Ohjelmani, vinkkejä, neuvoja?

[Limster]

Nyt vuoden selailun jälkeen päätin vihdoin rekisteröityä näille maan mainioille foorumeille ja kun sain vielä HST treenin suoritettua loppuun, päätin väsätä itse uuden, hieman erilaisen treeniohjelman josta haluaisin kuulla kommentteja, pitäisikö muutella sarjoja/toistoja, ja mitä liikkeitä kannattaisi lisätä/poistaa?.

19v, 180cm/79kg, tällä ohjelmalla olis tarkoitus treenata tammikuuhun asti kunnes lähden inttiin. Salilla olen käynyt kolmisen vuotta, välillä aktiivisesti ja välillä sitten motivaation puutteesta on tullut jäätyä kotio. Rasvaprosentti tällä hetkellä siinä 17 lukemissa, lihasta on ihan sopivasti, mahaa hieman liikaa. Anyways, josko tällä ohjelmalla saisin kehitystä lihaksiin (voimaa ja massaa) sekä hieman kenties läskiä poies lihasten päältä ja vatsan seudulta. Aeroobista liikuntaa harrastan sään salliessa :dance:

Maanantai

Rinta:
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x6
Talja 2x6

Selkä:
Ylätalja 3x6
Kulmasoutu 2x6
Olkapäiden nosto käsipainoilla 2x8

Jalat:
Etureidet 2x6
Takareidet 2x6
Pohkeet seisten 2x6

Tiistai

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x6
Hauiskääntö taljassa narulla 2x6

Ojentaja:
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x6
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x6

Olkapäät/hartiat:
Pystypunnerrus 2x6
Käsipainoilla nosto eteen 2x6
Pystysoutu 2x6

Vatsa:
Jalkojen nostot 2x15
Vartalonkierto 2x10

Torstai

Rinta:
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Talja 2x10

Selkä:
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 2x10
Olkapäiden nosto käsipainoilla 2x12

Jalat:
Etureidet 2x10
Takareidet 2x10
Pohkeet seisten 2x10

Perjantai

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa narulla 2x10

Ojentaja:
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10

Olkapäät/hartiat:
Pystypunnerrus 2x10
Käsipainoilla nosto eteen 2x10
Pystysoutu 2x10

Vatsa:
Jalkojen nostot 3x15
Vartalonkierto 3x10

Ke, La ja Su lepoa/aeroobista treeniä (rullistelua, pyöräilyä jne). Mave ja kyykky on lääkärin määräyksestä jätetty pois ohjelmasta (alaselän nikamat oireilee), mutta kertokaas nyt miltäs ohjelma muuten sitten näyttää?

Kiitokset näin etukäteen jo kaikille avuliaille

 

[Täysiii!]

Ojentajat ja olkapää näyttäis mun mielestä saavan turhan paljon treeniä. Mulla ainakaan ne ei ehtis palautua:urjo:

 

[eskoesko]

Olkapäät tosiaan ottaa aika hyvin osumaa joka reenissä. Tietenki oot vielä nuori ja palautuminen on parempaa ku vanhuksilla... No silti vähentäisin niitä. Meniskö jopa kolmella reenillä viikossa koko homma?

 

[csk]

En nyt lähde sen enenpää lähde kommentoimaan ohjemaasi, mutta sitä aerobista kuntoa voi treenata myös sisällä. Uinti, kuntopyörä, eri palloilulojait yms. Loppupeleissä intissä sillä hyvällä aerobisella kunnolla tekee enämmän. Ainakin alkuvaiheessa.

 

[wilberi]

Ite kans vähentäsisin olkapäitten treeniä.. ne saa kuitenkin niin paljo rasitusta jo muissakin liikkeissä. Teetkö jaloille reisiojennusta ja hauista..? Jos teet pelkkiä niitä niin lisää ihmeessä kyykky ainakin toiselle päivälle. Siinä mun ajatuksia!

 

[Väsynyt]

Vaikkei kyykkyä ja mavea voikaan tehdä, niin uskoisin, että kannattaisi treenata alaselkää edes jotenkin? Vatsoille ja alaselälle runtua lisäpainoilla, että tulee tukea keskivartaloon.

 

[Krabba]

Nyt vuoden selailun jälkeen päätin vihdoin rekisteröityä näille maan mainioille foorumeille ja kun sain vielä HST treenin suoritettua loppuun, päätin väsätä itse uuden, hieman erilaisen treeniohjelman josta haluaisin kuulla kommentteja, pitäisikö muutella sarjoja/toistoja, ja mitä liikkeitä kannattaisi lisätä/poistaa?.

19v, 180cm/79kg, tällä ohjelmalla olis tarkoitus treenata tammikuuhun asti kunnes lähden inttiin. Salilla olen käynyt kolmisen vuotta, välillä aktiivisesti ja välillä sitten motivaation puutteesta on tullut jäätyä kotio. Rasvaprosentti tällä hetkellä siinä 17 lukemissa, lihasta on ihan sopivasti, mahaa hieman liikaa. Anyways, josko tällä ohjelmalla saisin kehitystä lihaksiin (voimaa ja massaa) sekä hieman kenties läskiä poies lihasten päältä ja vatsan seudulta. Aeroobista liikuntaa harrastan sään salliessa :dance:

Maanantai

Rinta:
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x6
Talja 2x6

Selkä:
Ylätalja 3x6
Kulmasoutu 2x6
Olkapäiden nosto käsipainoilla 2x8

Jalat:
Etureidet 2x6
Takareidet 2x6
Pohkeet seisten 2x6

Tiistai

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x6
Hauiskääntö taljassa narulla 2x6

Ojentaja:
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x6
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x6

Olkapäät/hartiat:
Pystypunnerrus 2x6
Käsipainoilla nosto eteen 2x6
Pystysoutu 2x6

Vatsa:
Jalkojen nostot 2x15
Vartalonkierto 2x10

Torstai

Rinta:
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Talja 2x10

Selkä:
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 2x10
Olkapäiden nosto käsipainoilla 2x12

Jalat:
Etureidet 2x10
Takareidet 2x10
Pohkeet seisten 2x10

Perjantai

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa narulla 2x10

Ojentaja:
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10

Olkapäät/hartiat:
Pystypunnerrus 2x10
Käsipainoilla nosto eteen 2x10
Pystysoutu 2x10

Vatsa:
Jalkojen nostot 3x15
Vartalonkierto 3x10

Ke, La ja Su lepoa/aeroobista treeniä (rullistelua, pyöräilyä jne). Mave ja kyykky on lääkärin määräyksestä jätetty pois ohjelmasta (alaselän nikamat oireilee), mutta kertokaas nyt miltäs ohjelma muuten sitten näyttää?

Kiitokset näin etukäteen jo kaikille avuliaille

Luitko tuon?

 

[Limster]

Ite kans vähentäsisin olkapäitten treeniä.. ne saa kuitenkin niin paljo rasitusta jo muissakin liikkeissä. Teetkö jaloille reisiojennusta ja hauista..? Jos teet pelkkiä niitä niin lisää ihmeessä kyykky ainakin toiselle päivälle. Siinä mun ajatuksia!

Juurikin etureidet teen reisiojennuksella ja hauikseenhan tuolta löytyi nuo kolme eri liikettä... Ja kyykky tosiaan ei onnistu, muuten kyllä se löytyisi listaltani :arvi:

 

[marde84]

Juurikin etureidet teen reisiojennuksella ja hauikseenhan tuolta löytyi nuo kolme eri liikettä... Ja kyykky tosiaan ei onnistu, muuten kyllä se löytyisi listaltani :arvi:

Tarkoitti varmaan reisihauista tuossa.
Eli lisäisin sinuna siihen jalkatreeniin prässin tai hack-kyykyn vaikka jos vaan pystyy tekemään. Teet jalkoja suhteettoman vähän verrattuna moneen pieneen lihasryhmään.

Selälle lisäisin sarjoja lähinnä kulmasoutuun ja tekisin sen ensimmäisenä liikkeenä. Lisäksi tekisin selänojennuksia lisäpainoilla.

Jaossa on mun silmään myös pikkusen sanomista, tekisin ite ennemmin vaikka

1. Jalat/kädet
2. Selkä/rinta/olkapäät

 

[husetus]

sopii tohon otsikkoon niin hyvin niin mitä mieltä tästä ollaan ??
1 SELKÄ JA EPÄKKÄÄT
- Rinnalleveto ylätaljassa V -kahvalla
- Veto niskantaakse tavallisella tangolla
-soutu row machinessa (levypainollinen)
- Maastaveto
- kohautukset tangolla
- rinnalle veto vinotangolla (hitaasti )

2 OJENTAJAT JA OLKAPÄÄT
- Kapea penkki
- Pystypunnerrus kp
- Taljassa ojentajia tangolla
- vipunostot sivulle ja taakse

3 RINTA JA HAUIS
- penkki tangolla
- penkki kp
- vinopenkki kp
- mikälie rintakone
-hauiskääntö kp
- hauista vinotangolla seisoma asennossa (suoralla selällä )
- keskitettyhauiskääntö kp

4 JALAT
-kyykky
- pohje pumppausta
- prässi
- jalkojen suoristuksia ja koukistuksia laitteessa

Vatsoja lisäpainoilla ja sormipuristimilla silloin kun sopii

Olen siis käynyt salilla 1-2 vuotta/ 140 käyntikertaa .
Mies 17 v 186 cm 90 kg ja jokaisessa 3 voimannosto liikkeessä menee markka rikki,
että tiedoksi jos on apua ja ohjelmaahan ei ole ennen ollut niin kiinnostaa että mitä mieltä ihmiset on ?

 

[Limster]

Jos vaikka vielä oottelet jonkun aikaa ennenkun alat toisten topicceihin tulee kyselee tälläsiä? Omaan ohjelmaani ei kuitenkaan vielä hirveän moni ole ehtinyt vastata/antaa ehdotuksia niin ei nyt viitsisi heti alkaa toisten ohjelmista puhua? Omasta mielestäni ainakin melko, töykeää... :down:

 

[Limster]

Heitetääs tänne hieman kommenttia kun on ohjelmalla ensimmäinen viikko testattu, olkapäät tosiaan saa iskua aika hyvin mutta mitäpä tuosta kun palautuminenkin on nopeaa, hyvä vaan jos vähän paikat jumissa seuraavana päivänä ;)

Fiilikset on nyt hyvin korkealla, treeni ei maistu lainkaan puurolta uuden ohjelman myötä ja jokapaikassa tuntuu... Hyvältä toivotaan että saa vielä hieman tuloksia ylöspäin ennen armeijaan lähtöä.

Kohtapuolin alaselkäkin on kunnossa ja pitäisi varmaan jonkunnäköinen liike (mave?) lisätä ohjelmaan, käskivät ottaa rauhallisesti aluksi tottakai elikkä muutamia toistoja erittäin kevyillä painoilla ja hitaasti etiäpäin niin eiköhän selkäkin pysy kunnossa :thumbs:

Edelleen kaivattaisin myös kommentteja ohjelmastani, josko siihen jotain muutosta voisi tehdä vaikka olenkin tyytyväinen nykyiseen, ainahan sitä voi kaikkea kokeilla josko on parempi taikka sitten ei

 

[hitmään]

Tuosta löytyy khyll epäkohtii aika paljon,sorry.Ihmetelen ettei niihin oo puuttunu muut ku marde84.
Ensinnäkin jakosi on suurimmat/pienimmät lihas ryhmät.Ota mielummin esim.työntävät,vetävät.
Sitten reisille teet 2 kertaa vähemmän ku hauikselle--pitäs olla toistepäin.Samoin selälle liian vähän raistusta
etureittä et saa kasvamaan reisiojennuksella,Tilalle prässi ja hacki
olkapääpäivältä eteen nostelu pois ja viparit sivulle sen tilalle,pystysoudun tilalle vois ottaa takaolkapääliikkeen,ja pari sarjaa ojentajilta pois.

Noin aika paljon tuli palautetta,mutta jos noita noudatat ni lähtee treeni kulkee entistä paremmin:thumbs:

 

[Limster]

Tänks! Täytyypä testata vinkkejäsi huomenna kun on nuo pidemmät sarjat käytössä.

Heitin etureisiliikkeen nyt poies tuolta ja laitoin prässin tilalle, olkapäille heitin kulmasoudut rintaan vinopenkissä sekä vipunostot sivuille, selälle en muuta laittanut kuin pari sarjaa ojennuksia pienillä lisäpainoilla, vähensin myös molemmista ojentajaliikkeistä yhdet sarjat lisäten sarjapainoa.

68pv inttiin, kahtotaan missä kunnossa sinne mennään