Ohjelmasta
- Keskustelun aloittaja Amateur-
- Aloitettu
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 42
- Ikä
- 35
No muuttelin vielä ohjelmaa ja pistän tänne... Tuleekohan tuossa kaikki tarpeellinen nyt?
1.kerta
-alkulämmittely
-alasoutu, 20kg
-pystypunnerrus, 10kg
-Punnerrus, 25kg (kuin norm. penkki, mutta istuma-asennossa)
-vartalonkiertolaite, 15kg
-ylätalja, leveällä otteella niskan taakse, 30kg (ja kapealla otteella eteen myös??)
-vatsalihaslaite, 25kg + istumaannousuja, jos on jonoa laitteisiin.
-taljalla ojentajat, 20 kg
2.kerta
-alkulämmittely
-jalkaprässi, 55kg
-jalankoukistus, 30kg
-jalanojennus, 30kg
-jalan loitontajat, 35kg0
-jalan lähentäjät, 35kg
-pakaralaite, 25kg
-selkälihaslaite, 20kg + omalla painolla telineessä, jos on jonoa laitteisiin
-alatalja, hauis, 15kg tai ylätalja, hauis(leuka) 30kg
-hauis käsipainoilla, 2-4kg, 4x10
-hauis käsipainoilla, 4-10kg, 3x6
1.kerta
-alkulämmittely
-alasoutu, 20kg
-pystypunnerrus, 10kg
-Punnerrus, 25kg (kuin norm. penkki, mutta istuma-asennossa)
-vartalonkiertolaite, 15kg
-ylätalja, leveällä otteella niskan taakse, 30kg (ja kapealla otteella eteen myös??)
-vatsalihaslaite, 25kg + istumaannousuja, jos on jonoa laitteisiin.
-taljalla ojentajat, 20 kg
2.kerta
-alkulämmittely
-jalkaprässi, 55kg
-jalankoukistus, 30kg
-jalanojennus, 30kg
-jalan loitontajat, 35kg0
-jalan lähentäjät, 35kg
-pakaralaite, 25kg
-selkälihaslaite, 20kg + omalla painolla telineessä, jos on jonoa laitteisiin
-alatalja, hauis, 15kg tai ylätalja, hauis(leuka) 30kg
-hauis käsipainoilla, 2-4kg, 4x10
-hauis käsipainoilla, 4-10kg, 3x6
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
En tiedä menikö tämä postaus sulta Amateur- jotenkin ohi, mutta katsopa tuosta vielä uudestaan:
Vähän lisäyksiä tuohon vielä:
Ilmeisesti se sun penkki pystyasennossa on sun edellisten postauksien perusteella pystypunnerrus istuen, joten se menee käytännössä samoihin lihaksiin kuin pystypunnerrus seisten. Eli tuosta pitäisi sen perusteella jättää vielä tuo "Punnerrus" -liike myös pois. Tässä on kuitenkin sellainen ongelma, että rintalihakset jäävät lähes kokonaan treenittä, koska salillasi ei taida olla rintalihasten treenaamiseen soveltuvaa laitetta/penkkiä. Tee vaikkapa ensihätään flyeseja lattialla (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html).
Nuo reiden lähentäjät ja loitontajat voi mun mielestä sun ohjelmasta tiputtaa pois aivan huoletta. Ne kohdistuvat pieneen lihasryhmään, jonka merkitys kokonaisuuden kannalta on mitätön tässä vaiheessa. Lisäksi samaiset lihakset toimivat mukana myös esim. jalkaprässissä, joten saat epäsuoraa treeniä niille silläkin tavalla. Sama koskee tuota pakaraliikettä: jalkaprässi ottaa myös pakaroihin todella paljon.
Korjattu ohjelma olisi siis:
1.kerta
-alkulämmittely
-Jalkaprässi
-Flyes käsipainoilla lattialla
-pystypunnerrus
-alaselkä jollain menetelmällä ("selkälaite" tms.)
-taljalla ojentajat
2. kerta
-alkulämmittely
-ylätalja, leveällä/kapealla otteella eteen (vaikka vuorokerroin leveällä ja kapealla otteella)
-jalankoukistus
-alatalja (soutu)
-vatsalihakset jollain menetelmällä ("vatsalihaslaite", perusvatsalihakset, kiertolaite... vaihtele liikettä joka kerta)
-hauis käsipainoilla
--
Jatkossa suosittelisin lämpimästi salin vaihtoa sellaiseen, jossa on penkki , kyykkyteline (tai powerrack) ja mahdollisuus maastavetoon.
Juza76 sanoi:
Vähän lisäyksiä tuohon vielä:
Ilmeisesti se sun penkki pystyasennossa on sun edellisten postauksien perusteella pystypunnerrus istuen, joten se menee käytännössä samoihin lihaksiin kuin pystypunnerrus seisten. Eli tuosta pitäisi sen perusteella jättää vielä tuo "Punnerrus" -liike myös pois. Tässä on kuitenkin sellainen ongelma, että rintalihakset jäävät lähes kokonaan treenittä, koska salillasi ei taida olla rintalihasten treenaamiseen soveltuvaa laitetta/penkkiä. Tee vaikkapa ensihätään flyeseja lattialla (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html).
Nuo reiden lähentäjät ja loitontajat voi mun mielestä sun ohjelmasta tiputtaa pois aivan huoletta. Ne kohdistuvat pieneen lihasryhmään, jonka merkitys kokonaisuuden kannalta on mitätön tässä vaiheessa. Lisäksi samaiset lihakset toimivat mukana myös esim. jalkaprässissä, joten saat epäsuoraa treeniä niille silläkin tavalla. Sama koskee tuota pakaraliikettä: jalkaprässi ottaa myös pakaroihin todella paljon.
Korjattu ohjelma olisi siis:
1.kerta
-alkulämmittely
-Jalkaprässi
-Flyes käsipainoilla lattialla
-pystypunnerrus
-alaselkä jollain menetelmällä ("selkälaite" tms.)
-taljalla ojentajat
2. kerta
-alkulämmittely
-ylätalja, leveällä/kapealla otteella eteen (vaikka vuorokerroin leveällä ja kapealla otteella)
-jalankoukistus
-alatalja (soutu)
-vatsalihakset jollain menetelmällä ("vatsalihaslaite", perusvatsalihakset, kiertolaite... vaihtele liikettä joka kerta)
-hauis käsipainoilla
--
Jatkossa suosittelisin lämpimästi salin vaihtoa sellaiseen, jossa on penkki , kyykkyteline (tai powerrack) ja mahdollisuus maastavetoon.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 42
- Ikä
- 35
Hmm.. Paljonkohan yhden treenin olisi tarkoitus kestää tossa sun tekemässä ohjelmassa? Tuntus, että menis kork. 30 min. tuohon.
Voiko huoletta tehdä molemmat treenit 2 kertaa viikossa jos kerkeää 4 kertaa viikossa käydä salilla?
Kovin vähän vain tuntuu tulevan noita jalkaliikkeitä, varsinkin kun salilla on suurin osa jalkalaitteita, ja hyviä sellaisia.
Ja rintalihaksille on hyvä ja turvallinen laite.
Se on siis istuma-asennossa, työntö lähtee suoraan vaakatasossa eteenpäin, ja nyrkit lähentyvät työnnön aikana. Ja pystypunnerrukselle on oma laitteensa.
Miksei ylätaljaa voisi tehdä myös taakse??
No mutta kiitos kun olet jaksanut auttaa minua niin paljon
Kai se sit on uskottava ja otettava tuo ohjelma käyttöön.
Voiko huoletta tehdä molemmat treenit 2 kertaa viikossa jos kerkeää 4 kertaa viikossa käydä salilla?
Kovin vähän vain tuntuu tulevan noita jalkaliikkeitä, varsinkin kun salilla on suurin osa jalkalaitteita, ja hyviä sellaisia.
Ja rintalihaksille on hyvä ja turvallinen laite.
Se on siis istuma-asennossa, työntö lähtee suoraan vaakatasossa eteenpäin, ja nyrkit lähentyvät työnnön aikana. Ja pystypunnerrukselle on oma laitteensa.Miksei ylätaljaa voisi tehdä myös taakse??
No mutta kiitos kun olet jaksanut auttaa minua niin paljon
Kai se sit on uskottava ja otettava tuo ohjelma käyttöön.
- Liittynyt
- 29.7.2004
- Viestejä
- 169
Amateur- sanoi:
Kyllä aika vauhdilla "renkutat" liikkeet läpi, jos puoleen tuntiin tuon ohjelman mukaan selviät treenikerrasta. Jos ihan karkeasti laskee vaikkapa 1. treenin suhteen: viittä eri liikettä tekee esim. 4 sarjaa per liike, yhteensä 20 sarjaa. Yksi sarja kestää esim. 30 s, ja jokaisen sarjan välillä pidät 2 minuutin palautuksen. Yhteisajaksi tulee...50 minuuttia. Ja tuohon vielä päälle alkuverryttely, niin puhutaan noin tunnin treenistä.
Niskan taakse ei suositella tehtäväksi ylätaljaa sen takia, että liike kääntää olkapään luonnottomaan asentoon ja altistaa täten olkapään vammautumiselle. Näin siis olen lukenut asiasta täältä Pakkikselta, mitään varsinaista dokumenttia ei ole asiasta esittää.
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Voi käydä neljä kertaakin viikossa salilla tuolla ohjelmalla. Muista, että tärkeintä on tuloskehitys. Jos tuntuu siltä, että ei ehdi palautumaan seuraavaan treeniin kunnolla (tämän voi sanoa vasta pari-kolme viikkoa käytettyään samaa ohjelmaa, kun kroppa on tottunut sen rasitustasoon), niin sitten pudotta salikäyntien määrää yhdellä.Amateur- sanoi:
Yksi kova jalkaprässisarja on varmasti paljon kovempi kuin reiden ojentaja ja pakaraliikkeet yhteensä. Tärkeintä on nousujohteisuus, eli pystyt ajan myötä laittamaan enemmän painoa - tekniikan pysyessä kuitenkin hyvänä koko ajan.Amateur- sanoi:
Laitteissa on vain se vika, että ne "lukitsevat" liikeradan tietynlaiseksi, ja se ei välttämättä ole paras mahdollinen juuri sun kehon rakenteelle. Lisäksi laitteet sallivat enemmän vääränlaista tekniikka eli lykkäät esim. hiukan väärään suuntaan painoa, joka luonnollisestikaan ei ole hyväksi. Myös stabiloivat lihakset jäävät vähemmälle huomiolle laitteissa.Amateur- sanoi:Ja rintalihaksille on hyvä ja turvallinen laite.
Ylätalja taakse tehtynä on potentiaalisesti vaarallinen liike olkapäille, koska se vääntää olkapäitä hiukan luonnottomaan asentoon. Kaikille ei aiheudu siitä ongelmia, mutta joillekin voi tulla. Jos ongelmia ei tule heti, niin niitä saattaa ilmaantua myöhemminkin. Jos välttämättä haluat tehdä niskan taakse, niin tee sitten ainoastaan korvien tasolle saakka.Amateur- sanoi:
Toimii se, takaan. Ainoastaan tuo rintalihasliike mua arveluttaa, koska se ei ole ns. massaliike.Amateur- sanoi:No mutta kiitos kun olet jaksanut auttaa minua niin paljon
Kai se sit on uskottava ja otettava tuo ohjelma käyttöön.
Riippumatta tavoitteista on aina hyvä, että pystyy treenaamaan perusliikkeitä, koska ne ovat nopein, varmin ja loukkaantumisriskittömin (olettaen tietysti, että nostotekniikka on kunnossa) tie kehitykseen. Kyse ei siis pelkästään ole siitä, että ne parantavat kyseisten liikkeiden tuloksia, vaan siitä, että ne työllistävät hyvin suuria määriä lihasryhmiä kehossa, joten niiden vaikutus lihaskehitykseen on hyvin kokonaisvaltainen.Amateur- sanoi:
Itseasiassa treenausta aloittaessa on täysin sama aikooko kehittää voimatasoa vai lihasmassan määrää, koska kummatkin kehittyvät samoilla menetelmillä alkuun. Voimaa tulee joka tapauksessa, mutta lihasmassan kehitys on enemmän kiinni treenin lisäksi oikeanlaisesta syömisestä.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Amateur- sanoi:
Itse suosittelisin 1 tai enemmän lämmittelysarjoja (pienemmillä painoilla) ja sitten 3 kunnon sarjaa. Toistot se 8-12 (kuten aikaisemminkin esitin), koska tuo toistoalue kehittää parhaiten lihasmassaa.
Tauon pituus ei ole merkityksellinen, kunhan se ei venähdä tyyliin 5 minuuttiin. Pidä taukoa sen verran, että hengitys on tasaantunut ja tuntuu siltä, että pystyt puskemaan seuraavan sarjan keskittyneesti. Yleisohje on n. 1-3 minuuttia massan lisäämiseen.
Ei se niin tarkkaa ole. Oleellista on, että pyrit kerrasta toiseen saamaan sarjapainot nousemaan tekniikan pysyessä puhtaana.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Puhutko nyt siis varmasti tästä liikkestä:Amateur- sanoi:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Eli pystytkö siis kuitenkin tekemään sitä sun salilla?
Se on jo 2. treenipäivässä kohdassa "vatsat"; katso sulut, joissa lukee vartalonkiertolaite.Amateur- sanoi:
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 42
- Ikä
- 35
Se on juuri tällainen: http://www.fysiotherapie-getsewoud.nl/images/chestpress.JPG
- Liittynyt
- 29.7.2004
- Viestejä
- 169
Amateur- sanoi:
No joo, tuo mainitsemani 4 sarjaa 2 min taukoa oli vain esimerkki sen laskelman pohjaksi, kauanko salilla kuluu aikaa. Ei siis mielestäni ainoa ja ehdottoman oikea tapa treenata.
Itse vaihtelen sarjamääriä per liike välillä 2-5 ja palautusaikoja 1-2 min. Niin kuin Juza tuossa totesikin, niin kannattaa keskittyä siihen, että sarjapainot kasvavat säännöllisesti (ts. ei jäädä junnaamaan samalla kilomäärällä, vaan "kiusataan"kroppaa lisäämällä painoa heti, kun sarjat alkavat mennä ilman irvistystä).
Jos penkkipunnerrus ei käy rintaan, niin pyri vetämään olkapäitä taakse (ei siis ylös, vaan taakse) ja lapoja yhteen, niin saat rinnan enemmän "auki" ja siten kohdistettua liikkeen enemmän rintalihakseen.
