notkoselkä?

[kaotik]

Nostetaan taas ylös tämä aihe, sillä itsellä on ilmeisesti melko paha notkoselkä. Eli minulla on juurikin tuollalailla, että vatsa on tollanen roikkuvan perunasäkin näköinen (ei siis lihavuutta) mutta kun nostaa kädet sivuille, huomaa, että selkä on tuosta "lumbar" kohdasta notkolla ja takamus on tosiaan aika korkeella. Saan vedettyä selän taaksen ja vatsa oikenee, mutta en pysty pitämään ryhtiä näin. Voiko siis tuo notkoselkä aiheuttaa minulla lisäksi olevan "Gorillaryhdin" eli olkapäät on suht edessä, eli takana lapaluut mollottaa jättimäisinä? Onko tuohon jotain korjausta (esim. toi todella hyvä video yllä), on meinaan aika kiusallista, kun on lähes aina lapojen välissä kipua ja ryhti tollanen velttopaska? :face:

 

[rahkapertti]

Nostetaan taas ylös tämä aihe, sillä itsellä on ilmeisesti melko paha notkoselkä. Eli minulla on juurikin tuollalailla, että vatsa on tollanen roikkuvan perunasäkin näköinen (ei siis lihavuutta) mutta kun nostaa kädet sivuille, huomaa, että selkä on tuosta "lumbar" kohdasta notkolla ja takamus on tosiaan aika korkeella. Saan vedettyä selän taaksen ja vatsa oikenee, mutta en pysty pitämään ryhtiä näin. Voiko siis tuo notkoselkä aiheuttaa minulla lisäksi olevan "Gorillaryhdin" eli olkapäät on suht edessä, eli takana lapaluut mollottaa jättimäisinä? Onko tuohon jotain korjausta (esim. toi todella hyvä video yllä), on meinaan aika kiusallista, kun on lähes aina lapojen välissä kipua ja ryhti tollanen velttopaska? :face:

Joskus mukulana 1000 vuotta sitten mulla oli todella paha notkoselkä, kun olin täysin lihakseton, en harrastanut mitään urheilua ja olin laiha kuin nälkää näkevä. Sain terkkarilta ohjeen että vatsalihaksia pitäis tehdä, ja niitäpä innokkaasti teinkin, niin että joskus nuorenamiehenä oli sikspäkki hyvin näkyvillä ja notkoselkäkin suoristunut liki kokonaan. En sitten tiedä auttoiko nuo vatsat vai suoristuiko muutenvaan kasvun myötä.

Ei se selkä kyllä ole uudelleenkaan notkoutunut vaikka oli tuossa välissä pari kataboliaa aiheuttavaa parisuhdetta joiden aikana ei tullut treenattua pätkääkään mitään lihaksia.

 

[Joppa]

Joskus mukulana 1000 vuotta sitten mulla oli todella paha notkoselkä, kun olin täysin lihakseton, en harrastanut mitään urheilua ja olin laiha kuin nälkää näkevä. Sain terkkarilta ohjeen että vatsalihaksia pitäis tehdä, ja niitäpä innokkaasti teinkin, niin että joskus nuorenamiehenä oli sikspäkki hyvin näkyvillä ja notkoselkäkin suoristunut liki kokonaan. En sitten tiedä auttoiko nuo vatsat vai suoristuiko muutenvaan kasvun myötä.

Ei se selkä kyllä ole uudelleenkaan notkoutunut vaikka oli tuossa välissä pari kataboliaa aiheuttavaa parisuhdetta joiden aikana ei tullut treenattua pätkääkään mitään lihaksia.

Periaatteessa vatsojen ja takareisien sekä pakaroiden vahvistaminen auttaa notkoselkään tai siis lantiokorin eteenpäin kääntymiseen (anterior pelvic tilt). Mut noitten vatsojen kanssa kannattaa sit vähän kattoa mitä liikkeitä tekee, koska esimerkiks istumaannousut ja jalannostot kuormittavat aika paljon lonkankoukistajia, joiden kireys alaselän kanssa aiheuttaa juurikin tuota lantiokorin kippaamista. Lonkankoukistajien venyttely on tärkeää ko. ongelmaa hoidettaessa ja tietystikkin noiden heikkojen alueiden vahvistaminen.

Tuo "gorillaryhti" taas johtuu mahdollisesti heikosta yläselästä ja liian kireistä rintalihaksista. Siitä onkin tuo HARTIARENGAS-niminen ketju täällä, missä siitä enemmän. Mut kuitenkin erittäin tiivistettynä mm. takaolkapäiden ja epäkkäiden alaosien sekä rhomboidien (eli yläselän yksinkertaistettuna) vahvistaminen ja rintalihasten (niin pectoralis major kuin minorkin) ja jopa hauisten venyttely auttaa siihen.

E: Jaaha, siinä onkin muutamaa viestiä ylempänä lähteet viestini alkuosalle. :D

 

[apii]

Herätellääs vähä vanhaa ketjua eloon.

Salitreeniä takana vähän yli 3 vuotta ja alusta asti minua on vaivannut notkoselkä. Tämä vaikuttaa varsinkin kyykyssä lantion kippaamiseen, maastavedossa yläselkä pyöristyy (lordoosi+kyfoosi). Teen istumatyötä, mutta olen tuoliksi hankkinut satulatuolin jotta oppisin pitämään ryhtiä. Treenasin ensimmäiset 2½vuotta erilaisilla yksijakoisilla treeneillä, joissa painotin varsinkin jaloilla tehtäviä liikkeitä enemmän takareisille ja pakaroille (maastavedot, SJMV). Vatsalihaksia olen tehnyt joka treenissä, sekä staattisia pitoja, että raskaampia liikkeitä.

Venytellyt olen lonkankoukistajia, etureisiä ja rintalihaksia iltaisin, mutta tuntuu että ryhti ei ole parantunut yhtään (viimeisen kahden vuoden ajan säännöllisen epäsäännöllisesti parin-kolmen kuukauden jaksoissa). Eniten kuitenkin harmittaa, että kyykkääminen on erittäin hankalaa/ellei jopa mahdotonta. Etukyykky ehkä hieman helpompi tehtävä, mutta siinäkin meinaa kaatua eteenpäin. Takakyykyssä tämä kaatuminen on sitten pahempaa ja tuntuu että koko nosto tulee selällä. Box-kyykkyä olen nyt tehnyt reeneissä ja siinä saan huomattavasti paremman tuntuman takareisille ja pakaroille kun vertaa normaaliin kyykkyyn.

Takaolkapäitä olen myös ruvennut treenaaman enemmän nyt lähiaikoina enemmän, mutta ei siitäkään mitään nähtävää hyötyä ole tuohon ryhtiin ollut. Olen melko pitkä (194cm) ja jalat on suhteessa yläkroppaan reilusti pitemmät niin olisinko niillä vaikutusta noihin kyykkyihin. Kyykky kippaa helpommin mitä leveämmässä asennossa jalat ovat.

Olen nyt harjoitellut pari kuukautta 2-jakoisella treenillä (työntävät - vetävät, taka - etureidet), ja tuntuu että ryhti on mennyt vielä entistä pahemmaksi.

Oliskos porukalla neuvoa mitä liikkeitä sitä tekis ku alkaa hulluksi tulemaan tämän selän kanssa. Voiskos joku tehdä vaikka hyvän kaksijakoisen treenin joka painottuu tuon notkoselän parantamiseen?

 

[astralarm]

Ylös, edellistä viestiä kompaten, samanlaisia vikoja täällä ja notkoselkäkin vielä. Lisää keskustelua, fysioterapia varattu.

 

[ereJ]

En osaa tuohon ryhtiin vastata, mutta tuohon alaselän pyöristymiseen kyykätessä kyllä. Kyseessä on yksinkertaisesti liikkuvuus ongelma. Itse painin parhaillani saman ongelman kanssa, mutta olen jo voiton puolella. Eipäs mene enää kauaa kun saa ottaa tangon niskaan. Tuo pituus sitä ei siis aiheuta. Ainut mihin pituus vaikuttaa, on siihen että polvi menee jonkin verran yli varpaiden kyykätessä (johtuu pitkästä femurista, eli reisiluusta). Jos haluaa tuon persen dippaamisen pois kyykyistä niin tärkeimmät alueet venytellä ovat lonkankoukistajat ja ylätakareidet. Eikä siis varsinaiset takareidet kuten usein luullaan. Takareisillä itse asiassa ei ole juuri osaa eikä arpaa tuohon alaselkään kyykätessä, tuossa hyvä video joka selittää sen: Squat Biomechanics and "Butt Wink" - YouTube

Tuossa hyvä artikkeli taas missä eri venytyksiä: GTFIH and I will teach you how to SQUAT like a CHAMPION (srs)(BTBAM squat thread) - Bodybuilding.com Forums
Mutta tosiaan tärkeimmät venyttelyn kohteet ovat lonkankoukistajat sekä ylätakareidet. Lonkankoukistajia osaat varmasti venyttää, mutta ylätakareisiä tulisi venytellä siten, että istut hajareisin jollekkin penkille samaan asentoon jossa kyykkäät, ja siitä sitten lähdet painamaan yläkroppaasi (napaasi) kohti penkkiä.
Se mikä on myös tärkeää, niin venyttele usein. 2x päivään vähintään, ja jokaisen venytyksen tulisi kestää vähintään 2min. Ole myös joka päivä tuossa kyykky asennossa. Varsinkin tuossa bodybuilding sivulla olevassa ekassa venytyksessä "Squat strech" :issä. Jos et meinaa pysyä pystyssä selkä suorana, niin ota tukea jostakin, ja siitä sitten ikäänkuin vedät itseäsi eteenpäin, eli sitä kohti mistä otit tukea.

Se mikä voi sinulla olla pielessä, niin on kyykyn asento. Kannattaa katsoa youtubesta videoita kyykyistä ja pysäyttää siihen ala-asennon kohdalle ja koittaa päästä samaan, sillä tekniikallakin on oma osansa tuossa pyöristymisessä. Mavessa selän pyöristyminen johtuu yleensä huonosta tekniikasta, tai liian suurista painoista. Se mikä mavessa taas on tärkeää, niin tulisi hahmottaa se, että liike koostuu vain yhdestä osasta, eikä kahdesta (moni vetää niin että eka jalat suoraks, sitten vasta selkä). Vaikka molempien kuuluisi suoristua kutakuinkin samaan aikaan. Jalat nyt tietenkin suoristuu hieman ennen selkää. Maastavetäessä kannattaakin kuvitella että lähtee suoraan ylös kuten tikka.

Ryhtiäsi varten kannattaa kuitenkin googlailla sanaa "anterior pelvic tilt" ja etsiä siitä eri tietoa.

 

[sukkapossu]

Itsellä kans on tätä notkoselkäongelmaa, huomasin niihin aikoihin kun aloitin punttaamisen. Kuukauden pari venyttelin noita monessa artikkelissa mainittuja paikkoja ilman kummempia tuloksia, sinänsä ymmärrettävää kun venyttely nyt on sellaista hommaa joka vaatii pitkäjänteisyyttä ja kuria. Ja kun taitaa tuo notkeus olla vähän sellainen use it or lose it juttu myös eikä voi odottaa että edes vuodessa parissakaan korjaa ryhtiä, joka on kenties jopa vuosikymmeniä laiminlyöty. No nyt en ole tehnyt niinkää venytyksiä mutta vähän näyttäisi suoristuvan iha vaa voima harjoittelul ja kun tekee vatsat huolella tavan rutistuksilla ja yrittää kyykätä niin hyvin kuin pystyy. Tässä notkoselän hoitamisessa kuitenkin erityisen tärkeää on jatkuvasti yrittää pitää selkää suorana ja ryhtiä hyvänä. Ja aina nostaa esim tippuneet tavarat kunnolla selkä suorana kyykkäämällä. Ei kannata kuitenkaan niinkään jännittää vatsaa tai pakaroita vaan vain koittaa hieman pitää selkää suorempana kuin se normaalisti olisi. Mutta kaikkiaa pitkä projekti kaikilla on edessä jotka tästä haluaa eroon.

 

[invito]

www.kuntonetti.org - Itsehoito-ohjeita

Tuolla on asiaa aiheesta. Kävin myös kyseisen kaverin väänneltävänä ja siitä oli kyllä apua.

E: Ai tämä sivusto olikin jo mainittu. No kertaus ei liene pahitteeksi niille, jotka koko ketjua eivät läpi selaa.