Ohjelman optimointia

[jalat]

Nyt kaipaisin vaihtelua ohjelmaani. Oma ohjelmani, jota olen muutaman
kuukauden ajanut läpi. Nyt se voisi kaivata optimointia.
Miten muuttaisitte/optimoisitte ohjelmaa?
Huom! Enempää päiviä/aikaa ei ole käyttää viikossa.

Maanantai
- penkki 3x6
- ristikkäistalja tai pullover 3x6
- pystypunnerrus smith 3x6
- vipunostot sivulle 3x6
- hauikset irtopainoin 3x6
- Ylätalja eteen 3x6
- taljasoutu 3x6
- vatsat 3-4x20

Torstai
- vinopenkki 3x6
- peck deck 3x6
- Vipunostot sivulle 3x6
- Ojentajat taljalla
- ranskalainen punnerrus 3x6
- ylätalja taakse 3x6
- seated row 3x6
- perus selkäliike 3x15
- vatsat 3-4x20

Sunnuntai
- kyykky 3x6
- hack kyykky 3x6
(- joskus prässi 3x6)
- etureisilaite 3x6
- takareisilaite 3x6
- pohjelaite seisten 3x6

Oma toiveeni olisi saada ainakin taka-olkapäihin lisää lihaa sekä kylkiä kiinteämmäksi.

 

[Bateman]

Miten olisi basic 3-jakoinen vaikkapa 10-15 toiston sarjoilla:

Maanantai - Rinta, yläselkä

Keskiviikko/Torstai - Jalat, alaselkä

Lauantai - Kädet, olkapäät

 

[jalat]

Nuo päivät ma, to ja su ovat ehdoton must. Muina päivinä en yksinkertaisesti ehdi
salille. Siksi nyt sunnuntaiksi olen pistänyt jalkatreenin, ettei se häiritse maanantain
yläkroppatreeniä.

Heittäkääs hyviä liikkeitä mitkä vaikuttais takaolkapäihin?
Jostain olin lukevinani että Mike ainakin saa takaolkapäihin tuntumaa negatiivisella
vinopenkillä. Tai näin käsitin jostain. Olisiko muita hyviä liikkeitä?

Entäpä kuinka kiristää kylkiä? Tai saada kiinteämmäksi, eli lihaa. Onko siihen joku
hyvä liike?

 

[Snafu]

En tajuu miksi on kaksi yläkroppapäivää ja yksi jaloille. Miksi et voi tehdä vaikka kaksijakoisella ohjelmalla? Ja miksi selkäliikkeet ovat ohjelmassa viimeisenä? Siinä ne takaolkapäätkin saa kyytiä kun tekee soudut kovaa. Voit myös tehdä takaolkapääsoutua tangolla tai kässärillä. Eli muuten sama kuin kulmasoutu, mutta paino tulee yläkohdassa solisluiden tasalle. Pec-deck väärinpäin on myös hyvä takaolkapäille.

Ja parasta vaihtelua olisi varmasti kierrättää toistojen (ja ehkä sarjojenkin) määriä. Ei se kehitys niin paljon ole jaosta kiinni kunhan siinä jaossa on edes joku tolkku.

Kylkien tiukkuuteen vaikuttaa lähinnä rasvaprosentti.

 

[jalat]

Tällä ohjelmalla on isketty nyt noin 2kk, jota ennen ohjelma oli hintsusti erilainen. Toistojen määrä oli tätä ennen pari kuukautta 10 kutosen sijasta. Toistomääriä vaihtelen kyllä parin kuukauden välein ja olen huomannut sen vaikutukset.

Itse ohjelma ei vaan vuodessa ole muuttunut kovinkaan paljon. Aina joskus tulee joku liike vaihdettua toiseen. Nyt olisikin tarkoitus muuttaa ohjelmaa jonnin verrankin, ettei tulisi vedettyä samoja liikkeitä pari kertaa viikossa.

Missäs välissä kannattais selät sitten vetää? Itsellä ne tosiaan jää yleensä aina treenin loppupuolelle.

 

[Snafu]

No ite oon jo pidemmän aikaa tykännyt 2-jakoisesta ohjelmasta jossa painotetaan vuorokerroin vähän eri lihaksia. Eli

Yläkroppa 1: Rinta/Yläselkä/Olkapäät
Jalat/Vatsa 1: Etureisipainotteisesti
Yläkroppa 2: Rinta/Yläselkä/Kädet
Jalat/Vatsa 2: Takareisipainotteisesti

Olen tehnyt tollasella 3 krt viikossa. Voin laittaa tarkemminkin liikkeitä jos kiinnostuit.

 

[Timba79]

2-jakoista minäkin melkein tuossa tilanteessa suosittelisin. Sitä ei sotke mitenkään sekään, jos vaikka joku noista nyt olevista treenipäivistä jää välistä.

Itse tehnyt seuraavalla jaolla:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

2-jakoinen kolmesti viikossa toimii todella hyvin.

 

[Mniska]

ma - rinta ja ojentajat
to - jalat
su selkä ja haba

 

[jalat]

2-jakoista minäkin melkein tuossa tilanteessa suosittelisin. Sitä ei sotke mitenkään sekään, jos vaikka joku noista nyt olevista treenipäivistä jää välistä.

Itse tehnyt seuraavalla jaolla:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

2-jakoinen kolmesti viikossa toimii todella hyvin.

Eli vuoro viikoin tuossa olisi 1. kohta kaks kertaa ja toisella viikolla 2. kohta kaks kertaa jne...
Entä missä välissä vedät kyykyn? Etu reisien kanssa?

 

[Fighter1157]

Teet ilmeisesti hauikset ennen yläselkää ja tämä omalla kohdallani ainakin vie tehoa selkäliikkeistä! Haukkarit ehkäpä selän jälkeen.

Hyviä takaolkapääliikkeitä on vipunostot taakse etunojassa/mahallaan loivalla vinopenkillä ja taljassa yhden käden kahvalla etunojassa jolloin taljan naru tulee alhaalta.

 

[CON7]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Tuo kuulostaisi erittäin hyvältä, voisitkohan laittaa tänne oman ohjelmasi vertailun vuoksi? Tarvitsen muutenkin vinkkejä takareisien sekä selän treenaamiseen. Teetkö muuten vatsoja ollenkaan noiden lisäksi?

 

[jalat]

Timba79 voisi tosiaan laittaa ohjelmansa tänne, mikäli vain sopii.

 

[Timba79]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Reiden ojennukset / x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tossa on tuo ohjelma. Copypastesin sen lähes suoraan aloittelijoiden osiolle avaamastani ohjelmaketjusta.

Ja /-viivalla on vain laitettu erilaiset vaihtoehdot mitä tehdä kyseisenä päivänä, voi vaikka vaihdella vuorotreeneissä.

Ja takakyykkyä en tee ollenkaan, mutta jos tekisin niin etureisien kanssa.