Ohjelma rest-pausella ja lyhyillä palautuksilla 6 krt./v

[kkkh]

Olen nyt kesän jälkeen reenaillut 3-jakoisella perusohjelmaalla 3-4 kertaa viikossa ja ajattelin nyt vaihtaa täysin erilaiseen ohjelmaan. Vanhassa ohjelmassa sarjoja lihasryhmää kohden tuli noin 10 viikossa. Tarkoituksena olis nyt reenata 6 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (rinta, ojentaja, olkapäät haukkari/jalat, selkä, vatsa), kutakin lihasrymää kolmesti viikossa. Lihasryhmää kohden 2(-3) sarjaa. Toistomäärien- ja palautuksien syklit menisivät seuraavanlaisesti:

Viikko I
- 10 toistoo, n. 20 sekuntin palautuksilla
- 8-12 toistoo, 1-3 min palautuksilla
- 15-20 toistoo rest-pausena 10 sekunnin palautuksilla

Viikko II
- 5 toistoo, n. 10 sekunnin palautuksilla
- 5-8 toistoo, 1-3 min palautuksilla
- 8-12 toistoo rest-pausena 20 sekunnin palautuksil

Rest-pausen ideana on esim. Scott-penkissä tehdä kova 15 toiston sarja 35 kg, sit noin 10 sekunnin tauon jälkeen jatkaa samal painol toinen viidentoist toiston sarja niin monel rest-pausel kun tarvitaan, kunhan vaadittavat 15 toistoo tulee tehtyä.

Näin ollen viikossa tulisi noin 6-7 sarjaa lihasryhmää kohden täysin erilaisella menetelmällä, ja lyhyemmillä palautuksilla, kun vanhassa ohjelmassa. Kommentteija ohjelmalle ja lihasryhmien jakoon, kiitos!

 

[Tomppa85]

En nyt täysin ymmärrä, että mikset käyttäisi tavanomaista 1-jakoista ohjelmaa 3 kertaa viikossa?

 

[Pyranha]

Ennustan totaalijumia..

Kuvaamasi erikoissysteemit käyvät sen verta rankasti hermoston päälle että tuo kokeilu jää todennäköisesti erittäin lyhytaikaiseksi ja laihoin tuloksi.

Suosittelen siirtymään 3-jakoisesta siihen 2- jakoiseen ensin vaikkapa ihan normaalilla 4 treeniä viikossa aikataululla. Siinäkin nousee jo mukavasti volyymi.
Tai sitten Tompan mainitsemaan 1-jakoisen tahkoamiseen ilman erikoistekniikoita.

 

[Hulkki]

Kuulostaa todella ihmeelliseltä kikkailulta, varsinkin kun aiempaa kokemusta ihan perus 2-jakoisesta treenistä ei edes ole. Sinuna käyttäisin ensin useamman kuukauden ajan jotain varsin basiccia 2-jakoista, ja lähtisin vasta sen jälkeen toteuttamaan tuollaista hifitreeniä jos intoa riittää.

 

[kkkh]

Kiitoksia vastauksista! Tuo kyseinen ohjelma löytyy Timo Erämetsän Massaa! Voimaa! -kirjasta nimellä teho-ohjelma. Tehoa ainakin pitäisi olla, mutta mietin iteskin yön pimeinä hetkinä, että totetus saattaapi ollaa vähän liian hastavaa tuolla systeemillä. Onko ketään muuten koittanut soveltaa tuota Erämetsän teho-ohjelmaa?

 

[harald]

Kirjan oon lukenu, mutten muista tollasta ohjelmaa. Toi on ilmeisesti joitakin viikkoja tehtäväksi shokkihoidoksi tarkoitettu, jonka jälkeen kevennys? Jatkuvana tollanen rääkkääminen saattaa kyllä iskeä perkeleenmoiseen jumiin ja tulosten romahtamiseen...

 

[plank]

Selailin taas tuota massaa voimaa -kirjaa ja katselin noita ohjelmia. Nyt kun olisi tuota aikaa, niin voisi parin viikon shokkihoidon ottaa tällä ohjelmalla tai ehkä jollain muulla. Jos olette kokeilleet tätä, niin saitteko kehitystä aikaan? Kahdessa viikossa ei juuri mitään tapahdu, mutta vauhdittiko tälläinen pieni shokki kehitystä jälkeenpäin? Millaisella liikevalikoimalla teitte, minkälainen treenityyli oli ennen ohjelmaa ja kuinka monta treenivuotta takana.

 

[Nikula]

vois kuvitella että noi rest-pause -sarjat ois paljon tehokkaampia lyhyemmillä sarjoilla. Ite ainaki oon käsittäny noiden tehon juuri siinä että saa koviin sarjoihi enemmän toistoja. Juurikin siis jerkun lisäis mielessä.

Ite oon ny jonkunaikaa tehnyt dipissä vasta tätä. Ja vielä suht kevyesti, eli vasta 2 vikassa kovassa sarjassa ensin suorana 4-6 toistoa failureen asti. rest pausella sitten 15-20 sek palautuksilla saan vielä yleensä 2-4 ykköstä. Ja ehdottomasti on toiminut voimanlisäyksessä kunhan ei käytä liian usein. Kerta viikossa toiminut itellä. Hieman erilainen tyyli siis kuin tuossa aloituksessa, mutta enivei.

Ennen tuon aloitusta normaalisti tehty 2-jakoista, alkuviikko lyhyemmillä sarjoilla kuin loppuviikko.

 

[Oranki]

Munkin mielestä rest-pauset tehdään yleensä nimenomaan lyhyillä sarjoilla. Mutta kukin tyylillään kai.

 

[plank]

Munkin mielestä rest-pauset tehdään yleensä nimenomaan lyhyillä sarjoilla. Mutta kukin tyylillään kai.

En tiedä käsititkö väärin, mutta tuo toistomäärä on sen koko restpause-setin toistomäärä. Näyttää kyllä aika kikkailulta itse ohjelma, mutta se on kuitenkin päätetty painaa ihan kirjaan asti. Tuskin siinä mikään olympia paikka menee jos parin viikon setin tuolla vetäsee, joten sinänsä yks hailee. Täytyy miettiä liikkeitä yms ja katsoa jos kokeilisi.

 

[Antti_79]

Treenaan aina välillä RP sarjoilla jokaista lihasryhmää läpi välillä vuoroviikoin. Toistoalueet vaihtelevat RP sarjassa 9 toistosta 20 toistoon. Riippuen painoista ja liikkeistäkin. Välillä tullut kokeiltua penkissä RP:nä 3+3+3 yhdessä sarjassa siis. Voimaa on tullut hyvin lisää. Joissakin liikkeissä 5kg toisissa 10kg jossain 15kg. Lyhyessäkin ajassa. Ohjelma on, mutta fiiliksen mukaan treenaan. Kunhan tulee riittävästi sarjoja ja treenipainot on mahdollisimman suuret niin tykkään. Vuoroviikoin sitten volyymimpää pumppailua, mutta mahdollisimman isoilla painoilla. Toimii itselle ja en ole huomannut mitään ylikuntoon viittaavaa. Ravinto + lepo kunnossa.