Ohjelmasta

[Amateur-]

Tein juuri käyttäjän tänne, koska innostuin kyseisetä urheilun muodosta.
Tämä on ensimmäinen viestini, teinköhän turhaan uuden keskustelun??
No, asiani on: Tänään kävin kuntosalitreeni -ohjaajan käsittelyssä. Ohjaaja sanoi, että on paras aloittaa 2-jakoisella ohjelmalla, 1. yläruumis ja 2. alaruumis.
Kuulemieni juttujen mukaan ei kyllä pitäisi olla paras järjestely, vai?
Ei muutenkaan täyttänyt odotuksia tuo 1.5h kestävä, 50e maksava ohjaus. :(

 

[Amateur-]

No, päätin kuitenki tehdä hiema erilaisen ohjelman.
Painot ovat pienet, koska 1. En ole moniin vuosiin harjoittanut lihaksiani, 2. katkaisin käteni pari kuukautta sitten, joka on vielä hieman arka :( )

1.kerta

-alkulämmittely
-alasoutu, 20kg, 3x10
-pystypunnerrus, 15kg, 3x10
-Punnerrus(Kuin penkki, mutta toimii istuma-asennossa), 20kg
-vartalonkiertolaite, 10kg, 3x10
-selät selkätelineessä, 3x30
-ylätalja, leveällä otteella niskan taakse, 20kg, 3x10
-ylätalja, kapealla otteella eteen, 20kg, 3x10
-vatsalihaslaite, 20kg, 3x15
-selkälihaslaite, 15kg 3x15 (vai uskaltaakohan isommalla painolla, en halua rikkoa selkääni)
-taljalla ojentajat, 20 kg, 3x10

2.


-alkulämmittely
-jalkaprässi, 50kg, 3x10
-jalankoukistus, 25kg, 3x10
-jalanojennus, 25kg, 3x10
-pakaralaite, 20kg, 3x10
-jalan loitontajat, 30kg, 3x10
-jalan lähentäjät, 30kg, 3x10
-vatsalihaslaite, 20kg, 3x15
-selkälihaslaite, 15kg, 3x15
-alatalja, hauis, 20kg, 3x10
-selkälihakset telineessä, 3x30
-hauis käsipainoilla, 2-4kg, 4x10
-hauis käsipainoilla, 4-10kg, 3x6

Luin jostain, että olisi hyvä ensin "lämmitellä" hauiksia pienillä painoilla, ja sitten siirtyä isompiin. (Tosin isoja painoja en vielä uskalla, koska ranne on vielä sen verran hellänä)

Sanokaa joku, jos jaksoi tuon lukea, että miltä näytti?

 

[Juza76]

2-jakoinen ohjelma on oikein hyvä valinta. Ehkä yleisimmin käytetty lihasryhmien jako 2-jakoisella on työntävät ja vetävät liikkeet.

Ehdottomasti vähemmän liikkeitä. Sulla on esimerkiksi tokana päivänä yhteensä 38 sarjaa. Jos jokaiseen menisi pari minuuttia (suoritus + tauko) - joka olisi jo aika kiirettä - sulla menisi silti salilla 72 minuuttia. Käytännössä menisi varmasti vielä huomattavasti kauemminkin.

Kun aloittaa treenaamisen kannattaa panostaa yleiseen voimatason ja lihasmassan kasvatukseen, joka saadaan aikaan ns. perusliikkeillä (kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus, leuat/ylätalja jne...). Perusliikkeiden ympärille rakennettu ohjelma on ehdottomasti nopeiten tuloksia tuottava ohjelmatyyppi.

Pistän tähän tyypillisen 2-jakoisen ohjelman (vetävät - työntävät):

1. Treenikerta (työntävät)
- Penkki 3x8-12
- Kyykky tai jalkaprässi 3x8-12
- Pystypunnerrus 3x8-12
- (Ojentajat, ei tarvitse välttämättä tehdä esim. ojentajat taljassa 3x8-12)

2. Treenikerta (vetävät)
- Maastaveto suorinjaloin 3x8-12
- Ylätalja 3x8-12
- Pohkeet 3x8-12
- (Hauikset, ei tarvitse välttämättä tehdä esim. hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12)
- Vatsat 3x8-12

Eli helppo muistaa, kaikkia tehdään kolme sarjaa ja 8-12 toistoa! Pidä taukoa niin kauan, että hengitys on tasaantunut (1-2min, ehkä enemmänkin). Lämmittele ennen noita kolmea kunnon sarjaa vähän kevyemmillä painoilla, eli esim. n. 70% painosta, jota käytät noissa liikkeissä ja teet n. 10-15 toistoa.

Teet tietyn liikkeen kaikki sarjat samalla painolla. Viimeisellä sarjalla saatu toistomäärä ratkaisee laitetaanko seuraavalla treenikerralla enemmän rautaa tankoon. Jos saat 12 toistoa, niin teet seuraavalla kerralla hiukan raskaammalla painolla.

Toistojen kehitys esimerkiksi penkkipunnerruksessa saattaisi olla esimerkiksi tällainen.

Penkki 35kg
Ekat työntävät treenit: 12 10 8
Tokat työntävät treenit: 12 12 10
Kolmannet työntävät treenit: 12 12 12 -> nyt lisää 2,5 kg eli nyt tangossa 37,5kg
Neljännet työntävät treenit: 12 10 8
Viidennet työntävät treenit: 12 11 10
jne...

Tuota ohjelmaa voi tehdä 2-4 kertaa viikossa (oman ajan ja kehityshalun puitteissa) niin, että joka toisella kerralla teet työntävän treenipäivän ja joka toisella kerralla vetävän treenipäivän.


Ehdottomasti tärkeimmät asiat kehityksen kannalta ovat

a) käyt tunnollisesti salilla ja pyri nostamaan sarjapainoja
b) syöt paljon ruokaa ja runsaasti proteiinia (tätä ei voi koskaan korostaa riittävästi), siten että paino nousee n. 1-2kg/kk - ei enempää eikä vähempää


Loppu onkin itsestä sitten kiinni eli tsemppiä treeneihin!

 

[Amateur-]

Kiitoksia kun jaksoit noin paljon kirjoitella
Ohjelma oli tehty kuntosalin pohjalta, eli tuon mukaan käyn kaikki kuntosalin laitteet läpi.
Kyseisessä kuntosalissa ei ole lainkaan normaali penkkiä, eikä kahden käden käsipainoja.
Ajattelin ensimmäisen kuukauden ainakin käydä tuolla treenillä, koska se on hieman monipuolisempi ja 1.treenin ainakin sain tänään mahtumaan tunnin sisälle. 2.treenistä en vielä tiedä, mutta huomenna toivottavasti pääsen kokeilemaan.
Tuosta syömisestä on niin paljon kohuttu tällä sivulla, että on kyllä jäänyt mieleen, mutta silti tuntuu olevan vaikeasti tavoiteltavissa :(

Ja huippuhyvä harrastus kyllä on! Ainakin näin alkutunnelmissa, toivottavasti jaksaa jatkaa samalla innolla.

 

[Amateur-]

Niin, unohtui kysyä. Onko tuo maastanosto suorilla jaloilla yms. pitkälllä tangolla nosteleminen välttämätöntä? Kai nuo treenit korvaa semmoiset?
Muuten tekisin, mutta kun ei salilta moisia löydy, vaikka perushärveleitä ovatkin... :o

 

[Juza76]

Mikään liike ei ole korvaamaton tai välttämätön. Kyse on enemmänkin liikkeiden tehokkuudesta ja henkilökohtaisesta soveltuvuudesta. Perusliikkeet (joiden ympärille tuo mun esittämä ohjelmaehdotus oli kasattu ja jotka suurelta osin tehdään levytangolla) ovat ehdottomasti parhaita liikkeitä nopeaa kehitystä havitteleville.

Ihan alkuun on tietenkin tärkeintä, että yleensäottaen salilla käy, treenaa pääpiirteissään koko kehon, ja pyrkii sarjapainoissa nousujohteisuuteen. Jossain vaiheessa on syytä kiinnittää tarkemmin huomiota liikkeisiin, sarjapituuksiin, palautumisaikoihin jne...

Olen edelleen sitä mieltä, että ohjelmassasi on todella paljon liikkeitä. Jos teet nuo liikkeet todellakin riittävällä intensiteetillä (niin, että ne ovat oikeasti kovia sarjoja), voit saada itsesi ylikuntoon tuolla treenimäärällä.

Kaikkia salin laitteita ei tarvitse - eikä edes kannata - käyttää yhdessä treeniohjelmassa. Keskity mieluummin pienempään joukkoon liikkeitä ja pyri saamaan niistä kaikki teho irti. Kun kehitys jossain liikkeessä loppuu (esim. pystypunnerruksessa ei muutamaan viikkoon ole voinut lisätä yhtään painoa eikä edes toistoja ole saanut yhtään enempää), vaihda tilalle toinen selkäliike jne. Samaa liikettä jollekin lihasryhmälle kannattaa käyttää vähintään kuukauden verran.

Tuosta sun ohjelmasta karsisin ja järjestelisin seuraavanlaisen version:

1.kerta

-alkulämmittely
-Punnerrus (Kuin penkki, mutta toimii istuma-asennossa) Tämä lienee vinopenkki? Säädä tämä n. 45 asteen kulmaan jos voit, tai jos sen saa ihan makuuasentoon, niin siinähän sulla on penkki! Penkkiä voi tehdä myös tavallisilla käsipainoilla.
-Jalkaprässi
-pystypunnerrus
-alaselkä jollain menetelmällä ("selkälaite" tms.)
-taljalla ojentajat

2. kerta

-alkulämmittely
-ylätalja, leveällä/kapealla otteella eteen (vaikka vuorokerroin leveällä ja kapealla otteella)
-jalankoukistus
-alatalja (soutu)
-vatsalihakset jollain menetelmällä ("vatsalihaslaite", perusvatsalihakset, kiertolaite...)
-hauis käsipainoilla

Jätin sarjapainot ja toistot pois, koska tiedät itse sopivat painot ja toistojen määrässä noudattaisin edeltävän postauksen 3x8-12 sarja- ja toistomääriä.

 

[Touu]

Mun mielestä parempi vaihtoehto aloittelijalle on tehdä koko kroppa kerralla. Eli laitapa searchiin hakusanaksi: HST, niin saat kunnon treeniohjelman itsellesi.

 

[Juza76]

Mun mielestä parempi vaihtoehto aloittelijalle on tehdä koko kroppa kerralla. Eli laitapa searchiin hakusanaksi: HST, niin saat kunnon treeniohjelman itsellesi.

Luitko nyt kaikki hänen postauksensa? Ei taida löytyä hänelle soveltuvaa treeniohjelmaa etsimällä HST -threadejä, koska esim. levytankoa ei ole käytettävissä ja penkkikin puuttuu. Sitäpaitsi HST-threadit sisältävät todella paljon asioita, joilla tässä vaiheessa ei ole minkään valtakunnan merkitystä kehityksen kannalta (syklitys, strategic deconditioning jne...), ja vain sekottavat pakkaa.

Koko kroppa kerralla on toinen vaihtoehto, mutta ei välttämättä sen parempi tai huonompi.

 

[toolate]

Mun mielestä parempi vaihtoehto aloittelijalle on tehdä koko kroppa kerralla. Eli laitapa searchiin hakusanaksi: HST, niin saat kunnon treeniohjelman itsellesi.

Koko kropan treeni soveltuu tosiaankin hyvin aloittelevalle treenaajlle, mutta HST:n treenimetodeita en suosittele käyttämään.

 

[Timba79]

Mun mielestä parempi vaihtoehto aloittelijalle on tehdä koko kroppa kerralla. Eli laitapa searchiin hakusanaksi: HST, niin saat kunnon treeniohjelman itsellesi.

Mikä siitä tekee sen paremman kuin 2-jakoisesta? Itse melkein ennemmin suosittelen aloittelijalla 2-jakosta kun koko kroppaa kerralla. Koko kroppa kerralla on todella rankka tehdä kevyestikin ja saattaa into lopahtaa nopeesti kun keho ei ole vielä tottunut ottamaan treeniä vastaan.

 

[Amateur-]

Nooh, aluks testailen tuota omaa suunnitelmaa, koska se soveltuu juuri tuohon kuntosaliin. Hommasin kuukausikortin, jonka aikaa olisi tarkoitus käyttää tuota omaa ohjelmaa. Sitten jos vaihdan kuntosalia, niin tuo Juzan ohjelma varmaan pääsee käyttöön.
Kiitos hyvistä neuvoista!

 

[Touu]

Mikä siitä tekee sen paremman kuin 2-jakoisesta? Itse melkein ennemmin suosittelen aloittelijalla 2-jakosta kun koko kroppaa kerralla. Koko kroppa kerralla on todella rankka tehdä kevyestikin ja saattaa into lopahtaa nopeesti kun keho ei ole vielä tottunut ottamaan treeniä vastaan.

Aloittelija ei saa lihaksistaan kerralla irti kovin paljon, joten usein toistuva samojen lihasryhmien treenaus on ehdottomasti paras vaihtoehto. Ja kyllä HST:tä voi aloittelija tehdä, kunhan tekee sovelletusti. Ja muistetaan se ruokavalio!

 

[toolate]

... Ja kyllä HST:tä voi aloittelija tehdä, kunhan tekee sovelletusti.

Joo, aloittelijan on tosi helppoa ensin selvittää itselle miten HSTssä tulisi treenata ja sitten vielä osata muokata se itselleen. :jahas:

 

[Touu]

Joo, aloittelijan on tosi helppoa ensin selvittää itselle miten HSTssä tulisi treenata ja sitten vielä osata muokata se itselleen. :jahas:

HST on maailman yksinkertaisin, joskaan ei helpoin treeni:

kyykky 3 * 5-20
penkki 3 * 5-20
pystypunnerrus 3 * 5-20
leuanveto vastaotteella 3 * 5-20
maastaveto 1 * 5-20

Tehdään 3 * viikossa, joka treenillä pyritään parantamaan tuloksia. Vatsat ja pohkeet tosin puuttuu tosta. Tolla systeemillä pääse aloittelija kuin aloittelija hyvän salitreenin makuun. Jos välineistö on puutteellinen, niin korvataan ne liikkeet jollain vastaavalla samaan lihasryhmään käyvällä liikkeellä.

 

[Amateur-]

Kuulostaa epäilyttävän ykstoikkoselta... :P

 

[Amateur-]

Mut onko kaikki sitä mieltä, että noissa mun treeneissä on liikaa eri liikkeitä??
Kova halu näin aloitellessa päästä testaamaan kaikkia ;)

 

[Ribee]

HST on maailman yksinkertaisin, joskaan ei helpoin treeni:

kyykky 3 * 5-20
penkki 3 * 5-20
pystypunnerrus 3 * 5-20
leuanveto vastaotteella 3 * 5-20
maastaveto 1 * 5-20

Tehdään 3 * viikossa, joka treenillä pyritään parantamaan tuloksia. Vatsat ja pohkeet tosin puuttuu tosta. Tolla systeemillä pääse aloittelija kuin aloittelija hyvän salitreenin makuun. Jos välineistö on puutteellinen, niin korvataan ne liikkeet jollain vastaavalla samaan lihasryhmään käyvällä liikkeellä.

et ole tainnut ymmärtää hst:n periaatteita. siihen liittyy paljon muutakin kuin vain tuo 3x viikossa koko kropan treenaaminen.

 

[toolate]

HST on maailman yksinkertaisin, joskaan ei helpoin treeni:

kyykky 3 * 5-20
penkki 3 * 5-20
pystypunnerrus 3 * 5-20
leuanveto vastaotteella 3 * 5-20
maastaveto 1 * 5-20

Tehdään 3 * viikossa, joka treenillä pyritään parantamaan tuloksia. Vatsat ja pohkeet tosin puuttuu tosta. Tolla systeemillä pääse aloittelija kuin aloittelija hyvän salitreenin makuun. Jos välineistö on puutteellinen, niin korvataan ne liikkeet jollain vastaavalla samaan lihasryhmään käyvällä liikkeellä.

:jahas:

 

[Timba79]

Aloittelija ei saa lihaksistaan kerralla irti kovin paljon, joten usein toistuva samojen lihasryhmien treenaus on ehdottomasti paras vaihtoehto. Ja kyllä HST:tä voi aloittelija tehdä, kunhan tekee sovelletusti. Ja muistetaan se ruokavalio!

No aloittelija ei todellakaan saa lihaksistaa kaikkea irti. Ja jos tätä ajattelee, niin mun mielestä taas tarvitsee tehdä enemmän sarjoja per lihasryhmä. Eli tällä logiikalla olisi joku vielä useampaan, esim. neljään, jaettu ohjelma paras mahdollinen.

Ja nuo HST:t sovelluksineen on IMO aloittelijan parasta unohtaa kokonaan.

 

[Jamaha]

Aloittelija ei saa lihaksistaan kerralla irti kovin paljon, joten usein toistuva samojen lihasryhmien treenaus on ehdottomasti paras vaihtoehto. Ja kyllä HST:tä voi aloittelija tehdä, kunhan tekee sovelletusti. Ja muistetaan se ruokavalio!

Minä ainakin aloittelijana suosin mieluummin 2-jakoista kuin "koko kropppa kerralla" -ohjelmaa. Kokeilin pariin otteeseen koko kroppa -meininkiä, ja ongelmaksi muodostui se, että palautuminen vei liian kauan (lue: pääsin vain pari kertaa viikossa salille). Olen tosin maailman ylivoimaisesti hitain palautuja :(

Tällä hetkellä vedän 2-jakoisella, perusliikkeitä suosivalla ohjelmalla, ja hyvin menee. Sarjoja tulee n. 15-20 per treenikerta, mikä on kyllä aivan riittävästi minulle. Viestiketjun aloittajalle: sinulla on kyllä aivan mielettömän paljon sarjoja tuossa ohjelmassasi...mielestäni liikaa. Itse vähentäisin rajusti sekä liikkeitä että sarjoja.