- Liittynyt
- 25.6.2012
- Viestejä
- 3 028
Pikaisella haulla tästä kyseisestä ohjelmasta ei löytynyt threadia niin ajattelin sellaisen itse tehdä. Eli kyseessähän on treeniohjelma jonka tarkoituksena on parantaa leuanvetotulos. Kyseisestä ohjelmasta on tehty video jonka linkitän alle. Ohjelma löydät myös suomeksi testimudossa alhaalta karkeasti käänettynä. Eli video on tässä:
Ohjelma tekstimuodossa:
Ohjelman kesto 6-8 viikkoa.
3x max punnerruksia jokaisen treenipäivän aamuna.
(5-10 min tauko sarjan välissä)
Vähintään 3 tunnin tauko punnerrusten ja
leukojen vetämisen välillä
Treeni 5 peräkkäisenä päivänä (Ma-Pe)
2 peräkkäistä lepopäivää (la-su)
Päivä 1:
5x max (90 sekunnin tauko sarjojen välissä)
Päivä 2:
Pyramidi. 10 sekunnin tauko sarjojen välissä
1x1
1x2
1x3
1x4
jne. failureen asti. Failuren jälkeen 1xmax
Päivä 3:
Valitse toistomäärä jolla voit tehdä 9 sarjaa
3 sarjaa olkapäiden levyinen ote (myötäote)
Lepo 60s
3 sarjaa kapea ote (vastaote)
Lepo 60s
3 sarjaa leveä ote (myötäote)
Lepo 60s
Päivä 4:
Valitse sama toistomäärä kuin Päivä 3:n reenissä.
Sarjojen välissä minuutin tauko
Tee maksimimäärä sarjoja. Jos pystyt tekemään
enemmän kuin 9 sarjaa, lisää ensi viikolle
1 toisto sarjaan.
Päivä 5:
Toista kyseisen viikon rankin ohjelma.
Ohjelma tekstimuodossa:
Ohjelman kesto 6-8 viikkoa.
3x max punnerruksia jokaisen treenipäivän aamuna.
(5-10 min tauko sarjan välissä)
Vähintään 3 tunnin tauko punnerrusten ja
leukojen vetämisen välillä
Treeni 5 peräkkäisenä päivänä (Ma-Pe)
2 peräkkäistä lepopäivää (la-su)
Päivä 1:
5x max (90 sekunnin tauko sarjojen välissä)
Päivä 2:
Pyramidi. 10 sekunnin tauko sarjojen välissä
1x1
1x2
1x3
1x4
jne. failureen asti. Failuren jälkeen 1xmax
Päivä 3:
Valitse toistomäärä jolla voit tehdä 9 sarjaa
3 sarjaa olkapäiden levyinen ote (myötäote)
Lepo 60s
3 sarjaa kapea ote (vastaote)
Lepo 60s
3 sarjaa leveä ote (myötäote)
Lepo 60s
Päivä 4:
Valitse sama toistomäärä kuin Päivä 3:n reenissä.
Sarjojen välissä minuutin tauko
Tee maksimimäärä sarjoja. Jos pystyt tekemään
enemmän kuin 9 sarjaa, lisää ensi viikolle
1 toisto sarjaan.
Päivä 5:
Toista kyseisen viikon rankin ohjelma.
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen: