Ohjelma pelkälle yläkropalle (tilapäisesti)

[Mr.Bueno]

Elikkäs tarvittis kehitellä seuraavalle 2-3kk ihan oma ohjelma pelkälle yläkropalle johtuen siitä että polvileikkauksesta toipumiseen menee hetki ja ei viittiis koko aikaa laiskotella. Jalan kuntoutukseen ei vielä muutamaan kuukauteen käytetä painoja joten tarkotuksena olis treenata pelkkää yläkroppaa tulevat kuukaudet. Muut tulokset ei kiinnosta kun penkkipunnerrus noin tulosten merkeissä. Aikaa on treenata vaikka joka päivä ja palautumisetkin menee siinä pelaillessa XO:lla ja istuskellessa koneen vieressä.
Tavoite olis nostaa sotilaspenkki maksimia mikä tällähetkellä on heiko n. 100kg niin korkealle kun vaan menee. Muut tulokset on suhteessa kovempia joten ihan hyödyksi tälläinen penkin "piikkaus". Tähän astinen treeni on pää-asiassa ollut kamppailulajeja tukevaa eli paljon rinnallevetoa ja muita kovia liikkeitä vapaillapainoilla. Olkapäät on terveet ja ojentajat heikot joten niihin varmaan kannattaa panostaa kapeallaotteella... Ja mikään penkkipunnerruksen himohinkkaaja en ole joten siinä toivottavasti jotain tulostakin sais tässä ajassa.

Pistäkääpä ideoita millaisella ohjelmalla kannatais lähtee liikkeelle.

 

[GoMan]

Otat minkä tahansa ohjelman täältä, mutta teet sen ilman jalkaliikkeitä. Simple as that :thumbs:

edit: kantsii varmaan käydä kävelylenkeillä tms jos polvi kestää, ettei jalat ihan mee rapakuntoon.
edit2: pikaista paranemista!

 

[Counterfeith]

Polvesta on tiedä mutta itsellä kun otti aikoinaan nilkka liikaa damagea niin varovainen kävely autto pitämään "lihakset" jaloissa..
Outoa? no taatusti....
Ja se parani 2 vko nopeammin ku mitä piti:D

 

[Mr.Bueno]

Polvesta on tiedä mutta itsellä kun otti aikoinaan nilkka liikaa damagea niin varovainen kävely autto pitämään "lihakset" jaloissa..
Outoa? no taatusti....
Ja se parani 2 vko nopeammin ku mitä piti:D

Jalkoja varten on fysioterapeutilta tarkat ohjeet mitä tehdä ja kuinka tehdä. Nyt haetaan sitä punttitreeni ohjelmaa yläkropalle.

 

[elasto]

Miten olis tällänen...

MA: Rinta & Hauis
TI: Hauis & Rinta
TO: Rinta
PE: Hauis

:jahas:

No joo.. mut siis vähän vois ajatella itekin jos tietää vaikka miten joku perus 4-jakonen menee ni ottaa siitä jalkapäivän pois, niin siitä tulee 3-jakonen esim.

MA: Rinta & hauis
KE: Ojentaja & olkapää
PE: Selkä

Vatsoja voi sit tehä vaikka joka kerta jos huvittaa, tai miten nyt oot ennen tehnykään. Kai oot sentään joskus ennenki treenannu?

Ja sit kannattaa noi yläkropan liikkeetki tehä järkevästi sitä jalkaa ajatellen ettei mitään voimanostopenkkiä tee vaan jotain sotilaspenkkiä tai sit muuten vaan sen verta kevyesti ettei ota jalkoihin.

 

[Metalviking]

Tosiaan noilla kunnon yläkropan perusliikkeillä voit saada polveesi takapakkia tässä tapauksessa (varsinkin raskailla painoilla), kuten kulmasoudut tangolla, pystypunnerrukset seisten, jopa hauiskäännöt!

Kantsis ehkä kuitenkin laittaa vaikka nuo treenit tyyliin työntö-veto, esim. ma-työntö, ke-veto, pe-työntö, ma-veto jne.

Sotilaspenkkiä, kapeaa penkkiä, lattiapenkkiä, pystypunnerruksia istuen, dippiä, ransk.pun/skull crusheria, pulloveria, leuanvetoja myötä- ja vastaotteilla, ylätaljaa, hauiskääntöä istuen jne..onhan näitä.

Ota eri liiike lihasryhmälle eri treeneissä,esim. hinkkaat ekassa työntö treenissä sotilaspenaa ja seuraavasssa t.treenissä kapeaa penaa, ekassa vetotreenissä l.vetoa vastaotteella, toisessa myötäotteella.. jne jne..

..en tosiaan tiedä voimatasoistasi, mutta joku kulmasoutu tangolla raskailla painoilla voi ottaa polveen ikävästi, vaikka se ihan kuningasliike onkin muuten.

 

[Mr.Bueno]

Tosiaan noilla kunnon yläkropan perusliikkeillä voit saada polveesi takapakkia tässä tapauksessa (varsinkin raskailla painoilla), kuten kulmasoudut tangolla, pystypunnerrukset seisten, jopa hauiskäännöt!

Kantsis ehkä kuitenkin laittaa vaikka nuo treenit tyyliin työntö-veto, esim. ma-työntö, ke-veto, pe-työntö, ma-veto jne.

Sotilaspenkkiä, kapeaa penkkiä, lattiapenkkiä, pystypunnerruksia istuen, dippiä, ransk.pun/skull crusheria, pulloveria, leuanvetoja myötä- ja vastaotteilla, ylätaljaa, hauiskääntöä istuen jne..onhan näitä.

Ota eri liiike lihasryhmälle eri treeneissä,esim. hinkkaat ekassa työntö treenissä sotilaspenaa ja seuraavasssa t.treenissä kapeaa penaa, ekassa vetotreenissä l.vetoa vastaotteella, toisessa myötäotteella.. jne jne..

..en tosiaan tiedä voimatasoistasi, mutta joku kulmasoutu tangolla raskailla painoilla voi ottaa polveen ikävästi, vaikka se ihan kuningasliike onkin muuten.

Tuo vuorotellen työtö - veto kuulosti järkevältä. Tosin jos jaksottais sen niin että tekis joka toinen päivä koska alkuun ei ainakaan tule pistettyä isoja rautoja mihinkään liikkeeseen joten palautuun pitäis keritä hyvin. Kulmasoutua pystyy tekemään maks 50kg tuon polven puolesta että pitkiä sarjoja voi pumppailla mutta taitaa olla järkevämpää panostaa tuohon leuanvetoon kun sitä voi rykiä ihan hampaat irvessä.

 

[Metalviking]

Juu tee vain niin kuin itsestä tuntuu parhaalta. Voit tehdä joka toinen päiväkin, jos vain nukut & syöt riittävästi & intensiteetti ei ole 110%.

Treenihän voisi olla vaikka:

Työntö 1.
Sotilaspenkki
pystypunnerrus istuen
Dippi

Veto 1.
Leuanveto vastaotteella
hauiskääntö istuen
Rannerullaus tangolla

Työntö 2.
Vipunostot rinnalle
Kapea penkki
Vipunostot sivulle
Ransk. pun/skull Crusher

Veto 2.
Leuanveto myötäotteella
hauiskääntö scott-penkissä
Pullover k.painolla
hauiskäätö hammer-otteella


..vähän liikkeitä, mutta pystyt panostamaan niihin enemmän-sarjapainot kasvavat-voimat kasvavat...

 

[Mr.Bueno]

Juu tee vain niin kuin itsestä tuntuu parhaalta. Voit tehdä joka toinen päiväkin, jos vain nukut & syöt riittävästi & intensiteetti ei ole 110%.

Treenihän voisi olla vaikka:

Työntö 1.
Sotilaspenkki
pystypunnerrus istuen
Dippi

Veto 1.
Leuanveto vastaotteella
hauiskääntö istuen
Rannerullaus tangolla

Työntö 2.
Vipunostot rinnalle
Kapea penkki
Vipunostot sivulle
Ransk. pun/skull Crusher

Veto 2.
Leuanveto myötäotteella
hauiskääntö scott-penkissä
Pullover k.painolla
hauiskäätö hammer-otteella


..vähän liikkeitä, mutta pystyt panostamaan niihin enemmän-sarjapainot kasvavat-voimat kasvavat...

Vaikuttaa hyvältä. Täytyy läheä kokeileen tolla ja katsotaan mihin sillä päästään. Uskon ainakin että kun pääsee panostamaan 100% tiettyyn liikkeeseen niin voi jotain saadakkin aikaseks kun tähänmennessä esim. penkkiä olen tehnyt vaan parikertaa kuussa sellasilla painoilla millä tuloksetkin voi kasvaa. Muuten on sitten tarkotuksena ollut vaan kehittää lihaskestävyyttä kuntopiireillä jne. Tosin tuo puntilla käyminen onkin vaan päälajia tukevaa treenailua mutta ei lisävoima ikinä haitaksi ole.

 

[Tomppa85]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=900171&postcount=41

Penkkiä joka päivä.

 

[Mr.Bueno]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=900171&postcount=41

Penkkiä joka päivä.

Tuo vaikutti hurjalta! Onkohan kenelläkään kokemuksia???

 

[PLNSM]

Luehan tuota ketjua vähän pidempään, niin huomaat että nimenomaan Tomppa85 on kehittynyt hyvin tolla. Ja lyön vetoa, että jokainen joka tuota pystyisi kokeilemaan, kehittyisi ihan eri lailla verrattuna vanhoihin moni jakoisiin. Treenia/painoja saa lisäillä koko ajan ja kevyeltä tuntuu .