Nopeusvoimatreeni

[beefy]

Ajattelin ottaa viikon verran nopeustreeniä HST-tyylisten syklien väliin. Tarkemmat syyt miksi näin haluan tehdä löytyvät minun aiemmasta treadista:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1322581#post1322581

Ajatuksena on siis, että kevennetyt kuormat mahdollistavat "akun latautua" syklien välissä, mutta nopeustreeni voisi jopa hieman kehittää räjähtävyyttä. Ainakin se estäisi lihasten purkautumisen ja voimatasojen putoamisen, mikä normaalisti tapahtuu totaalitauolla.

En ole perehtynyt voimailijoiden treeneihin, joten kysyisin vaikuttaako tämä järkevältä nopeustreeniltä?

Penkkiä, kulmasoutua ja kyykkyä 6 x 2-3 toistoa 50-60% 1 RM
Kolme koko kropan treeniä viikon aikana. Onko parempia ehdotuksia? Lisää liikkeitä? Treenin pitäisi olla helppoa, koska kyseessä on kevyt viikko.

Minkälaisia teidän nopeustreenit ovat yleensä?

 

[jto]

lihaksissa ei ole sähkövarausta, joten ei ne purkaudu. yleensä nopeusvoiman kehittyminen vaatii hieman aikaa, eikä viikossa oikein mitään tehdä. HST on kuitenkin kohtuullisen rankkaa podailua, joten se kevennys ja kuntouttava jumppailu välillä tekee ihan hyvää.

nopeusvoimaharjoittelu asettuu räjähtävän voiman osalta välille 60-85%. toistoja se 1-4 ja sarjoja paljon. nopeusvoimatreenit EI ole helppoja, sillä psyykkinen lataus niissä on tosi tiukka. tämänkään vuoksi en niitä erityisesti kevyille viikoille suosittele bodareille.

 

[beefy]

Ok. Siis lihasten purkautumisella tarkoitin pienenemistä, jota ei kyllä toisaalta paljon viikossa tai kahdessa ehdi tapahtua. Voimatasot voivat oman kokemuksen mukaan kyllä pudota, joskaan eivät kovin paljon nekään.

Asia selvisi. Nopeustreenit ovat siis hermostolle kohtuullisen raskaita. Sain vaan tuon ajatuksen toiselta foorumilta yhdeltä erittäin fiksulta kaverilta.

 

[RRKalle]

Rinnallevetoa ja tempausta mukaan, kehittävät räjähtävyyttä kroppaan ilman sitä jton mainitsemaa kamalaa latautumista. samoin kyykkyhyppyjä ja loikkia. Jollei siis tavoite ole räjähtävyys tiettyihin liikkeisiin vaan yleisesti.

Eli esim

Tempaus 6*1-2*75-90*
Rive 5*2-4*70-85%
Kyykky boxilta räjähtävästi 5*2'60-70%
Jännehypyt 3*6-10
vauhditon pituus 4*
Hyppypunnerrus 5*5
Sprintit 3*30-60 m. miltei täysillä, muttei aivan.

varmasti piristävää väliviikon jumppailua. Eikä tohon koko settiin mene kuin n. tunti.

 

[beefy]

Kiitos vinkeistä. Pitää kokeilla jotain tuollaista.

 

[Oxblood]

mikä on hyppypunnerrus? tarkoitatko tätä: seisovasta asennosta heitetään jalat taakse ja ollaan punnerrus asennossa, tästä punnerrus ja samaa vauhtia jalat rintaan ja kyykky asennosta ponkaistaan sitten hyppy?

entä jännehyppy?

 

[RRKalle]

Tuokin varmaan hyvä räjähtävyysliike, mutta itse meinasin lähinnä taputuspunnerrusta, eli maksimivoimalla punnerrus niin että lentää ilmaan ja kädet irtoaa maasta. Vähän penkintyylistä räjähtävyyttä siis. Jännehyppy on se että kädet maahan syväkyykyssä ja siitä ponkaisu ylös kädet ylös heittäen ja hyppää itse ilmaan. Alastulo joustolla ja taas ponkaisu. Dynaamisesti se.

Tuo oli täysin hatusta heitetty esimerkkitreeni, minulla ei ole kovin laajaa kokemusta tai tietoa mistään tämänkaltaisesta treenistä, mutta helppohan tuollaisia räjähtävyyssessioita on suunnitella. Itsekin alan varmaan moisia enemmän lisäämään omaan treeniin kunhan tässä saan pienen voimanostokauden ohitse.

 

[Oxblood]

Joo en sitä meinannutkaan tehdä, halusin vaan selvittää liikkeet mutta hyvän näkönen setti. Olen ruvennut aika paljon käyttämään punttireenin lisäksi juuri tuon tyyppisiä omalla keholla tehtäviä harjoitteita.

 

[WannaBeBig2]

Räjähtävä voima kehittyy huomattavasti ihan normaali jalkatreenin sivussa ku ottaa esim. esikevennys hyppyjä sarjojen välissä. Pari kolme aina kyykyn jälkeen.

 

[gogolin]

Hyppylajeissa, nopeusvoima 60 - 70% maksimista.
Perusvoima aluksi kuntoon > maksimivoimajakso > nopeusvoimaa.

Jos harrastuksena on esim lentopallo / koripallo, niin koko kauden ajan on tarkeaa pitaa perusvoimakaudella hankittu voimataso. Tassa kuitenkin pitaa muistaa etta sarjoja ei saa vetaa loppuun !!
Itsella oli aikoinaan yksi maksimivoima treeni 2 - 3 sarjaa kyykkya 85% toistot 3 - 4. ja toinen puhtaasti nopeusvoima: painot 60% kyykyssa, ja tahan paalle rinnallevetoa raakana. Lajina oli tuolloin lentopallo.
Nama jutut on aika yksilokohtaisia, joillakin kavereilla oli hyppy suoraan verrannollinen kyykyn maksitulokseen, ilman mitaan nopesvoima treeneja.

Tietysti pitaa muistaa etta lajitreeneissa tulee paljon hyppyja, ja 3 - 5 metrin spurtteja.
Kaikenlainen lenkkeily kyykkytreenien jalkeen oli muuten ehdottomasti kielletty.
nama jutut on kylla -90 luvulta. nykyaan oon vaan vahva ja mahaakin piisaa.

 

[jto]

aatellen parempaa hyödyntämistä tolle nopeusvoimatreenille suosittelisin hieman pidempää jaksoa. parissa viikossakin sais jo jonkinlaista jälkeä. ei siinä voimat häviä. voipi käydä päinvastoin, kun saa hermostoa hereille. esim. bodyä 4 vkoa, räj.voimaa 2 vkoa, maksimivoimaa 2 vkoa.

nopeus- ja maksimivoimajutuissa kannattaa tietysti panostaa siihen lajiin, eli jos kyykkyä meinaa testata, tulis kaikki nopeusvoimatreeni tehdä tangolla ja oikeella tekniikalla.

 

[JuSi]

Olen nyt viimeisen 3kk ajan lätkäkauden ohessa vetänyt nopeusvoimatreeniä joka on mennyt about näin:
2 kertaa viikossa mahdollisuuksien mukaan
kyykky 90astetta 10 x 2rep 50% maximista hitaasti alas, raketti perseessä ylös!
yhdenjalankyykky tasapainolaudalla 4x6+6 oma paino ( vahvistaa samalla nilkkaa ja parantaa tasapainoa = tärkeää luistelussa)
pohjehypyt penkiltä 4 x 15 oma päino (lähtö penkiltä, hyppy alas ja mahdollisimman kova ponnistus takaisin penkille)
luisteluloikkia 3 x 20m
kinkkoja (eli yhden jalan loikkia niin että käytät ponnistavan jalan kantapään aina pakarassa ) 3 x 20m per jalka

lisäksi olen tehnyt joka toinen viikko yhden kovemman kyykky setin 6x3 aina painoa nostaen maximi kolmoseen asti.
Nyt kauden aikana ei oikein jaksa jalat palautua kun saa jäällä olla jo muutenkin 5-7 kertaa viikkoon niin en turhaan
vedä salilla liian raskaita settejä. Lähinnä yritän ylläpitää parhaani mukaan kesällä kerättyä voimaa.

Jalat ovat toimineet jäällä aivan uskomattoman hyvin tämän treenin ansiosta. Ei tarvitse enään käskeä jalkoja liikkeelle.

 

[jto]

noissa treeneissä kannattaa yleensä tehdä eniten iskutuksia vaativat ensin eli esim. noita em. juttuja aatellen kinkat ensin, sitten loikat ja lopuksi puntit. kauden aikana kannattaa ehdottomasti ylläpitää perusvoimatasoja eli kerta pari viikkoon kyykkyä 80-100%:n raudalla tekee jo hyvää.

sen lisäksi aivan ehdottomasti kannattas panostaa luistelutekniikan hiomiseen ja sykliseen räjähtävyyteen. alkutreenistä tai omina treeneinään kannattaa tehdä lähtöjä ja lyhyitä 5-15m kiihdytyksiä hyvillä palautuksilla sekä perusluisteluna että kuvioina (harhautukset/kaarteet jne). nää tehdään todella raivolla sitten, mutta ne pitää tehdä mahdollisimman täydellisellä tekniikalla, että ne menis parhaiten perille.

toi jälkimmäinen on oikeestaan nyt vasta se sun tärkein juttu jatkossa eli se tulee olemaan ton sun viimesen lauseen sisältö nimenomaisesti. kannattaa esim. ottaa aika määrätyiltä testimatkoilta ja sitten katella, miten saat mahdollisimman hyvin lajiin hyödyksi noi sun parantuneet yleisvoimatasot.