/10/10/8/8/6/6)
Ranskal. käsip. 2 x ( " ")
Dippi 2 x ( " ")

=suluissa siis viikot, eli eka viikolla toistot x12, toisella x12, kolmannella x10 jne... ja sarjat on (ei jokainen) lähes loppuun asti vietyjä. Joskus tietty muutamia pakkoja.

Koitin etsiä ojentajista juttua searchilla, mutten oikein löytäny omaa threadia, joten ehkä tähän alle ois kiva saada keskustelua näistä olkavarren kolmipäisistä hirviöistä

 

[Hano]

Kannattaa ottaa yksi huippusupistus-liike mukaan ohjelmaan. Eli semmonen liike missä raskain vaihe on liikeradan huippuasennossa, eikö paino lepää pystysuorien käsien päällä. Tälläsia on esimerkiksi: Kick-back ja Ranskalainen punnerrus pään taakse (oikein tehtynä eli olkavarret pysyy paikallaan, eikä nouse pystyyn lopussa). Tuntuma on tärkein näissä liikkeissä. Parhaiten toimii sellanen 10-20 toistoo per sarja.

 

[Pulla]

Ite oon todennnu parhaaks keinoks hajottaa ojentajat vetämällä viimeseksi sarjaksi ojentajia ylätaljassa. Koitappa tehdä se siten että nojaat sen verran eteenpäin että olet tavallaan sen tangon "päällä" jolloin itseasiassa työnnät sitä alaspäin, toisin kun sitä yleensä näkee ihmisten tekevän siten, että seistään pystyssä ja ikäänkuin vedetään alaspäin. Ja tähän vielä sitten jo em. huippusupistukset mukaan niin ai sattana kun ei saa paitaa aamulla pois päältä.

"Keep continuous tension on the fully contracted muscle. By squeezing and contracting the pectorals during the exercise, you can use peak contractions to stimulate and striate your muscle fibers. An example of the peak contraction principle would be feeling your chest squeeze through the entire range of motion when performing pec deck flies, or squeezing your biceps through the entire range of motion of a dumbbell curl."

Eli siis sovella tota oikkariin...

 

[S225T]

Taljapuristus ylätaljassa köydellä on hyvä liike saamaan nimenomaan sitä polttoa ojentajiin. Itselläni ranskalaiset, kapea penkki ja muut vastaavat on toki vakiotavaraa, mutta niistä jää se polttoultimatepump-elementti helposti tosiaan uupumaan.

Itse teen sitä kahdella tavalla:
1: isommalla painolla, jatkuvalla liikkeellä, ei pysäytystä alhaalla, "vapaampi" tyyli (eli kyynärpäät saa liikkua vähän reilummin).

2: keskiraskaalla painolla, alhaalla pysäytys ja supistus, samalla köyden päitä erilleen levittäen.

Päästän myös kädet ylemmäs kuin tangolla tehdessä, keskittyen ojentajien venytykseen yläasennossa.

 

[arni]

tuossa jo mainittiinkiin tuo punnerrus ylätaljassa joka toimii sarjojen lopuksi...

itsellä olisi tällainen yksinkertainen neuvo: vaihtelet liikkeitä tasaiseen tahtiin. ojentajaliikkeitä on erittäin paljon ja on hyväksi saada erilaisia ärsykkeitä.

kannattaa pitää dipit sekä kapea penkki ohjelmassa(-> perusliikkeet) mutta pyrit vaihtelemaan eristäviä liikkeitä.

itsellä ojentajat olivat erityisen kipeät parisen viikkoa sitten kun otin ensimmäisen kerran yhden käden ranskalaista.

olen huomannut että kun aikansa tekee samaa liikettä niin saa "kikkailla" enemmän saadakseen kovan pumpin...kun ottaa uuden liikkeen niin pari kovaa sarjaa takaa hyvän polton!

 

[ironchef]

kick backki ja ylätaljaa narulla, juuri niin että sivuille ja kunnon supistus ojentajiin niin ai että ku sattuu :kippis1:

 

[Iceman]

joo.. arvelinkin että porukka käyttää edelleen taljoja. Taidan palautella ohjelmistoon kevääksi taas noita talja-hässäköitä. Pidän itsekin köysiversiosta. Onko kukaan tehnyt täällä köydellä vetoa siten, että menee kontalleen (perse taljaan päin) ja vetää siitä pään yli.. silläkin sai ihan kivan loppupumpin. Toinen, mikä repi ojentajat kappaleiksi: ranskalainen taljassa istuen. Siinä tosin pitää olla kaveri, joka auttaa tangon ylhäältä.

Sarjapituuksista vielä sen verran, että ootteko ns. raskaita viikkoja soveltaneet myös apuliikkeisiin, eli taljoissa toistot <8?
Tuntuu, että suoritustekniikka kärsii varmaan, jos mennään tosi raskaisiin painoihin, mutta toisaalta oon kyllä hauiksenkin apuliikkeissä käyttäny raskaita painoja, joten miksei ojentajissakin..:joulu6:

 

[S225T]

Teen pään yli-versiota, mutta seisten, etunojassa.
Toistot ei mene alle 8, muttei ne juurikaan mene muissakaan liikkeissä.

 

[Ren Hoek]

Väsytä ensin...

Mä teen joskus esim.

2x12 Taljalla eteen
2x 8 taljalla päänyli

edelliset superina

2xmax kickback

Joskus kickback ensin ja sitte loput

Pääasia että tuntuu, mun mielestä painojen koko ei merkkaa vaan että on raskasta...

 

[Pauln]

Itte oon viime aikoina saanu ojentajiin hyvän tuntuman ja "kasvu kivut" 3-4 päivää treenin jälkeen tällaisella:
Kapea penkki 3x6-8 to failure
Ranskalainen suoralla tangolla 3x12-15
Ranskalainen käsipainolla yhdellä kädellä pään takaa 2x12-15

Kick backkeihin en oikein henkilökohtaisesti usko.Kandee testata tota ja vetää toi kapea penkki todella maksimina ja vaikka muutama pakkotoistokin siihen mukaan ,Ranskalainen suoralla tangolla hyvällä tekniikalla ja muistaa lukita ojentajat yläasennossa.:joulu3:

 

[Dopey]

Lihaskasvun kannalta toiston negatiivinen osuus on ratkaiseva. Ojentajille tätä voi kurkosti soveltaa yhdistämällä kapean penkin ja kallonmurkauksen. Lasket tangon hitaasti alas kallonmurskaustyyliin, mutta alhaalla vippaat tangon rinnalle ja penkkaat sen ylös. Toistot kuudesta ylöspäin ja romua tankoon jotain skull crushereiden ja kapean penkin treenipainojen välimaastosta.

 

[Cold_]

Kapealla penkillä en saa ojentajia kipeiksi. Ranskalaisella kyllä.

 

[Shane]

Miksi lihakset täytyisi saada kipeiksi?

Ihan vakavasti, eihän DOMS (treenin jälkeinen lihaskipu siis) ole missään suorassa yhteydessä lihasten kasvuun.

Itse vedin joskus aikoinaan oksennus-heavyduty-sarjoja hampaat irvessä, niin että lihakset oli viikon kipeinä, mutta ilman mitään muita mainittavia tuloksia.

Nyt viime aikoina on tullut treenattua enemmän voimapainoitteisesti ja aika löysän tuntuisesti, niin että toistoja yleensä jää aina varastoon. Kehitystä on tullut kuitenkin huomattavasti paremmin kuin ennen. Ja lihakset on aika harvoin nykyään jälkikäteen kipeät.

Eli mun mielestäni se ei ole tehottoman treenin merkki että lihakset ei kipeydy. Eikä kipu takaa kehitystä. Ei välttämättä päde tietysti kaikkiin, mutta omassa tapauksessani ainakin.

Jos vaihtelua haluaa, niin yksi keino on muunnella niitä tuttuja liikeitä, esim. ranskalaista tangolla välillä otsaan, välillä pään yli, jne.