Ohjelmayritelmästä jälleen kerran

teemupii

Liittynyt
28.2.2003
Viestejä
1 870
Ikä
47
Kaupunki
Tampere
Tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa ja voimaa samaan aikaan, mutta kumminkin painottaa enemmän voiman saantia. Treeniä olisi neljä kertaa viikossa, joista kaksi normaali treeniä ja kaksi nopeusvoimaa. Normaaleissa treeneissä pohjana on tehdä kymmenen ja viiden toiston sarjat 2-5min palautuksilla, ja kun liikkeessä saadaan tehtyä yli kymmenen ja yli viisi toistoa niin painoja lisätään (painon lisäyksen jälkeen toistot tuntuvat jäävät suunnilleen seitsemään ja kolmeen). Nopeusvoimaliikkeitä tehdään kahdeksasta kahteentoista kahden taikka kolmen toiston sarjaa per liike. Painot näissä olisi noin 50% maksimista, ja palautuksia 10s-1min. Ohjelmaa olisi tarkoitus käyttää kuukauden verran putkeen syöden silloin yli kulutuksen, ja tämän jälkeen pitää viikon tauko jonka aikana oltaisiin miinuskaloreilla. Kiellettyjä "lisäravinteita" ei ole tarkoitus käyttää ;)

Maanantai
Kyykky 10, 5
Kulmasoutu 10, 5
Ylätalja 10 (vastaote), 5 (myötäote)
Olankohautus käsipainoilla 10, 10 (massaliike)
Pohje istuen 15, 15 (massaliike)
Vatsarutistus 15, 15 (massaliike)

Keskiviikko
MVSJ 10, 5
Penkki 10, 5
Hauiskääntö käsipainoilla 10, 5
Ojentaja taljassa 10, 5
Pystypunnerrus käsipainoilla 10, 5
Pohje istuen 15, 15 (massaliike)
Vatsarutistus 15, 15 (massaliike)

Perjantai - nopeusvoima
Kyykky 12*2
Kulmasoutu 8*3
Ylätalja 8*3
Olankohautus käsipainoilla 10, 10 (massaliike)
Pohje istuen 15, 15 (massaliike)
Vatsarutistus 15, 15 (massaliike)

Sunnuntai - nopeusvoima
MVSJ 12*2
Penkki 8*3
Hauiskääntö käsipainoilla 8*3
Ojentaja taljassa 8*3
Pystypunnerrus käsipainoilla 8*3
Pohje istuen 15, 15 (massaliike)
Vatsarutistus 15, 15 (massaliike)
 
Aika erikoiselta näyttää toi sun ohjelma. Kyllä sitä lihaa tulee ihan normaalilla voimaohjelmallakin, kun pitää kalorit plussalla.

Esim. MA:veto, KE:penkki, PE:kyykky, SU:kapea/nopeuspenkki.

Pääliikkeissä toistot 1-5. Jokaiselle päivälle sitten lisäksi yksi raskaampi apuliike, esim. julle, romanialainen/suorinjaloin veto, etukyykky, boxikyykky, pystypunnerrus, kapea, vinopenkki, lankkupenkki. Toistot 3-8. Loput apuliikkeet sitten huoltavasti. Paljon vatsaa ja kylkiä veto- ja kyykkypäivinä.

Jos nyt välttämättä haluat pysyä tuossa alkuperäisessä ohjelmassa niin jätä ainakin nopeustreenit pääliikkeille. Kulmasoutu, ylätalja, hauis, ojentajatalja ja pystypunnerrus sitten pidempää sarjaa. Olettaen siis, että 8*3 tarkoittaa kahdeksaa kolmen toistoon sarjaa.

Voimaohjelmaa tehdessä kannattaa myös unohtaa ne ihan tappiin asti vedetyt sarjat, muutama toisto vähintään varaa. Hyvä ohje on vetää pääliikkeet kovaa ja apuliikkeet apuliikkeinä, eli huoltavasti ja heikkoja kohtia vahvistaen.
 
torspo sanoi:
Esim. MA:veto, KE:penkki, PE:kyykky, SU:kapea/nopeuspenkki.
Click to expand...

Itse siirtäisin enemmin näin.
MA: penkki, TI: Veto, TO nopeuspena, LA kyykky..

Otan mieluummin jalat ennen penaa. Selkä kovaa otettuna yhden päivän levolla ennen penaa ei toimi sit yhtään. Takaolkapäät kun ovat jumissa, niin ei lähe. Ja myöskin laskun pito vaikeuksia tulee, kun latsit vielä herkkinä.
 
samaa mieltä. kyykky vie taas etuhartiat umpeen, joten on hyvä, että ennen penkkiä ois yks lepopäivä.
 
Raven sanoi:
Itse siirtäisin enemmin näin.
MA: penkki, TI: Veto, TO nopeuspena, LA kyykky..

Otan mieluummin jalat ennen penaa. Selkä kovaa otettuna yhden päivän levolla ennen penaa ei toimi sit yhtään. Takaolkapäät kun ovat jumissa, niin ei lähe. Ja myöskin laskun pito vaikeuksia tulee, kun latsit vielä herkkinä.
Click to expand...

Jees toi olikin vaan esimerkki, mitä itse oon joskus käyttäny. Itsehän sen yleensä tietää, että millainen jako toimii parhaiten.
 
Uutta yritystä, jos nytten näyttäisi paremmalta..

Maanantai - sarjat * toistot
Mave 5*5
Pystypunnerrus 4*8
Vatsat 3*15
Kyljet 4*15

Keskiviikko
Nopeuspenkki 7*3
MVSJ 4*8
Hauis kp 5*8
Kyljet 4*15

Perjantai
Kyykky 5*5
Kulmasoutu 4*8
Ojentaja taljassa 4*8
Vatsat 3*15

Sunnuntai
Penkki 5*5
Etukyykky 4*8
Ylätalja 4*8
Pohkeet 3*20
 
Keskity veto ja kyykky päivinä näihin ja niiden apuliikkeisiin. Penkki päivinä vetoon ja selän rääkkäykseen. Noh voi selkää rääkätä mave päivänäkin. Ylikunto tuppaa kyllä päälle jos teet kyykky ja veto päivinä niille kovia sarjoja ja penkki päivinä etukyykkyä ja SJMV:a.
 
Jesh. Tarkoitus oli tietenkin sanoa että keskity penkki päivinä penkin apuliikkeisiin ;)

Alaselkä saa tuossa sun ohjelmassasi kolmena päivänä niin pahaa kyytiä että heikompia hirvittää...
 
... ja vielä ainakin kerran

Maanantai
Mave 5*5
Kulmasoutu 4*8
Ylätalja 4*8
Vatsat 3*15

Keskiviikko
Nopeuspenkki 7*3
Ojentaja taljassa 4*8
Kyljet 4*15
Pohkeet 3*20

Perjantai
Kyykky 5*5
Etukyykky 4*8
Jalkojen koukistus 4*8
Kyljet 4*15

Sunnuntai
Penkki 5*5
Pystypunnerrus 4*8
Hauis kp 5*8
Vatsat 3*15
 
Viimesin ohjelma on varmaan ihan ok, kun kukaan ei ole sitä tyrmännyt, mutta kai sitä voisi edes vähän kommentoida :)

Yksi kysymys vielä, eli miltä parin viimeisen nopeuspenkkisarjan pitäisi tuntua? 50-60% maksimista ei vielä viimeisessäkään sarjassa tuottanut vaikeuksia, vaan tanko nousi melkein yhtä ripeästi kuin ensimmäisessä sarjassa. Oma mielipide olisi että pitäisi nostaa painot ainakin 60-70%:iin, että saisi edes jonkilaisen tuntuman. Oteleveyttä tuli muutettua ylileveästä ojentajapunnerrus leveyteen, tehden sarjan kumminkin käsien taipuen sivulle päin (eikä eteen, kuten ojentajapunnerruksessa).
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
No toi näyttää jo ihan asialliselta, mutta pientä viilausta voisi ehkä vielä tehdä. Siirrä etukyykky perjantailta maanantaille kakkosliikkeeksi. Sitten maanantailta voit jättää toisen yläselän liikkeistä pois ja vaikka vuoretella ylätaljaa ja kulmasoutua. Tietty voit tehdä kummatkin, jos vaan puhtia riittää, mutta kyllä 4 sarjaa on ihan riittävä. Kulmasoutua kannattaa myös tehdä tuettuna, ainakin jos on ongelmia alaselän palautumisen kanssa.

Sitten perjantaille vaikka julle tai romanialainen veto kakkosliikkeeksi. Jalkojen koukistuksen voisi vaihtaa vaikkapa läpivetoon tai GHR:ään.

Keskiviikolle vielä lankkua tai kapeaa ennen ojentajataljaa. Ojentajatalja kannattaa ottaa siihen päälle enää palauttavasti, eli mielellään hiukan toistoja lisää. 2x20 on varmaan ihan riittävä.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
teemupii sanoi:
Oma mielipide olisi että pitäisi nostaa painot ainakin 60-70%:iin, että saisi edes jonkilaisen tuntuman.
Click to expand...
Nosta ihmeessä ainakin kovemmilla jaksoilla. esim. kakkosia räjähtävästi 70-85%. Keveämmillä jaksoilla vaikka sitten noin ku meinasitkin.
 
... ja taas

Maanantai
Mave 5*5
Etukyykky 4*8
Kulmasoutu 4*8, Ylätalja 4*8 (vaihtuu viikoittain)
Vatsat 3*15

Keskiviikko
Nopeuspenkki 7*3
Kapea penkki 4*8
Ojentaja taljassa 2*20
Kyljet 4*15
Pohkeet 3*20

Perjantai
Kyykky 5*5
Romanialainen 4*8
Jalkojen koukistus 4*8 (Läpiveto/GHR - läpivetoa pitää ensin kokeilla, GHR??)
Kyljet 4*15

Sunnuntai
Penkki 5*5
Pystypunnerrus 4*8
Hauis kp 5*8
Vatsat 3*15

Lisää kysymyksiä: Tehdäänkä mave siten että painojen annetaan vain hipaista maata, annetaan mennä maahan saakka vai annetaan olla maassa sekunnin ajan? Romanialainen eroaa mavesta vain siinä että selkä vedetään kunnon kaarelle ylhäällä ja painojen ei anneta osua maahan, vai onko se sama kuin maastanosto suorin jaloin?
 
No tuo romanialainen maastaveto on lähes sama kuin suorinjaloinveto, mutta erityisesti tulee keskittyä tohon selän kaarella pitämiseen. Sitten tiedät tekeväsi liikkeen oikein kun takareisissä tuntuu kunnon venytys alaslaskussa. Normaalissa maastavedossa laske aina tanko maahan saakka ja aloita tavallaan uusi toisto, uudet paineet jne.

Julle on sama kuin hyvää huomenta. GHR on glute ham raise. Kummastakin liikkeestä löydät varmaan haulla paljonkin tietoa.

Kapeaa penkkiä kannattaisi ehkä koittaa lyhyempää sarjaa, vaikkapa 3x5. Voit myös koittaa tehdä ekalla viikolla 3x5, toisella 3x3 ja kolmannella MAX3. Tässä on kuitenkin tärkeää, että jätät kahdella ekalla viikolla sarjat tarpeeksi kevyiksi, mutta sitten kolmannella viikolla kaikki irti. Myös etukyykkyä kannattaa kokeilla vitosen sarjoilla. Tietysti, jos etukyykky on uusi liike niin kannattaa totutella ensin kaseilla. Romanialaisessa 4x8 on ihan hyvä, mutta siinäkin voi ottaa vitosia myös.

Muutenkin apuliikkeissä kannattaa tehdä jonkinlaista kierrätystä sarjoissa, toistoissa ja painoissa, jolloin mielestäni tulee paremmat kehitykset kuin jos tekisi aina samat sarjat ja lisäisi painoa silloin kun siltä tuntuu.

Muuten tuo ohjelma näyttää jo ihan hyvältä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom