Nyt rintaan kehitystä!

[RapidAid]

Noin 2 ja puoli vuotta on tullu treenattua. Lähinnä tollasella kehonrakennus-tyylisellä treenillä. Pari kertaa olen tänä aikana ottanut sellasen muutaman kuukauden voimajakson( Ei ole pahemmin tulokset penkissä parantunut ). Maastaveto ja kyykky-tulokset sen sijaan paranevat hitaasti mutta varmasti ihan tuollaisella body-treenilläkin. Penkkitulos yksinään on mulle ihan se ja sama, mutta rintaan olisi kuitenkin varmaan hyvä saada jostain nyt sitä voimaa, kun rintalihakset eivät kasva eivät sitten millään. Suunnilleen samoilla sarjapainoilla mennään jo toista vuotta. Ja se näkyy myös lihasten suhteissa; Rinta on auttamattomasti liian pieni verrattuna muuhun vartaloon. Mitään voimanosto-ohjelmaa en jaksaisi taas aloittaa( koko motivaatio heikkenee kun tykkään treenata bodytreeniä ; vähän pitempää sarjaa ja sarjat loppuun asti ). Eli olisiko jollain hyviä vinkkejä miten saisin nykyiseen ohjelmaani ujutettua jotain voimatreeniä rinnalle? En haluaisi muuttaa nykyisestä ohjelmasta mitään muuta kuin juuri sen rintatreenin. Olisin todella kiitollinen jos joku pystyisi pitämään muitten lihasryhmien treenit ennallaan( ovat mielekkäitä ja tuovat tulosta minulle ) ja lisäilemään vain sen rinnan sinne jollakin uudella tyylillä. Kiitos paljon jo etukäteen! TÄSSÄ NYKYINEN OHJELMANI:( Liikkeet ja sarjat sekä toistomäärät vaihtelevat usein, tässä vain yksi hyvä suuntaa antava esimerkki).
MAANANTAI: Ojentajat: Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Dippi 2 x 15
Taljapunnerrus 1 x 10
Olkapäät: Pystypunnerrus smithissä 3 x 8-12
Vipunostot sivuille 3 x 12-15
Viparit takaolkapäille 2 x 10
Olankohautukset kp:illä 3 x 10-20
Vatsa Muutama sarja

KESKIVIIKKO:Reidet: Kyykky 5 x 10
Reidenojennus 3 x 15
SJMV 2 x 12
Reidenkoukistus 2x 10
Pohkeet: Seisten koneessa 4x 8-10

PERJANTAI: Rinta: Penkki 3 x 8
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 12
Peck-deck 2 x 12
Taljassa 1 x 20
Hauis: Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12
Ristivetotalja-tsydeemi 1 x 15
Vatsa: Muutama sarja

SUNNUNTAI: Selkä: Maastaveto 3 x 8
Kulmasoutu 2 x 12
Leuanveto 3 x 10
Käsipainosoutu 1 x 15
Selänojennus 2 x 15
Olankohautus tangolla 3 x 10-20
Pohkeet: Hackissa tai prässissä 5 x 25->

 

[Jaunty]

Itellä kapeen penkin lisääminen ohjelmaan autto normaali penkkiin, saanu sen jälkee vähä nopeemmi lisäillä rautaa.

 

[D.Yates]

Kai penkkitekniikka on kunnossa, lavat tiukasti yhdessä ym. ?
Kapeaa penkkiä kannatan myös.

 

[RapidAid]

Kyllä tekniikka on kunnossa. Tehtäiskö tota kapeaa penkkiä samana vai eri päivänä? Eli olisiko toi kapea penkki niin kapea, että se tulis sitten ojentajapäivänä?

 

[D.Yates]

Ite oon tehnyt välillä lyhyitä jaksoja kapeaa penkkiä ihan normipenkin tilalla. Mulla ei erillistä ojentajapäivää ole ollutkaan, mutta luulisin tuon toimivan myös ojentajatreenin ohessa.

 

[Timba79]

Mulla lähti tulokset ja tissit kasvuun kun aloin treenaamaan 2-jakoisella ohjelmalla. Se kuitenkin mahdollistaa 2 tiukkaa penkkisettiä 8 päivän aikana. Ja vinopenkkiä ehdottomasti myös ohjelmaan mukaan, välilla ihan ykkösliikkeeksikin.

 

[RapidAid]

Pystyisköhän tohon mun nykyiseen ohjelmaan lisäämään jonain toisenakin päivänä penkkiä?

 

[Amis]

Pystyisköhän tohon mun nykyiseen ohjelmaan lisäämään jonain toisenakin päivänä penkkiä?

Miks haluaisit penkkiä lisätä sinne?

 

[Kumisa@pas]

Mulla on ainakin kasvanut rinta hyvin 4-jakosella. Elikkäs teen rinnalle yhteensä 9 sarjaa:
3X6 Penkki
3X6 Vinopenkki
3X12 Ristikkäistalja

 

[Herman]

Vaikka et halunnutkaan muuttaa jakoasi, postaan tämän voimapuolella olevan jto:n ehdotuksen tähän silti (on lähes täsmälleen samasta aiheesta):

voisit ihan hyvin nyt unohtaa noi 2-3*6-12 perussälät ja keskittyä hetkeksi pelkästään podailemaan hyvinkin omituisesti. ehdotan seuraavaa:
1. keskileveä penkki, leuat, vipunostot
2. vinopenkki käsip., kyykky, vatsa
3. -
4. käsipainopenkki, leuat, vipunostot
5. penkki, maastaveto, vatsa
6. -
7. -

eli teet rintaa vastedes 4 krt/vko. 1- ja 4-päivät on tiukempia ja 2- ja 5-päivät iisimpiä palautteluja.

muissa liikkeissä voit pitäytyä normaaleissa sarja-ja toistokaavoissa, mutta tissit tulee nyt saamaan hieman eri kyytiä. pääasia seuraavan kahden kuukauden ajan on rakentaa erittäin (!) tiukalla mentaliteetillä sitä mind-body -linkkiä sinne lihakseen aiemmin kertomallani tavalla. ellei ala kramppaamaan kunnolla tisuissa, ja liike ei tunnu, keskity enemmän ja laita vaikka ne silmät kii.

koska sulla on toi hermosto hieman unessa, seuraava jakso tulee ehkä parantamaan hermo-lihas -yhteyttä, vaikkei heti maksimivoimaa.

eli homma menee tiukempina päivinä sillai, että pyrit pitämään raudat samana (tai jopa nostamaan, JOS tuntuma sallii), mutta lyhennät taukoja.
- aloitus esim. 3*12*~70%/2´ eli 2 minsan paussit
- kahdessa kuukaudessa pyrit tekemään 6*15*~72%/1´
eli toistot kasvaa 36 --> 90, rauta ehkä hieman ja paussi lyhenee puoleen. erittäin kovaa hommaa loppuvaiheessa. pyri siihen, että sarja jää aavistuksen kesken, eli et runno ihan loppuun saakka. progressiojärjestys: lisää sarjoja, lyhyempi tauko, lisää toistoja.

kakkospäivinä teet todella pitkiä kestovoimasarjoja melko helpolla raudalla huuhtoen edellispäivän kipuja tiehensä. 2-4 sarjaa ja toistot välillä 30-50. edelleen sama juttu eli tuntuman etsiminen pääasia. tauot saa olla kohtuulliset.

tämän happopelleilyn jatkoksi sitten alkaa tosihommat isoilla raudoilla, mutta ensin sun PITÄÄ tehdä tällanen juttu ja olla nöyrä niiden rautojen kanssa. laita vaikka maraton-paita päälle, että luulevat kestävyysurheilijaksi, ellei muuten sisu anna myöden laskea painoja.

idea on siis se, että kovan päivän sarjojen jälkeen sun tissit ritisee pumpista. viimenen sarja siis menee just ja just, mutta edelleen sen tuntuman ehdoilla(!!!). kevyen päivän jälkeen lihoissa on hieman lämpöä ja tuntuu että veri kiertää komeesti, mutta kovin paljoa ei tuu happoja.

kaikissa sarjoissa sen pumpin ja lämmöntunteen pitää tuntua nimenomaan rintalihaksissa, eikä ojentajissa juurikaan. muuten et ole puristanut rinnalla kunnolla. kokeile ihmeessä sitä avustajaa noissa käsipainoliikkeissä. toimii!

mittaa rinnanympärys nyt ja kahden kuukauden päästä. kasvua tullee sellanen 4-8cm. pidä joka neljäs viikko kevyempänä, jolloin teet vähemmän sarjoja ja hieman lyhyempinä, mutta samalla raudalla.

Löytyy siis ketjusta Rintaan voimaa/massaa kun ohitat alun tappeluosuuden.

PS. [niuho]kappalejako helpottaa lukemista [/niuho] :piis:

 

[pauli puska]

kokeile tällästä:


Rinta: penkki3*8-10. vinopenkki käsipainoilla3*10-12. flyes käsipainoilla3*10-15. eli vapaat painot ! niillä tulee massaa ja voimaa.. mulla ainaki toimi tää ohjelma huomattavasti!!!!!!!!

 

[tiieitiijuu]

mitä nyt salilla kattonu noit muutamaa 16-17 kesästä jantteria, niin penkkipäivä jokapäivä tuntus kasvattavan rintaa&etuolkapäitä aika hyvin :D

 

[Timba79]

Kokeilkaa rintareenissä seuraavaa:

Aloita treeni tekemällä ristitaljalla, alussa muutama sarja 15-20 toitolla jotta saa hyvät lämmöt päälle ja sitten ohjelman mukaan sarjoja 2-4 10-15 toistolla. Tämän jälkeen vasta veivaamaan sitä penkkiä tai vinopenkkiä. Vielä en pysty sanomaan paljonko tämä tissejä kasvattaa, mutta ainakin ihan eritavalla saa treenin menemään rinnalle mitä toisinpäin tekemällä. Ja tämäkin idea tuli Heikki722:n kanssa treenatessa, eli kunnia tästä hänelle.

 

[hc-audio]

Vaikka et halunnutkaan muuttaa jakoasi, postaan tämän voimapuolella olevan jto:n ehdotuksen tähän silti (on lähes täsmälleen samasta aiheesta):
Rintaan voimaa/massaa kun ohitat alun tappeluosuuden.

PS. [niuho]kappalejako helpottaa lukemista [/niuho] :piis:

Mitä mieltä olisitte tällaisesta jaosta, joka on JTO:n pohjalta valmisteltu:
Ti: kapea penkki ja ojentajat, vipareita
To:vinopenkki kp, kyykky
Pe:Penkki, selkä
La:Käsipainopenkki, leuat(ehkä),hauis, olkapäitä(pari sarjaa pystypunnerrusta?)

Elikkä ti ja perjantaina kovat 3x12 sarjat 70% ja vinopena ja käsipainopena palauttavaa jyystöä. Toimisikohan? Tulisikohan yhtään voimaa samalla? Penkkitulos olisi ainakin mukava pitää samassa tai vaikka hieman nostaakin, onko mahdollista tällä?

 

[Jaunty]

Mitä mieltä olisitte tällaisesta jaosta, joka on JTO:n pohjalta valmisteltu:
Ti: kapea penkki ja ojentajat, vipareita
To:vinopenkki kp, kyykky
Pe:Penkki, selkä
La:Käsipainopenkki, leuat(ehkä),hauis, olkapäitä(pari sarjaa pystypunnerrusta?)

Elikkä ti ja perjantaina kovat 3x12 sarjat 70% ja vinopena ja käsipainopena palauttavaa jyystöä. Toimisikohan? Tulisikohan yhtään voimaa samalla? Penkkitulos olisi ainakin mukava pitää samassa tai vaikka hieman nostaakin, onko mahdollista tällä?

Ite vaihtasin tiistain ja perjantain paikat, ihan vaan sen takia että toi normaali penkki ei ojentajia vedä kovin tukkoon, joten kapeeta voi hyvin tehä perjantaina, mutta ainakin jos itse tekisin tiistaina kapean niin ojentajat ei kerkeis palautumaa perjantaiksi ja näin ollen se söis tehoja normaali penkistä.

 

[Tomppa85]

RapidAid, syötkö tarpeeksi ja oikein? Itsellä penkki kärsii aina ekana ja eniten, jos syömispuoli ei ole kunnossa. Saattaa penkkitulos pudota jopa 20 kiloa, jos syö viikon persiilleen. Rinnan tukkoon treenaaminen aiheuttaa saman ilmiön.

Ojentajat olisivat myös hyvä olla vahvoja, samoin kuin yläselkä.

Paljon se pena nyt sitten oikein on? Entä omapaino?

 

[VonHustla]

Itellä jumitti aikoinaan samoissa sarjapainoissa pitkään, mutta treenin täydellinen muuttaminen ja "normi" penkin pois jättäminen pisti Boobsit ja tulokset kovaan nousuun.

Eli, normi penkki pouis ja tilalle muuten sama mutta lasket tangon leukaan ( en tiedä onko liikkeellä oma nimi? ) hitaasti, 5x10 tein itse, mahdollisimman tiukkoja. Tähän lisäsin itselle paitsioon jääneen vinopenkin..
2kk myöhemmin kokeilin normi penkin maksimia ja tuloksena 25kg parannus (140kg).

Suosittelen lämpimästi "leukapenkkiä", joku frendi vaan varmistamaan...

 

[RapidAid]

RapidAid, syötkö tarpeeksi ja oikein? Itsellä penkki kärsii aina ekana ja eniten, jos syömispuoli ei ole kunnossa. Saattaa penkkitulos pudota jopa 20 kiloa, jos syö viikon persiilleen. Rinnan tukkoon treenaaminen aiheuttaa saman ilmiön.

Ojentajat olisivat myös hyvä olla vahvoja, samoin kuin yläselkä.

Paljon se pena nyt sitten oikein on? Entä omapaino?

Joo kyllä syömäpuoli pitäis olla kunnossa. Proteiineja yritän saada n.200 grammaa päivässä ja kaloreita jotain 3500-4000. Ojentajat on vahvat suhteessa rintaan ( kapealla penkillä pystyn tekemään melkeen samoilla painoilla sarjoja kuin normaali penkissä ). Ja yläselkä ja selkä yleensäkin on paras lihasryhmäni. Eli ongelma on kyllä nimenomaan se rinta. Mitään maximeita en ole aikoihin kokeillut mutta varmaan se ois jotain 110kg tienoilla, ja oma paino jotain 85kg että aika hurjaa
Mutta olen nyt ottanut kuuluisin Miken 2x6-systeemin ja ainakin tähän asti on toiminut, että koitetaan nyt sillä, mutta mahdollisesti palailen joskus asiaan :D

 

[panther]

Yksi hyvä keino olisi vaihtaa tuo rintatreeni viikon/kierron ensimmäiseksi päiväksi. Jolloin sulla olis "eniten" voimia ja intoa panostaa treeniin eikä kroppa olisi vielä väsynyt muista treeneistä!! :thumbs:

 

[Krice]

Juu, enemmän toistoja voisi kokeilla. 3x8 penkki kannattaa muuttaa 4x10 tai 4x12, pienemmillä painoilla ja puhtaalla tekniikalla. Pec decin voisi korvata käsipainovipareilla.