Ohjelmia keskushermostolle ja räjähtävälle voimalle

[xurma]

Olen 16-vuotias poika, mitat 178cm ja 79kg, ja olen käynyt n. 5 kuukauden ajan salilla erään Stronglifts 5x5-ohjelman mukaisesti.

Painoa on tullut 6-7 kiloa lisää, ja on kyllä suurin osa lihasta.

Oon aina ihaillut niitä painonnostajia ketkä pystyy nostamaan aivan älyttömän isoja painoja samalla kun oma keho näyttää atleettisen timmiltä. En ole koskaan ihaillut kehonrakennusta, joten haluan löytää jonkun ohjelman jossa treenataan pääasiassa tempausta ja työntöä varten. Ja mitä olen lukenut, niin jos keskushermostoa haluaa vahvistaa niin kannattaa juuri näitä liikkeitä tehdä.


Oon viikon ajan tässä tehnyt maveja tempausotteella, takakyykyt vaihtanu etukyykkyihin ja ruvennut myös harjoittelemaan tangolla tempausvalaa ja tempausta, ja pakko sanoa, että tykkään ihan älyttömästi, kun ne liikkeet on paljon dynaamisimpia ja haastavimpia mielestäni kuin ne perus penkki, mave ja kyykky. Tosin, en ole vielä löytänyt mitään kelpo ohjelmaa jota voisin käyttää. Yksi vaihtoehto jonka löysin, oli seuraavan näköinen:


Day1
Clean 5 x 3
Power Clean 3 x 6
Push Jerk 5 x 3
Behind the Neck Press Snatch Grip 3 x 12
Vertical jump 3 x 6

Day2
Snatch 5 x 6
Overhead Squats 5 x 6
Squats 3 x 10
Hyperextensions 3 x 12
Weighted Sit Ups 3 x 12

Day3
Snatch 4 x 6
Overhead Squats 4 x 6
Front Squats 3 x 8
Good Mornings 4 x 10
Incline Sit Ups 3 x 10
Sprint 3 x 20 meters

Day4
Clean + Jerk 5 x 3
Hang cleans 3 x 6
Behind the Neck Press combined with Overhead Squats 3 x 3+3*
Jump Squats (no more than 50% one-rep max) 3 x 3



Tosin, näyttää aika vaativan näköiseltä näin aloittelijalle. Tietääkö kukaan mitään yksinkertaisimpia ohjelmia aloittelijalle, joka haluaa vahvistaa keskushermostoa ja räjähtävyyttä?

 

[aunus]

Alla on aloittelijan ohjelma Greg Everettin teoksesta: Olympic Weightlifting (2008), jos kiinnostaa. Kopioin mielestäni oleellisimmat asiat. Tässä on toinen vaihtoehto:
http://www.mikesgym.org/programs/index.php?show=program&programID=10

WEEK 1

Mon
- Clean & Jerk
- Snatch
- Pull-ups - 3 x max reps

Tue
- Back Squat - 80% x 3 x 5
- Snatch Deadlift - 105% x 2 x 2
- Push Press - 75% x 5 x 5

Thur
- Snatch
- Clean & Jerk
- Pull-ups - 3 x max reps

Fri
- Overhead Squat - 80% x 2 x 3
- Front Squat - 80% x 3 x 5
- Clean Pull - 85% (of clean) x 3 x 2

WEEK 2

Mon
- Snatch
- Clean & Jerk
- Pull-ups - 3 x max reps

Tue
- Front Squat - 80% x 3 x 5
- Clean Deadlift - 105% x 2 x 2
- Snatch Push Press - 75% x 5 x 5

Thur
- Clean & Jerk
- Snatch
- Pull-ups - 3 x max reps

Fri
- Snatch Balance - 80% x 2 x 3
- Back Squat - 80% x 3 x 5
- Snatch Pull - 85% (of snatch) x 3 x 2

Exercises are followed by the prescribed loading, reps and set, in that order. For example Snatch - 75% x 2 x5 would indicate snatching 75% of athlete's 1RM for 2 reps for 5 sets. If a loading prescription is absent, the sets and reps will be in the reverse order. For example, Box jumps - 4 x 5 would indicate 4 sets of 5 reps.

The snatch and clean & jerk have no prescribed loads. Each should be taken up gradually to the heaviest weight with which the athlete is comfortable that day for a single rep; after that final heavy rep, the athlete will take 3 more singles with 85% of that weight. Each week the athlete will attempt to add a little weight to the lifts - likely around 2-3%.