Oikeat ravintosuhdanteet

Qwertyuiops

Liittynyt
8.5.2012
Viestejä
17
Ensimmäistä kertaa elämässäni olennyt päättänyt alkaa laskemaan muutkin kun pelkän proteiinin tarpeen! Jota vedän sen 2-2.5 kertaa painoani kohden. Olen yritellyt ettiä tietoa täältä muttakun omaa tällaisen nupin ettei lukeminen ole heiniäni nii turhautuneena tässä nyt jouduin topicin vääntämään. Joten siis miten jakaisin oman kehoni piirakan hyvin tällä bulkki +500 kcal ja dieetti jota en oo varmaan 6 kuukauteen ees yrittänyt eli -500kcal kun ~3000kcal sain kalorilaskurissa tulokseksi? Kun käyn sen 3 kertaa viikossa 2 tunnin mittaisia HC- salipäiviä plus töissä 1-5 kertaa viikossa aika vapaalla skaalalla tunneissakin, 4-8 tuntia. Ja fyysistä työtä. Ja loput ajasta sitten noin suunnilleen 'hengailua' eli salillakäyminen on suurin liikuntamuotoni. Eli oli vaikeaa arvioida siellä että miten paljon tähän pitää laittaa ja tähän. Että toivottavasti ei ole ihan päin prinkkalaa tuo 3000? Ja elopainoa joka heittelee pirusti 80-83 viikoittain, rasvaprosenttia en tiiä mutta kohtuullinen omasta mielestä, vähän vois ehkä laihtua mutta valitsen lihaksen :D Niin paljonko tuosta nyt pitää sitten olla hiilihydraatteja ja rasvaa ja proteiinia että se olis semmone normaalisuhdanne salillakävijälle että kehittyy? Ja tuolla +500 -500 taktiikallahan voin sitä sitten muutella tarpeen mukaan mutta tietäisin ainakin mikä olisi hyvä jako. Nykyään syön oikeastaan ihan millon sattuu mutta olen ainaki proteiineistä onnistunut huolehtimaan, varmaan ainoa syy miksi hyvässä kunnossa olenkin.. Kun lämmintä ruokaa tulee syötyä 1 tai 2 kertaa vain päivässä, mutta paljon välipaloja sitten joilla tuon kummun korvaankin. Ja lisäravinteet ovat käytössä vaikka eihän ne kunnon ruokaa korvaakaan. Mutta jos jelppiä osaatte antaa niin antakaa, kiitän etukäteen!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Rasvaa 1g/painokilo, proteiinia 2g/painokilo ja hiilihydraattia sen verran, että kalorit saadaan sopivasti plussalle tai miinukselle. Dietillä sitten tietty noi määrät voi vaihdella, jos esimerkiks ketoosi on se valinta, mut jos silleen ihan "normaalisti" syö, noilla pitäis pärjätä.
 
Proteiinit 40%, Hiilihydraatit 40% Rasva 20%. Tämä kokonaisenergia määrästä laskettuna. Tuolla tavalla saat tarpeeksi lihaksille rakennusainetta, proteiinia. Energiaa hiilihydraateista ja sopivasti myös välttämätöntä rasvaa.

Toinen hyvä suhde on Proteiinit 30%, hiilihydraatit 50% ja rasva 20%. Tämäkin toimii. +/-500-700kcal kalorien nostolla tai vajeella sitten massaa lisää tai kiristelyä.
 
Allright sitten laskupäätä testailemaan heti tästä päivästä lähtien! Ja muuten jos tuo 3000kaloria hirveästi heittelee, huomaan sen varmaan sitten painossa ja miten alan tästä kehittymään lihoamaan vai laihtumaan, niin miten paljon sitten lisään kaloreita annoksiini, etenenkö vain tuolla +-500kcal ja jossei pariinviinkoon tapahdu mitään nii sit lisää +-500kcal? Järjellä jatellen tuo voisi olla semmonen normaali ettei liho/laihdu liian nopeasti?
 
Mutta mites nyt tässä edetessäni massakaudella keskellä kesää kun en muutenkaa rannoilla ehdi olemaan nii olen huomannut että saan perhanasti rasvaa mutten hiilihydraatteja.. Saan joku 100-160 gramman edestä 80kiloiseen ruumiseeni aivan liian helposti, mutta hiilihydraateissa saan taistella että pääsen noittenki lukemien ohitse. Kun eikös tuo hiilihydraatin saannin pitäis massakaudella olla 3g/per kilo? Mutta kaikessa on nykyisin niin paljon rasvaa. Että alkaako tuo olla jo vaarallista kun tuommoisia summia sitä rasvaa saan vaikka rankkoja treenejä vedänkin? Ja kertokaas joku helppo hiilihydraatin lähde jota jokaisen kaapissa varmasti on ja on halpaa :D siemenet yns? Ja joissa ei tuota rasvaa niin pirusti olisi
 
Qwertyuiops sanoi:
Mutta mites nyt tässä edetessäni massakaudella keskellä kesää kun en muutenkaa rannoilla ehdi olemaan nii olen huomannut että saan perhanasti rasvaa mutten hiilihydraatteja.. Saan joku 100-160 gramman edestä 80kiloiseen ruumiseeni aivan liian helposti, mutta hiilihydraateissa saan taistella että pääsen noittenki lukemien ohitse. Kun eikös tuo hiilihydraatin saannin pitäis massakaudella olla 3g/per kilo? Mutta kaikessa on nykyisin niin paljon rasvaa. Että alkaako tuo olla jo vaarallista kun tuommoisia summia sitä rasvaa saan vaikka rankkoja treenejä vedänkin? Ja kertokaas joku helppo hiilihydraatin lähde jota jokaisen kaapissa varmasti on ja on halpaa :D siemenet yns? Ja joissa ei tuota rasvaa niin pirusti olisi
Click to expand...

Heitän vaan ihan nopean vinkin enkä tiiä sen kannattavuudesta, muut korjatkoon, mutta leipä, perunaa/pastaa/riisiä tjs enemmän lihan kanssa. Siinä nyt mistä kertyy helposti.
 
Mitä sä oikein syöt, että saat päivän aterioista noin paljon rasvaa? Ei rasvaa kannata ihan liikaakaan syödä, ettei sitten varastoidu tuonne vyötärölle. Hyviä rasvoja pitää syödä ja siitä kannattaa pitä huoli. Hiilaritkin toimii oikeastaan samoin. Liika varastoituu vyötärölle. Laita vaikka kiloklubiin sun syötävät ja sieltä näet makrot. Protskua 160g, rasvaa 80g ja loput hiilareita. Jos vähennät hiilarit ihan minimiin (siis pyrit vaikka ketoosiin), silloin toki rasvan määrä kasvaa. Paljon hiilareita ja paljon rasvaa on huono yhdistelmä, koska silloin saa enempi läskiä aikaiseksi. Mutta sekin tietysti vähän riippuu siitä, kuinka paljon sä treenaat. Ei oikeastaan voi sanoa yhtä ainoaa tapaa tehdä oikein, koska se riippuu henkilön koosta ja liikunnoista sekä siitä, mihin tähdätään.

Hiilareita tosiaan saa esim. täysjyväleivästä, -makronista, -riisistä, perunasta ja vaikka aamupuurosta.
 
Qwertyuiops sanoi:
Ja kertokaas joku helppo hiilihydraatin lähde jota jokaisen kaapissa varmasti on ja on halpaa :D siemenet yns? Ja joissa ei tuota rasvaa niin pirusti olisi
Click to expand...

Jos vedät jatkuvasti paljon rasvaa ns. kovista rasvoista niin ajankanssa sillä on verisuonia kuormittava vaikutus. Kovat rasvat, kun tukkivat suonia ja aiheuttavat näin sitten vanhemmalla iällä sydän- ja verisuonisairauksia. Pehmeiden rasvojen kohdalla näin ei ole todettu olevan vaan niillä on terveyttä edistävä, ylläpitävä vaikutus ja elimistölle huomattavasti näin terveellisempää.

Kiinnostaa tietää, että mitähän mahdat syödä, kun rasvaa tulee noin paljon ja muka helposti? Oma ruokavalio, kun on lähes rasvaton ellen lisää siihen rasvoja öljyjen yms muodossa. Useinhan kaikki epäterveellinen on hyvinkin rasvaista ja kaikki valmisruuat jotka ovat muutenkin kalliita ja kun kaloreita kerrytetään se käy lompakolle. Puhdasruoka on suhteessa halvempaa jonka itse valmistaa. Tuossa mainitsemasi pähkinät esim: maapähkinät pitävät sisällään 10g kohden n.5g rasvaa + sitten myös proteiinia ja hiilihydraattia joten niitä syömällä esim: rasvaa karttuu. Jos ruokavalio on keto niin sitten tuon rasvankanssa ei ole ongelmaa. Tosin silloinkin kannattaa kiinnittää huomiota rasvojen laatuun.

Nyt, kun on jo tullut esille tapauksia joissa ylilihavat ovat pudottaneet painoa ketolla ja kovilla rasvoilla niin on tullut ongelmia sydämen kanssa jne. Suonet olleet jo valmiiksi kalkkiutuneet ja rasvaa pinnoissa ja tukosta niin tuo keto yhdistettynä koviin rasvoihin ja näin suurempiin rasvamääriin on ollut se lopullinen niitti aiheuttamaan terveydenromahtamisen. Siksi nuo rasvat ja laatu on tärkeä!

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat kaikki täysjyvätuotteet ja tummat valikoimasta esim: tummaapastaa jne.

Tuossa nyt lyhyt lista mistä saat hiilaria ihan kivasti ja terveellisesti: siitä vain sitten laskemaan omaa energia tarvetta:

Kaurahiutaleet
Riisi, tumma, jasmin, basmati jne.
Pasta, tumma, makaroni yms.
Ruisleipä, kauraleipä, täysjyväleipä, täysjyväsämpylät,
jugurttia,
ananasta ja muita hedelmiä,
marjoja,

Tuota listaa nyt voisi jatkaa, mutta tuossa nyt tuollaisia yleisiä mitä botaajat syövät :)
 
Antilla hyvä listä, johon voisi vielä lisätä kasvikset. Niistä tosin ei välttämättä paljon hiilareita kerry, jos käyttää kasviksia, joissa niitä on vähän. Vihreissä kasviksissa on vähempi hiilareita, joten jos hiilareita tahtoo lisää niin ei muuta kuin valitsemaan muita. Kasviksia pitäisi syödä vähintään 500g joka päivä.
 
Qwertyuiops sanoi:
Mutta mites nyt tässä edetessäni massakaudella keskellä kesää kun en muutenkaa rannoilla ehdi olemaan nii olen huomannut että saan perhanasti rasvaa mutten hiilihydraatteja.. Saan joku 100-160 gramman edestä 80kiloiseen ruumiseeni aivan liian helposti, mutta hiilihydraateissa saan taistella että pääsen noittenki lukemien ohitse. Kun eikös tuo hiilihydraatin saannin pitäis massakaudella olla 3g/per kilo? Mutta kaikessa on nykyisin niin paljon rasvaa. Että alkaako tuo olla jo vaarallista kun tuommoisia summia sitä rasvaa saan vaikka rankkoja treenejä vedänkin? Ja kertokaas joku helppo hiilihydraatin lähde jota jokaisen kaapissa varmasti on ja on halpaa :D siemenet yns? Ja joissa ei tuota rasvaa niin pirusti olisi
Click to expand...
Sellanen 60-70g rasvaa päivässä on sulle vähintäänkin tarpeeksi, etenkin nyt kun ajattelit olla plussilla jolloin hiilihydraattien määrä on suhteellisen korkealla. Päälle 100g on jo aivan liikaa, eikä sen puhtaista lähteistä kyllä pitäisi täyttyä lähellekään, vaan tuohon esittämääni lukemaankin pitäisi jo mahtua 1rkl oliiviöljyä. Ei kannata syödä ihan mitä tahansa.
 
Itse mietin ihan samaa että miten sitä noin paljon kertyy, mutta ihan lihasta. Nautaa ja kanaa olen nyt tälläviikolla syönyt ja tällä viikolla aloin noita kaloreita ja lukemia laskemaankin. Esim tänään söin 2 isoa reisikoipi vai koipireisi palaa (yht. N. Kilon) ja sitte riisit päälle mutta netin syövereistä löysin että perskutarallaa siinähä on yhteensä 70grammaa jo rasvaa! Ja toine sivu näytti 50 ja kolmas 55 ja jne, ota noista sitten selkoa. Ja sitäenne olin syöny jo rahkaa ja nautaa jne nii oltiiki si taasen enne illallista jo 120grammassa..
 
Nuo koipireidet on aika heikkolaatuista tavaraa ja ei juuri sen halvempaa kun oikea broilerinlihakaan, kun ottaa huomioon luun ja nahan määrän. En ole kuullut kenestäkään, joka noita ihan tosissaan päivittäin söisi osana tavoitteellista ruokavaliota. Jos syöt broileria, niin syö ihan nimenomaan marinoimatonta ja oikeaa lihaa ja punaisessa lihassa pitäydy alle 10%:n tuotteissa. Eli jos kysymys on rahasta, niin pitäydy proteiinin osalta ihan paistijauhelihassa, seitissä, rahkassa ja heraproteiinissa. Kananmunat ovat myös erinomainen proteiininlähde, mutta keltuaiset sisältävät melko paljon rasvaa ja ilman niitä hinta nousee aika korkeaksi.
 
Esim. 1 kilo koipireisiä sisältää 38g rasvaa. Kilo nautaa sisältää 84 grammaa rasvaa, mutta myös 193g proteiinia. Kanahan on kaikkein vähärasvaisin vaihtoehto. Lisäksi valitset AINA marinoimattoman kanan ja maustat itse. Finelistä kannattaa katsoa makroja.
 
Joo. Pitää alkaa sitte vaan todella tarkkailemaan ja ostelemaan vähärasvasia lihoja. Ku tulee syötyä muutenki aika paljon tällee massalla, ja etenki kerralla kun ei pysty oikee töissäkään syömään nii tulee sitte ahdattua aina kun voi ihan kunnolla. Harmillistahan tuo on, kun päivässä pystyy sen 4-5 ateriaa vaan syömään ja niistäki vaa 1-2 on sitä lihaa, muina on tyydyttävä sitte rahkaan ja proteiinijuomiin että saa edes ne tarpeelliset määrät sitä. Tai tonnikalaan ja raakoihi kananmuniin
 
Noissa broilerin koipireisissä on aina mukana luita ja muuta "jätettä" rustoa jne. Laadullisesti ei mitään hyvää kanaa ja tuosta kg paketista tulee jo paljon hävikkiä tuon ns. rustojen, luiden ja muun nahan muodossa. Maksaa siis tyhjästä. Sama tosiaan noiden marinaadienkin kanssa. Maksat turhasta painosta. Kanaa ilmoitetaan olevan marinaadipaketissa 500g, mutta todellisuudessa sitä voikin olla vain 350g josta marinaadia 150g. Tuossakin maksat ylimääräistä pelkästä kastikkeestä. Rahojen haaskausta. Tosiaan jos rahat tiukemmalla niin seiti on ratkaisu tähän. Se ei ole kallista ja lisäksi sitä voi maustaa vaikka miten. Proteiinia on riittävästi ja rasvaa vähän. Jauhelihasta vähärasvaiset vaihtoehdot pannulle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom